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Les adolescents ont besoin de repas et de collations riches en nutriments pour alimenter leur corps en pleine croissance.
Les adolescents traversent une période de croissance et de développement rapides qui nécessite un apport optimal en macronutriments (lipides, protéines et glucides) et en micronutriments (vitamines et minéraux). De plus, une bonne nutrition peut aider les adolescents à exceller dans les activités académiques et sportives.
Pourtant, de nombreuses collations populaires sont riches en céréales raffinées, en sucres ajoutés et en d’autres ingrédients qui devraient être limités dans l’alimentation des adolescents.
Néanmoins, une variété de collations saines peuvent être achetées préfabriquées ou facilement préparées à partir de zéro.
Voici 40 collations santé pour les adolescents affamés.
1–5. Collations rapides faites maison
De nombreuses recettes de collations maison prennent du temps, mais les suivantes peuvent être préparées en quelques minutes et fournir de nombreux nutriments.
1. Sandwichs aux pommes et au beurre de noix
Le beurre de noix et la pomme sont un délicieux et copieux combo. Demandez à votre adolescent d'étaler son beurre de noix préféré entre des rondelles de pommes tranchées pour une collation riche en fibres et en protéines.
Vous pouvez rouler les bords dans des graines de chanvre, des graines de chia ou des noix hachées pour plus de croquant.
2. Mélange montagnard de noix de cajou, d'amande, de cerise et de chocolat noir
Le mélange de randonnée est une collation facile et super saine. Vous ou votre adolescent pouvez mélanger des noix de cajou crémeuses, des amandes croquantes et des cerises séchées à mâcher avec des pépites de chocolat noir pour une combinaison irrésistible.
Notamment, ces ingrédients sont d'excellentes sources de vitamines, de minéraux et d'antioxydants dont les adolescents ont besoin pour une santé optimale.
Trouvez la recette ici.
3. Pots à houmous
Le houmous est une trempette de garniture à base de pois chiches. Il contient des fibres, du magnésium, du folate, du manganèse, des graisses saines et des protéines.
Couchez le fond d'un pot Mason avec quelques cuillères d'houmous, puis remplissez le pot de légumes tranchés comme des carottes, du concombre, du céleri et des courgettes pour une collation nourrissante.
4. Brochettes de mozzarella et de tomates cerises
Bien que les adolescents aient un besoin accru de calcium pour soutenir leur corps en pleine croissance, un apport inadéquat en calcium chez les adolescentes est un problème courant, en particulier chez les adolescentes.
Les brochettes de boules de mozzarella au lait entier et de tomates juteuses sont non seulement chargées de calcium, mais aussi de graisses saines, de protéines et de lycopène - un puissant antioxydant présent dans les tomates qui est associé à de nombreux avantages pour la santé.
5. Boîtes de collations Bento
Les boîtes à bento sont des contenants alimentaires avec plusieurs compartiments pour séparer les collations. Ils permettent à votre adolescent de mélanger et d'assortir ses aliments préférés.
Remplissez une boîte à bento avec une variété d'aliments riches en fibres, en graisses saines et en protéines. Par exemple, associez un œuf dur avec des bâtonnets de légumes, des fruits frais, des craquelins de grains entiers et du guacamole.
6–10. Des collations maison à préparer à l'avance
Si vous avez un peu plus de temps à perdre, essayez les recettes suivantes pour les adolescents.
6. Gruau aux pommes et au beurre d'amande pour la nuit
L'avoine du jour au lendemain est préparée à l'avance pour que votre adolescent puisse les manger immédiatement. Vous pouvez préparer des portions de la taille d'une collation en utilisant de petits pots Mason de 4 onces (118 ml).
Cette recette particulière est facile à préparer et combine des ingrédients nutritifs comme des pommes, du beurre d'amande, de l'avoine et du yogourt.
7. Bouchées énergétiques au chocolat sans cuisson
Les collations chocolatées sont les préférées des adolescents.
