Vous avez peut-être entendu dire qu'en matière de musculation, vous devriez vous reposer pendant un jour ou deux entre les entraînements pour donner à vos muscles une chance de récupérer.
Mais qu'en est-il de l'exercice cardiovasculaire? Avez-vous besoin de jours de repos? Après tout, l'exercice cardio aide:
- améliorer votre fonction cardiaque et pulmonaire
- renforcez vos muscles
- améliorer votre circulation sanguine
- booste ton humeur
- améliore ton sommeil
- réduire votre risque de maladie cardiaque, d'hypertension et de diabète
Dans cet article, nous examinerons de plus près la quantité recommandée d'exercices cardio, les avantages et les inconvénients de faire du cardio tous les jours et la meilleure stratégie pour perdre du poids avec ce type d'exercice.
Ce qu'il faut savoir sur l'activité cardio ou aérobie
Avec un exercice aérobie ou cardio, vos muscles ont besoin de plus de sang et d’oxygène qu’ils sont au repos. Cela oblige votre cœur et vos poumons à travailler plus fort, ce qui, avec le temps, peut rendre ces parties de votre corps plus fortes.
Et, à mesure que votre cœur et vos poumons deviennent plus forts, le flux de sang et d'oxygène dans votre corps s'améliorera également.
Les exercices cardio ou aérobie englobent de nombreux types d'activités. Certaines activités comme la marche peuvent être pratiquées à un rythme modéré. D'autres activités, comme la course à pied, le vélo en montée, la corde à sauter ou les longueurs de natation peuvent être pratiquées à un rythme plus intense.
Si vous aimez faire de l'exercice en groupe, il existe de nombreux types de cours d'aérobie ou de sports que vous pouvez essayer, tels que:
- kickboxing
- camp d'entraînement
- cours de spin
- Zumba
- cours de danse
- basketball
- le football
- tennis
Quelle est la quantité d’exercice cardio recommandée?
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux personnes âgées de 18 ans ou plus:
- au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée chaque semaine OU
- 75 minutes d'activité intense chaque semaine OU
- une combinaison équivalente des deux
L'Organisation mondiale de la santé recommande que quel que soit le type d'exercice cardio que vous choisissez de faire, vous devriez le faire pendant au moins 10 minutes à la fois pour en tirer le meilleur parti.
Si vous vous engagez dans des entraînements d'intensité modérée, comme une marche rapide, 30 minutes par jour peuvent vous aider à récolter une variété d'avantages. Vous pouvez également diviser cela en deux marches de 15 minutes ou trois marches de 10 minutes chaque jour.
Il n'y a pas de limite supérieure recommandée sur la quantité d'exercice cardio que vous devriez faire quotidiennement ou hebdomadairement. Cependant, si vous vous forcez à chaque entraînement, sauter un jour ou deux par semaine pour vous reposer peut vous aider à éviter les blessures et l'épuisement professionnel.
Est-il sécuritaire de faire du cardio tous les jours?
Dans une étude de 2012 publiée dans le British Journal of Pharmacology, les chercheurs ont constaté que faire jusqu'à 60 minutes d'exercice cardio par jour est sûr et approprié, en particulier si la perte de poids est un objectif.
Bien que l'exercice cardio présente de nombreux avantages, une étude de 2017 a révélé qu'il pourrait y avoir des risques associés à l'exercice intensif tous les jours ou presque tous les jours de la semaine.
Les limites de la sécurité des exercices cardio-vasculaires varient d'une personne à l'autre. Cela dépend aussi de:
- votre niveau de forme
- votre état de santé général
- toute condition de santé sous-jacente
Mais en général, les symptômes suivants peuvent suggérer que vous en faites trop:
- douleur musculaire qui persiste
- articulations douloureuses
- les exercices qui étaient autrefois faciles deviennent plus difficiles
- diminution de l'intérêt ou de l'enthousiasme pour l'exercice
- mauvais sommeil
Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps, ou si vous vous remettez d’une blessure ou d’une maladie, il est préférable de discuter avec votre médecin de la façon de commencer une routine cardio en toute sécurité, de la durée et de la fréquence d’entraînement.
Parlez également à votre médecin si vous souffrez d'une maladie qui pourrait restreindre les types d'exercice que vous pouvez faire en toute sécurité. Cela comprend les maladies cardiaques, les problèmes respiratoires, l'arthrite ou tout type de problème articulaire.
Quels sont les avantages et les inconvénients de faire du cardio tous les jours?
