Un régime pauvre en glucides peut vous aider à perdre du poids et à contrôler le diabète et d'autres conditions.
Certains aliments riches en glucides doivent évidemment être évités, tels que les boissons sucrées, les gâteaux et les bonbons.
Pourtant, il est plus difficile de déterminer quels aliments de base limiter. Certains de ces aliments sont même relativement sains - tout simplement inadaptés à un régime pauvre en glucides en raison de leur nombre élevé de glucides.
Votre objectif quotidien total en glucides détermine si vous devez limiter certains de ces aliments ou les éviter complètement. Les régimes à faible teneur en glucides contiennent généralement 20 à 100 grammes de glucides par jour, en fonction de la tolérance personnelle.
Voici 14 aliments à éviter ou à limiter dans un régime pauvre en glucides.
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1. Pain et céréales
Le pain est un aliment de base dans de nombreuses cultures. Il se présente sous diverses formes, notamment des pains, des petits pains, des bagels et des pains plats, tels que des tortillas.
Cependant, tous ces éléments sont riches en glucides. Cela est vrai pour les variétés à grains entiers ainsi que pour celles à base de farine raffinée.
Bien que le nombre de glucides varie en fonction des ingrédients et de la taille des portions, voici le nombre moyen de pains populaires:
- Pain blanc (1 tranche): 14 grammes de glucides, dont 1 fibre
- Pain de blé entier (1 tranche): 17 grammes de glucides, dont 2 fibres
- Tortilla à la farine (10 pouces): 36 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres
- Bagel (3 pouces): 29 grammes de glucides, dont 1 fibre
En fonction de votre tolérance personnelle aux glucides, manger un sandwich, un burrito ou un bagel pourrait vous rapprocher ou dépasser votre limite quotidienne.
Si vous voulez toujours profiter du pain, faites vos propres pains faibles en glucides à la maison.
La plupart des céréales, y compris le riz, le blé et l'avoine, sont également riches en glucides et doivent être limitées ou évitées dans le cadre d'un régime pauvre en glucides.
RÉSUMÉ La plupart des pains et céréales, y compris les grains entiers et le pain de grains entiers, sont trop riches en glucides pour être inclus dans un régime pauvre en glucides.
2. Quelques fruits
Une consommation élevée de fruits et de légumes a toujours été associée à un risque plus faible de cancer et de maladie cardiaque.
Cependant, de nombreux fruits sont riches en glucides et peuvent ne pas convenir aux régimes pauvres en glucides.
Une portion typique de fruit est de 1 tasse (120 grammes) ou 1 petit morceau. Par exemple, une petite pomme contient 21 grammes de glucides, dont 4 proviennent de fibres.
Avec un régime à très faible teneur en glucides, c'est probablement une bonne idée d'éviter certains fruits, en particulier les fruits sucrés et secs, qui ont un nombre élevé de glucides:
- Banane (1 moyenne): 27 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres
- Raisins secs (1 once / 28 grammes): 22 grammes de glucides, dont 1 fibre
- Dates (2 grandes): 36 grammes de glucides, dont 4 fibres
- Mangue, tranchée (1 tasse / 165 grammes): 28 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres
Les baies sont plus faibles en sucre et plus riches en fibres que les autres fruits. Par conséquent, de petites quantités - environ 1/2 tasse (50 grammes) - peuvent être dégustées même avec des régimes à très faible teneur en glucides.
RÉSUMÉ De nombreux fruits devraient être limités à un régime pauvre en glucides, en fonction de votre tolérance personnelle aux glucides. Cela dit, les baies peuvent parfois être appréciées.
3. Légumes féculents
La plupart des régimes permettent une consommation illimitée de légumes à faible teneur en amidon.
De nombreux légumes sont très riches en fibres, ce qui peut favoriser la perte de poids et le contrôle de la glycémie.
Cependant, certains légumes riches en amidon contiennent plus de glucides digestibles que de fibres et devraient être limités à un régime pauvre en glucides.
