Les protéines - l'un des trois macronutriments avec les glucides et les graisses - sont essentielles pour la santé humaine.
De nombreux types de protéines existent dans le corps. Ils sont impliqués dans des processus corporels critiques, notamment le transport de l'oxygène, la fonction immunitaire, la transmission de l'influx nerveux et la croissance.
Les régimes riches en protéines ont été associés à un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment des améliorations de la composition corporelle et une réduction de la glycémie.
Cependant, vous vous demandez peut-être si vous pouvez obtenir trop de bonnes choses.
Cet article passe en revue la science derrière les protéines dans l'alimentation et si vous devriez vous soucier d'en manger trop.
Besoins en protéines
La quantité de protéines dont votre corps a besoin dépend de nombreux facteurs, notamment votre poids, votre âge, vos objectifs de composition corporelle, votre niveau d'activité physique et votre état de santé général.
L'apport alimentaire recommandé (AJR) pour les protéines est de 0,36 gramme de protéines par livre (0,8 gramme par kg) de poids corporel.
Cependant, il est important de noter qu’il s’agit de l’apport minimum dont la plupart des gens ont besoin pour prévenir la perte musculaire, satisfaire les besoins en acides aminés et maintenir l’équilibre azoté. Manger des quantités plus élevées de ce nutriment peut offrir certains avantages.
Certains experts affirment que les personnes physiquement actives ont besoin de quantités de protéines beaucoup plus élevées que la RDA. De nombreuses organisations professionnelles recommandent 0,54 à 0,9 gramme de protéines par livre (1,2 à 2 grammes par kg) par jour.
Pour les athlètes, les besoins peuvent être encore plus élevés.
De plus, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées et celles souffrant de certaines conditions médicales ont des besoins en protéines plus élevés que la population générale.
Par exemple, la RDA en protéines pour les femmes enceintes est de 0,5 gramme par livre (1,1 gramme par kg).
Cependant, la recherche montre que les besoins quotidiens en protéines pendant la grossesse sont beaucoup plus élevés que cela, à environ 0,75 gramme par livre (1,66 gramme par kg) en début de grossesse et 0,8 gramme par livre (1,77 gramme par kg) en fin de grossesse.
RésuméVos besoins en protéines dépendent de nombreux facteurs, notamment votre niveau d'activité, votre âge et votre état de santé. Les experts conviennent que la RDA actuelle en protéines est probablement trop faible pour la plupart des personnes actives.
Y a-t-il des avantages aux régimes riches en protéines?
Les régimes riches en protéines ont été associés à un certain nombre d'avantages pour la santé.
Par exemple, les régimes riches en protéines augmentent la sensation de satiété, réduisent la faim et augmentent la dépense énergétique au repos, ce qui peut encourager la perte de poids.
Des études montrent que les régimes riches en protéines favorisent la perte de poids et améliorent la composition corporelle dans de nombreuses populations.
Une étude de haute qualité a porté sur 54 femmes souffrant de surpoids ou d'obésité et consommant soit un régime riche en protéines, soit un régime hypocalorique et riche en glucides pendant 14 semaines.
Les femmes qui ont suivi le régime riche en protéines ont perdu beaucoup plus de poids et de graisse corporelle que les femmes suivant le régime hypocalorique et riche en glucides.
Les régimes riches en protéines peuvent également aider à améliorer la composition corporelle en augmentant la masse musculaire. Des études ont démontré cela dans différentes populations, y compris des athlètes entraînés et des adultes plus âgés.
En plus d'améliorer la composition corporelle et éventuellement d'augmenter la perte de graisse, les régimes riches en protéines peuvent augmenter le contrôle de la glycémie, réduire les taux de graisse dans le sang et augmenter la densité osseuse chez les personnes âgées.
RésuméLa recherche a révélé que les régimes riches en protéines peuvent offrir des avantages pour la santé, notamment une perte de graisse et une meilleure composition corporelle.
Les régimes riches en protéines sont-ils nocifs?
Il y a eu des inquiétudes concernant la sécurité des régimes riches en protéines, y compris leurs effets sur la santé des reins, du cœur et des os.
