Le régime alimentaire et l'exercice peuvent être des éléments clés de la perte de poids chez les femmes, mais de nombreux autres facteurs jouent un rôle.
En fait, des études montrent que tout, de la qualité du sommeil au niveau de stress, peut avoir un impact majeur sur la faim, le métabolisme, le poids corporel et la graisse du ventre.
Heureusement, faire quelques petits changements dans votre routine quotidienne peut apporter de gros avantages en matière de perte de poids.
Voici les 23 meilleurs conseils de perte de poids pour les femmes.
1. Réduisez les glucides raffinés
Les glucides raffinés subissent un traitement intensif, réduisant la quantité de fibres et de micronutriments dans le produit final.
Ces aliments augmentent la glycémie, augmentent la faim et sont associés à une augmentation du poids corporel et de la graisse du ventre.
Par conséquent, il est préférable de limiter les glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes et les aliments préemballés. Optez plutôt pour des produits à grains entiers comme l'avoine, le riz brun, le quinoa, le sarrasin et l'orge.
2. Ajoutez un entraînement de résistance à votre routine
L'entraînement en résistance renforce les muscles et augmente l'endurance.
Il est particulièrement bénéfique pour les femmes de plus de 50 ans, car il augmente le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Il aide également à préserver la densité minérale osseuse pour se protéger contre l'ostéoporose.
Soulever des poids, utiliser un équipement de gymnastique ou effectuer des exercices de poids corporel sont quelques moyens simples de commencer.
3. Boire plus d'eau
Boire plus d'eau est un moyen simple et efficace de favoriser la perte de poids avec un minimum d'effort.
Selon une petite étude, boire 16,9 onces (500 ml) d'eau augmentait temporairement le nombre de calories brûlées de 30% après 30 à 40 minutes.
Des études montrent également que boire de l'eau avant un repas peut augmenter la perte de poids et réduire le nombre de calories consommées d'environ 13%.
4. Mangez plus de protéines
Les aliments protéinés comme la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses sont un élément important d'une alimentation saine, en particulier lorsqu'il s'agit de perdre du poids.
En fait, des études notent que suivre un régime riche en protéines peut réduire les fringales, augmenter la sensation de satiété et stimuler le métabolisme.
Une petite étude de 12 semaines a également révélé qu'une augmentation de l'apport en protéines de seulement 15% réduisait l'apport calorique quotidien de 441 calories en moyenne, ce qui se traduisait par une perte de poids de 11 livres (5 kg).
5. Définissez un programme de sommeil régulier
Des études suggèrent que dormir suffisamment peut être tout aussi crucial pour perdre du poids qu'un régime alimentaire et faire de l'exercice.
De nombreuses études ont associé la privation de sommeil à une augmentation du poids corporel et à des niveaux plus élevés de ghréline, l'hormone responsable de la stimulation de la faim.
En outre, une étude chez des femmes a montré que dormir au moins sept heures par nuit et améliorer la qualité globale du sommeil augmentait de 33% les chances de succès de la perte de poids.
6. Faites plus de cardio
L'exercice aérobie, également connu sous le nom de cardio, augmente votre fréquence cardiaque pour brûler des calories supplémentaires.
Des études montrent que l'ajout de plus de cardio à votre routine peut entraîner une perte de poids significative, en particulier lorsqu'il est associé à une alimentation saine.
Pour de meilleurs résultats, visez au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour, ou environ 150 à 300 minutes par semaine.
7. Tenez un journal alimentaire
Utiliser un journal alimentaire pour suivre ce que vous mangez est un moyen facile de vous responsabiliser et de faire des choix plus sains.
Cela facilite également le comptage des calories, ce qui peut être une stratégie efficace pour la gestion du poids.
De plus, un journal alimentaire peut vous aider à vous en tenir à vos objectifs et entraîner une perte de poids plus importante à long terme.
8. Faites le plein de fibre
Ajouter plus de fibres à votre alimentation est une stratégie de perte de poids courante pour aider à ralentir la vidange de votre estomac et à vous sentir rassasié plus longtemps.
