Boire est largement accepté comme une activité sociale, un moyen de faire face au stress, voire un remède potentiel contre l'insomnie ou l'anxiété.
Pourtant, l’alcool ne fait généralement pas grand-chose pour soulager ces préoccupations à long terme. Cela présente également des inconvénients importants.
Même en buvant modérément, vous vous sentirez étourdi, brumeux ou gueule de bois. Plus vous buvez, plus vous remarquerez probablement d’autres effets sur la santé, comme:
- sommeil perturbé
- problèmes digestifs
- problèmes de mémoire
- augmentation de l'anxiété, de la dépression et de l'irritabilité
- désaccords et autres conflits avec des êtres chers
Alors que ces effets commencent à s’accumuler, vous vous demandez peut-être s’il est temps de faire une pause. Et vous n’êtes pas seul. Des défis de sobriété d'un mois au mouvement #SoberCurious, de plus en plus de gens examinent de plus près le rôle de l'alcool dans leur vie.
Que vous souhaitiez réduire vos dépenses ou prendre une pause indéfinie, ces conseils peuvent vous aider à créer un plan qui vous convient.
Tout d'abord, prenez le temps d'explorer votre relation avec l'alcool
Une première étape clé pour renoncer à quoi que ce soit consiste à identifier pourquoi vous le faites.
Déterminez combien vous buvez réellement
Peut-être que vous ne pensez pas que vous dépendre sur l'alcool, exactement, mais vous vous demandez toujours si vous buvez trop.
Dites que vous n’avez pas de fringales lorsque vous vous abstenez de boire. Tout de même, «un verre rapide» se transforme souvent en trois ou quatre verres. Lorsque vous passez un bon moment, vous avez du mal à vous arrêter, surtout en compagnie d’amis ayant le même montant.
Pensez à pourquoi vous buvez
Peut-être que vos préoccupations portent sur vos raisons de boire plutôt que sur la quantité. De nombreuses personnes consomment de l'alcool pour engourdir la douleur émotionnelle ou faire face plus facilement à des situations stressantes. Il est courant de boire pour alléger la tension lors d'un premier rendez-vous ou avant une conversation difficile.
Mais quand il est difficile de relever des défis sans alcool, il vaut la peine de se demander si boire vous empêche de trouver des moyens plus utiles de gérer les émotions.
Connaissance Pourquoi vous buvez est essentiel, dit Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, un thérapeute de Virginie spécialisé dans le traitement de la toxicomanie et la modération de l'alcool.
Elle poursuit en expliquant que connaître les raisons de votre consommation d'alcool - stress relationnel, problèmes au travail, insomnie ou autre - peut vous aider à explorer d'autres moyens de résoudre ces problèmes de manière plus productive.
Considérez votre approche
Vous savez peut-être que vous voulez abandonner complètement l'alcool. Mais peut-être que vous n’êtes pas sûr d’arrêter complètement et que vous ne voulez pas vous en tenir à cet objectif.
C’est tout à fait correct. Le plus important est d’examiner vos habitudes de consommation et de trouver un moyen de réduire qui fonctionne pour vous.
Il est possible de développer une meilleure relation avec l’alcool et de faire des choix plus conscients et éclairés sur la consommation d'alcool sans être totalement sobre.
La gestion de la modération, une approche pratiquée par Turner, n'est qu'une alternative à la sobriété totale.
Il se concentre sur la réduction de la consommation d'alcool et des méfaits potentiels qui en découlent, en mettant l'accent sur la recherche de la meilleure approche pour ton situation, pas celle de quelqu'un d’autre.
La sobriété totale n’est pas un mauvais objectif, bien sûr, mais il n’est pas nécessaire qu’elle soit la seule.
Vous ne connaissez pas encore votre objectif final? C’est bien aussi. Sachez simplement que vous avez des options.
Parler de ça
Faire savoir aux autres votre choix d'arrêter de boire peut vous motiver à vous en tenir à votre décision.
Impliquez vos proches
La famille et les amis peuvent vous encourager et vous soutenir lorsque vous arrêtez de boire.
En parlant de votre relation avec l'alcool, vous pourriez également encourager les autres à explorer leurs propres habitudes de consommation.
Peut-être que votre partenaire, votre frère ou votre colocataire pense également à faire un changement. Changer ensemble vos habitudes de consommation vous permet de vous soutenir mutuellement tout en augmentant votre motivation et votre responsabilité.
Turner souligne l'importance de faire venir une personne de confiance pour assister à des événements impliquant de l'alcool. Il est souvent plus facile de refuser un verre lorsque vous n’avez pas à le faire seul.
Trouver une communauté
L'établissement de nouvelles relations avec des personnes qui choisissent également d'éviter l'alcool peut avoir de nombreux avantages.
«Plus vous avez de soutien, mieux c'est», souligne Turner.
Voici quelques idées:
- Au lieu de tester votre résolution en rejoignant vos collègues pour l'happy hour habituelle, pourquoi ne pas inviter un autre collègue à découvrir la nouvelle boulangerie dans la rue?
