La constipation est un problème courant généralement défini comme ayant moins de trois selles par semaine.
En fait, jusqu'à 27% des adultes en souffrent ainsi que les symptômes qui l'accompagnent, tels que les ballonnements et les gaz. Plus vous vieillissez ou plus vous êtes physiquement inactif, plus vous risquez d'en faire l'expérience.
Certains aliments peuvent aider à soulager ou réduire le risque de constipation, tandis que d'autres peuvent l'aggraver.
Cet article examine 7 aliments qui peuvent causer de la constipation.
1. Alcool
L'alcool est fréquemment mentionné comme une cause probable de constipation.
En effet, si vous buvez de l’alcool en grande quantité, cela peut augmenter la quantité de liquides perdus dans vos urines, provoquant une déshydratation.
Une mauvaise hydratation, due au fait de ne pas boire suffisamment d'eau ou d'en perdre trop par l'urine, est souvent liée à un risque accru de constipation.
Malheureusement, aucune étude n'a pu être trouvée sur le lien direct entre la consommation d'alcool et la constipation. De plus, certaines personnes rapportent avoir souffert de diarrhée, plutôt que de constipation, après une soirée à boire.
Il est possible que les effets varient d'une personne à l'autre. Ceux qui souhaitent contrer les effets potentiellement déshydratants et constipants de l'alcool devraient essayer de compenser chaque portion d'alcool par un verre d'eau ou une autre boisson non alcoolisée.
RÉSUMÉL'alcool, surtout lorsqu'il est consommé en grande quantité, peut avoir un effet déshydratant qui peut augmenter le risque de constipation. Les effets peuvent varier d'une personne à l'autre, et d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
2. Aliments contenant du gluten
Le gluten est une protéine présente dans les céréales comme le blé, l'orge, le seigle, l'épeautre, le kamut et le triticale. Certaines personnes peuvent souffrir de constipation lorsqu'elles mangent des aliments contenant du gluten.
De plus, certaines personnes sont intolérantes au gluten. Il s'agit d'une condition connue sous le nom d'intolérance au gluten ou de maladie cœliaque.
Lorsqu'une personne atteinte de la maladie cœliaque consomme du gluten, son système immunitaire attaque son intestin, le nuisant gravement. Pour cette raison, les personnes atteintes de cette maladie doivent suivre un régime sans gluten.
Dans la plupart des pays, on estime que 0,5 à 1% des personnes souffrent de la maladie cœliaque, mais beaucoup n'en sont pas conscientes. La constipation chronique est l'un des symptômes courants. Éviter le gluten peut aider à soulager et à guérir l'intestin.
La sensibilité au gluten non cœliaque (NCGS) et le syndrome du côlon irritable (SCI) sont deux autres cas dans lesquels l’intestin d’une personne peut réagir au blé. Les personnes atteintes de ces conditions médicales ne sont pas intolérantes au gluten, mais semblent être sensibles au blé et aux autres céréales.
Si vous pensez que le gluten est la cause de votre constipation, assurez-vous de parler à votre professionnel de la santé pour exclure la maladie cœliaque avant de couper le gluten de votre alimentation.
Ceci est important, car le gluten doit être dans votre alimentation pour que le test de dépistage de la maladie cœliaque fonctionne correctement. Si vous avez exclu la maladie cœliaque, vous pouvez essayer de consommer différents niveaux de gluten pour évaluer ses effets sur vous.
RÉSUMÉLes personnes atteintes de la maladie cœliaque, du NCGS ou du SCI peuvent être plus susceptibles de souffrir de constipation en raison de la consommation de gluten ou de blé.
3. Grains transformés
Les céréales transformées et leurs produits, comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches, sont plus faibles en fibres et peuvent être plus constipants que les grains entiers.
C'est parce que les parties de son et de germe du grain sont éliminées pendant le traitement. En particulier, le son contient des fibres, un nutriment qui ajoute du volume aux selles et les aide à se déplacer.
De nombreuses études ont lié un apport plus élevé en fibres à un risque plus faible de constipation. En fait, une étude récente a rapporté une probabilité de constipation inférieure de 1,8% pour chaque gramme supplémentaire de fibres consommé par jour.
Par conséquent, les personnes souffrant de constipation peuvent bénéficier d'une réduction progressive de leur consommation de céréales transformées et de leur remplacement par des céréales complètes.
Bien qu'un supplément de fibres soit bénéfique pour la plupart des gens, certaines personnes ressentent l'effet inverse. Pour eux, un surplus de fibres peut aggraver la constipation plutôt que la soulager.
Si vous êtes constipé et que vous consommez déjà beaucoup de grains entiers riches en fibres, il est peu probable que l'ajout de fibres à votre alimentation vous aide. Dans certains cas, cela peut même aggraver le problème.
Si tel est le cas pour vous, essayez de réduire progressivement votre apport quotidien en fibres pour voir si cela vous soulage.
RÉSUMÉLes grains transformés et leurs produits, comme le riz blanc, les pâtes blanches et le pain blanc, contiennent moins de fibres que les grains entiers, ce qui les rend généralement plus constipants. D'un autre côté, certaines personnes trouvent que consommer moins de fibres aide à soulager la constipation.
4. Lait et produits laitiers
Les produits laitiers semblent être une autre cause fréquente de constipation, du moins pour certaines personnes.
