Le développé couché déclin est un excellent exercice pour renforcer les muscles du bas de la poitrine. C'est une variante du développé couché plat, un entraînement de poitrine populaire.
Dans un développé couché de déclin, le banc est réglé à 15 à 30 degrés sur une baisse. Cet angle place le haut de votre corps sur une pente descendante, ce qui active les muscles pectoraux inférieurs lorsque vous éloignez les poids de votre corps.
Lorsqu'elles font partie d'une routine thoracique complète, les développé couchés peuvent aider vos pectoraux à paraître plus définis.
Dans cet article, nous aborderons les avantages et les inconvénients du développé couché déclin ainsi que des conseils pour effectuer cet exercice en toute sécurité.
Muscles et bienfaits
Le muscle grand pectoral est situé dans la partie supérieure de votre poitrine. Il se compose de la tête claviculaire (pec supérieur) et de la tête sternale (pec inférieur).
Le but du développé couché de déclin est de travailler les pectoraux inférieurs.
En plus des pectoraux inférieurs, cet exercice utilise également:
- triceps brachii à l'arrière de votre bras
- biceps brachial à l'avant de votre bras
- deltoïde antérieur à l'avant de votre épaule
Pendant la phase ascendante d'un développé couché de déclin, les pectoraux inférieurs travaillent pour étendre le bras. Il est assisté par le triceps et le deltoïde antérieur.
Dans la phase descendante, lorsque vous ramenez les poids vers vous, les pectoraux inférieurs et le deltoïde antérieur travaillent pour fléchir le bras. Le biceps brachial facilite ce mouvement dans une moindre mesure.
Par rapport à d'autres types de développé couché, la version déclin est moins stressante sur le dos et les épaules. C'est parce que l'angle de déclin déplace la tension vers vos pectoraux inférieurs, ce qui les oblige à travailler plus fort.
Conseils pour le faire
Travaillez avec un pareur
Il est préférable de faire cet exercice avec un observateur.
Un observateur peut vous aider à déplacer le poids de haut en bas en toute sécurité. De plus, si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort, ils peuvent vous aider.
Vérifiez la distance entre vos mains
Soyez conscient de votre prise. Une prise large peut fatiguer l'épaule et les pectoraux, augmentant le risque de blessure.
Si vous souhaitez faire un développé couché à prise large, évitez d’abaisser le poids jusqu’à votre poitrine. Au lieu de cela, arrêtez-vous de 3 à 4 pouces au-dessus de votre poitrine pour aider à garder vos épaules stables.
Une prise étroite est moins stressante sur les épaules. Cependant, cela peut être inconfortable si vous avez des problèmes d'épaule, de poignet ou de coude.
Un entraîneur personnel peut vous recommander la meilleure largeur de préhension pour votre corps.
Contre et considérations potentiels
Pendant un développé couché de déclin, votre torse et votre tête sont placés à une pente descendante par rapport au reste de votre corps et au poids que vous tenez. Cet angle peut sembler gênant pour certaines personnes.
La gravité tire également le poids vers le bas. Cela peut rendre le déménagement plus difficile.
Si vous débutez dans les presses à banc, vous voudrez peut-être commencer par essayer des presses à banc inclinées ou plates.
Comment
Avant de commencer cet exercice, réglez le banc à 15 à 30 degrés sur une pente, puis:
- Fixez vos pieds au bout du banc. Allongez-vous les yeux sous la barre.
- Saisissez la barre avec vos paumes vers l'avant, les bras légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Redressez vos bras pour soulever la barre du support. Déplacez-le sur vos épaules en verrouillant vos coudes.
- Inspirez et abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche le milieu de votre poitrine, en gardant vos coudes à 45 degrés de votre corps.Pause.
- Expirez et soulevez la barre à la position de départ, en verrouillant vos coudes. Pause.
- Effectuez 12 répétitions. Remettez la barre sur le support.
- Répétez 3 à 5 séries au total.
En raison de l'angle, il est préférable de commencer avec des poids plus légers. Vous pouvez augmenter le poids en vous habituant à la pente descendante.
Barbell ou haltère
Le développé couché de déclin peut être fait avec une barre ou des haltères.
Chaque poids engage vos muscles de différentes manières, il est donc important de connaître la différence.
Une barre vous permet de soulever plus de poids. En effet, vos muscles n’ont pas besoin de se stabiliser pour maintenir un poids uniforme.
Par rapport aux développé couchés avec haltères, les presses couchées avec haltères produisent une plus grande activité dans les triceps.
D'autre part, les haltères individuels vous permettent de faire pivoter vos poignets. Cela augmente l'activation de différents muscles, ce qui permet une plus grande variété.
Par exemple, diriger avec vos pouces pendant la phase ascendante augmente l'activité des pec. Si vous menez avec vos petits doigts, vos triceps s'engageront également.
Par rapport aux développé couchés avec haltères, la version haltère produit plus d'activité dans les pectoraux et les biceps.
La meilleure option dépend de votre niveau de confort et de vos objectifs.
Presses d'établi à décliner et incliner
Le développé couché incliné et incliné cible à la fois la poitrine, les épaules et les bras.
Cependant, dans un développé couché incliné, le banc est réglé de 15 à 30 degrés sur une pente. Le haut de votre corps est sur une pente ascendante.
Cela cible plutôt vos pectoraux supérieurs. Il travaille également les deltoïdes antérieurs plus que la version déclin.
Presse à plat
Une autre alternative au développé couché est le développé couché plat. Cela se fait sur un banc parallèle au sol. Puisque le haut de votre corps est horizontal, vos pectoraux supérieurs et inférieurs sont également activés.
Le tableau suivant montre quels muscles sont les plus sollicités pendant les différents angles de développé couché:
grand pectoral
Oui
deltoïde antérieur
Oui
Oui
triceps brachii
Oui
Oui
biceps brachial
Les plats à emporter
Le développé couché de déclin cible vos muscles pectoraux inférieurs. Il est exécuté sur un banc réglé de 15 à 30 degrés sur une pente.
Pour un entraînement complet de la poitrine, faites cet exercice avec des presses inclinées et plates. Faire les trois types vous aidera à ciseler vos pectoraux.
Pour réduire vos risques de blessures, reposez votre poitrine et vos épaules le lendemain de vos exercices de développé couché. Travaillez plutôt avec un groupe musculaire différent.
Si vous débutez en musculation ou si vous vous remettez d’une blessure, parlez-en à un entraîneur personnel. Ils peuvent vous aider à effectuer des presses à banc de déclin en toute sécurité.