De plus, si vous suivez un régime très faible en glucides, votre meilleur choix est d'éviter complètement ces légumes féculents:
- Maïs (1 tasse / 175 grammes): 41 grammes de glucides, dont 5 fibres
- Pomme de terre (1 moyenne): 37 grammes de glucides, dont 4 fibres
- Patate douce / igname (1 moyenne): 24 grammes de glucides, dont 4 fibres
- Betteraves cuites (1 tasse / 150 grammes): 16 grammes de glucides, dont 4 fibres
Notamment, vous pouvez déguster plusieurs légumes à faible teneur en glucides dans le cadre d'un régime à faible teneur en glucides.
RÉSUMÉ Bien que de nombreux légumes soient pauvres en glucides, quelques-uns sont assez riches. Il est préférable de choisir principalement des légumes non féculents et riches en fibres lorsque vous limitez votre consommation de glucides.
4. Pâtes
Les pâtes sont un aliment de base polyvalent et peu coûteux mais très riche en glucides.
Une tasse (250 grammes) de pâtes cuites contient 43 grammes de glucides, dont seulement 3 sont des fibres.
La même quantité de pâtes de blé entier n'est qu'une option légèrement meilleure à 37 grammes de glucides, dont 6 grammes de fibres.
Avec un régime pauvre en glucides, manger des spaghettis ou d'autres types de pâtes n'est pas une bonne idée à moins d'en consommer une très petite portion, ce qui n'est pas réaliste pour la plupart des gens.
Si vous avez envie de pâtes mais que vous ne voulez pas dépasser votre limite de glucides, essayez plutôt de préparer des légumes en spirale ou des nouilles shirataki.
RÉSUMÉ Les pâtes de blé ordinaire et de blé entier sont riches en glucides. Les légumes en spirale ou les nouilles shirataki offrent des alternatives saines à faible teneur en glucides.
5. Céréales
Il est bien connu que les céréales sucrées pour petit-déjeuner contiennent beaucoup de glucides.
Cependant, vous pourriez être surpris par le nombre de glucides des céréales saines.
Par exemple, 1 tasse (90 grammes) de gruau cuit ordinaire ou instantané fournit 32 grammes de glucides, dont seulement 4 sont des fibres.
L'avoine coupée en acier est moins transformée que les autres types de farine d'avoine et généralement considérée comme plus saine. Cependant, à peine 1/2 tasse (45 grammes) d'avoine cuite coupée en acier contient 29 grammes de glucides, dont 5 grammes de fibres.
Les céréales à grains entiers ont tendance à emballer encore plus. Une 1/2 tasse (61 grammes) de granola contient 37 grammes de glucides et 7 grammes de fibres, tandis que la même quantité de noix de raisin contient 46 grammes de glucides avec 5 grammes de fibres.
En fonction de votre objectif personnel en glucides, un bol de céréales pourrait facilement vous faire dépasser votre limite totale de glucides, même avant l'ajout de lait.
RÉSUMÉ Même les céréales saines à grains entiers sont riches en glucides et doivent être évitées ou minimisées dans le cadre d'un régime pauvre en glucides.
6. Bière
L'alcool peut être consommé avec modération avec un régime pauvre en glucides. En fait, le vin sec contient très peu de glucides et aucune liqueur forte.
Cependant, la bière est assez riche en glucides.
Une canette de bière de 12 onces (356 ml) contient en moyenne 13 grammes de glucides. Même la bière légère contient 6 grammes par canette.
De plus, des études suggèrent que les glucides liquides ont tendance à favoriser la prise de poids plus que les glucides issus des aliments solides.
C'est parce que les glucides liquides ne sont pas aussi copieux que les aliments solides et ne semblent pas diminuer votre appétit autant.
RÉSUMÉ Évitez de boire de la bière avec un régime pauvre en glucides. Le vin sec et les spiritueux sont de meilleures options d'alcool.
7. Yaourt sucré
Le yogourt est un aliment savoureux et polyvalent. Bien que le yogourt nature soit assez faible en glucides, de nombreuses personnes ont tendance à manger du yogourt à saveur de fruits, sucré faible en gras ou sans gras.
Le yogourt sucré contient souvent autant de glucides qu'un dessert.
Une tasse (245 grammes) de yogourt aux fruits sucré sans matière grasse peut contenir jusqu'à 47 grammes de glucides, ce qui est encore plus élevé qu'une portion comparable de crème glacée.
