Les étirements sont-ils bons pour vous?
Les étirements réguliers présentent de nombreux avantages. Non seulement les étirements peuvent aider à augmenter votre flexibilité, qui est un facteur important de remise en forme, mais ils peuvent également améliorer votre posture, réduire le stress et les courbatures, et plus encore.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages des étirements et sur la façon de commencer une routine d'étirement.
9 avantages de l'étirement
1. Augmente votre flexibilité
Des étirements réguliers peuvent aider à augmenter votre flexibilité, ce qui est crucial pour votre santé globale. Une flexibilité améliorée peut non seulement vous aider à effectuer les activités quotidiennes avec une relative facilité, mais elle peut également aider à retarder la mobilité réduite qui peut accompagner le vieillissement.
2. Augmente votre amplitude de mouvement
Être capable de déplacer une articulation sur toute sa gamme de mouvement vous donne plus de liberté de mouvement. Des étirements réguliers peuvent aider à augmenter votre amplitude de mouvement.
Une étude a révélé que les étirements statiques et dynamiques sont efficaces lorsqu'il s'agit d'augmenter l'amplitude des mouvements, bien que les étirements de type à facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF), où vous étirez un muscle à sa limite, puissent être plus efficaces pour des gains immédiats.
3. Améliore vos performances dans les activités physiques
Il a été démontré que les étirements dynamiques avant les activités physiques aident à préparer vos muscles à l'activité. Cela peut également aider à améliorer vos performances lors d'un événement sportif ou d'un exercice.
4. Augmente le flux sanguin vers vos muscles
Effectuer des étirements sur une base régulière peut améliorer votre circulation. Une circulation améliorée augmente le flux sanguin vers vos muscles, ce qui peut raccourcir votre temps de récupération et réduire les douleurs musculaires (également appelées douleurs musculaires d'apparition retardée ou DOMS).
5. Améliore votre posture
Les déséquilibres musculaires sont fréquents et peuvent entraîner une mauvaise posture. Une étude a révélé qu'une combinaison de renforcement et d'étirement de groupes musculaires spécifiques peut réduire la douleur musculo-squelettique et favoriser un bon alignement. Cela, à son tour, peut aider à améliorer votre posture.
6. Aide à guérir et à prévenir les maux de dos
Des muscles serrés peuvent entraîner une diminution de votre amplitude de mouvement. Lorsque cela se produit, vous augmentez la probabilité de solliciter les muscles de votre dos. Les étirements peuvent aider à guérir une blessure au dos existante en étirant les muscles.
Une routine d'étirement régulière peut également aider à prévenir les futurs maux de dos en renforçant les muscles du dos et en réduisant le risque de fatigue musculaire.
7. Est idéal pour soulager le stress
Lorsque vous êtes stressé, il y a de fortes chances que vos muscles soient tendus. C’est parce que vos muscles ont tendance à se resserrer en réponse au stress physique et émotionnel. Concentrez-vous sur les zones de votre corps où vous avez tendance à retenir votre stress, comme le cou, les épaules et le haut du dos.
8. Peut calmer votre esprit
Participer à un programme d'étirement régulier permet non seulement d'augmenter votre flexibilité, mais cela peut également calmer votre esprit. Pendant que vous vous étirez, concentrez-vous sur les exercices de pleine conscience et de méditation, qui donnent à votre esprit une pause mentale.
9. Aide à réduire les céphalées de tension
Les céphalées de tension et de stress peuvent interférer avec votre vie quotidienne. En plus d'une alimentation appropriée, d'une hydratation adéquate et de beaucoup de repos, les étirements peuvent aider à réduire la tension que vous ressentez à cause des maux de tête.
Techniques d'étirement
Il existe plusieurs types de techniques d'étirement, notamment:
- dynamique
- statique
- balistique
- PNF
- passif
- étirement actif
Les formes d'étirements les plus courantes sont statiques et dynamiques:
- Les étirements statiques impliquent de maintenir un étirement dans une position confortable pendant un certain temps, généralement entre 10 et 30 secondes. Cette forme d'étirement est la plus bénéfique après l'exercice.
