Faites confiance à votre instinct
Comment savoir si votre microbiome interne est sain et heureux?
«C’est un sentiment instinctif», déclare le Dr M. Andrea Azcárate-Peril, directeur du Microbiome Core Facility de l’Université de Caroline du Nord.
Littéralement. Les bactéries et autres microbes étant largement plus nombreux que les cellules humaines dans notre corps, nous sommes plus des bactéries que des humains. Nos corps ne peuvent pas fonctionner correctement sans eux. Ils soutiennent notre système immunitaire, nous aident à traiter et à absorber les nutriments et à réduire le risque de nombreuses conditions, notamment:
- obésité
- cardiopathie
- Diabète
- cancer
- santé mentale et troubles de l'humeur
De nombreuses maladies chroniques et auto-immunes ont également été liées à un déséquilibre microbiotique - ou dysbiose. Cela signifie simplement: Faites confiance à votre instinct quand vous vous sentez drôle et revoyez votre état de santé.
La plupart des gens ont déjà une idée de la santé de leur intestin, selon le Dr Ami Bhatt, professeur adjoint et chercheur à l'Université de Stanford. Elle dit que le microbiome intestinal «se prête vraiment aux gens qui font des expériences sur eux-mêmes et découvrent ce qui fonctionne pour eux».
Il y a environ 100 billions de bactéries dans le seul système digestif. Cela peut sembler une tâche ardue de les changer, mais la bonne nouvelle est que votre microbiome peut changer rapidement. La recherche a montré que dans les deux à quatre jours suivant une bonne alimentation, votre microbiome intestinal peut changer.
Alors qu'est-ce que tu attends? Suivez ce correctif de 3 jours pour construire et diversifier votre armée intestinale et soutenir un changement durable pour le mieux.
Jour 1: samedi
Quand se réveiller
Laissez votre corps se réveiller naturellement
Dormir selon le rythme circadien naturel de votre corps est important pour un bon sommeil et un intestin sain.
«Le microbiote intestinal a un rythme circadien comme nous», a déclaré Azcárate-Peril. «Notre microbiote intestinal fluctuera en termes de composition et d'abondance en fonction de notre rythme lorsque nous mangeons et dormons. Si ce rythme circadien est perturbé, nous allons avoir des problèmes. Nous ne voulons pas interrompre ce cycle. »
Que manger aujourd'hui
Abandonnez le régime occidental
Il a été démontré qu'un régime riche en protéines animales, en sucre et en matières grasses et pauvre en fibres - comme les régimes riches en aliments transformés qui sont populaires aux États-Unis - diminue la quantité de bactéries dans l'intestin, en particulier les Bifidobactérie et Eubactérie espèce.
Le régime alimentaire occidental a également été associé à un risque accru de développer le diabète, les maladies cardiaques et même certains cancers.
Allez en Méditerranée
Une étude récente a révélé qu'une alimentation riche en légumes, fruits et grains entiers avec une consommation inférieure de viande rouge, d'aliments transformés et de viandes et de produits laitiers augmentait la quantité totale de bactéries dans l'intestin et soutenait des bactéries bénéfiques telles Lactobacillus et Bifidobactérie. Alors pourquoi ne pas essayer le régime méditerranéen, qui suit ces recommandations?
S'en tenir à un verre de vin rouge ou de chocolat noir
D'autres types d'alcool peuvent nuire à la santé intestinale en diminuant les bactéries bénéfiques, mais il a été démontré que le vin rouge soutient les bactéries bénéfiques dans l'intestin grâce à sa concentration en polyphénols. Si vous ne voulez pas boire, offrez-vous des baies fraîches ou du chocolat noir pour obtenir les mêmes avantages en polyphénols.
Que sont les polyphénols?Les polyphénols sont des composés végétaux qui ont été associés à des bienfaits pour la santé tels que l'abaissement de la pression artérielle et du cholestérol. De nombreux polyphénols ne sont pas absorbés par le corps et finissent par être digérés par des bactéries intestinales.
