Les vitamines B sont un groupe de huit nutriments, chacun ayant un rôle unique dans le maintien de la santé du corps. Ils sont particulièrement importants pour maintenir la santé cellulaire et vous garder sous tension.
Les symptômes d’une carence en vitamine B varient en fonction de la vitamine B dont vous souffrez.
Certains aliments sont riches en plusieurs vitamines B, et certains aliments sont particulièrement riches en vitamines B. Une alimentation équilibrée est essentielle pour obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Cet article fournit un aperçu des types de vitamine B les plus courants, y compris les raisons pour lesquelles vous en avez besoin, leurs symptômes de carence et les aliments qui en contiennent.
Qui est à risque?
Certains groupes, comme les personnes âgées et les femmes enceintes, sont plus à risque de carences en vitamine B. Ils ont besoin de plus grandes quantités de certains types de vitamine B.
Certaines conditions, telles que la maladie de Crohn, la maladie cœliaque, le VIH et les troubles liés à la consommation d’alcool, peuvent empêcher le corps d’absorber efficacement les vitamines B, ce qui augmente le risque de carences.
Les symptômes d’une carence en vitamine B varient en fonction de la vitamine B dont vous souffrez.
Ils peuvent aller de la fatigue et de la confusion à l'anémie ou à un système immunitaire affaibli. Des éruptions cutanées peuvent également survenir.
Pour traiter une carence en vitamine B, votre médecin vous recommandera probablement de prendre des suppléments ou d'augmenter votre consommation de certains aliments contenant la vitamine cible.
RésuméLes personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes souffrant de certains problèmes de santé sont plus susceptibles d'avoir des carences en vitamine B.
Vitamine B12
La vitamine B12, également appelée cobalamine, aide à réguler le système nerveux. Il joue également un rôle dans la croissance et la formation des globules rouges.
Les symptômes d'une carence en vitamine B12
Une carence en vitamine B12 peut entraîner des perturbations du système nerveux et du système circulatoire.
Les carences en vitamine B12 peuvent entraîner une anémie mégaloblastique, une condition dans laquelle la moelle osseuse produit de gros globules rouges de forme anormale qui ne fonctionnent pas correctement.
Des conditions psychologiques telles que la démence, la paranoïa, la dépression et les changements de comportement peuvent résulter d'une carence en vitamine B12. Les dommages neurologiques ne peuvent parfois pas être inversés.
Une carence en vitamine B12 peut provoquer les symptômes suivants:
- fatigue ou fatigue
- faiblesse
- constipation
- perte d'appétit
- perte de poids
- engourdissement et picotements dans les mains et les pieds
- problèmes d'équilibre
- confusion
- mauvaise mémoire
- douleur à la bouche ou à la langue
La carence en vitamine B12 affecte entre 1,5 et 15% des personnes en Amérique.
Quels aliments contiennent de la vitamine B12?
La vitamine B12 se trouve principalement dans la viande et les produits laitiers, de sorte que les personnes suivant un régime végétalien sont à risque de carence. Cependant, il existe des options alimentaires pour répondre à leurs besoins alimentaires en vitamine B12.
Les sources végétariennes comprennent les produits laitiers et les œufs. Les sources végétaliennes de B12 comprennent les aliments enrichis et la levure nutritionnelle.
Les meilleures sources de vitamine B12 comprennent:
- foie de boeuf
- palourdes
- viande, y compris poisson et volaille
- des œufs
- Lait
- du fromage
- céréales pour petit déjeuner enrichies
- levure nutritionnelle
- autres aliments enrichis, y compris les laits et farines végétales
En savoir plus sur les sources végétariennes de B12 ici.
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RésuméLa carence en vitamine B12 est relativement courante. De faibles niveaux de vitamine B12 peuvent causer de l'anémie, de la fatigue et des problèmes nerveux.
Vitamine B6
La vitamine B6, également appelée pyridoxine, aide le corps à transformer les aliments en énergie. Il peut également aider le corps à combattre les infections en soutenant le système immunitaire.
Les femmes enceintes et allaitantes en ont besoin pour aider le cerveau de leur bébé à se développer normalement.
Les symptômes d'une carence en vitamine B6
La carence en vitamine B6 n'est pas courante aux États-Unis.
Des quantités insuffisantes de B6 peuvent entraîner une anémie ainsi que des troubles cutanés, tels qu'une éruption cutanée qui démange ou des fissures autour de la bouche.
Un manque de B6 peut également provoquer:
- dépression
- confusion
- la nausée
- anémie
- sensibilité aux infections
- éruptions cutanées ou dermatite
Quels aliments contiennent de la vitamine B6?
Les aliments riches en vitamine B6 comprennent:
- volaille, poisson et abats
- pommes de terre et autres légumes féculents
- fruits, à l'exception des agrumes
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RésuméUne carence en vitamine B6 est rare. Les symptômes comprennent l'anémie et des problèmes de peau, tels que des éruptions cutanées avec démangeaisons et des fissures autour de la bouche.
Vitamines B1 et B2
La vitamine B1 est également appelée thiamine et la vitamine B2 est également appelée riboflavine.
Ces vitamines aident à convertir les aliments en énergie. La vitamine B1 a des avantages neurologiques et la vitamine B2 aide à maintenir une bonne vue.
Symptômes de carence en vitamine B1 ou B2
La carence en vitamine B1 est rare et la carence en vitamine B2 est très rare aux États-Unis.
Cela est dû au fait que de nombreux aliments, tels que le lait et les céréales complètes, sont enrichis de ces vitamines.
Cependant, cela peut devenir un problème chez les personnes qui abusent de l'alcool, présentant des symptômes tels que de la confusion et des fissures sur les côtés de la bouche.
Quels aliments contiennent des vitamines B1 et B2?