- Envisagez de cultiver l'amitié et la romance avec des personnes qui ne donnent pas la priorité à l'alcool comme une partie importante de leur vie.
- Vous manquez l'ambiance du bar? Selon l'endroit où vous vivez, vous pourrez peut-être visiter un bar sobre et socialiser sans alcool.
- Consultez des applications comme Meetup pour trouver d'autres personnes intéressées par les activités sans alcool.
Sachez quoi dire
Lorsque vous refusez un verre, les gens pourraient vous demander pourquoi.
Vous n'êtes pas obligé de fournir des détails, mais il peut être utile d'avoir une réponse prête à l'emploi:
- "Je réduis pour ma santé."
- "Je n'aime pas la façon dont boire me fait me sentir."
Cela dit, vous n’avez pas besoin de dire autre chose que «Non, merci». Pratiquer votre refus à l'avance peut vous aider à vous sentir plus à l'aise et plus confiant lorsque vous vous trouvez dans une situation impliquant de l'alcool.
Essayez de ne pas vous inquiéter que les autres vous jugent, car la plupart des gens ne remarqueront probablement pas ou ne se souviendront pas de ce que vous faites.
Si vous souhaitez offrir à vos proches une explication plus détaillée mais que vous ne savez pas quoi dire, cela aide à garder votre explication simple:
- «J'ai beaucoup bu sans raison claire et je veux passer un peu de temps à repenser cette habitude.»
- «Je me surprends à boire quand je ne veux pas faire face à mes émotions et je veux m'améliorer pour les surmonter sans alcool.»
- «Je n’aime pas vraiment boire et j’en ai marre de le faire simplement parce que tout le monde le fait.»
Changez votre environnement
Lorsque l'alcool fait partie de votre routine habituelle, boire peut devenir une réaction automatique, surtout lorsque vous vous sentez stressé ou dépassé.
Vous n'avez peut-être pas besoin de réinventer complètement votre vie pour arrêter de boire, mais quelques changements dans votre environnement peuvent faire une grande différence.
Débarrassez-vous de votre alcool
L’alcool dans votre maison peut vous tenter lorsque vous essayez de cesser de fumer. Si vous avez envie de boire un verre, savoir que vous devrez sortir et faire un achat peut vous dissuader assez longtemps de trouver une bonne distraction.
Gardez des boissons non alcoolisées à portée de main pour vous et les autres. Vous n’avez pas à offrir d’alcool pour être un bon hôte. Laissez les invités apporter leur propre alcool - et emportez-le avec eux lorsqu'ils partent.
Si vous vivez avec des colocataires, pensez à leur demander de garder leur alcool hors de vue plutôt que dans des espaces ouverts partagés.
Trouvez une nouvelle boisson préférée
Choisir la bonne boisson de remplacement peut vous aider à rester ferme dans votre désir d'arrêter de boire. L’eau plate peut offrir de nombreux avantages pour la santé, mais ce n’est certes pas le choix le plus intéressant.
Avec un peu de créativité, vous pouvez trouver quelque chose d'agréable qui ne vous fait pas manquer votre boisson préférée.
Essayer:
- infuser de l'eau plate ou pétillante avec des fruits ou des herbes hachés
- ajouter des bâtons de cannelle ou des épices au thé, au cidre de pomme ou au chocolat chaud
- mélanger du jus ou de la limonade avec de l'eau pétillante
Variez votre routine
Lorsque vous avez tendance à boire à un certain moment de la journée, faire autre chose est l'un des meilleurs moyens de briser ce schéma. Les activités qui vous permettent de sortir de la maison et de déménager sont souvent les plus utiles.
Considérez ces idées:
- Si vous rencontrez habituellement des amis pour prendre un verre après le travail, envisagez de vous promener ou de les rencontrer pour un lieu de rencontre dans le parc ou dans un autre espace sans alcool.
- Au lieu d'aller dîner et prendre un verre dans votre restaurant habituel, pourquoi ne pas essayer un nouvel endroit qui ne sert pas d'alcool? Vous ferez l'expérience de quelque chose qui sort de l'ordinaire sans être tenté de boire.
- Prenez l'habitude de cuisiner à la maison pour vous distraire et économiser de l'argent.
Lorsque votre désir de boire correspond davantage à votre humeur qu'à n'importe quel moment de la journée, il peut être utile de disposer de quelques méthodes d'adaptation alternatives:
- Au lieu de prendre un verre pour calmer l'anxiété, essayez les affirmations, la respiration profonde ou la méditation.
- Réconfortez-vous lorsque vous vous sentez seul en contactant un être cher ou en regardant un film préféré.
Prenez le temps de prendre soin de vous
Cesser de boire peut être assez stressant. Si vous vous adressez à l'alcool pour gérer la détresse émotionnelle, le dépassement supplémentaire peut susciter l'envie de boire, ce qui rend le succès encore plus hors de portée.
Il est normal de lutter pour faire de grands changements, mais de bonnes pratiques de soins personnels peuvent vous aider à gérer des sentiments accablants et à prendre soin de votre esprit et de votre corps.