Contrairement à la plupart des friandises au chocolat, ces bouchées énergétiques au chocolat sans cuisson sont remplies d'ingrédients sains comme l'avoine, les dattes, les noix de cajou et la farine d'amande pour garder votre adolescent sous tension entre les repas.
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8. Pouding au beurre d'arachide et à la gelée de chia
Les graines de chia regorgent de nutriments dont les adolescents ont besoin, notamment des protéines, des graisses saines, du magnésium, du calcium, du manganèse et du phosphore.
Cette recette de pouding au beurre de cacahuète et à la gelée de chia combine des bleuets sauvages riches en antioxydants avec du beurre d'arachide crémeux et utilise du lait de coco, donc il est sans danger pour les enfants qui doivent éviter les produits laitiers.
9. Muffins aux légumes, au fromage et aux œufs
Les muffins aux œufs sont un choix judicieux pour une collation préparée à l'avance. Conservez ces muffins riches en protéines au réfrigérateur ou au congélateur afin que votre adolescent puisse les réchauffer au besoin.
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10. Copycat RXBARs
Les RXBAR sont fabriqués avec un minimum d'ingrédients et ce sont les barres granola préférées de nombreux adolescents. Si vous voulez économiser de l'argent, essayez de fabriquer le vôtre à la maison.
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11-15. Collations riches en protéines
Des collations riches en protéines peuvent aider votre adolescent à rester rassasié entre les repas. Parce que ce nutriment aide à développer les muscles et à maintenir une santé optimale, il est particulièrement important pour les athlètes adolescents, qui ont besoin de plus de protéines que les adolescents non actifs.
Certaines recherches indiquent que les besoins en protéines des adolescents sont de 20 à 60% supérieurs à ceux des adultes en raison de la demande accrue en protéines de la croissance et du développement.
Les collations suivantes fournissent une riche source de protéines.
11. Œufs farcis
Les œufs sont une excellente source de protéines, ainsi que des graisses saines et une variété de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Les œufs farcis sont une façon savoureuse d'augmenter l'apport en protéines de votre adolescent.
Cette recette d'œufs farcis sains utilise du yogourt grec.
12. Parfait au yogourt grec avec fruits, noix et graines de chia
Vous ou votre adolescent pouvez préparer un délicieux parfait riche en protéines en superposant un pot Mason avec du yogourt grec entier, des baies fraîches, des noix hachées et des graines de chia. Le yogourt grec contient 15 grammes de protéines par portion de 6 onces (170 grammes).
13. Bouchées de boîte à lunch au thon et cheddar
Si votre adolescent aime les fruits de mer, essayez ces bouchées de thon et de cheddar. Le thon est une excellente source de protéines hautement absorbables et fournit des acides gras oméga-3, qui sont importants pour le développement et le fonctionnement du cerveau des adolescents.
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14. Salade d'edamame, de pois chiches et de feta
Cette savoureuse salade regorge de protéines végétales et constitue un choix parfait pour les adolescents végétariens. De plus, la feta ajoute un supplément de calcium et de graisses saines.
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15. Salade de poulet aux pommes, canneberges et noix
Cette salade de poulet remplie combine du poulet riche en protéines avec des pommes, des canneberges séchées et des noix pour une collation salée et sucrée. Il est excellent servi sur des rondelles de pommes ou avec des craquelins ou des bâtonnets de céleri.
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16–20. Collations sans noix
Les allergies alimentaires sont à la hausse et les noix et les arachides sont parmi les allergènes les plus courants. En fait, une étude récente a révélé qu'environ 2,2% des enfants et adolescents aux États-Unis sont allergiques aux arachides.
Voici quelques collations sans noix parfaites pour les adolescents allergiques.
16. Pois chiches rôtis
Croquants, salés et riches en protéines végétales, les pois chiches rôtis sont une collation sans noix que votre adolescent adorera à coup sûr.
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17. Mélange montagnard à cinq ingrédients sans noix
Ce mélange montagnard sans noix contient un mélange de graines riches en nutriments, de fruits séchés et de pépites de chocolat noir, parfait pour les adolescents allergiques aux noix.