La plupart des gens tirent leur B1 et B2 de céréales pour petit déjeuner enrichies et de grains entiers.
Les sources de vitamine B1 comprennent:
- grains entiers
- pain, céréales, pâtes et riz enrichis
- porc
- poisson
- légumineuses, y compris les haricots noirs et le soja
- noix et graines
Les sources de vitamine B2 comprennent:
- des œufs
- abats, y compris les reins et le foie
- viandes maigres
- lait faible en gras
- légumes verts, y compris le brocoli et les épinards
- céréales, céréales et pain enrichis
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RésuméLes carences en vitamine B1 et B2 sont rares aux États-Unis. Les symptômes comprennent la confusion et des fissures sur les côtés de la bouche.
Vitamine B3
La vitamine B3, également appelée niacine, aide à convertir les aliments en énergie. Il aide également à une bonne digestion et à un appétit sain, et est important pour le développement cellulaire.
Les symptômes d'une carence en vitamine B3
Un manque de niacine peut causer des problèmes digestifs, tels que des nausées et des crampes abdominales. Une carence sévère peut également provoquer une confusion mentale.
La carence en vitamine B3 est très rare aux États-Unis.
Une carence sévère peut entraîner une affection appelée pellagre, avec des symptômes tels que:
- peau rugueuse qui devient rouge ou brune au soleil
- une langue rouge vif
- vomissement
- constipation ou diarrhée
- fatigue
- comportement agressif, paranoïaque ou suicidaire
- hallucinations
Quels aliments contiennent de la vitamine B3?
Les sources alimentaires de vitamine B3 comprennent:
- viande, y compris la volaille, le bœuf, le porc et le poisson
- quelques noix, légumineuses et céréales
- pains et céréales enrichis
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RésuméLes carences en vitamine B3 sont très rares aux États-Unis. Dans les cas graves, une faible teneur en B3 peut entraîner une maladie grave appelée pellagre.
Vitamine B9
La vitamine B9 est également appelée folate. Le folate est naturellement présent dans les aliments. L'acide folique est la forme synthétique que l'on trouve souvent dans les aliments transformés enrichis.
Comme la plupart des vitamines B, B9 favorise la croissance des globules rouges. Il réduit également le risque de malformations congénitales lorsque les femmes enceintes en consomment.
Symptômes d'une carence en vitamine B9
La carence en vitamine B9 est rare aux États-Unis, mais elle se produit.
De faibles niveaux de vitamine B9 peuvent entraîner les symptômes suivants:
- anémie mégaloblastique, qui provoque une faiblesse
- fatigue
- difficulté à se concentrer
- irritabilité
- mal de crâne
- Palpitations cardiaques
- essoufflement
- plaies ouvertes dans la bouche
- changements de couleur de la peau, des cheveux ou des ongles
Les femmes enceintes présentant une carence en acide folique peuvent entraîner la naissance de leur bébé avec des anomalies du tube neural, telles que le spina bifida.
Cependant, une supplémentation excessive en acide folique pendant la grossesse peut également entraîner le développement de problèmes neurologiques chez le bébé.
Quels aliments contiennent de la vitamine B9?
Les sources alimentaires de folate comprennent:
- foie de boeuf
- asperges
- choux de Bruxelles
- légumes à feuilles vert foncé, y compris les épinards et les feuilles de moutarde
- oranges et jus d'orange
- autres fruits et jus de fruits
- arachides et autres noix
- haricots, y compris les haricots rouges
- pois, y compris les pois aux yeux noirs
Les aliments enrichis en acide folique comprennent:
- pain, farine, pâtes et riz enrichis
- céréales pour petit déjeuner enrichies
- tortillas de maïs et tamales à base de farine enrichie
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RésuméLa carence en vitamine B9 est rare aux États-Unis, mais elle se produit. Il est particulièrement important que les femmes enceintes consomment suffisamment de cette vitamine.
Comment prévenir une carence
Pour rester en bonne santé, la plupart des gens n’ont pas besoin de prendre de supplément pour obtenir suffisamment de vitamines B.
De nombreux aliments délicieux sont disponibles pour obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin naturellement. Essayez de manger un régime complet de:
- viandes
- céréales
- des fruits
- des légumes
Si vous ne mangez pas de viande, d’œufs ou de produits laitiers, vous pouvez toujours obtenir de la vitamine B12 à partir d’aliments enrichis ou de levure nutritionnelle pour aider à prévenir une carence.
La supplémentation n'est qu'un dernier recours si vous ne pouvez pas obtenir de vitamines B par le biais d'un régime alimentaire ou si vous avez certains problèmes de santé qui nécessitent l'utilisation de suppléments.
Les suppléments en vente libre peuvent souvent traiter ou prévenir une carence. Il est préférable de consulter un médecin avant de prendre des suppléments vitaminiques.
Si vous êtes enceinte ou si vous avez plus de 50 ans, vous êtes plus susceptible d’avoir besoin de suppléments.
Le risque de surdosage est inférieur à celui des autres nutriments car les vitamines B sont solubles dans l'eau. Cependant, les suppléments peuvent toujours causer:
- Effets secondaires
- effets à long terme sur la santé
- interactions avec les médicaments que vous prenez
Si vous pensez avoir une carence en vitamine B, contactez votre médecin. Ils peuvent effectuer un examen physique et demander des analyses de sang.
La ligne du bas
Il existe huit types de vitamine B, chacun ayant une fonction unique dans le corps. Les carences en chacune de ces vitamines entraîneront des symptômes différents.
La plupart des gens peuvent obtenir tous les nutriments dont ils ont besoin, y compris les vitamines B, en mangeant une alimentation variée composée de viandes maigres, de céréales, de fruits et de légumes.
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