Le jeûne est devenu de plus en plus courant.
En fait, le jeûne intermittent, un régime alimentaire qui alterne entre les périodes de jeûne et d'alimentation, est souvent présenté comme un régime miracle.
Pourtant, tout ce que vous avez entendu sur la fréquence des repas et votre santé n’est pas vrai.
Voici 11 mythes sur le jeûne et la fréquence des repas.
1. Sauter le petit-déjeuner fait grossir
Un mythe persistant est que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée.
Les gens croient généralement que sauter le petit-déjeuner entraîne une faim excessive, des fringales et une prise de poids.
Une étude de 16 semaines portant sur 283 adultes en surpoids et obésité n'a observé aucune différence de poids entre ceux qui prenaient le petit déjeuner et ceux qui n'en avaient pas.
Ainsi, le petit-déjeuner n’affecte pas en grande partie votre poids, bien qu’il puisse y avoir une certaine variabilité individuelle. Certaines études suggèrent même que les personnes qui perdent du poids sur le long terme ont tendance à prendre leur petit-déjeuner.
De plus, les enfants et les adolescents qui prennent le petit-déjeuner ont tendance à mieux réussir à l’école.
En tant que tel, il est important de prêter attention à vos besoins spécifiques. Le petit-déjeuner est bénéfique pour certaines personnes, tandis que d'autres peuvent le sauter sans conséquences négatives.
RÉSUMÉ Le petit-déjeuner peut profiter à de nombreuses personnes, mais il n’est pas essentiel pour votre santé. Les études contrôlées ne montrent aucune différence de perte de poids entre ceux qui prennent le petit déjeuner et ceux qui le sautent.
2. Manger fréquemment stimule votre métabolisme
Beaucoup de gens croient que manger plus de repas augmente votre taux métabolique, ce qui amène votre corps à brûler plus de calories en général.
Votre corps dépense en effet quelques calories pour digérer les repas. C'est ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments (TEF).
En moyenne, TEF utilise environ 10% de votre apport calorique total.
Cependant, ce qui compte, c'est le nombre total de calories que vous consommez, et non le nombre de repas que vous mangez.
Manger six repas de 500 calories a le même effet que de manger trois repas de 1000 calories. Avec un TEF moyen de 10%, vous brûlerez 300 calories dans les deux cas.
De nombreuses études démontrent que l'augmentation ou la diminution de la fréquence des repas n'affecte pas le total des calories brûlées.
RÉSUMÉ Contrairement à la croyance populaire, manger plus souvent des repas plus petits n'augmente pas votre métabolisme.
3. Manger fréquemment aide à réduire la faim
Certaines personnes croient qu'une alimentation périodique aide à prévenir les fringales et la faim excessive.
Pourtant, les preuves sont mitigées.
Bien que certaines études suggèrent que manger des repas plus fréquents entraîne une réduction de la faim, d'autres études n'ont trouvé aucun effet ou même une augmentation des niveaux de faim.
Une étude comparant la consommation de trois ou six repas riches en protéines par jour a révélé que la consommation de trois repas réduisait plus efficacement la faim.
Cela dit, les réponses peuvent dépendre de l'individu. Si une alimentation fréquente réduit vos fringales, c’est probablement une bonne idée. Pourtant, rien ne prouve que grignoter ou manger plus souvent réduit la faim pour tout le monde.
RÉSUMÉ Il n'y a aucune preuve cohérente que manger plus souvent réduit la faim globale ou l'apport calorique. Au contraire, certaines études montrent que des repas plus petits et plus fréquents augmentent la faim.
4. Des repas fréquents peuvent vous aider à perdre du poids
Étant donné que manger plus fréquemment ne stimule pas votre métabolisme, il n’a pas non plus d’effet sur la perte de poids.
En effet, une étude menée auprès de 16 adultes obèses a comparé les effets de 3 et 6 repas par jour et n'a trouvé aucune différence de poids, de perte de graisse ou d'appétit.
Certaines personnes affirment que manger les rend souvent plus difficiles à adhérer à une alimentation saine. Cependant, si vous constatez que manger plus souvent vous permet de manger plus facilement moins de calories et moins de malbouffe, n'hésitez pas à vous y tenir.
RÉSUMÉ Il n'y a aucune preuve que la modification de la fréquence de vos repas vous aide à perdre du poids.