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18. Muffins à l'avoine et aux bananes faciles
La plupart des muffins sont chargés d'ingrédients comme le sucre ajouté et la farine blanche, qui devraient tous deux être limités dans les régimes alimentaires des adolescents. Cependant, cette recette utilise des ingrédients sains, tels que des bananes, des flocons d'avoine et du yogourt grec au lait entier.
Leur douceur naturelle provient des bananes et d'un soupçon de sirop d'érable.
19. Brochettes de fromage, de pomme et de raisin
Collez des cubes de fromage, des raisins rouges ou verts entiers et des morceaux de pommes sur des brochettes en bois pour créer une collation riche en nutriments et adaptée aux adolescents qui peut être préparée en quelques minutes.
20. Guacamole, légumes et chips tortilla
Les avocats sont riches en graisses saines, en fibres, en magnésium, en acide folique et en potassium. Ils sont faciles à préparer pour vous ou votre adolescent en guacamole crémeux, qui peut être associé à des légumes et des chips tortilla.
21–28. Collations saines et préparées
Bien que les collations faites maison soient une excellente option pour les adolescents, vous pouvez également choisir parmi de nombreuses options emballées nutritives.
21. Mélange montagnard, noix et graines
De nombreuses entreprises vendent des mélanges montagnards emballés, ainsi que des noix et des graines salées ou non salées.
Achetez ces produits auprès d'entreprises comme Go Raw, Food to Live, 365 Everyday Value et Sahale Snacks en ligne.
22. Barres granola et barres protéinées
Encouragez votre adolescent à choisir des barres protéinées et granola faites avec des aliments entiers.
Les barres suivantes ne sont édulcorées qu'avec des fruits et constituent une bonne source de protéines, de fibres et de graisses saines:
- Barres de vrais aliments Thunderbird
- RXBAR
- Lärabars
Ces barres contiennent moins de 6 grammes de sucre ajouté par barre:
- Barres granola Purely Elizabeth
- Barres de Chia Guerrier Santé
- Barres granola dorées de l'automne
23. Bâtonnets de fromage
Les adolescents ont besoin de sources de graisses saines dans leur alimentation.
Le fromage au lait entier fournit non seulement du calcium, des protéines et des graisses saines, mais également des minéraux importants, dont le zinc et le sélénium, qui soutiennent la santé immunitaire.
Tillamook et Organic Valley sont deux entreprises qui fabriquent des bâtonnets de fromage de haute qualité parfaits pour les collations.
24. Chips sains
Les croustilles peuvent être succulentes, mais la plupart ne constituent pas une bonne source de nutriments pour les adolescents.
Pourtant, certaines frites savoureuses sont remplies de légumes colorés et contiennent plus de fibres que les croustilles traditionnelles.
Achetez en ligne les Veggie Chips Brad’s ou les Veggie Pops Made In Nature.
25. Bâtonnets de dinde
Les bâtonnets de dinde sont une alternative séchée à base de dinde hachée qui constituent une source de protéines pratique et portable.
Achetez des bâtonnets de dinde Chomps ou Paleovalley en ligne.
26. Fruits secs
Les adolescents peuvent déguster des fruits secs comme collation sucrée et les associer à une poignée de noix ou de graines s'ils veulent quelque chose de plus copieux.
À juste titre, plusieurs entreprises vendent des produits de fruits secs non sucrés.
Achetez en ligne les PaleoGoods, Fruit Bliss ou Good & Gather de Steve’s.
27. Bouchées énergétiques préfabriquées
Certaines entreprises fabriquent des bouchées énergétiques préfabriquées riches en nutriments, remplies d'ingrédients sains comme les fruits secs, la noix de coco, les noix et l'avoine.
Achetez des bouchées énergétiques Nomz, Navitas ou Kate’s Real Food en ligne.
28. Sachets de beurre de noix
Les sachets de beurre de noix sont une excellente collation pour les adolescents à avoir sous la main. Ils peuvent être étalés sur des fruits, des légumes ou du chocolat noir - ou simplement appréciés seuls.
