Les experts n’ont pas encore déterminé les limites des capacités du cerveau. Certains pensent que nous ne les comprendrons peut-être jamais entièrement. Mais les preuves soutiennent l'existence de l'un de ses processus les plus importants: la neuroplasticité.
La «neuroplasticité» fait référence à la capacité de votre cerveau à se restructurer ou à se recâbler lorsqu'il reconnaît le besoin d'adaptation. En d'autres termes, il peut continuer à se développer et à changer tout au long de la vie.
Par exemple, si un traumatisme cérébral après un accident de voiture affecte votre capacité à parler, vous n’avez pas nécessairement perdu cette capacité de façon permanente. La thérapie et la rééducation peuvent aider votre cerveau à réapprendre cette capacité en réparant les anciennes voies ou en en créant de nouvelles.
La neuroplasticité semble également être prometteuse en tant que moteur de traitement potentiel pour certains problèmes de santé mentale.
Les experts pensent que les schémas de pensée négatifs qui se produisent avec la dépression, par exemple, pourraient résulter de processus de neuroplasticité interrompus ou altérés. Les exercices qui favorisent la neuroplasticité positive peuvent donc aider à «réécrire» ces modèles pour améliorer le bien-être.
Recâbler votre cerveau peut sembler assez compliqué, mais c'est absolument quelque chose que vous pouvez faire à la maison.
1. Jouez à des jeux vidéo
Oui, tu l'as bien lu.
Le débat sur les avantages et les risques potentiels des jeux vidéo peut devenir assez controversé, mais si vous aimez les jeux, il y a de bonnes nouvelles: la recherche suggère que ce passe-temps peut avoir de nombreux avantages cognitifs.
Les avantages associés au jeu comprennent des améliorations dans:
- la coordination motrice
- reconnaissance visuelle et navigation spatiale
- mémoire et temps de réaction
- capacités de raisonnement, de prise de décision et de résolution de problèmes
- résilience
- coopération et participation d'équipe
En bref, lorsque vous jouez à des jeux vidéo, vous apprenez à votre cerveau de nouvelles compétences. Ces effets peuvent certes améliorer votre gameplay, mais ils se répercutent également sur le reste de votre vie:
- Apprendre à se remettre d'un échec dans un jeu peut vous aider à mieux vous remettre des échecs.
- Explorer différentes solutions à une tâche dans un jeu peut aider à améliorer la pensée créative.
Différents jeux, différents avantages
Selon une revue de 2019, différents types de jeux peuvent offrir des avantages variés:
- Les jeux d'aventure en 3-D semblaient contribuer à l'amélioration de la mémoire, de la résolution de problèmes et de la reconnaissance des scènes.
- Les jeux de puzzle aident à améliorer les compétences de résolution de problèmes, la connectivité cérébrale et la prédiction spatiale.
- Les jeux de rythme, comme la danse ou les jeux vidéo d'exercice, peuvent aider à améliorer la mémoire et l'attention visuospatiales.
Ces effets semblent se manifester après environ 16 heures de jeu. Cela ne signifie pas que vous devez jouer pendant 16 heures à la fois, bien sûr - ce n'est en fait pas recommandé.
Mais ajouter quelques heures de jeu hebdomadaire à votre temps libre peut être un excellent moyen d'améliorer la neuroplasticité.
2. Apprenez une nouvelle langue
Avez-vous déjà envisagé d'étudier une autre langue? Peut-être pensiez-vous qu'une deuxième (ou troisième) langue pourrait booster vos opportunités de carrière, ou vous vouliez la choisir juste pour le plaisir.
Dans les deux cas, vous feriez un grand service à votre cerveau. De nombreuses preuves suggèrent que l’acquisition d’une nouvelle langue améliore la fonction cognitive.
Booster la matière grise…
Dans une étude de 2012, les chercheurs ont examiné 10 étudiants d'échange qui étaient de langue maternelle anglaise et qui étudiaient l'allemand en Suisse. Après 5 mois d'étude intensive des langues, leur maîtrise de l'allemand avait augmenté - tout comme la densité de matière grise dans leur cerveau.