Cependant, la plupart de ces préoccupations ne sont pas étayées par la recherche scientifique.
Santé rénale
Une idée fausse courante sur les régimes riches en protéines est qu’ils sont nocifs pour la santé rénale.
Des recherches ont montré que même si les régimes riches en protéines augmentent la charge de travail des reins, ils n’affectent pas négativement les personnes dont la fonction rénale est saine.
En fait, une étude a examiné l'apport en protéines et la fonction rénale chez 48 hommes et femmes formés.
La consommation d'un régime contenant 1,5 gramme de protéines par livre (3,4 grammes par kg) pendant 8 semaines en combinaison avec un entraînement en résistance n'a pas conduit les participants à ressentir des effets néfastes sur la santé.
Il n'a modifié aucun paramètre sanguin, y compris les marqueurs de la fonction rénale tels que le taux de filtration glomérulaire (DFG), l'azote uréique sanguin (BUN) et la créatinine.
Bien que les régimes riches en protéines puissent être sans danger pour les personnes dont la fonction rénale est normale, les personnes dont la fonction rénale est diminuée devraient les éviter. Une alimentation riche en protéines peut accélérer le déclin de la fonction rénale dans cette population.
Les reins filtrent et éliminent les déchets du métabolisme des protéines du corps. Chez les personnes dont la fonction rénale est diminuée, un régime riche en protéines peut entraîner des lésions rénales et l'accumulation de substances toxiques.
La recherche a montré que les personnes atteintes d'insuffisance rénale bénéficient d'une alimentation pauvre en protéines, car elles ralentissent la vitesse à laquelle la fonction rénale diminue.
Cardiopathie
Certaines personnes craignent qu'une alimentation riche en protéines n'augmente le risque de maladie cardiaque. Cependant, la recherche montre que les régimes riches en protéines ne nuisent généralement pas à la santé cardiaque.
Par exemple, une étude portant sur 12066 adultes n'a trouvé aucune association entre l'apport en protéines animales ou végétales et un risque accru de maladie cardiaque.
Une autre étude de 2020 menée auprès de 38 adultes en surpoids a révélé qu'un régime riche en protéines ne nuit ni à la santé cardiaque ni à la fonction des vaisseaux sanguins après une intervention de 34 mois, par rapport à un régime protéiné modéré.
Certaines recherches suggèrent également que les régimes riches en protéines peuvent aider à réduire les niveaux de tension artérielle, à diminuer la graisse du ventre et à augmenter le (bon) cholestérol HDL, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
De plus, une revue de 2020 n'a trouvé aucune association entre un apport total plus élevé en protéines et le risque de décès par maladie cardiaque.
Cependant, l'étude a révélé qu'un apport plus élevé en protéines végétales peut avoir un effet protecteur contre la mort par maladie cardiaque, tandis qu'un apport plus élevé en protéines animales peut être associé à un risque accru.
Il est important de noter que certaines études suggèrent que les régimes riches en protéines et en glucides peuvent augmenter les facteurs de risque de maladie cardiaque dans des populations spécifiques, y compris les hommes coréens.
Les chercheurs ont également fait valoir qu'un apport excessif en protéines peut accélérer l'athérosclérose ou l'accumulation de plaque dans les artères.
Les scientifiques doivent mener des études plus bien conçues pour étudier les effets de différentes sources de protéines alimentaires et des ratios de macronutriments sur la santé cardiaque.
Cancer
Des études ont montré que l'apport total en protéines n'est pas significativement lié au risque de cancer du sein, de l'œsophage, colorectal, de l'ovaire ou de la prostate.
Une revue de 2020 n'a trouvé aucune association entre un apport total plus élevé en protéines et le risque de décès par cancer.
En fait, une étude de 2016 a révélé qu'un apport plus élevé en protéines était associé à de meilleurs taux de survie chez les femmes atteintes d'un cancer du sein.
Cependant, la recherche montre que des sources spécifiques de protéines peuvent augmenter le risque de cancer. Par exemple, les produits de viande transformés sont associés à un risque accru de cancer colorectal, du sein et gastrique.