Cependant, en choisissant 1/2 tasse (123 grammes) de yogourt grec nature garni de 1/2 tasse (50 grammes) de mûres ou de framboises, les glucides digestibles resteront inférieurs à 10 grammes.
RÉSUMÉ Le yogourt sucré faible en gras ou sans gras contient souvent autant de glucides que la crème glacée et les autres desserts.
8. Jus
Le jus est l'une des pires boissons que vous puissiez boire avec un régime pauvre en glucides.
Bien qu'il fournisse certains nutriments, le jus de fruits est très riche en glucides à digestion rapide qui font augmenter rapidement votre glycémie.
Par exemple, 12 onces (355 ml) de jus de pomme contiennent 48 grammes de glucides. C'est encore plus que du soda, qui en contient 39 grammes. Le jus de raisin fournit 60 grammes de glucides par portion de 12 onces (355 ml).
Même si le jus de légumes ne contient pas presque autant de glucides que ses homologues de fruits, une portion de 12 onces (355 ml) contient toujours 16 grammes de glucides, dont seulement 2 proviennent de fibres.
De plus, le jus est un autre exemple de glucides liquides que le centre de l'appétit de votre cerveau peut ne pas traiter de la même manière que les glucides solides. Boire du jus peut entraîner une augmentation de la faim et de la prise de nourriture plus tard dans la journée.
RÉSUMÉ Le jus de fruit est une boisson riche en glucides qui doit être limitée ou évitée, en particulier dans le cas d'un régime pauvre en glucides.
9. Vinaigrettes faibles en gras et sans gras
Une grande variété de salades peut être dégustée régulièrement avec un régime pauvre en glucides.
Cependant, les vinaigrettes commerciales - en particulier les variétés faibles en gras et sans gras - finissent souvent par ajouter plus de glucides que vous ne le pensez.
Par exemple, 2 cuillères à soupe (30 ml) de vinaigrette française sans gras contiennent 10 grammes de glucides. Une portion égale de vinaigrette ranch sans gras contient 11 grammes de glucides.
Beaucoup de gens utilisent couramment plus de 2 cuillères à soupe (30 ml), en particulier sur une grande salade d'entrée. Pour minimiser les glucides, assaisonnez votre salade d'une vinaigrette crémeuse pleine de gras.
Mieux encore, utilisez un peu de vinaigre et d'huile d'olive, ce qui est lié à une meilleure santé cardiaque et peut aider à perdre du poids.
RÉSUMÉ Évitez les vinaigrettes sans gras et faibles en gras, qui sont généralement riches en glucides. Utilisez plutôt des vinaigrettes crémeuses ou de l'huile d'olive et du vinaigre.
10. Haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses sont des aliments nutritifs.
Ils peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction de l'inflammation et du risque de maladie cardiaque.
Bien que riches en fibres, ils contiennent également une bonne quantité de glucides. En fonction de votre tolérance personnelle, vous pourrez peut-être inclure de petites quantités dans un régime pauvre en glucides.
Voici le nombre de glucides pour 1 tasse (160 à 200 grammes) de haricots et de légumineuses cuits:
- Lentilles: 40 grammes de glucides, dont 16 sont des fibres
- Pois: 25 grammes de glucides, dont 9 sont des fibres
- Haricots noirs: 41 grammes de glucides, dont 15 sont des fibres
- Haricots pinto: 45 grammes de glucides, dont 15 sont des fibres
- Pois chiches: 45 grammes de glucides, dont 12 sont des fibres
- Haricots rouges: 40 grammes de glucides, dont 13 sont des fibres
RÉSUMÉ Les haricots et les légumineuses sont des aliments sains et riches en fibres. Vous pouvez inclure de petites quantités dans un régime pauvre en glucides, en fonction de votre limite quotidienne de glucides.
11. Miel ou sucre sous quelque forme que ce soit
Vous savez probablement bien que les aliments riches en sucre, tels que les biscuits, les bonbons et les gâteaux, sont interdits dans un régime pauvre en glucides.
Cependant, vous ne réalisez peut-être pas que les formes naturelles de sucre peuvent contenir autant de glucides que le sucre blanc. En fait, beaucoup d'entre eux sont encore plus riches en glucides lorsqu'ils sont mesurés en cuillères à soupe.