- Les étirements dynamiques sont des mouvements actifs qui provoquent l'étirement de vos muscles, mais l'étirement n'est pas maintenu en position finale. Ces étirements sont généralement effectués avant l'exercice pour préparer vos muscles au mouvement.
Des astuces
- Utilisez des étirements dynamiques avant l'exercice pour préparer vos muscles.
- Utilisez des étirements statiques après l'exercice pour réduire vos risques de blessures.
Comment démarrer une routine d'étirement
Si vous êtes nouveau dans une routine d'étirement régulière, allez-y doucement. Tout comme les autres formes d’activité physique, votre corps a besoin de temps pour s’habituer aux étirements que vous effectuez.
Vous avez également besoin d'une solide maîtrise de la forme et de la technique appropriées. Sinon, vous risquez de vous blesser.
Vous pouvez vous étirer à tout moment de la journée. Les jours où vous faites de l'exercice:
- visez 5 à 10 minutes d'étirements dynamiques avant votre activité
- faites encore 5 à 10 minutes d'étirement statique ou PNF après votre entraînement
Les jours où vous ne faites pas d'exercice, prévoyez tout de même de prévoir au moins 5 à 10 minutes d'étirement. Cela peut aider à améliorer la flexibilité et à réduire la tension et la douleur musculaires.
Lorsque vous vous étirez, concentrez-vous sur les principales zones de votre corps qui aident à la mobilité, telles que vos mollets, vos ischio-jambiers, vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps. Pour un soulagement du haut du corps, essayez des mouvements qui étirent les épaules, le cou et le bas du dos.
Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes et évitez de rebondir.
Vous pouvez vous étirer après chaque entraînement ou événement sportif, ou tous les jours après l'échauffement de vos muscles. Essayez cet itinéraire d'étirement quotidien de 5 minutes pour vous aider à démarrer.
Risques et conseils de sécurité
Les étirements ne sont pas toujours sûrs:
- Si vous avez une blessure aiguë ou existante, effectuez uniquement les étirements recommandés par votre médecin.
- Si vous avez une blessure chronique ou persistante, envisagez de parler à un spécialiste en médecine du sport ou à un physiothérapeute pour concevoir un protocole d'étirement qui correspond à vos besoins.
- Si vous avez des limitations physiques qui vous empêchent d'effectuer correctement un exercice d'étirement, consultez votre médecin pour des exercices alternatifs qui peuvent vous aider à augmenter votre flexibilité.
Quel que soit votre niveau de forme physique, vous devez suivre quelques conseils de sécurité standard pour les étirements:
- Ne rebondissez pas. Il y a des années, l'étirement balistique était considéré comme le meilleur moyen d'augmenter la flexibilité. Maintenant, les experts vous suggèrent d'éviter de rebondir à moins que ces types d'étirements ne vous aient été recommandés par un médecin ou un physiothérapeute.
- Ne vous étirez pas au-delà du confort. Bien qu'il soit normal de ressentir une certaine tension lors de l'étirement d'un muscle, vous ne devriez jamais ressentir de douleur. Si la zone que vous étirez commence à faire mal, arrêtez l'étirement jusqu'à ce que vous ne ressentiez aucune gêne.
- N'en faites pas trop. Comme d'autres formes d'exercice, les étirements exercent un stress sur votre corps. Si vous étirez les mêmes groupes musculaires plusieurs fois par jour, vous risquez de vous étirer excessivement et de causer des dommages.
- N'allez pas dans vos étirements à froid. Les muscles froids ne sont pas aussi souples, ce qui rend les étirements beaucoup plus difficiles. Le meilleur moment pour vous étirer est après l'entraînement, mais si vous ne faites pas d'exercice avant de faire vos étirements, envisagez de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes avec un peu de cardio léger, comme la marche ou le jogging.
Les plats à emporter
Que vous soyez nouveau dans l'exercice ou un athlète chevronné, vous pouvez bénéficier d'une routine d'étirement régulière. En incorporant 5 à 10 minutes d'étirements dynamiques et statiques dans votre entraînement quotidien, vous pouvez augmenter votre amplitude de mouvement, améliorer votre posture et apaiser votre esprit.
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