Compléter ou manger?
«L'alimentation joue un rôle étonnamment important dans l'apparence et la jeunesse de votre peau», déclare la nutritionniste holistique certifiée Krista Goncalves, CHN. «Et tout cela se résume au collagène.»
Le collagène est la protéine qui donne à la peau sa structure, sa souplesse et son élasticité. Il existe de nombreux types de collagène, mais notre corps se compose principalement de type 1, 2 et 3. En vieillissant, nous produisons moins de collagène dans notre peau chaque année - d'où la tendance aux rides et à l'amincissement de la peau que nous voyons plus nous vieillissons.
Cela explique l'essor des suppléments de collagène vanté dans nos flux sociaux et dans les rayons des magasins ces jours-ci. Mais les pilules et poudres de collagène sont-elles la meilleure voie? La principale différence entre les deux peut être due à la biodisponibilité - la capacité du corps à utiliser un nutriment.
Pourquoi devriez-vous d'abord envisager la nourriture
«Les aliments comme le bouillon d'os contiennent une forme biodisponible de collagène que votre corps peut utiliser immédiatement, ce qui le rend sans doute supérieur aux suppléments», explique la diététiste Carrie Gabriel. Un examen de 2012 sur la nutrition et le vieillissement a également conclu que les fruits et légumes sont l'approche la plus sûre et la plus saine pour améliorer la santé de la peau.
De plus, comme les suppléments en vente libre ne sont en grande partie pas réglementés, il est probablement plus sûr de s'en tenir à une approche diététique pour stimuler le collagène.
Manger des aliments riches en collagène ou des aliments qui stimulent la production de collagène peut également aider à créer les éléments constitutifs (acides aminés) dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs cutanés. «Il existe trois acides aminés importants pour la synthèse du collagène: la proline, la lysine et la glycine», déclare Katey Davidson, spécialiste de la diététique et de la beauté, MScFN, RD.
1. Bouillon d'os
Bien que des recherches récentes révèlent que le bouillon d'os n'est peut-être pas une source fiable de collagène, cette option est de loin la plus populaire par le bouche à oreille. Fabriqué en faisant mijoter des os d'animaux dans l'eau, ce processus est censé extraire le collagène. Lorsque vous faites cela à la maison, assaisonnez le bouillon avec des épices pour plus de saveur.
«Puisque le bouillon d'os est composé d'os et de tissu conjonctif, il contient du calcium, du magnésium, du phosphore, du collagène, de la glucosamine, de la chondroïtine, des acides aminés et de nombreux autres nutriments», explique Davidson.
«Cependant, chaque bouillon d'os est différent en raison de la qualité des os utilisés avec d'autres ingrédients», ajoute-t-elle.
Pour garantir la qualité de votre bouillon, essayez de faire le vôtre avec des os obtenus chez un boucher local réputé.
2. Poulet
Il y a une raison pour laquelle de nombreux suppléments de collagène sont dérivés du poulet. La viande blanche préférée de tout le monde en contient suffisamment. (Si vous avez déjà coupé un poulet entier, vous avez probablement remarqué la quantité de tissu conjonctif que contient la volaille.) Ces tissus font du poulet une riche source de collagène alimentaire.
Plusieurs études ont utilisé le cou et le cartilage de poulet comme source de collagène pour le traitement de l'arthrite.
3. Poissons et crustacés
Comme les autres animaux, les poissons et crustacés ont des os et des ligaments en collagène. Certaines personnes ont affirmé que le collagène marin est l'un des plus facilement absorbés.
Mais alors que votre sandwich au thon du midi ou votre saumon à l'heure du dîner peuvent certainement ajouter à votre apport en collagène, sachez que la «viande» du poisson contient moins de collagène que d'autres parties moins désirables.
«Nous n’avons pas tendance à consommer les parties de poisson les plus riches en collagène, comme la tête, les écailles ou les globes oculaires», explique Gabriel. En fait, les chercheurs ont utilisé la peau de poisson comme source de peptides de collagène.
4. Blancs d'œufs
Bien que les œufs ne contiennent pas de tissus conjonctifs comme de nombreux autres produits d'origine animale, les blancs d'œufs contiennent de grandes quantités de proline, l'un des acides aminés nécessaires à la production de collagène.
5. Agrumes
La vitamine C joue un rôle majeur dans la production de pro-collagène, le précurseur du collagène du corps. Par conséquent, il est essentiel de consommer suffisamment de vitamine C.
Comme vous le savez probablement, les agrumes comme les oranges, les pamplemousses, les citrons et les limes regorgent de ce nutriment. Essayez un pamplemousse grillé pour le petit-déjeuner ou ajoutez des segments d'orange à une salade.
6. Baies
Bien que les agrumes aient tendance à obtenir toute la gloire pour leur teneur en vitamine C, les baies sont une autre excellente source. Une once pour une once, les fraises fournissent en fait plus de vitamine C que les oranges. Les framboises, les myrtilles et les mûres offrent également une dose importante.
"De plus," dit Davidson, "les baies sont riches en antioxydants, qui protègent la peau des dommages."
7. Fruits tropicaux
Pour compléter la liste des fruits riches en vitamine C, on trouve des fruits tropicaux comme la mangue, le kiwi, l'ananas et la goyave. La goyave possède également une petite quantité de zinc, un autre cofacteur de la production de collagène.
