L'étirement du canapé est un ouvre-hanches efficace qui soulage la tension et améliore la mobilité du dos, du tronc et des hanches.
Vos hanches peuvent devenir tendues en raison d'une position assise excessive, d'une mauvaise posture ou de déséquilibres musculaires. Cela provoque souvent de l'inconfort, de la douleur et de la faiblesse dans le tronc, le dos et les hanches.
Cet article explique comment étirer le canapé en toute sécurité, ainsi que quelques variantes et conseils d'alignement.
Comment étirer un canapé
L'étirement du canapé est suffisamment sûr pour être effectué tous les jours et est l'un des étirements que Joely Franklin, entraîneur personnel de niveau 3 et thérapeute du sport, enseigne régulièrement à ses clients.
Franklin insiste sur l'importance d'activer votre tronc tout au long de l'étirement afin que vous ne soyez pas complètement détendu. Cela aide à aligner votre corps.
Vous pouvez également faire cet étirement en utilisant une balle, un mur ou toute autre surface solide. Utilisez un coussin ou un tapis sous votre genou si vous le placez sur une surface dure.
Pour étirer le canapé:
- Pliez votre genou gauche et placez votre tibia le long du coussin de dossier d'un canapé (ou d'une chaise), les orteils pointés vers le haut.
- Gardez votre cuisse gauche alignée avec votre corps.
- Placez votre pied droit devant, en alignant votre genou au-dessus de votre cheville.
- Allongez votre colonne vertébrale et engagez votre tronc et vos fessiers.
- Gardez vos hanches carrées.
- Maintenez la position pendant au moins 45 secondes.
- Faites le côté opposé.
Étirez le canapé tous les jours. Quelques fois par semaine, passez un peu de temps supplémentaire sur ce tronçon en répétant chaque côté plusieurs fois. Vous pouvez également passer un peu plus de temps à étirer le côté le moins flexible.
Variations de l'étirement du canapé
Pour une nouvelle version de l'étirement du canapé, essayez ces variantes. Assurez-vous de garder votre corps correctement aligné pour en tirer le meilleur parti.
Support de jambe avant
Si vos hanches sont serrées, gardez votre jambe avant vers le bas, avec votre genou sur le sol et votre pied appuyé contre le mur pour vous soutenir.
Étirement du canapé bas
Pour plus de facilité, charnière au niveau de vos hanches pour vous pencher vers l'avant, en plaçant vos mains de chaque côté de votre pied avant. Ajoutez une légère torsion en levant un bras sur le côté et en tournant dans cette direction.
Pied avant relevé
Pour augmenter l'intensité, placez une plaque ou un bloc sous votre pied avant.
Étirement du canapé tordu
Gardez vos hanches carrées pendant que vous tournez le haut de votre corps dans le sens de votre jambe avant.
Étirement du canapé à courbure latérale
Soulevez le bras qui se trouve du côté opposé à votre jambe avant. Penchez-vous lentement du même côté que votre jambe avant, en sentant un étirement le long de votre torse.
Avantages de l'étirement du canapé
L'étirement du canapé s'allonge et ouvre les fléchisseurs de vos hanches, qui sont souvent serrés et raccourcis en raison de beaucoup de position assise, de vélo ou de course. L'étirement peut aider à prévenir les blessures et vous permettre de vous sentir mieux dans l'ensemble, à la fois mentalement et physiquement.
Les avantages de cet étirement comprennent:
- soulage la tension et améliore la mobilité de la hanche
- améliore la flexibilité globale
- soulage la douleur dans le dos, les cuisses et les genoux
- active et renforce vos fessiers et votre tronc
- aide votre agilité pendant tous les types d'activité physique
- vous permet d'avoir une meilleure posture dans vos activités quotidiennes
- aide à la facilité générale de mouvement
Muscles travaillés
L'étirement du canapé ouvre vos hanches, ciblant vos fléchisseurs de hanche, qui sont les muscles à l'avant de votre hanche.