Donner la priorité au bien-être
Se sentir à son meilleur physiquement peut renforcer la résilience et la force émotionnelle, vous permettant de relever les défis météorologiques qui déclenchent le désir de boire.
En évitant l’alcool, vous faites un grand pas en avant vers l’amélioration de votre santé physique. Au fur et à mesure que vous remarquerez ces bienfaits pour la santé, vous vous sentirez probablement plus énergique et inspiré pour poursuivre vos progrès.
Autres conseils à considérer:
- Restez hydraté.
- Mangez des repas réguliers et équilibrés. Essayez d'inclure des aliments qui augmentent l'énergie et améliorent l'humeur.
- Faites une activité physique régulière, si vous le pouvez. Essayez la randonnée, le vélo, la danse ou le patin à roulettes pour des façons agréables de rester actif.
- Faites d'un meilleur sommeil une priorité. Un bon objectif pour la plupart des adultes est de 7 à 9 heures.
Redécouvrir les loisirs
De nombreuses personnes consomment de l'alcool pour faire face à l'ennui. Les passe-temps satisfaisants peuvent vous empêcher de boire, mais ils vous aident également à vous détendre - quelque chose que tout le monde doit faire.
Si vous avez récemment eu envie de revenir à un ancien passe-temps, c'est le moment de vous y mettre.
Si les précautions de sécurité COVID-19 ont limité vos options, pourquoi ne pas essayer quelque chose de nouveau? La technologie permet plus que jamais d’acquérir de nouvelles compétences et de trouver des moyens créatifs de se connecter, même lorsque vous ne pouvez pas participer physiquement à des activités avec d’autres.
Vous pourriez essayer:
- Projets de bricolage à la maison
- construire ou peindre des modèles
- jeux de société ou vidéo
- faire du bénévolat
- s'asseoir avec un bon livre
Tenir un journal
Peut-être que vous n’avez jamais eu l’intérêt de consigner vos pensées les plus profondes, mais la journalisation peut être un excellent outil pour suivre vos sentiments pendant que vous travaillez à arrêter de boire.
Explorer, par écrit, ce que vous trouvez difficile et quand vous avez le plus envie de boire peut vous aider à déceler des tendances qui vous permettent de mieux comprendre votre consommation d'alcool.
Comparer les émotions qui surviennent lorsque vous buvez un verre avec les sentiments que vous ressentez lorsque vous vous abstenez vous aide également à reconnaître que boire ne résout pas les problèmes que vous essayez de gérer.
Un journal offre également un espace utile pour énumérer les raisons pour lesquelles vous souhaitez arrêter et réfléchir à des activités pour remplacer la consommation d'alcool.
Explorez de nouveaux outils pour faire face
Une fois que vous avez identifié certaines des principales raisons pour lesquelles vous buvez, vous pouvez commencer à trouver de nouvelles méthodes pour traiter ces déclencheurs.
Le mécanisme d'adaptation le plus utile dépend souvent des circonstances:
- Lorsque vous vous sentez triste mais que vous avez besoin de passer du temps seul, vous pouvez envisager un album ou un livre réconfortant préféré.
- Lorsque vous souhaitez boire pour éviter les conflits relationnels ou le stress, vous pouvez vous laisser aller à un être cher ou pratiquer de meilleures compétences en communication pour renouer avec votre partenaire.
- Si la solitude déclenche le désir de boire, vous pourriez chercher des moyens de vous connecter avec des amis éloignés ou explorer des moyens de nouer de nouvelles amitiés.
En fin de compte, l'un des outils les plus importants dont vous disposez est l'autocompassion.
Au lieu de vous critiquer pour avoir eu du mal ou pour avoir glissé et boire un verre, rappelez-vous que personne n’est parfait. Ce qui compte le plus, c'est votre capacité à maintenir une perspective ouverte et curieuse tout en apprenant ce qui fonctionne et ne fonctionne pas pour vous.
Demandez de l'aide
Cesser de boire seul est plus difficile pour certains que pour d’autres, mais il n’est pas nécessaire de faire cavalier seul.
Si vous avez du mal à vous en tenir à votre objectif ou si vous souhaitez simplement obtenir des conseils supplémentaires, envisagez de solliciter une assistance professionnelle.
Si vous vous sentez à l'aise de le faire, faites part de vos défis à votre fournisseur de soins de santé primaires. Trouver un thérapeute peut également être un excellent point de départ si vous n’êtes pas à l’aise de vous ouvrir à votre professionnel de la santé.
Cela pourrait également valoir la peine de consulter un programme en 12 étapes dans votre région, comme les Alcooliques anonymes ou SMART Recovery, pour voir si cela vous semble utile.
La ligne du bas
Cesser de boire peut prendre du temps, alors faites-vous plaisir si cela ne colle pas au début. Que votre objectif final implique une sobriété totale ou une consommation d'alcool plus consciente, vous faites toujours un grand service à votre cerveau et à votre corps.
Crystal Raypole a précédemment travaillé en tant qu'écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.