Sans apporter d'autres changements au régime alimentaire ou au mode de vie, l'augmentation de l'apport en fibres alimentaires de 14 grammes par jour a été associée à une diminution de 10% de l'apport calorique et à une perte de poids de 4,2 livres (1,9 kg) sur 3,8 mois.
Les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers sont tous d'excellentes sources de fibres qui peuvent être appréciées dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
9. Pratiquez une alimentation consciente
Une alimentation consciente consiste à minimiser les distractions externes pendant votre repas. Essayez de manger lentement et concentrez votre attention sur le goût, l'apparence, l'odeur et la sensation de vos aliments.
Cette pratique contribue à promouvoir des habitudes alimentaires plus saines et constitue un outil puissant pour augmenter la perte de poids.
Des études montrent que manger lentement peut améliorer la sensation de satiété et entraîner une réduction significative de l'apport calorique quotidien.
10. Collation plus intelligente
Choisir des collations saines et faibles en calories est un excellent moyen de perdre du poids et de rester sur la bonne voie en minimisant les niveaux de faim entre les repas.
Choisissez des collations riches en protéines et en fibres pour favoriser la plénitude et réduire les fringales.
Les fruits entiers accompagnés de beurre de noix, les légumes avec du houmous ou le yogourt grec aux noix sont des exemples de collations nutritives qui peuvent soutenir une perte de poids durable.
11. Abandonnez le régime
Bien que les régimes à la mode promettent souvent une perte de poids rapide, ils peuvent faire plus de mal que de bien en ce qui concerne votre tour de taille et votre santé.
Par exemple, une étude menée auprès de femmes d'université a montré que l'élimination de certains aliments de leur alimentation augmentait les fringales et la suralimentation.
Les régimes à la mode peuvent également favoriser des habitudes alimentaires malsaines et conduire à un régime yo-yo, qui sont tous deux préjudiciables à la perte de poids à long terme.
12. Serrez plus d'étapes
Lorsque vous êtes pressé par le temps et incapable de faire un entraînement complet, faire plus de pas dans votre journée est un moyen facile de brûler des calories supplémentaires et d'augmenter la perte de poids.
En fait, on estime que les activités non liées à l'exercice peuvent représenter 50% des calories que votre corps brûle tout au long de la journée.
Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, se garer plus loin de la porte ou se promener pendant votre pause déjeuner sont quelques stratégies simples pour augmenter votre nombre total de pas et brûler plus de calories.
13. Fixez-vous des objectifs atteignables
La définition d'objectifs SMART peut faciliter l'atteinte de vos objectifs de perte de poids tout en vous préparant au succès.
Les objectifs SMART doivent être spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et limités dans le temps. Ils devraient vous tenir responsable et établir un plan pour atteindre vos objectifs.
Par exemple, au lieu de simplement fixer un objectif de perdre 10 livres, fixez-vous comme objectif de perdre 10 livres en 3 mois en tenant un journal alimentaire, en allant au gymnase 3 fois par semaine et en ajoutant une portion de légumes à chaque repas.
14. Gardez le stress sous contrôle
Certaines études suggèrent que des niveaux de stress accrus peuvent contribuer à un risque plus élevé de gain de poids au fil du temps.
Le stress peut également modifier les habitudes alimentaires et contribuer à des problèmes tels que la suralimentation et les fringales.
Faire de l'exercice, écouter de la musique, pratiquer le yoga, tenir un journal et parler à des amis ou à la famille sont plusieurs moyens simples et efficaces de réduire le niveau de stress.
15. Essayez HIIT
L'entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, associe des mouvements intenses à de brèves périodes de récupération pour aider à maintenir votre fréquence cardiaque élevée.
Changer le cardio pour le HIIT plusieurs fois par semaine peut accélérer la perte de poids.
Le HIIT peut réduire la graisse du ventre, augmenter la perte de poids et il a été démontré qu'il brûle plus de calories que d'autres activités, telles que le vélo, la course à pied et l'entraînement en résistance.
16. Utilisez des assiettes plus petites
Le passage à une assiette plus petite peut aider à favoriser le contrôle des portions et à perdre du poids.
Bien que la recherche reste limitée et incohérente, une étude a montré que les participants qui utilisaient une assiette plus petite mangeaient moins et se sentaient plus satisfaits que ceux qui utilisaient une assiette de taille normale.