Vous utilisez ces muscles lorsque vous soulevez votre cuisse vers votre poitrine ou que vous vous penchez pour vous accroupir. Les fléchisseurs des hanches s'attachent à vos quadriceps, qui seront allongés et desserrés pendant l'étirement du canapé.
L'étirement du canapé cible également vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos fléchisseurs de genou. Lorsque vous faites l'étirement du canapé, assurez-vous d'engager vos fessiers, en particulier les fessiers de vos pattes arrière. Cela aide à garder le bas du dos et les hanches stables et alignés.
Précautions
Puisqu'il s'agit d'un étirement profond, vous voudrez vous étirer lentement sur le canapé si vous êtes nouveau dans l'exercice ou si vous avez beaucoup de tiraillements.
Travaillez lentement sur cet étirement, étape par étape
Franklin note qu'il est vraiment important d'étirer le canapé étape par étape. Si vous y entrez trop rapidement, cela peut être douloureux ou inconfortable.
Si vous avez une flexibilité limitée, travaillez sur des étirements plus faciles du bas du dos, des hanches et des quadriceps pour créer une ouverture dans votre corps. Cela vous donne la mobilité nécessaire pour étirer le canapé en toute sécurité.
Vous pouvez ressentir une certaine sensation ou un léger inconfort, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur ou de tremblement dans votre corps. Vous devriez pouvoir respirer profondément, confortablement et régulièrement tout au long de l'étirement.
Créez une ligne droite de la hanche au genou
Franklin souligne que l'étirement du canapé n'est pas une fente. Elle vous conseille de créer une ligne droite de votre hanche à votre genou afin de ne pas vous déplacer vers l’avant comme vous le feriez dans une fente.
«Demandez à quelqu'un de vous surveiller pour vous assurer que vous le faites correctement», dit-elle. "De cette façon, vous obtiendrez tous les avantages avec le bon alignement."
Elle ajoute qu’il est important d’éviter de faire pivoter la colonne vertébrale thoracique, en se déplaçant uniquement dans le plan sagittal afin de ne pas bouger d’un côté ou de l’autre. Alignez correctement vos hanches face vers l'avant et évitez de laisser votre genou s'affaisser au centre ou s'ouvrir sur le côté.
Sautez cet étirement si vous avez des problèmes de genou
Sautez cet étirement si vous avez des problèmes de genou. Évitez d'exercer une pression directe sur votre genou arrière. Utilisez votre genou arrière comme point d'ancrage pour ancrer et stabiliser votre corps. Ne laissez pas votre genou avant dépasser votre cheville.
Veillez à ne pas envahir votre dos
Empêchez votre dos de se répandre, ce qui peut entraîner une compression de votre colonne vertébrale. Au lieu de cela, maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez de vous avachir ou de vous effondrer vers le bas. Maintenez un bon alignement des hanches en faisant pivoter vos hanches vers l'intérieur. Ne laissez pas vos hanches s'ouvrir sur le côté.
Points clés à retenir
Étirement standard chez les athlètes, l'étirement du canapé est bénéfique pour la plupart des gens et peut être un ajout utile à votre routine de flexibilité et de mobilité. C'est également une excellente option lorsque vous avez dû faire beaucoup de travail assis ou d'activités avec vos jambes.
L'intensité de l'étirement du canapé signifie que vous devrez peut-être y travailler lentement. Vous pouvez reculer de quelques pas si l’étirement est trop profond ou cause de la douleur.
Gardez à l'esprit que chaque corps est différent, alors modifiez et ajustez si cet étirement n'est pas confortable ou efficace pour vous. Il existe de nombreuses autres options disponibles.
Si vous en avez l'occasion, obtenez des commentaires ou de l'aide d'un professionnel du fitness qualifié ou d'un ami expérimenté qui pourra vous assurer que vous tirez le meilleur parti de ce précieux tronçon.
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