La matière grise abrite de nombreuses régions importantes de votre cerveau, y compris des zones associées à:
- Langue
- attention
- Mémoire
- émotions
- motricité
Une densité de matière grise accrue peut améliorer votre fonction dans ces zones, surtout en vieillissant.
En fait, on pense que le bilinguisme peut offrir certains avantages protecteurs contre le déclin cognitif. Apprendre une langue à n'importe quel stade de la vie pourrait aider à ralentir le déclin futur lié à l'âge, y compris les symptômes de démence.
Une autre étude de 2012 a trouvé des preuves à l'appui de l'idée que l'acquisition d'une nouvelle langue augmente la densité de matière grise et la neuroplasticité.
Après 3 mois d'étude intensive d'un nouveau sujet, 14 interprètes adultes ont constaté une augmentation de la densité de matière grise et du volume de l'hippocampe. L'hippocampe joue un rôle important dans le rappel de la mémoire à long terme.
… Et la matière blanche
Selon une étude de 2017, l'apprentissage d'une deuxième langue à l'âge adulte peut également renforcer la substance blanche, ce qui aide à faciliter la connectivité cérébrale et la communication entre différentes régions du cerveau.
L'étude d'une nouvelle langue à tout âge peut conduire à:
- de meilleures compétences en résolution de problèmes et en pensée créative
- vocabulaire amélioré
- meilleure compréhension de la lecture
- capacité accrue à effectuer plusieurs tâches à la fois
Vous avez peut-être entendu parler de programmes et d'applications en ligne comme Rosetta Stone, Babbel et Duolingo, mais vous pouvez également étudier les langues d'une autre manière.
Accédez à votre magasin de livres d'occasion local pour les manuels, ou vérifiez votre bibliothèque pour des livres et des CD.
Quelle que soit la méthode que vous choisissez, essayez de vous y tenir pendant au moins quelques mois, même si vous ne faites que 10 ou 15 minutes d'étude par jour.
3. Faites de la musique
La musique a plusieurs avantages pour le cerveau. Cela peut vous aider à améliorer:
- ambiance
- capacité d'apprendre et de se souvenir de nouvelles informations
- concentration et concentration
La musicothérapie semble également aider à ralentir le déclin cognitif chez les personnes âgées.
Des recherches de 2017 suggèrent que la musique, en particulier lorsqu'elle est combinée avec la danse, l'art, les jeux et l'exercice, aide à promouvoir la neuroplasticité.
Il peut améliorer le mouvement et la coordination et peut aider à renforcer les capacités de mémoire. Mais cela n’aide pas seulement à prévenir un déclin cognitif supplémentaire. Cela peut également aider à soulager la détresse émotionnelle et à améliorer la qualité de vie.
Selon une revue de 2015, l'entraînement musical présente également des avantages en tant qu'exercice de neuroplasticité.
Apprendre à jouer de la musique dans l'enfance peut aider à se protéger contre le déclin cognitif lié à l'âge et conduire à une amélioration des performances cognitives à l'âge adulte, par exemple.
La recherche suggère également que les musiciens ont souvent:
- meilleure perception audio et visuelle
- plus de concentration et d'attention
- meilleure mémoire
- meilleure coordination motrice
Il n’est jamais trop tard pour apprendre un instrument. Les didacticiels en ligne peuvent vous aider à démarrer, surtout si vous ne voulez pas faire des folies avec des leçons.
Consultez vos petites annonces locales d'instruments d'occasion ou essayez des options peu coûteuses comme un ukulélé, un harmonica ou un clavier (en prime, de nombreuses personnes trouvent ces instruments assez faciles à apprendre).
Pas très musical? C'est bon! Même écouter de la musique plus régulièrement peut aider à augmenter la neuroplasticité cérébrale. Alors activez votre playlist préférée - c'est bon pour votre cerveau.
4. Voyage
Si vous aimez voyager, voici une autre raison de sortir et d'explorer un nouveau lieu: les voyages peuvent contribuer à améliorer la flexibilité cognitive, vous inspirer et améliorer la créativité.
Découvrir de nouveaux paysages et de nouveaux environnements peut également vous aider à découvrir différentes cultures et à devenir un meilleur communicateur, ce qui peut avoir des avantages cognitifs supplémentaires.