L'utilisation d'une assiette plus petite peut également limiter la taille de vos portions, ce qui peut réduire le risque de suralimentation et contrôler la consommation de calories.
17. Prenez un supplément probiotique
Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques qui peuvent être consommées par le biais d'aliments ou de suppléments pour aider à soutenir la santé intestinale.
Des études montrent que les probiotiques peuvent favoriser la perte de poids en augmentant l'excrétion des graisses et en modifiant les niveaux d'hormones pour réduire l'appétit.
En particulier, Lactobacillus gasseri est une souche de probiotique particulièrement efficace. Des études montrent qu'il peut aider à réduire la graisse du ventre et le poids corporel global.
18. Pratiquer le yoga
Des études montrent que la pratique du yoga peut aider à prévenir la prise de poids et à augmenter la combustion des graisses.
Le yoga peut également réduire les niveaux de stress et d'anxiété, qui peuvent tous deux être liés à une alimentation émotionnelle.
De plus, il a été démontré que la pratique du yoga réduisait la frénésie alimentaire et prévenait les préoccupations alimentaires pour favoriser des comportements alimentaires sains.
19. Mâchez plus lentement
Faire un effort conscient pour mâcher lentement et complètement peut aider à augmenter la perte de poids en réduisant la quantité de nourriture que vous mangez.
Selon une étude, mâcher 50 fois par bouchée réduisait considérablement l'apport calorique par rapport à la mastication 15 fois par bouchée.
Une autre étude a montré que mâcher des aliments 150% ou 200% de plus que la normale réduisait l'apport alimentaire de 9,5% et 14,8%, respectivement.
20. Mangez un petit-déjeuner sain
Prendre un petit-déjeuner nutritif dès le matin peut vous aider à démarrer votre journée du bon pied et à vous sentir rassasié jusqu'à votre prochain repas.
En fait, des études montrent que le respect d'un régime alimentaire régulier peut être lié à un risque réduit de frénésie alimentaire.
Il a été démontré que manger un petit-déjeuner riche en protéines diminue les niveaux de la ghréline, une hormone favorisant la faim. Cela peut aider à garder l'appétit et la faim sous contrôle.
21. Expérience avec le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent consiste à alterner entre manger et jeûner pendant une fenêtre de temps spécifique chaque jour. Les périodes de jeûne durent généralement de 14 à 24 heures.
On pense que le jeûne intermittent est aussi efficace que la réduction des calories en matière de perte de poids.
Il peut également aider à améliorer le métabolisme en augmentant le nombre de calories brûlées au repos.
22. Limiter les aliments transformés
Les aliments transformés sont généralement riches en calories, en sucre et en sodium - mais pauvres en nutriments importants comme les protéines, les fibres et les micronutriments.
Des études montrent que la consommation d'aliments plus transformés est associée à un excès de poids, en particulier chez les femmes.
Par conséquent, il est préférable de limiter votre consommation d'aliments transformés et d'opter pour des aliments entiers, tels que les fruits, les légumes, les graisses saines, les protéines maigres, les grains entiers et les légumineuses.
23. Réduire le sucre ajouté
Le sucre ajouté est un contributeur majeur à la prise de poids et aux problèmes de santé graves, tels que le diabète et les maladies cardiaques.
Les aliments riches en sucre ajouté sont chargés de calories supplémentaires mais manquent de vitamines, de minéraux, de fibres et de protéines dont votre corps a besoin pour prospérer.
Pour cette raison, il est préférable de minimiser votre consommation d’aliments sucrés comme les sodas, les bonbons, les jus de fruits, les boissons pour sportifs et les sucreries afin de favoriser la perte de poids et d’optimiser la santé en général.
La ligne de fond
De nombreux facteurs jouent un rôle dans la perte de poids, et certains vont bien au-delà du régime alimentaire et de l'exercice.
Apporter quelques modifications simples à votre mode de vie peut aider à favoriser une perte de poids durable chez les femmes.
Inclure ne serait-ce qu'une ou deux de ces stratégies dans votre routine quotidienne peut aider à maximiser les résultats et à promouvoir une perte de poids saine et durable.