L'exercice cardio quotidien a son lot d'avantages et d'inconvénients. Et il est important de comprendre ce qu'ils sont, car ces facteurs peuvent affecter votre santé.
Avantages de l'exercice cardio quotidien
- améliore votre fonction cardiaque et votre santé cardiovasculaire
- vous aide à mieux dormir la nuit, surtout si vous faites de l'exercice plus tôt dans la journée
- améliore la circulation sanguine et aide à gérer l'hypertension artérielle
- améliore l'utilisation des graisses par votre corps comme source d'énergie, ce qui peut entraîner une perte de poids
- améliore votre fonction pulmonaire et votre santé respiratoire globale
- améliore votre humeur, augmente votre énergie et réduit le stress
Inconvénients de l'exercice cardio quotidien
- épuisement physique et mental
- perte de masse musculaire, qui peut survenir si vous ne faites pas le plein de calories pour empêcher votre corps de puiser de l'énergie dans les tissus musculaires
- blessure due au surentraînement
Devez-vous faire du cardio tous les jours si vous voulez perdre du poids?
La perte de poids se produit lorsque vous utilisez plus de calories que vous n'en consommez. C’est pourquoi les effets caloriques de l’exercice cardio peuvent être un excellent moyen de perdre du poids.
Par exemple, 30 minutes de marche rapide (3,5 miles par heure) peuvent brûler environ 140 calories. Cela équivaut à 980 calories par semaine, soit près de 4 000 calories par mois.
Même si vous ne réduisez pas votre consommation de calories, une demi-heure d'exercice cardio par jour pourrait entraîner une perte d'au moins une livre par mois (une livre équivaut à environ 3500 calories).
Faire de l'exercice plus fréquemment et faire des changements alimentaires pourrait entraîner une perte de poids encore plus importante. Gardez à l'esprit, cependant, qu'au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, votre corps peut devenir plus efficace pour brûler des calories.
Cela signifie qu'avec le temps, vous brûlerez probablement moins de calories en faisant le même exercice. En conséquence, la perte de poids peut ralentir à moins que vous n'augmentiez vos activités de combustion des calories.
Selon une étude de 2017 publiée dans le New England Journal of Medicine, la meilleure stratégie pour perdre du poids pourrait être de combiner cardio et musculation.
Cela pourrait inclure des exercices cardio 3 à 4 jours par semaine et de la musculation 2 à 3 jours par semaine.
Conseils de sécurité
Avant de commencer une routine d'entraînement cardio, faites le point sur votre niveau de forme physique et soyez réaliste quant à ce que serait un programme d'exercice pour vous.
Si vous êtes sédentaire depuis un certain temps, commencez par de courts entraînements de faible intensité. Au fur et à mesure que vous commencez à développer votre endurance, vous pouvez prolonger vos entraînements, mais pas plus intensément.
Une fois que vous êtes habitué à des entraînements plus longs, vous pouvez commencer à augmenter lentement l'intensité de votre entraînement cardio.
Gardez également ces conseils de sécurité à l'esprit:
- Réchauffez-vous pendant quelques minutes avec une marche rapide ou quelques minutes de gymnastique. Refroidissez-vous de la même manière.
- Sautez une séance d’entraînement si vous vous sentez malade ou si vous n’avez pas beaucoup d’énergie.
- Hydratez-vous avec des liquides avant, pendant et après votre entraînement.
- Essayez d'éviter de courir ou de faire du jogging sur un terrain accidenté qui pourrait augmenter votre risque de blessure à la cheville ou de chute.
- Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur soudaine ou si vous avez du mal à reprendre votre souffle.
La ligne du bas
Un entraînement cardio de 30 minutes est une activité sécuritaire pour la plupart des gens à faire tous les jours. Cependant, les personnes qui ont des problèmes de santé chroniques peuvent ne pas être en mesure de faire autant d'exercice cardio. Mais il est toujours important d’essayer d’être aussi actif que possible.
Si vous faites généralement des entraînements cardio plus intenses et plus longs, une journée de repos chaque semaine peut aider votre corps à récupérer et réduire le risque de blessure.
Si votre objectif est de perdre du poids, essayez d'augmenter lentement la durée et l'intensité de vos entraînements cardio afin de ne pas atteindre un plateau avec vos efforts de perte de poids. Aussi, pour de meilleurs résultats, essayez de combiner vos entraînements cardio avec des entraînements de musculation chaque semaine.
Si vous êtes nouveau dans l'exercice cardio, ou si vous avez une blessure ou un problème de santé sous-jacent, assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