Visiter de nouveaux endroits peut également vous aider à élargir votre vision générale du monde, ce qui peut vous aider à ouvrir votre esprit et vous donner une nouvelle perspective sur des choses plus proches de chez vous, comme les objectifs de carrière, les amitiés ou les valeurs personnelles.
Si vous ne pouvez pas sortir dans le monde entier pour le moment, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez toujours vous emmener en voyage plus près de chez vous.
Essayer:
- faire une longue promenade dans un nouveau quartier
- faire ses courses dans un autre quartier de la ville
- faire une randonnée
- voyage virtuel (commencez avec le voyage virtuel National Geographic sur YouTube)
5. Exercice
La plupart des gens reconnaissent que l'exercice offre un certain nombre d'avantages physiques:
- muscles plus forts
- amélioration de la condition physique et de la santé
- Meilleur sommeil
Mais l'activité physique renforce également votre cerveau. L'exercice - l'exercice aérobie en particulier - peut conduire à des améliorations des capacités cognitives telles que l'apprentissage et la mémoire.
Selon une revue de la littérature de 2018, l'exercice contribue également à améliorer la coordination motrice fine et la connectivité cérébrale, et peut protéger contre le déclin cognitif.
Un autre avantage de l'activité physique comme exercice de neuroplasticité? Il aide à favoriser l'augmentation du flux sanguin et la croissance cellulaire dans le cerveau, ce que la recherche associe à une réduction des symptômes de dépression.
Si vous faites de l'exercice avec quelqu'un d'autre ou dans un groupe plus large, vous constaterez probablement aussi des avantages sociaux.
Des liens sociaux solides améliorent la qualité de vie et le bien-être émotionnel, donc s'engager plus régulièrement avec les autres peut être un autre excellent moyen d'améliorer la santé du cerveau et d'aider à soulager les symptômes d'anxiété et de dépression.
Les recommandations d'exercice peuvent varier en fonction de votre âge, de vos capacités et de votre état de santé, mais c'est une bonne idée de faire au moins un peu d'activité chaque jour.
6. Faire de l'art
Créer de l'art peut vous aider à voir le monde d'une manière nouvelle et unique. Vous pouvez utiliser l'art pour trier et exprimer des émotions, partager des expériences personnelles ou obtenir un aperçu plus approfondi des luttes personnelles, par exemple.
Des recherches de 2015 suggèrent que des formes d'art telles que le dessin et la peinture bénéficient directement à votre cerveau en augmentant la créativité et en améliorant les capacités cognitives.
Les activités artistiques peuvent également aider à créer de nouvelles voies et à renforcer les connexions existantes dans votre cerveau, conduisant à une meilleure fonction cognitive globale.
Aucune expérience artistique? Aucun problème. Comme de nombreuses compétences, les capacités artistiques s'améliorent souvent avec le temps et la pratique.
YouTube propose de nombreux didacticiels de peinture et votre bibliothèque locale (ou toute librairie) proposera probablement des livres sur le dessin ou le croquis pour les personnes de tout niveau de compétence.
Acceptez le flou
Même un simple griffonnage peut offrir des avantages pour le cerveau en activant le réseau en mode par défaut du cerveau, ce qui permet à votre cerveau de se déconcentrer brièvement.
Ce temps d'arrêt mental occasionnel est directement lié à la neuroplasticité. Laisser votre cerveau se reposer peut:
- améliorer la créativité
- interrompre les habitudes indésirables
- vous aider à trouver de nouvelles solutions aux problèmes
Alors, la prochaine fois que vous attendez quelque chose avec les mains vides, prenez un stylo et griffonnez.
L'art peut également aider à promouvoir la relaxation, alors pensez à prévoir du temps pour l'art dans votre semaine. Impliquez également votre partenaire et votre famille - tout le monde en profite.
La ligne du bas
Les experts croyaient auparavant qu'après un moment donné de la vie, votre cerveau ne pouvait plus changer ou se développer davantage. Maintenant, ils savent que ce n’est pas vrai.
Avec un peu de temps et de patience, vous pouvez recâbler votre cerveau, ce qui peut aider à soulager certains symptômes de santé mentale et vous protéger contre le déclin cognitif.
Crystal Raypole a précédemment travaillé en tant qu'écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.
