Le calcium joue un rôle crucial dans votre corps.
Il est bien connu pour sa capacité à construire et à entretenir vos os. Pourtant, ce minéral est également important pour la contraction musculaire, la régulation de la pression artérielle, la transmission nerveuse et la coagulation sanguine.
L'apport quotidien de référence (AJR) est de 1 000 mg par jour pour les adultes. Cela peut atteindre 1 200 mg pour les plus de 50 ans et 1 300 mg pour les enfants âgés de 4 à 18 ans.
Pourtant, un grand pourcentage de personnes ne respectent pas ces recommandations. Cela inclut beaucoup de ceux qui évitent de manger des produits animaux et des produits laitiers - bien que de nombreux aliments végétaux contiennent ce minéral.
Voici le top 10 des aliments végétaliens riches en calcium.
1. Aliments à base de soja
Le soja est naturellement riche en calcium.
Une tasse (175 grammes) de soja cuit fournit 18,5% du RDI, tandis que la même quantité de soja immature - connue sous le nom d'edamame - offre environ 27,6%.
Les aliments à base de soja, tels que le tofu, le tempeh et le natto, sont également riches en ce minéral. Le tofu fait avec du phosphate de calcium contient 350 mg par 3,5 onces (100 grammes).
Le tempeh et le natto - fabriqués à partir de graines de soja fermentées - fournissent également de bonnes quantités. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de tempeh couvre environ 11% du RDI, tandis que le natto offre environ le double de cette quantité.
Les aliments à base de soja peu transformés sont également une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux. De plus, ils sont l’un des rares aliments végétaux considérés comme une source complète de protéines.
En effet, alors que la plupart des aliments végétaux contiennent au moins un des neuf acides aminés essentiels, le soja en offre de bonnes quantités.
résuméLe soja et les aliments à base de soja sont d'excellentes sources de calcium. Ils offrent également des protéines complètes, des fibres et une gamme d'autres vitamines et minéraux.
2. Haricots, pois et lentilles
En plus d'être riches en fibres et en protéines, les haricots et les lentilles sont de bonnes sources de calcium.
Les variétés fournissant les niveaux les plus élevés de ce minéral par tasse cuite (environ 175 grammes) comprennent:
- haricots ailés (goa): 26% du RDI
- haricots blancs: 13% du RDI
- haricots blancs: 13% du RDI
- haricots noirs: 11% du RDI
- pois chiches: 9% du RDI
- haricots rouges: 7% du RDI
- lentilles: 4% du RDI
De plus, les haricots et les lentilles ont tendance à être riches en autres nutriments, notamment le fer, le zinc, le potassium, le magnésium et le folate. Cependant, ils contiennent également des antinutriments comme les phytates et les lectines, qui réduisent la capacité de votre corps à absorber d'autres nutriments.
Le trempage, la germination et la fermentation des haricots et des lentilles peuvent réduire les niveaux d'antinutriments, les rendant plus absorbables.
De plus, les régimes riches en haricots, pois et lentilles abaissent le LDL (mauvais cholestérol) et diminuent le risque de maladies telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et la mort prématurée.
résuméLes haricots, les pois et les lentilles contiennent des quantités décentes de calcium et sont d'excellentes sources de protéines et de fibres. Les tremper, les germer ou les fermenter peuvent améliorer l'absorption des nutriments.
3. Certaines noix
Toutes les noix contiennent de petites quantités de calcium, mais les amandes sont particulièrement riches - fournissant 97 mg par 1/4 tasse (35 grammes), soit environ 10% du RDI.
Les noix du Brésil arrivent en deuxième position après les amandes, fournissant environ 6% du RDI par 1/4 tasse (35 grammes) tandis que les noix, les pistaches, les noisettes et les noix de macadamia fournissent entre 2 et 3% du RDI pour la même quantité.
Les noix sont également de bonnes sources de fibres, de graisses saines et de protéines. De plus, ils sont riches en antioxydants et contiennent de bonnes quantités de vitamines B, de magnésium, de cuivre, de potassium et de sélénium, ainsi que de vitamines E et K.
Manger régulièrement des noix peut vous aider à perdre du poids, à abaisser votre tension artérielle et à réduire les facteurs de risque de maladies métaboliques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
résuméLes noix sont une bonne source de calcium. Un quart de tasse (35 grammes) vous aide à atteindre entre 2 et 10% du RDI, selon le type de noix.
4. Graines
Les graines et leurs beurres sont également de bonnes sources de calcium, mais la quantité qu'ils contiennent dépend de la variété.