Les nourrissons, les tout-petits et les enfants semblent particulièrement à risque, probablement en raison d’une sensibilité aux protéines présentes dans le lait de vache.
Un examen des études menées sur une période de 26 ans a révélé que certains enfants souffrant de constipation chronique ont connu des améliorations lorsqu'ils ont arrêté de consommer du lait de vache.
Dans une étude récente, des enfants âgés de 1 à 12 ans souffrant de constipation chronique ont bu du lait de vache pendant un certain temps. Le lait de vache a ensuite été remplacé par du lait de soja pour une période ultérieure.
Neuf des 13 enfants de l’étude ont ressenti un soulagement de la constipation lorsque le lait de vache a été remplacé par du lait de soja.
Il existe de nombreux rapports anecdotiques d'expériences similaires chez des adultes. Cependant, peu de soutien scientifique a pu être trouvé, car la plupart des études examinant ces effets sont axées sur les enfants et non sur les populations plus âgées.
Il convient de noter que les personnes intolérantes au lactose peuvent souffrir de diarrhée, plutôt que de constipation, après avoir consommé des produits laitiers.
RÉSUMÉLes produits laitiers peuvent causer de la constipation chez certaines personnes. Cet effet est le plus courant chez les personnes sensibles aux protéines présentes dans le lait de vache.
5. Viande rouge
La viande rouge peut aggraver la constipation pour trois raisons principales.
Premièrement, il contient peu de fibres, ce qui ajoute du volume aux selles et les aide à se déplacer.
Deuxièmement, la viande rouge peut également réduire indirectement l'apport quotidien total en fibres d'une personne en remplaçant les options riches en fibres dans l'alimentation.
Cela est particulièrement vrai si vous faites le plein d'une grande portion de viande au cours d'un repas, ce qui réduit la quantité de légumes riches en fibres, de légumineuses et de grains entiers que vous pouvez manger au cours de la même séance.
Ce scénario conduirait à un apport quotidien plus faible en fibres, augmentant potentiellement le risque de constipation.
En outre, contrairement à d'autres types de viande, comme la volaille et le poisson, la viande rouge contient généralement des quantités plus élevées de matières grasses et les aliments riches en matières grasses mettent plus de temps à digérer. Dans certains cas, cela peut augmenter encore plus le risque de constipation.
Les personnes souffrant de constipation peuvent bénéficier du remplacement de la viande rouge de leur alimentation par des alternatives riches en protéines et en fibres telles que les haricots, les lentilles et les pois.
RÉSUMÉLa viande rouge est généralement riche en matières grasses et pauvre en fibres, une combinaison de nutriments qui peut augmenter le risque de constipation. Si vous laissez la viande rouge remplacer les aliments riches en fibres dans votre alimentation, cela peut encore augmenter le risque.
6. Restauration rapide ou frite
Manger des portions importantes ou fréquentes d'aliments frits ou de restauration rapide peut également augmenter le risque de constipation.
C'est parce que ces aliments ont tendance à être riches en matières grasses et faibles en fibres, une combinaison qui peut ralentir la digestion de la même manière que la viande rouge.
Les collations de restauration rapide comme les croustilles, les biscuits, le chocolat et la crème glacée peuvent également remplacer des options de collations plus riches en fibres, telles que les fruits et légumes dans le régime alimentaire d'une personne.
Cela peut augmenter davantage le risque de constipation en réduisant la quantité totale de fibres consommée par jour.
Fait intéressant, de nombreuses personnes pensent que le chocolat est l'une des principales causes de leur constipation.
De plus, les aliments frits et les fast-foods ont tendance à contenir de grandes quantités de sel, ce qui peut réduire la teneur en eau des selles, les assécher et les rendre plus difficiles à pousser à travers le corps.
Cela se produit lorsque vous mangez trop de sel, car votre corps aspire l'eau de vos intestins pour aider à compenser le sel supplémentaire dans votre circulation sanguine.
C'est une façon dont votre corps travaille pour ramener sa concentration de sel à la normale, mais malheureusement, cela peut entraîner de la constipation.
RÉSUMÉLes aliments frits et les fast-foods sont pauvres en fibres et riches en gras et en sel. Ces caractéristiques peuvent ralentir la digestion et augmenter le risque de constipation.
7. Kakis
Les kakis sont un fruit populaire d'Asie de l'Est qui peut être constipant pour certaines personnes.
Plusieurs variétés existent, mais la plupart peuvent être classées comme sucrées ou astringentes.
En particulier, les kakis astringents contiennent une grande quantité de tanins, un composé censé réduire les sécrétions et les contractions intestinales, ralentissant les selles.
Pour cette raison, les personnes souffrant de constipation devraient éviter de consommer trop de kakis, en particulier les variétés astringentes.
RÉSUMÉLes kakis contiennent des tanins, un type de composé qui peut favoriser la constipation en ralentissant la digestion. Cela peut être particulièrement vrai pour les variétés astringentes du fruit.
La ligne du bas
La constipation est une condition désagréable qui est relativement courante.
Si vous souffrez de constipation, vous pouvez obtenir une digestion plus douce en apportant quelques modifications simples à votre alimentation.
Commencez par éviter ou réduire votre consommation d'aliments constipants, y compris ceux énumérés ci-dessus.
Si vous éprouvez toujours des difficultés après avoir réduit votre consommation d'aliments constipants, demandez à votre professionnel de la santé de vous recommander des stratégies de style de vie et diététiques supplémentaires.