Santé osseuse
Des études plus anciennes ont fait craindre que les régimes riches en protéines ne conduisent à une faible densité minérale osseuse. Cependant, des études plus récentes ont montré qu'une alimentation riche en protéines peut être bénéfique pour la santé des os.
Une revue de 2019 de 13 études a révélé qu'un apport en protéines plus élevé que la RDA actuelle était significativement associé à un risque réduit de fracture de la hanche et à une augmentation de la densité minérale osseuse.
En outre, une revue de 2017 de 36 études a révélé qu'un apport élevé en protéines n'avait aucun effet indésirable sur la santé des os. Il a également révélé qu'un apport plus élevé en protéines pouvait avoir des effets bénéfiques sur la densité minérale osseuse de la colonne lombaire, par rapport à un apport plus faible en protéines.
Les protéines sont essentielles à la santé des os, ainsi que d'autres nutriments, notamment le calcium et la vitamine D. En fait, plus d'un tiers de la masse osseuse est constituée de protéines.
C'est pourquoi des organisations comme la Société européenne pour les aspects cliniques et économiques de l'ostéoporose et de l'arthrose (ESCEO) recommandent des apports protéiques plus élevés de 0,45 à 0,54 gramme par livre (1 à 1,2 gramme par kg) par jour.
RésuméUn apport élevé en protéines n'est pas associé à certains problèmes de santé majeurs dans la plupart des populations et des personnes en bonne santé. Cependant, certaines sources de protéines, telles que la viande transformée, sont associées à des problèmes de santé.
Devriez-vous suivre un régime riche en protéines?
Les protéines sont essentielles à votre santé et les régimes riches en protéines ont été associés à certains avantages pour la santé. Cependant, cela ne signifie pas que suivre un régime très riche en protéines soit le bon choix pour vous.
Gardez à l'esprit que la qualité globale et la densité nutritionnelle de votre alimentation sont ce qui compte le plus en matière de promotion de la santé et de prévention des maladies. La composition exacte en macronutriments de votre alimentation est moins importante.
Comme mentionné ci-dessus, vos besoins en protéines dépendent de nombreux facteurs, notamment votre poids corporel, votre âge, vos objectifs de composition corporelle, votre état de santé général et votre niveau d'activité.
La plupart des personnes physiquement actives gagneraient à suivre un régime qui fournit 0,54 à 0,9 gramme par livre (1,2 à 2 grammes par kg) de protéines par jour.
Cependant, d'autres peuvent avoir besoin de plus. Ces personnes comprennent les athlètes, ceux qui ont des emplois physiquement exigeants, les femmes enceintes et qui allaitent et celles qui ont certains problèmes de santé.
Si vous souhaitez en savoir plus sur les régimes riches en protéines ou si vous ne savez pas quelle quantité de protéines vous devriez consommer par jour, parlez-en à votre professionnel de la santé. Ils peuvent vous aider à développer un régime alimentaire qui répond le mieux à vos besoins.
RésuméIl est important de choisir un régime alimentaire qui convient à vos objectifs de santé et de bien-être. La plupart des personnes actives bénéficieraient d'un régime contenant de 0,54 à 0,9 gramme de protéines par livre (1,2 à 2 grammes par kg) par jour.
La ligne du bas
Les régimes riches en protéines ont été associés à un certain nombre d'avantages pour la santé. Ils sont populaires pour favoriser la perte de poids, développer la masse musculaire, etc.
Certaines personnes peuvent craindre que les régimes riches en protéines ne nuisent à leur santé. Cependant, la recherche montre que les régimes riches en protéines sont relativement sûrs et ne sont pas liés à des effets secondaires graves chez la plupart des personnes en bonne santé.
Si vous songez à augmenter votre apport en protéines ou à suivre un régime riche en protéines, envisagez de travailler avec un professionnel de la santé qualifié comme une diététiste.
Ils peuvent vous aider à vous assurer que votre alimentation est complète sur le plan nutritionnel et répond à vos besoins.
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