Que faire aujourd'hui
Essayez d'arrêter de fumer, si vous le faites
Une petite étude de 2013 a révélé que lorsque les gens arrêtaient de fumer, ils avaient plus de diversité microbienne dans leur intestin. Pour être prudent, arrêtez également les activités de vapotage.
Faites une course ou un entraînement de 30 minutes
Ajoutez la santé intestinale à la liste des raisons pour lesquelles vous devriez aller au gymnase. Bien que le lien entre l'intestin et l'exercice ne soit pas encore clair, de nombreux chercheurs pensent que l'exercice réduit les hormones de stress, qui affectent les microbes de votre intestin.
Une petite étude a révélé que l'exercice modifie les bactéries intestinales chez l'homme et augmente la diversité microbienne. Une étude de 2018 a révélé que l'exercice augmentait les microbes qui aident à réduire l'inflammation, à combattre la résistance à l'insuline et à soutenir un métabolisme sain. Une fois que les participants ont cessé de faire de l'exercice régulièrement, leurs microbiomes sont revenus à ce qu'ils étaient au départ.
Quand dormir: 23 h
Il a été démontré que la privation de sommeil altère les bactéries présentes dans votre intestin. Couchez-vous tôt - au moins 30 minutes avant de le faire normalement un jour de semaine - pour un sommeil de qualité.
Jour 2: dimanche
Quand se réveiller: 7 h 30
Levez-vous plus tôt pour ne pas préparer votre corps à un départ tardif lundi.
Que manger aujourd'hui
Ajoutez des aliments riches en fibres à chaque repas
La fibre est la clé d'un intestin heureux, en particulier les fibres non digestibles. Les fibres non digestibles, également appelées prébiotiques, stimulent les bactéries que vous avez déjà au lieu d'ajouter de nouvelles bactéries, comme les probiotiques. Nourrissez les bactéries de votre intestin avec:
- framboises
- pois verts
- brocoli
- des haricots
- Lentilles
- grains entiers
Ils aideront à soutenir les bactéries bénéfiques comme Bifidobactéries.
Couper le sucre ajouté
Les microbes dans votre ventre aiment le sucre tout autant que vous, mais les résultats ne sont pas excellents.
Les sucres simples nourrissent les bactéries et peuvent entraîner une prolifération de bactéries moins bénéfiques ou nocives et réduire la diversité. Consultez la liste des ingrédients dans les pains, les sauces et les condiments et maintenez votre apport quotidien sous la limite recommandée de 37,5 grammes (g) pour les hommes et 25 g pour les femmes.
Avoir un verre de kombucha
Les aliments fermentés contiennent des bactéries vivantes bénéfiques. Quelques exemples incluent:
- kombucha
- kéfir
- miso
- cornichons
- Kimchi
Ces aliments probiotiques peuvent aider à améliorer la santé intestinale et la digestion en soutenant et en introduisant des microbes bénéfiques. Lorsque vous choisissez des aliments fermentés, assurez-vous de choisir des aliments faibles en sucre comme le yogourt non sucré.
Que faire aujourd'hui
«Nous vivons dans une société trop propre», a déclaré Azcárate-Peril. «Nous ne sommes pas exposés à suffisamment de microbes pendant l'enfance, nous n'éduquons donc pas correctement notre système immunitaire.»
Jouez avec un animal de compagnie
Des études ont montré que l'exposition aux animaux de compagnie en tant que nourrissons et enfants peut:
- réduire le risque de développer des allergies
- soutenir un système immunitaire sain
- encourager un microbiome diversifié
Mais cela ne signifie pas que les adultes ne bénéficient pas non plus des câlins flous.
Devenir sale
Jardin. Jouer à l'extérieur. Détendez-vous sur l'herbe. L'exposition aux microbes naturels qui nous entourent peut aider à reconstituer notre microbiote et à encourager la diversité.
Il n’est probablement pas sage de lécher les poteaux du métro ou de manger du poulet mal cuit, mais la plupart d’entre nous pourraient bénéficier d’un peu moins de «propreté».
