La plupart des gens éprouvent des schémas de pensée négatifs de temps en temps, mais parfois ces schémas deviennent si ancrés qu'ils interfèrent avec les relations, les réalisations et même le bien-être.
La restructuration cognitive est un groupe de techniques thérapeutiques qui aident les gens à remarquer et à changer leurs schémas de pensée négatifs.
Lorsque les schémas de pensée deviennent destructeurs et autodestructeurs, il est judicieux d’explorer des moyens de les interrompre et de les rediriger. C’est ce que la restructuration cognitive peut faire.
Comment fonctionne la restructuration cognitive?
La restructuration cognitive est au cœur de la thérapie cognitivo-comportementale, une approche de thérapie par la parole bien étudiée qui peut être efficace pour traiter de nombreux problèmes de santé mentale, y compris la dépression et les troubles anxieux.
En thérapie cognitivo-comportementale (TCC), un patient et un thérapeute travaillent ensemble pour identifier les schémas de pensée défectueux qui contribuent à un problème et mettent en pratique des techniques pour aider à remodeler les schémas de pensée négatifs.
Il peut être difficile de reconnaître les inexactitudes dans vos propres schémas de pensée. Pour cette raison, la plupart des professionnels vous recommandent de travailler avec un thérapeute lorsque vous commencez une restructuration cognitive.
Comme son nom l'indique, les techniques de restructuration cognitive déconstruisent les pensées inutiles et les reconstruisent de manière plus équilibrée et précise.
Les gens éprouvent parfois des distorsions cognitives - des schémas de pensée qui créent une vision déformée et malsaine de la réalité. Les distorsions cognitives mènent souvent à la dépression, à l'anxiété, à des problèmes relationnels et à des comportements autodestructeurs.
Quelques exemples de distorsions cognitives comprennent:
- pensée en noir et blanc
- catastrophique
- généraliser
- personnaliser
La restructuration cognitive offre l’occasion de remarquer ces pensées inadaptées au fur et à mesure qu’elles se produisent. Vous pouvez ensuite vous entraîner à recadrer ces pensées de manière plus précise et plus utile.
La théorie est que si vous pouvez changer la façon dont vous regardez certains événements ou circonstances, vous pourrez peut-être changer les sentiments que vous ressentez et les actions que vous entreprenez.
Alors, comment restructurez-vous exactement une pensée négative?
Techniques de restructuration cognitive
Bien que tout le monde puisse utiliser des techniques de restructuration cognitive pour améliorer ses habitudes de réflexion, de nombreuses personnes trouvent utile de collaborer avec un thérapeute.
Un thérapeute peut vous aider à découvrir les distorsions cognitives qui vous affectent. Ils peuvent également expliquer comment et pourquoi une pensée est irrationnelle ou inexacte.
Un thérapeute peut également vous aider à apprendre à «remettre en question» les schémas de pensée défectueux et à les reconcevoir pour qu’ils soient plus positifs.
Voici un bref guide de certaines des stratégies impliquées dans la restructuration cognitive:
Auto-surveillance
Pour changer un schéma de pensée improductif, vous devez être en mesure d'identifier l'erreur que vous faites. La restructuration cognitive dépend de votre capacité à remarquer les pensées qui suscitent des sentiments et des états d'esprit négatifs.
Il est également utile de remarquer quand et où les pensées surgissent. Il se peut que vous soyez plus vulnérable aux distorsions cognitives dans certaines situations. Connaître ces situations peut vous aider à vous préparer à l'avance.
Par exemple, si vous êtes un élève qui a des problèmes d’anxiété, vous remarquerez peut-être une tendance à la catastrophisation dans les environnements de test. Peut-être que votre modèle ressemble à ceci: Je vais absolument échouer à ce test, échouer au cours et ne pas être en mesure d'obtenir mon diplôme avec tout le monde. Tout le monde saura que j’ai échoué.
Savoir que la vulnérabilité existe peut vous aider à saisir votre pensée négative et à la changer avant qu'elle ne prenne le dessus sur vous.
Certaines personnes trouvent utile de tenir un journal dans le cadre du processus. Même si vous n'êtes pas sûr au début de la cause de votre anxiété ou de votre tristesse, écrire vos pensées peut vous aider à reconnaître une distorsion ou un schéma cognitif.
Au fur et à mesure que vous pratiquez l'auto-surveillance, vous remarquerez probablement plus rapidement des schémas de pensée déformés.
Remettre en question vos hypothèses
Un autre élément essentiel de la restructuration cognitive consiste à apprendre à remettre en question vos pensées et vos hypothèses, en particulier celles qui semblent vous empêcher de mener une vie productive.
Un thérapeute peut vous apprendre à utiliser une méthode de questionnement socratique pour savoir où et comment vos pensées automatiques sont biaisées ou illogiques.
Certaines questions que vous pourriez poser comprennent:
- Cette pensée est-elle basée sur des émotions ou des faits?
- Quelle preuve y a-t-il que cette pensée est exacte?
- Quelle preuve y a-t-il que cette pensée n’est pas exacte?
- Comment pourrais-je tester cette croyance?
- Quel est le pire qui puisse arriver? Comment pourrais-je réagir si le pire se produit?
- De quelles autres manières ces informations pourraient-elles être interprétées?
- Est-ce vraiment une situation en noir et blanc ou y a-t-il des nuances de gris ici?
Si vous rencontrez une distorsion cognitive appelée catastrophisme, par exemple, vous pourriez avoir tendance à supposer le pire résultat possible dans une situation stressante. En remettant en question ce schéma de pensée, vous pourriez vous demander d'énumérer tous les résultats possibles. Vous pourriez vous demander quelle est la probabilité de chaque résultat possible.