8. Ail
L'ail peut ajouter plus que de la saveur à vos sautés et plats de pâtes. Cela pourrait également augmenter votre production de collagène. Selon Gabriel, «l'ail est riche en soufre, un oligo-élément qui aide à synthétiser et à prévenir la dégradation du collagène.»
Il est toutefois important de noter que la quantité que vous consommez est importante. «Vous en avez probablement besoin de beaucoup pour profiter des bienfaits du collagène», ajoute-t-elle.
Mais avec ses nombreux avantages, il vaut la peine de considérer l'ail comme faisant partie de votre alimentation habituelle.Comme on dit en ligne: si vous aimez l'ail, prenez la mesure dans une recette et doublez-la.
Y a-t-il trop d'ail?L'ail est sans danger en quantités régulières, mais trop d'ail (en particulier cru) peut provoquer des brûlures d'estomac, des maux d'estomac ou augmenter le risque de saignement si vous utilisez des anticoagulants. Évitez de manger plus d'ail uniquement à des fins de collagène.
9. Légumes-feuilles
Nous savons tous que les légumes-feuilles sont un acteur clé d'une alimentation saine. En fin de compte, ils peuvent également offrir des avantages esthétiques.
Les épinards, le chou frisé, la bette à carde et d'autres salades vertes tirent leur couleur de la chlorophylle, connue pour ses propriétés antioxydantes.
«Certaines études ont montré que la consommation de chlorophylle augmente le précurseur du collagène dans la peau», explique Gabriel.
10. Haricots
Les haricots sont un aliment riche en protéines qui contiennent souvent les acides aminés nécessaires à la synthèse du collagène. De plus, beaucoup d'entre eux sont riches en cuivre, un autre nutriment nécessaire à la production de collagène.
11. Noix de cajou
La prochaine fois que vous prendrez une poignée de noix à grignoter, faites-en des noix de cajou. Ces noix de remplissage contiennent du zinc et du cuivre, qui renforcent la capacité du corps à créer du collagène.
12. Tomates
Une autre source cachée de vitamine C, une tomate moyenne peut fournir jusqu'à près de 30 pour cent de cet important nutriment pour le collagène. Les tomates contiennent également de grandes quantités de lycopène, un puissant antioxydant pour le soutien de la peau.
13. Poivrons
Pendant que vous ajoutez des tomates à une salade ou à un sandwich, ajoutez également des poivrons rouges. Ces légumes riches en vitamine C contiennent de la capsaïcine, un composé anti-inflammatoire qui peut combattre les signes du vieillissement.
Le sucre et les glucides raffinés peuvent endommager le collagène
Pour aider votre corps à produire au mieux de collagène, vous ne pouvez pas vous tromper avec des aliments d'origine animale ou végétale à haute teneur en collagène ou des fruits et légumes riches en vitamines et en minéraux.
Et si vous n'aimez pas les aliments énumérés, rappelez-vous qu'il n'y a pas une seule source. Un régime riche en aliments riches en protéines, qu'ils soient d'origine végétale ou animale, peut aider à fournir ces acides aminés essentiels.
Les autres nutriments qui facilitent le processus de production de collagène comprennent le zinc, la vitamine C et le cuivre. Ainsi, les fruits et légumes riches en vitamines et minéraux sont également un ami de la peau souple.
Et, pour des résultats encore plus spectaculaires, assurez-vous de rester à l'écart de trop de sucre et de glucides raffinés, qui peuvent provoquer une inflammation et endommager le collagène.
Quelques questions critiques sur le collagène et l'alimentation
Parfois, une variété d'aliments est difficile à intégrer systématiquement dans votre alimentation. Et certains se sont demandé si la consommation d'aliments riches en collagène se traduisait réellement par une peau plus ferme. Il est possible que l’acide gastrique décompose les protéines de collagène, les empêchant d’atteindre la peau.
Et comme le collagène alimentaire anti-âge est encore un domaine de recherche relativement nouveau, de nombreux experts hésitent à tirer des conclusions définitives.
Pourtant, certaines recherches semblent prometteuses. Une étude en double aveugle de 2014 publiée dans la revue Skin Pharmacology and Physiology a révélé que les femmes qui consommaient du collagène supplémentaire avaient des niveaux d'élasticité cutanés plus élevés après quatre semaines que celles qui prenaient un placebo.
Une autre étude a observé une réduction de 13% de l'apparence des rides et ridules chez les femmes en bonne santé après 12 semaines de supplémentation en collagène.
Cela dit, le collagène n'est pas seulement pour une peau lisse et élastique. Le collagène peut également aider à soulager les douleurs articulaires, les muscles ou la digestion. Donc, si les suppléments de collagène semblent plus accessibles à votre routine et à votre portefeuille, nous pensons que cela vaut la peine d'essayer.
Sarah Garone, NDTR, est nutritionniste, rédactrice indépendante sur la santé et blogueuse culinaire. Elle vit avec son mari et ses trois enfants à Mesa, en Arizona. Trouvez-la en partageant des informations terre-à-terre sur la santé et la nutrition et (principalement) des recettes saines à A Love Lettder to Food.
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