Quels muscles sont utilisés lorsque vous courez?

Bien que la course à pied soit un entraînement pour tout le corps, vous utilisez principalement les muscles du tronc et du bas du corps.

Il est important de garder ces muscles clés forts et en bonne santé, car ils sont responsables de la stabilité, de la bonne forme et de l'alignement de la colonne vertébrale - tout cela vous aide à fonctionner à votre plus grande capacité avec une efficacité maximale.

Comprendre le fonctionnement de chaque muscle peut vous aider à améliorer votre forme, votre technique et vos performances de course. Garder ces muscles en équilibre et travailler ensemble en harmonie aidera également à prévenir les blessures.

Lisez la suite pour examiner de plus près les muscles utilisés lors de la course.

Muscles du tronc

Un noyau solide et stable est la base d'un corps sain et de la plupart des mouvements et activités. Situés dans votre torse et votre bassin, vos muscles centraux relient le haut de votre corps à votre bas du corps.

Un noyau solide aide à maintenir une posture, un équilibre et une forme appropriés pendant la course. Cela peut également aider à aligner correctement votre colonne vertébrale, votre bassin et le bas du corps.

Des abdominaux puissants aident votre corps à rester droit et réduisent l'impact des chocs sur votre dos. Un tronc faible peut vous amener à compenser avec d'autres muscles, ce qui peut entraîner des blessures.

Fléchisseurs de la hanche

Vos muscles fléchisseurs de la hanche sont situés à l'avant de vos hanches, juste au-dessus de vos cuisses. Ils relient votre cuisse, le bas du dos, les hanches et l'aine. Les fléchisseurs de la hanche aident à la stabilisation pelvienne et vertébrale.

Pendant la course, vous utilisez ces muscles lorsque vous fléchissez votre genou et votre jambe vers votre corps, ainsi que lorsque vous déplacez vos jambes vers l'avant.

Pour assurer la mobilité, il est important de maintenir la force et la flexibilité de vos fléchisseurs de hanche. Une tension des fléchisseurs de la hanche peut compromettre l'action de vos fessiers, ce qui peut entraîner une compensation dans d'autres zones et même des blessures.

Fessiers

Vos muscles fessiers sont situés dans vos fesses. La force de ces muscles joue un rôle essentiel dans la course à pied, car ils vous propulsent vers l'avant et vous aident à courir plus vite. Les fessiers aident également à maintenir la stabilité de votre torse afin que vous puissiez maintenir une bonne posture.

En tant que principaux muscles responsables de l'extension de la hanche, ils aident également à stabiliser et à renforcer vos hanches. Cela aide à assurer l'alignement de votre colonne vertébrale, de vos genoux et de vos pieds.

Quadriceps

Les quadriceps sont un groupe de quatre longs muscles situés à l'avant de votre cuisse. En course à pied, ils étendent votre genou et vous propulsent vers l'avant. L'énergie qui commence dans vos quadriceps est transférée dans les ischio-jambiers.

Connectés à la rotule, les quads sont chargés de redresser et de stabiliser vos genoux pendant que vous courez.

Ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont situés à l'arrière de la cuisse entre les hanches et les genoux. Ils sont responsables de l'extension de la hanche et de la flexion du genou. Les ischio-jambiers aident également à l'extension de la cuisse lorsque vous déplacez le haut de la jambe vers l'arrière.

Vous activez vos ischio-jambiers pour pousser sur le sol à chaque pas et pour maintenir une flexion du genou, ce qui aide à prévenir l'hyperextension. Plier vos genoux pour élever vos pieds vers vos fesses vous aide à avancer.

Pour maintenir une efficacité maximale en tant que coureur, vous devez avoir des ischio-jambiers solides et flexibles. Sinon, votre forme en souffre et votre risque de douleur et de blessure augmente.

De nombreuses personnes ont des ischio-jambiers faibles par rapport aux quadriceps, ce qui peut entraîner une surcompensation et des déséquilibres au niveau des hanches, des genoux et de la foulée globale.