Le tahini - un beurre à base de graines de sésame - en contient le plus, fournissant 130 mg pour 2 cuillères à soupe (30 ml) - soit 13% du RDI. En comparaison, la même quantité (20 grammes) de graines de sésame ne fournit que 2% du RDI.
Les graines de chia et de lin contiennent également des quantités décentes, fournissant environ 5 à 6% du RDI par 2 cuillères à soupe (20 à 25 grammes).
Comme les noix, les graines fournissent des fibres, des protéines, des graisses saines, des vitamines, des minéraux et des composés végétaux bénéfiques. De plus, ils sont liés à des avantages pour la santé, tels qu'une réduction de l'inflammation, de la glycémie et des facteurs de risque de maladie cardiaque.
résuméCertaines variétés de graines ou leurs beurres peuvent fournir jusqu'à 13% du RDI en calcium. Comme les noix, les graines sont également riches en graisses saines, en protéines et en fibres. De plus, ils peuvent protéger contre diverses maladies.
5. Quelques céréales
Les céréales ne sont généralement pas considérées comme une source de calcium. Pourtant, certaines variétés contiennent des quantités importantes de ce minéral.
Par exemple, l'amarante et le teff - deux céréales anciennes sans gluten - fournissent environ 12% du RDI par tasse cuite (250 grammes).
Les deux sont riches en fibres et peuvent être incorporés dans une variété de plats.
Le teff peut être transformé en bouillie ou ajouté au chili, tandis que l'amarante constitue un substitut facile au riz ou au couscous. Les deux peuvent être moulus en farine et utilisés pour épaissir les soupes et les sauces.
résuméCertains grains fournissent des quantités importantes de calcium. Par exemple, l'amarante et le teff contiennent environ 12 à 15% du RDI. Ils sont également riches en fibres et peuvent être incorporés dans une grande variété de plats.
6. Algues
Ajouter des algues à votre alimentation est une autre façon d'augmenter votre apport en calcium.
Wakame - une variété généralement consommée crue - fournit environ 126 mg, soit 12% du RDI par tasse (80 grammes). Vous pouvez le trouver dans la plupart des supermarchés asiatiques ou dans les restaurants de sushis.
Le varech, qui peut être consommé cru ou séché, est une autre option populaire. Une tasse (80 grammes) de varech cru - que vous pouvez ajouter aux salades et aux plats principaux - fournit environ 14% du RDI. Les flocons de varech séchés peuvent également être utilisés comme assaisonnement.
Cela dit, les algues peuvent également contenir des niveaux élevés de métaux lourds. Certaines variétés, comme le varech, peuvent contenir des quantités excessivement élevées d'iode par portion.
Bien que l'iode soit nécessaire au bon fonctionnement de votre glande thyroïde, en consommer trop peut être nocif. Pour ces raisons, les algues ne doivent pas être consommées trop souvent ou en grande quantité.
résuméCertains types d'algues sont riches en calcium. Cependant, certaines algues peuvent également contenir des métaux lourds et des niveaux excessivement élevés d'iode, qui peuvent tous deux avoir des effets néfastes sur la santé.
7. Certains légumes et légumes verts à feuilles
Certains légumes - en particulier les légumes amers comme les légumes verts à feuilles foncées et les légumes crucifères - sont riches en calcium.
Par exemple, les épinards, le bok choy, ainsi que le navet, la moutarde et le chou vert fournissent 84 à 142 mg par 1/2 tasse cuite (70 à 95 grammes, selon la variété) - soit 8 à 14% de l'AQR.
Les autres légumes riches en calcium comprennent le gombo, le chou frisé, le chou, le brocoli et les choux de Bruxelles. Ceux-ci fournissent environ 3 à 6% du RDI par 1/2 tasse cuite (60 à 80 grammes).
Cela dit, les légumes contiennent également des niveaux variables d'antinutriments, tels que les oxalates. Les oxalates peuvent se lier au calcium dans votre intestin, ce qui rend l'absorption plus difficile pour votre corps.
Des études montrent que votre corps peut n'absorber qu'environ 5% du calcium présent dans certains légumes riches en oxalate.
C'est pourquoi les légumes à teneur faible et modérée en oxalate comme les feuilles de navet, le brocoli et le chou frisé sont considérés comme de meilleures sources que les légumes à teneur élevée en oxalate, tels que les épinards, les betteraves et la bette à carde.