5. Votre cerveau a besoin d'un apport régulier de glucose alimentaire
Certaines personnes affirment que si vous ne mangez pas de glucides toutes les quelques heures, votre cerveau cessera de fonctionner.
Ceci est basé sur la conviction que votre cerveau ne peut utiliser que le glucose comme carburant.
Cependant, votre corps peut facilement produire le glucose dont il a besoin via un processus appelé gluconéogenèse.
Même pendant le jeûne à long terme, la famine ou les régimes très pauvres en glucides, votre corps peut produire des corps cétoniques à partir de graisses alimentaires.
Les corps cétoniques peuvent nourrir certaines parties de votre cerveau, réduisant considérablement ses besoins en glucose.
Cependant, certaines personnes rapportent se sentir fatiguées ou tremblantes lorsqu'elles ne mangent pas pendant un certain temps. Si cela s'applique à vous, vous devriez envisager de garder des collations à portée de main ou de manger plus fréquemment.
RÉSUMÉ Votre corps peut produire seul du glucose pour alimenter votre cerveau, ce qui signifie que vous n'avez pas besoin d'un apport alimentaire constant en glucose.
6. Manger souvent est bon pour la santé
Certaines personnes croient qu'une alimentation incessante est bénéfique pour la santé.
Cependant, le jeûne à court terme induit un processus de réparation cellulaire appelé autophagie, dans lequel vos cellules utilisent des protéines anciennes et dysfonctionnelles pour l'énergie.
L’autophagie peut aider à protéger contre le vieillissement, le cancer et des conditions telles que la maladie d’Alzheimer.
Ainsi, le jeûne occasionnel présente divers avantages pour votre santé métabolique.
Certaines études suggèrent même que grignoter ou manger nuit très souvent à votre santé et augmente votre risque de maladie.
Par exemple, une étude a révélé qu'un régime riche en calories avec de nombreux repas entraînait une augmentation substantielle de la graisse du foie, indiquant un risque plus élevé de stéatose hépatique.
De plus, certaines études observationnelles montrent que les personnes qui mangent plus souvent courent un risque beaucoup plus élevé de cancer colorectal.
SOMMAIRE C'est un mythe que le grignotage est intrinsèquement bon pour la santé. Au lieu de cela, le jeûne de temps en temps a des avantages majeurs pour la santé.
7. Le jeûne met votre corps en mode famine
Un argument courant contre le jeûne intermittent est qu'il met votre corps en mode famine, arrêtant ainsi votre métabolisme et vous empêchant de brûler les graisses.
S'il est vrai qu'une perte de poids à long terme peut réduire le nombre de calories que vous brûlez au fil du temps, cela se produit quelle que soit la méthode de perte de poids que vous utilisez.
Il n'y a aucune preuve que le jeûne intermittent entraîne une plus grande réduction des calories brûlées que les autres stratégies de perte de poids.
En fait, les jeûnes à court terme peuvent augmenter votre taux métabolique.
Cela est dû à une augmentation drastique des taux sanguins de noradrénaline, qui stimule votre métabolisme et ordonne à vos cellules graisseuses de décomposer la graisse corporelle.
Des études révèlent que le jeûne jusqu'à 48 heures peut stimuler le métabolisme de 3,6 à 14%. Cependant, si vous jeûnez beaucoup plus longtemps, les effets peuvent s'inverser et diminuer votre métabolisme.
Une étude a montré que le jeûne tous les deux jours pendant 22 jours ne conduisait pas à une réduction du taux métabolique mais à une perte de 4% de masse grasse, en moyenne.
RÉSUMÉ Le jeûne à court terme ne met pas votre corps en mode famine. Au lieu de cela, votre métabolisme augmente pendant les jeûnes allant jusqu'à 48 heures.
8. Votre corps ne peut utiliser qu'une certaine quantité de protéines par repas
Certaines personnes affirment que vous ne pouvez digérer que 30 grammes de protéines par repas et que vous devriez manger toutes les 2 à 3 heures pour maximiser le gain musculaire.
Cependant, cela n'est pas soutenu par la science.
Des études montrent que manger vos protéines à des doses plus fréquentes n'affecte pas la masse musculaire.