Achetez des sachets de beurre de noix Artisana, Justin et RX en ligne.
29–35. Mini repas
Les options suivantes sont plus riches en calories et constituent le choix parfait pour des collations copieuses et copieuses ou des petits repas.
29. Salade de poulet et avocat
Cette recette combine du poulet rôti et de l'avocat pour un combo super satisfaisant qui peut être servi seul ou sur des craquelins ou du pain aux grains germés.
Trouvez la recette ici.
30. Sandwich ouvert au beurre de noix et à la banane
Étalez du beurre d'amande, d'arachide ou de noix de cajou sur une tranche de pain nutritif comme le pain Ézéchiel, puis recouvrez-la d'une banane tranchée et d'un filet de miel.
31. Frittata végétarienne
Vous ou votre adolescent pouvez préparer cette frittata végétarienne riche en protéines, facile à trancher et à déguster comme collation ou repas.
La recette est personnalisable, vous pouvez donc utiliser les ingrédients préférés de votre adolescent.
32. Patate douce farcie
Les patates douces sont riches en protéines, provitamine A, fibres, vitamine C et potassium.
Farcissez une petite patate douce rôtie avec des ingrédients comme des légumes cuits au four, du poulet, des haricots ou de l'avocat pour créer un mini-repas irrésistible.
33. Quesadilla de grains entiers
Votre adolescent peut facilement remplir une tortilla de grains entiers avec des légumes rôtis et du fromage pour une quesadilla savoureuse remplie de nutriments importants.
34. Pot de salade de quinoa
Cette recette combine du quinoa cuit avec des tomates séchées, des concombres, des tomates cerises et du fromage feta.
Garnissez-le d'une source de protéines comme des crevettes grillées, du poulet, du saumon, du tofu ou des haricots pour un mini-repas plus copieux.
35. Boîte de charcuterie
Utilisez une boîte à bento pour créer une collation copieuse avec votre choix de fruits frais, légumes, fromage, craquelins, houmous, noix et viandes.
Consultez cette recette pour des idées.
36–40. Smoothies riches en nutriments
De nombreux smoothies achetés en magasin et préfabriqués sont riches en sucre ajouté. Pourtant, les smoothies suivants nécessitent des ingrédients riches en nutriments et peuvent être fouettés en quelques minutes.
36. Smoothie au beurre d'arachide et à la gelée de dattes
Cette recette de smoothie a un goût classique de beurre d'arachide et de gelée sans sucre ajouté. Il est naturellement sucré avec des dattes et contient une touche de protéines de beurre d'arachide naturel.
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37. Smoothie au chocolat et aux cerises
Ne vous laissez pas tromper par le goût chocolaté de ce smoothie. Il contient des ingrédients sains comme le fromage cottage et sucré avec des fruits et non du sucre.
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38. Smoothie vert
Si votre adolescent évite les légumes, ce smoothie pourrait en insérer quelques-uns dans son alimentation. Il a un goût fruité d'orange, de banane et de fraise mais contient une bonne dose d'épinards.
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39. Smoothie à l'avocat et aux baies
Ce smoothie combine un avocat crémeux et des baies sucrées dans une boisson super nutritive. Vous pouvez facilement ajouter du yogourt grec ou du beurre de noix pour augmenter la teneur en protéines.
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40. Smoothie aux pommes et à l'avoine et au beurre d'arachide
Les pommes et la cannelle font un combo savoureux dans ce smoothie copieux. Ajoutez une boule de poudre de protéine pour la rendre plus consistante.
Trouvez la recette ici.
La ligne du bas
Les adolescents ont besoin d'une alimentation adéquate pour alimenter leur corps en pleine croissance. Les collations pour adolescents doivent se concentrer sur des aliments entiers et riches en nutriments qui fournissent les macro et micronutriments dont votre adolescent a besoin pour une santé optimale.
Si vous manquez d'idées de collations nutritives, demandez à votre adolescent d'essayer l'une des recettes - ou achetez l'une des options emballées - énumérées ci-dessus.
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