L'ébullition est un moyen de réduire les niveaux d'oxalate de 30 à 87%. Fait intéressant, il semble être plus efficace que la cuisson à la vapeur ou la cuisson au four.
résuméLes légumes à faible et moyenne teneur en oxalate, tels que les feuilles de navet, le brocoli et le chou frisé, sont une source de calcium que votre corps peut facilement absorber. Les faire bouillir augmentera encore l'absorption.
8. Quelques fruits
Certaines variétés de fruits contiennent de bonnes quantités de calcium.
Par exemple, les figues crues fournissent 18 mg - soit près de 2% du RDI - par fig. Les figues séchées offrent un peu moins à environ 13 mg par figue.
Les oranges sont un autre fruit assez riche en calcium. Ils contiennent environ 48–65 mg, soit 5–7% du RDI par fruit de taille moyenne, selon la variété.
Les cassis, les mûres et les framboises complètent cette liste.
Le cassis contient environ 65 mg de calcium par tasse (110 grammes) - soit environ 7% du RDI - alors que les mûres et les framboises vous fournissent 32 à 44 mg par tasse (145 grammes et 125 grammes, respectivement).
En plus du calcium, ces fruits offrent également une bonne dose de fibres, de vitamine C et une gamme d'autres vitamines et minéraux.
résuméLes figues, les oranges, les cassis et les mûres valent la peine d'être ajoutées à votre alimentation. Ce sont les fruits avec les plus grandes quantités de calcium facilement absorbable.
9. Aliments et boissons enrichis
Certains aliments et boissons contiennent du calcium ajouté au cours du processus de fabrication. C’est un autre bon moyen d’ajouter ce minéral à votre alimentation.
Les aliments enrichis en calcium comprennent les yaourts végétaux et certains types de céréales. La farine et la semoule de maïs sont parfois également enrichies de ce minéral, c'est pourquoi certains produits de boulangerie, y compris les pains, les craquelins ou les tortillas, en contiennent de grandes quantités.
Les boissons enrichies, telles que les laits végétaux et le jus d'orange, peuvent également ajouter des quantités importantes de calcium à votre alimentation.
Par exemple, 1 tasse (240 ml) de lait végétal enrichi, quel que soit le type, fournit généralement environ 30% du RDI - ou 300 mg de calcium hautement absorbable. D'autre part, 1 tasse (240 ml) de jus d'orange enrichi couvre généralement jusqu'à 50% de vos besoins quotidiens.
En particulier, le lait de soja est une excellente alternative au lait de vache, car il contient à peu près la même quantité de protéines - soit 7 grammes par tasse (240 ml).
Gardez simplement à l'esprit que tous les laits végétaux ne sont pas enrichis, alors vérifiez l'étiquette avant d'acheter.
résuméLes aliments et les boissons enrichis en calcium comprennent les laits végétaux et les yaourts, la farine, la semoule de maïs, le jus d'orange et certains types de céréales. Il est préférable de vérifier l’étiquette pour voir la quantité de chaque aliment.
10. Mélasse Blackstrap
La mélasse Blackstrap est un édulcorant avec un punch nutritionnel.
Il est fabriqué à partir de canne à sucre qui a été bouillie trois fois. Contrairement au sucre, il contient plusieurs vitamines et minéraux, dont 179 mg de calcium - soit 18% du RDI - par cuillère à soupe (15 ml).
Les nutriments contenus dans 1 cuillère à soupe (15 ml) de mélasse noire peuvent également aider à couvrir environ 5 à 15% de vos besoins quotidiens en fer, sélénium, vitamine B6, magnésium et manganèse.
Cela dit, la mélasse noire reste très riche en sucre, vous devez donc la consommer avec modération.
résuméLa mélasse Blackstrap est riche en sucre mais contient également une variété de vitamines et de minéraux. Une cuillère à soupe (15 ml) couvre environ 18% de vos besoins quotidiens en calcium.
La ligne du bas
Le calcium est important pour la santé de vos os et de vos muscles, ainsi que pour vos systèmes circulatoire et nerveux. Pourtant, de nombreuses personnes ne parviennent pas à obtenir suffisamment de ce nutriment, y compris les végétaliens.
Les produits laitiers sont souvent considérés comme la seule source de ce minéral. Cependant, il est également naturellement présent dans une gamme d'aliments végétaux - des céréales et des légumineuses aux fruits, légumes, noix et graines. Vous le trouverez même dans les algues et la mélasse noire.
De plus, plusieurs aliments sont enrichis de ce nutriment. Ainsi, la variété est essentielle lorsque vous essayez de répondre à vos besoins en calcium dans le cadre d'un régime végétalien.
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