Les courbatures et les douleurs sont courantes, surtout si vous faites de l'exercice ou avez un travail physique. Mais lorsque cette douleur devient centralisée dans un domaine, il est peut-être temps de faire quelque chose.
Une telle douleur légère à modérée qui peut être ressentie à l'arrière du genou (dans l'espace poplité) est appelée kyste de Baker, ou kyste poplité. Ces sacs remplis de liquide peuvent rendre la position debout ou assise difficile. Cela peut également être douloureux lorsque vous pliez le genou.
Faire quelques exercices quotidiens peut vous aider à gérer un kyste de Baker et les symptômes qui y sont associés.
Pourquoi l'exercice aide-t-il à traiter et à diminuer les symptômes d'un kyste de Baker?
Des exercices réguliers et doux peuvent augmenter votre amplitude de mouvement et renforcer les muscles autour de vos genoux. En faisant de l'exercice plusieurs fois par semaine, vous pouvez réduire certains des symptômes que vous pourriez ressentir en raison de ce sac rempli de liquide.
De nombreuses personnes atteintes de kystes de Baker ont des muscles ischio-jambiers serrés et faibles. Vos muscles ischio-jambiers sont l'ensemble de trois muscles à l'arrière de votre jambe qui s'étendent de vos fessiers à votre genou. Ils sont responsables de la flexion et de la flexion du genou. Lorsque ces muscles sont tendus ou faibles, ils peuvent exercer une pression sur l'espace poplité où se trouve le kyste de Baker.
Exercices pour aider avec un kyste de Baker
Le physiothérapeute Zachary Rethorn, PT, DPT, recommande ces cinq exercices pour faire face à la douleur associée au kyste de Baker:
Étirements des ischio-jambiers assis
Comment faire:
- En position assise, posez votre talon sur le sol avec le genou droit.
- Penchez-vous doucement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement derrière votre genou et votre cuisse.
Pourquoi cela aide: Cet étirement peut être utilisé pour améliorer l'extension du genou s'il est limité.
Glissière au talon
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux droits.
- Faites glisser le talon affecté vers votre fesse lorsque vous pliez le genou.
- Maintenez un léger étirement dans cette position, puis revenez à la position d'origine
Pourquoi cela aide: Cet exercice peut être utilisé pour améliorer en douceur la flexion du genou si elle est limitée.
Étirement du mollet debout
Comment faire:
- Commencez par vous tenir près d'un mur.
- Avancez avec un pied et gardez les deux pieds pointés vers le mur.
- Gardez le genou de votre jambe arrière droit.
- Penchez-vous vers le mur et soutenez-vous avec vos bras pendant que vous permettez à votre genou avant de se plier jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement le long de l'arrière de votre jambe droite.
- Rapprochez-vous ou éloignez-vous du mur pour contrôler l'étirement de la jambe arrière.
Pourquoi cela aide-t-il? Lorsque vous avez un kyste de Baker, l’arrière de la jambe peut être tendu. Cet étirement aidera à relâcher une partie de la tension dans le bas de la jambe.
Squat au mur
Comment faire:
- Appuyez-vous contre un mur ou une porte, de sorte que vos pieds soient à environ un pied de vous.
- Faites glisser votre corps vers le bas tout en gardant votre dos contre le mur.
- Maintenez la position pendant trois secondes, puis revenez en position verticale.
Pourquoi cela aide: Les squats aident à renforcer les muscles quadriceps, qui soutiennent le genou. La force du bas du corps est essentielle pour gérer un kyste de Baker.
Pas de côté
Comment faire:
- Commencez par une bande de résistance autour de vos chevilles et vos genoux légèrement pliés.
- Gardez votre poids sur vos talons pendant que vous faites lentement un pas sur le côté et laissez l'autre jambe suivre sans perdre de tension dans la bande.
Pourquoi cela aide: Cet exercice renforce les muscles fessiers, ce qui aide à stabiliser votre hanche et votre genou.
Rethorn avertit les lecteurs que ces exercices sont basés sur un patient présentant généralement une douleur au genou postérieur causée par un kyste. «Chaque individu est différent et différents exercices ou étirements devraient être prescrits par un clinicien approprié en fonction des déficiences et de la présentation», ajoute-t-il.
Autres considérations lors du traitement d'un kyste de Baker
En plus des exercices énumérés ci-dessus, Matt Bayes, MD, recommande des exercices légers tels que la marche ou le yoga et le Pilates pour aider à la force globale, la flexibilité et la stabilité du corps - offrant un meilleur soutien pour l'articulation du genou.
Bayes dit également que le choix des chaussures est important lorsqu'il s'agit d'un kyste de Baker. «Soutenir un pied très plat ou une voûte plantaire très haute avec un insert dans votre chaussure peut soulager votre genou», explique-t-il. Dans le même ordre d'idées, Bayes affirme que la compression d'une genouillère légère portée lorsqu'elle est active peut aider à provoquer la réabsorption plus rapide du kyste.