Voici le nombre de glucides pour une cuillère à soupe de plusieurs types de sucre:
- Sucre blanc: 12,6 grammes de glucides
- Sirop d'érable: 13 grammes de glucides
- Nectar d'agave: 16 grammes de glucides
- Miel: 17 grammes de glucides
De plus, ces édulcorants fournissent peu ou pas de valeur nutritive. Lorsque l'apport en glucides est limité, il est particulièrement important de choisir des sources de glucides nutritives et riches en fibres.
Pour sucrer des aliments ou des boissons sans ajouter de glucides, choisissez plutôt un édulcorant sain.
RÉSUMÉ Si vous suivez un régime pauvre en glucides, évitez le sucre, le miel, le sirop d'érable et d'autres formes de sucre, qui sont riches en glucides mais pauvres en nutriments.
12. Croustilles et craquelins
Les croustilles et les craquelins sont des collations populaires, mais leurs glucides peuvent s'additionner rapidement.
Une once (28 grammes) de chips tortilla contient 18 grammes de glucides, dont 1 seul est des fibres. Cela représente environ 10 à 15 puces de taille moyenne.
Les craquelins varient en teneur en glucides en fonction du traitement. Cependant, même les craquelins de blé entier contiennent environ 19 grammes de glucides par once (28 grammes), dont 3 grammes de fibres.
Les grignotines transformées sont généralement consommées en grandes quantités sur une courte période de temps. Il est préférable de les éviter, surtout si vous suivez un régime pauvre en glucides.
RÉSUMÉ Évitez de manger des croustilles, des craquelins et d'autres grignotines transformées à base de céréales lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides.
13. Lait
Le lait est une excellente source de plusieurs nutriments, dont le calcium, le potassium et plusieurs vitamines B.
Cependant, il est également assez riche en glucides. Le lait entier offre les mêmes 12 à 13 grammes de glucides par 8 onces (240 ml) que les variétés faibles en gras et sans gras.
Si vous n'utilisez qu'une cuillère à soupe ou deux (15 à 30 ml) de café une fois par jour, vous pourrez peut-être inclure de petites quantités de lait dans votre régime alimentaire faible en glucides.
Pourtant, la crème ou la moitié-moitié sont de meilleures options si vous consommez du café plus fréquemment, car ceux-ci contiennent un minimum de glucides.
Si vous aimez boire du lait au verre ou l'utiliser pour faire des lattés ou des smoothies, essayez plutôt du lait d'amande ou de coco non sucré.
RÉSUMÉ L'ajout d'une petite quantité de lait au café une fois par jour est peu susceptible de causer des problèmes avec un régime pauvre en glucides. Essayez de ne pas le boire en grande quantité.
14. Produits de boulangerie sans gluten
Le gluten est une protéine présente dans le blé, l'orge et le seigle.
Les régimes sans gluten sont devenus très populaires ces dernières années et sont obligatoires pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
La maladie cœliaque est une maladie auto-immune dans laquelle votre intestin devient enflammé en réponse au gluten.
Cela dit, les pains, muffins et autres produits de boulangerie sans gluten ne sont généralement pas pauvres en glucides. En fait, ils contiennent souvent encore plus de glucides que leurs homologues sans gluten.
De plus, la farine utilisée pour fabriquer ces aliments est généralement composée d’amidons et de céréales qui ont tendance à augmenter rapidement la glycémie.
S'en tenir à des aliments entiers ou utiliser de la farine d'amande ou de noix de coco pour fabriquer vos propres produits de boulangerie à faible teneur en glucides est une meilleure stratégie que de consommer des aliments transformés sans gluten.
RÉSUMÉ Les pains et muffins sans gluten peuvent être aussi riches en glucides que les produits de boulangerie traditionnels. Ils sont également souvent fabriqués avec des sources de glucides qui augmentent rapidement la glycémie.
La ligne du bas
Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, il est important de choisir des aliments hautement nutritifs mais pauvres en glucides.
Certains aliments doivent être réduits au minimum tandis que d'autres doivent être évités. Vos choix dépendent en partie de votre tolérance personnelle aux glucides.
En attendant, concentrez-vous sur une variété d'aliments sains.