Quand dormir: 23 h
Gardez l'heure du coucher tôt pour vous réveiller fraîche demain et rester synchronisé avec votre rythme circadien.
Jour 3: lundi
Quand se réveiller: 6 h 30
Essayez de vous lever au moins 7 heures après vous être couché pour vous reposer une nuit complète.
Que manger aujourd'hui
Essayez un lundi sans viande
Les régimes riches en fruits et légumes et pauvres en viande ont été associés à un microbiote plus diversifié et à une abondance de bonnes bactéries comme Prevotella. Les régimes riches en viande peuvent augmenter l'abondance et l'activité des micro-organismes qui ont été liés à des maladies inflammatoires de l'intestin.
Tenez les édulcorants artificiels dans votre café
Des études ont montré que les édulcorants artificiels comme le sucralose, la saccharine et l'aspartame peuvent modifier l'équilibre des bactéries et réduire les quantités de bactéries bénéfiques dans l'intestin. On pense que ces changements microbiens sont la raison pour laquelle les édulcorants artificiels entraînent davantage l'intolérance au glucose que les sucres naturels.
Boire deux verres d'eau supplémentaires
Une bonne hydratation est essentielle pour que les aliments continuent à circuler correctement dans vos intestins, et ce mouvement est vital pour un intestin sain.
Que faire aujourd'hui
Jetez votre dentifrice antibactérien, votre soie dentaire et votre rince-bouche
Les produits chimiques antibactériens peuvent causer des microbes antibactériens et nuire aux bactéries bénéfiques dans votre bouche. Une petite étude a révélé que les changements dans les bactéries dans votre bouche peuvent avoir un impact sur la façon dont vous absorbez des nutriments tels que le nitrite, dont il a été démontré qu'il abaisse la tension artérielle.
Déstresser
Le stress réduit les bactéries bénéfiques et augmente les bactéries nocives dans l'intestin.
Le stress chronique est particulièrement dangereux car il peut augmenter la perméabilité intestinale (également connue sous le nom de fuite intestinale) et permet au microbiote intestinal d'aller là où il ne devrait pas, provoquant une inflammation.
Quand dormir: 23 h
Maintenez un rythme de sommeil sain et couchez-vous tôt pour vous réveiller en forme demain. Même une privation de sommeil partielle peut altérer votre microbiome, et des découvertes récentes suggèrent que ces changements réduisent votre fonction cognitive.
Le reste de la semaine
Un mode de vie sain et peu stressant, mettant l'accent sur le sommeil, l'exercice et les aliments à base de plantes, est le meilleur moyen de maintenir un intestin sain. Mais si vous voulez vous en tenir à une seule chose: changez votre alimentation pour inclure plus d’aliments entiers et de légumes frais. Cela aura le plus grand impact.
Pour le reste de la semaine:
- Mélangez-le et essayez de nouveaux aliments. Manger des aliments diversifiés conduit à un intestin plus heureux et à un microbiote plus diversifié.
- Évitez les nettoyants agressifs comme l'eau de Javel et utilisez plutôt des nettoyants naturels comme du savon et de l'eau.
- Prenez des antibiotiques uniquement lorsque cela est absolument nécessaire.
- Exercice régulier.
Bien que votre microbiome puisse changer rapidement avec ce que vous mangez, il n'y a pas de solution miracle ou de miracle du jour au lendemain pour un intestin sain. Au lieu de cela, il s'agit de s'en tenir aux petits changements qui s'additionnent.
«Notre microbiome est un miroir de notre mode de vie», a déclaré Bhatt. «Nous devons adopter des modes de vie sains à long terme si nous voulons que cela se reflète dans notre microbiome.»
Mandy Ferreira est écrivaine et rédactrice dans la région de la baie de San Francisco. Elle est passionnée par la santé, la forme physique et la vie durable. Elle est actuellement obsédée par la course à pied, le levage olympique et le yoga, mais elle nage, fait du vélo et fait à peu près tout ce qu'elle peut. Vous pouvez la suivre sur son blog et sur Twitter.