Muscles du mollet

Les muscles de vos mollets sont situés à l'arrière de votre jambe. Vous utilisez ces muscles chaque fois que vous poussez et que vous soulevez votre jambe pour vous propulser vers l'avant.

Les muscles du mollet sont également impliqués dans l'extension et la flexion de votre pied chaque fois que votre pied frappe et repousse. Ils sont chargés de réduire le choc de l'impact lorsque vous atterrissez, aidant à l'équilibre et à la mobilité de la cheville.

Qu'en est-il de la montée ou de la descente?

Courir en montée ou en descente vous oblige à utiliser une forme légèrement différente puisque vous travaillez vos muscles différemment. Lorsque vous courez des collines dans les deux sens, veillez à aligner votre torse sur votre bassin.

Course en descente

La descente est plus facile pour vos muscles cardiaques. Mais vos muscles de la hanche, de la jambe et de la cheville doivent travailler plus fort, en particulier vos extenseurs de hanche, vos quadriceps et vos genoux.

Courir en descente peut vous amener à mettre trop de pression sur vos tibias, ce qui peut conduire à des attelles de tibia. Vous utilisez naturellement plus une frappe talon-pied, ce qui aide à ralentir votre mouvement vers l'avant. Veillez à ne pas pencher le haut du corps trop en arrière.

Courir en montée

Lorsque vous courez en montée, vous devez travailler plus fort et activer plus de muscles des jambes pour surmonter la gravité. Par rapport à la course sur une surface plane, vous activez davantage les muscles vastes de vos quadriceps et vos ischio-jambiers moins.

Courir sur une pente ascendante vous oblige à passer à une frappe au milieu ou à l'avant-pied. Ce type d'impact met plus de pression sur vos mollets et vos chevilles, mais il facilite également le décollage du sol. En effet, une partie de l'énergie du choc est absorbée par vos mollets, ce qui fournit de la puissance lorsque vous avancez.

Lorsque vous courez en montée, concentrez-vous sur l'utilisation des muscles de vos hanches pour vous propulser vers l'avant et étendez complètement votre jambe derrière vous. Évitez de vous pencher trop en avant lorsque vous courez en montée, car cela peut rendre plus difficile l'engagement de vos fléchisseurs de la hanche pour lever le genou. Courir en montée peut avoir un impact négatif sur votre équilibre et votre poussée.

La course à pied fonctionne-t-elle aussi les tendons et les ligaments?

La course à pied fait également travailler vos tendons et ligaments, ce qui aide à absorber une partie de l'impact. Les tendons sont des tissus conjonctifs qui relient vos os aux muscles, facilitant les mouvements et l'absorption des chocs.

Les ligaments sont des tissus conjonctifs qui lient vos os les uns aux autres. En absorbant une partie du stress et de l'impact de la course à pied, ils aident à stabiliser votre corps et à empêcher trop de mouvement entre les os.

Importance de l'échauffement des muscles qui courent

Selon la plupart des médecins, vous devez vous échauffer avant de commencer à vous entraîner pendant au moins 5 minutes avant de passer à l'étirement. Un exercice intense comme la course à pied peut raccourcir et resserrer vos muscles, ce qui peut entraîner une mobilité réduite et limiter votre amplitude de mouvement.

Il est important de garder vos muscles lâches, flexibles et souples pour éviter l'inconfort, la douleur et les blessures.

Découvrez ces étirements parfaits pour les coureurs.

Points clés à retenir

Il est important de comprendre les principaux muscles que vous utilisez lors de la course, ainsi que la mécanique des mouvements.

L'ajout d'une routine de musculation et d'étirement à votre programme de fitness qui se concentre sur le ciblage des principaux muscles de course aidera vos muscles à travailler ensemble afin que vous puissiez courir à votre niveau optimal et le plus efficace.