Le facteur le plus important pour la plupart des gens est la quantité totale de protéines consommées, et non le nombre de repas sur lesquels elles sont réparties.
RÉSUMÉ Votre corps peut facilement utiliser plus de 30 grammes de protéines par repas. Il n’est pas nécessaire d’obtenir des protéines toutes les 2 à 3 heures.
9. Le jeûne intermittent vous fait perdre du muscle
Certaines personnes croient que lorsque vous jeûnez, votre corps commence à brûler les muscles pour obtenir du carburant.
Bien que cela se produise avec un régime en général, aucune preuve ne suggère qu'il se produit davantage avec le jeûne intermittent que d'autres méthodes.
D'autre part, des études indiquent que le jeûne intermittent est meilleur pour maintenir la masse musculaire.
Dans une revue, le jeûne intermittent a entraîné une perte de poids similaire à la restriction calorique continue - mais avec une réduction beaucoup moins importante de la masse musculaire.
Une autre étude a montré une augmentation modeste de la masse musculaire chez les personnes qui consommaient toutes leurs calories au cours d'un énorme repas le soir.
Notamment, le jeûne intermittent est populaire parmi de nombreux culturistes, qui trouvent qu'il aide à maintenir les muscles avec un faible pourcentage de graisse corporelle.
RÉSUMÉ Il n'y a aucune preuve que le jeûne entraîne plus de perte musculaire que la restriction calorique conventionnelle.En fait, des études démontrent que le jeûne intermittent peut vous aider à maintenir votre masse musculaire tout en suivant un régime.
10. Le jeûne intermittent est mauvais pour la santé
Bien que vous ayez peut-être entendu des rumeurs selon lesquelles le jeûne intermittent nuit à votre santé, des études révèlent qu'il présente plusieurs avantages impressionnants pour la santé.
Par exemple, il modifie votre expression génique liée à la longévité et à l'immunité et il a été démontré qu'il prolonge la durée de vie chez les animaux.
Il présente également des avantages majeurs pour la santé métabolique, tels qu'une sensibilité améliorée à l'insuline et une réduction du stress oxydatif, de l'inflammation et du risque de maladie cardiaque.
Il peut également améliorer la santé du cerveau en augmentant les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une hormone qui peut protéger contre la dépression et diverses autres conditions mentales.
RÉSUMÉ Bien que les rumeurs abondent selon lesquelles il est nocif, le jeûne à court terme présente de puissants avantages pour votre corps et votre cerveau.
11. Le jeûne intermittent vous fait trop manger
Certaines personnes affirment que le jeûne intermittent vous fait trop manger pendant les périodes de repas.
S'il est vrai que vous pouvez compenser les calories perdues pendant un jeûne en mangeant automatiquement un peu plus par la suite, cette compensation n'est pas complète.
Une étude a montré que les personnes qui jeûnaient pendant 24 heures ne finissaient par manger qu'environ 500 calories supplémentaires le lendemain - bien moins que les 2 400 calories qu'elles avaient manquées pendant le jeûne.
Parce qu'il réduit l'apport alimentaire global et les niveaux d'insuline tout en stimulant le métabolisme, les niveaux de noradrénaline et les niveaux d'hormone de croissance humaine (HGH), le jeûne intermittent vous fait perdre de la graisse - pas la gagner.
Selon une revue, le jeûne pendant 3 à 24 semaines a entraîné des pertes moyennes de poids et de graisse abdominale de 3 à 8% et de 4 à 7%, respectivement.
En tant que tel, le jeûne intermittent peut être l'un des outils les plus puissants pour perdre du poids.
RÉSUMÉ Le jeûne intermittent est une méthode efficace de perte de poids. Malgré les affirmations contraires, aucune preuve ne suggère que le jeûne intermittent favorise la prise de poids.
La ligne du bas
De nombreux mythes se perpétuent sur le jeûne intermittent et la fréquence des repas.
Cependant, bon nombre de ces rumeurs ne sont pas vraies.
Par exemple, manger des repas plus petits et plus fréquents ne stimule pas votre métabolisme et ne vous aide pas à perdre du poids. De plus, le jeûne intermittent est loin d’être malsain et peut offrir de nombreux avantages.
Il est important de consulter des sources ou de faire un peu de recherche avant de tirer des conclusions sur votre métabolisme et votre état de santé général.