Le questionnement vous permet d’envisager de nouvelles possibilités qui ne sont pas aussi drastiques que celles catastrophiques que vous pourriez craindre.
Rassembler des preuves
Un élément clé de la restructuration cognitive est la collecte de preuves.
Vous pouvez décider de garder une trace des événements qui déclenchent une réponse, y compris avec qui vous étiez et ce que vous faisiez. Vous voudrez peut-être enregistrer la force de chaque réponse et les souvenirs qui en résultent.
Vous pouvez également recueillir des preuves pour ou contre vos pensées, vos hypothèses et vos croyances. Les distorsions cognitives sont biaisées et inexactes, mais elles peuvent aussi être profondément ancrées. Les déloger et les remplacer nécessite des preuves de leur rationalité.
Vous devrez peut-être énumérer des faits qui montrent qu'une croyance est exacte et comparer la liste à des faits qui montrent que la croyance est déformée ou tout simplement incorrecte.
Par exemple, si vous personnalisez les actions des autres, vous pouvez souvent vous blâmer pour des choses qui ne sont pas de votre faute. Vous pourriez avoir intérêt à examiner des preuves indiquant qu'une action n'a rien à voir avec vous.
Effectuer une analyse coûts-avantages
En utilisant cette stratégie, vous considérez les avantages et les inconvénients de maintenir une certaine distorsion cognitive.
Vous pourriez vous demander:
- Que retenez-vous de vous qualifier d'idiot complet, par exemple?
- Qu'est-ce que ce schéma de pensée vous coûte émotionnellement et pratiquement parlant?
- Quels sont les effets à long terme?
- Comment ce schéma de pensée affecte-t-il les gens autour de vous?
- Comment cela améliore-t-il ou limite-t-il vos performances professionnelles?
Voir les avantages et les inconvénients côte à côte peut vous aider à décider s'il vaut la peine de changer le modèle.
Voici un exemple récent de célébrité du fonctionnement d'une analyse coûts-avantages:
Dans son émission «Nanette», la comédienne Hannah Gadsby a expliqué comment elle avait bâti une carrière sur l'humour autodérivant. Mais à un certain moment, le mal qu'elle faisait à son sens de soi l'emportait sur les avantages pour sa carrière. Elle a donc décidé d'arrêter de se déchirer pour faire des blagues.
«Nanette» a remporté un franc succès, en partie parce que tant de gens reconnaissent les compromis néfastes qu'ils font chaque jour.
Générer des alternatives
La restructuration cognitive aide les gens à trouver de nouvelles façons de voir ce qui leur arrive. Une partie de la pratique consiste à proposer des explications alternatives rationnelles et positives pour remplacer les distorsions qui ont été adoptées au fil du temps.
Par exemple, si vous n’avez pas obtenu de bons résultats à un test, au lieu de généraliser que vous êtes mauvais en mathématiques, vous pouvez explorer des moyens de changer vos habitudes d’étude. Ou, vous pouvez explorer certaines techniques de relaxation que vous pourriez essayer avant votre prochain test.
Voici un autre exemple: si un groupe de collègues cesse de parler lorsque vous entrez dans une pièce, au lieu de sauter à la conclusion qu’il parlait de vous, vous voudrez peut-être envisager d’autres explications pour ses actions. Ce faisant, vous vous rendrez peut-être compte que la situation n'a rien à voir avec vous ou que vous avez mal interprété ce qui se passait.
Générer des alternatives peut également inclure la création d'affirmations positives pour remplacer des schémas de pensée inexacts ou inutiles.
Vous voudrez peut-être vous répéter que vous apportez des contributions précieuses et positives au travail et que vos collègues vous incluent toujours dans ce qui se passe. Vous pouvez baser ces affirmations sur une liste de contributions que vous avez réellement apportées et sur les relations positives que vous avez établies.
Quels sont les bénéfices?
Bien qu'il soit utile de travailler avec un thérapeute au début, la restructuration cognitive est une méthode que vous pouvez apprendre à faire par vous-même une fois que vous savez comment cela fonctionne.
Être capable d'identifier et de modifier vos schémas de pensée négatifs présente de nombreux avantages. Par exemple, il peut être utile de:
- réduire votre stress et soulager l'anxiété
- renforcez vos compétences en communication et établissez des relations plus saines
- remplacer les mécanismes d'adaptation malsains comme la consommation de substances
- reconstruire la confiance en soi et l'estime de soi
Quels types de problèmes la restructuration cognitive peut-elle aider?
L'American Psychological Association recommande la CBT pour aider à:
- troubles de l'alimentation
- dépression
- anxiété
- ESPT
- trouble lié à l'usage de substances
- maladie mentale
- problèmes conjugaux
Cela peut également vous aider à naviguer dans des transitions difficiles comme le divorce, une maladie grave ou la perte d'un être cher.
Dans toute situation de vie où des schémas de pensée négatifs se développent, la restructuration cognitive peut vous aider à remettre en question et à changer les pensées inutiles.
Y a-t-il des inconvénients?
Puisqu'il est recommandé que les gens travaillent avec un thérapeute, un inconvénient potentiel de la restructuration cognitive pourrait être le coût financier direct des séances de thérapie.
Les médecins de la clinique Mayo notent que dans certains cas, les techniques de TCC peuvent être plus efficaces lorsqu'elles sont associées à des médicaments.
La ligne du bas
La restructuration cognitive est l'une des composantes essentielles de la thérapie cognitivo-comportementale.
La plupart du temps, la restructuration cognitive est collaborative. Un patient travaille généralement avec un thérapeute pour identifier les schémas de pensée défectueux et les remplacer par des moyens plus sains et plus précis de regarder les événements et les circonstances.
La restructuration cognitive peut réduire les symptômes d'anxiété et de dépression, et elle peut aider avec une gamme d'autres problèmes de santé mentale.
