Avantages du Double Crunch (et comment le faire)

Vous vous souvenez de faire des redressements assis dans votre classe de gymnastique de sixième année? Peut-être que vous êtes passé aux craquements plus tard dans le but de renforcer et de tonifier votre ventre. Il est maintenant temps de prendre ce crunch d'un cran et d'en apprendre davantage sur le double crunch.

Un double resserrement est un exercice abdominal qui vous oblige à plier les genoux et à les recourber vers votre poitrine tout en soulevant et en enroulant le haut de votre corps vers vos genoux. Essentiellement, tout se rencontre au milieu.

Si cela semble difficile, il y a une bonne raison à cela: le double crunch est difficile. Vous combinez un resserrement avec un resserrement inversé et travaillez tout votre abdomen. Mais c’est ce qui le rend efficace pour renforcer vos abdominaux et vous aider à construire un tronc plus fort.

De plus, la recherche suggère qu'une meilleure force du tronc signifie généralement un meilleur équilibre et un meilleur contrôle postural, ce qui est particulièrement important à mesure que nous vieillissons.

Continuez à lire pour en savoir plus sur les avantages du double crunch et comment le faire.

Quels sont les avantages du double crunch?

Un double crunch combine les avantages d'un crunch régulier et d'un crunch inversé.

Renforce le muscle droit de l'abdomen

Lorsque vous faites un resserrement régulier, vous contractez vos abdominaux en soulevant la tête, les épaules et le haut du dos du sol. Vos pieds restent à plat sur le sol.

Ce type standard de crunch cible le muscle droit de l'abdomen. Il s'agit du gros muscle plat au milieu de votre abdomen qui s'étend de votre os pubien à votre sternum. Faire ces craquements aidera à renforcer ce muscle.

Un resserrement inversé implique de soulever vos jambes pliées du sol tout en gardant la tête, les épaules et le haut du dos sur le sol. Il agit également sur le muscle droit de l’abdomen, de l’autre extrémité.

Lorsque vous commencez à soulever vos jambes pliées du sol dans un double resserrement, vous travaillez davantage de ce muscle, d'un bout à l'autre. Vous maximisez vraiment le travail de votre rectus abdominus.

Fonctionne également vos obliques et fléchisseurs de la hanche

En plus du grand droit de l'abdomen, les doubles craquements font travailler d'autres muscles à proximité, comme vos obliques, qui vont de votre bassin à vos côtes inférieures et vos fléchisseurs de hanche.

Construit votre tronc, améliore l'équilibre et la posture

Voici une raison clé pour faire des exercices comme les doubles crunchs: travailler vos muscles abdominaux peut rendre votre tronc plus fort. Cela peut améliorer votre équilibre et votre posture.

Réduit la douleur au bas du dos

La recherche montre également que le travail de renforcement du tronc peut réduire la douleur au bas du dos et que l'entraînement du tronc peut également vous aider à vous remettre d'une blessure. Ainsi, s'engager dans un travail de renforcement du tronc et incorporer un double resserrement dans votre routine d'entraînement peut être rentable pour vous à long terme.

Comment faites-vous le double crunch?

Si vous n’avez jamais fait de double crunch auparavant, imaginez-vous en train de faire un crunch régulier. Maintenant, ajoutez la deuxième partie. Imaginez en soulevant vos pieds du sol et en tirant vos genoux pliés vers votre tronc en même temps. Au milieu du mouvement, vous êtes recroquevillé comme une balle.

Instructions pas à pas

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Gardez vos pieds à plat sur le sol, à environ la distance des hanches.
2. Pliez vos bras et placez le bout de vos doigts sur vos tempes, les coudes pointés.
3. Soulevez vos épaules et le haut du dos du sol en vous penchant en avant.
4. En même temps, soulevez vos pieds du sol en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
5. Sentir la brûlure.
6. Revenez à la position de départ.

Conseils de pro: essayez de vous concentrer sur la contraction de vos abdominaux pendant que vous faites le mouvement, plutôt que de simplement laisser l'élan vous porter. Comme pour un crunch régulier, visez un mouvement lent et contrôlé.

Attention: une bonne forme est essentielle pour éviter les blessures. Résistez à l'envie de serrer vos mains derrière votre tête, comme vous auriez pu le faire dans ce cours de gymnastique de sixième année. Essayez également de ne pas coincer votre menton contre votre poitrine. Et ne ramenez pas vos pieds au sol lorsque vous terminez le mouvement.

Si cet exercice vous dérange le bas du dos, vous pouvez garder les pieds sur terre et simplement faire un resserrement standard à la place.

Le double crunch convient-il à tout le monde?

Les doubles craquements peuvent être un moyen très efficace de renforcer vos muscles abdominaux. Mais ils ne conviennent pas à tout le monde.

Si vous avez mal au dos ou au cou, vous voudrez peut-être éviter les craquements et les doubles craquements, car ils peuvent exercer un stress supplémentaire sur ces parties de votre corps.

Pendant ou après la grossesse

Si vous êtes enceinte ou si vous avez récemment accouché, il est préférable de consulter un médecin avant de vous lancer dans un nouveau programme d’exercice, surtout s’il s’agit d’exercices abdominaux.

Emporter

Si vous êtes en bonne santé et que vous n’avez pas de blessures ou de problèmes de santé qui vous empêcheraient de faire des doubles crunchs, vous pouvez les essayer.

Si vous avez été sédentaire pendant un certain temps, vous pourriez commencer par des craquements réguliers et vous frayer un chemin jusqu'à doubler vos craquements. Si vous êtes enceinte ou en post-partum, consultez votre professionnel de la santé avant d’ajouter des craquements à votre entraînement.

Assurez-vous d'utiliser une bonne forme pour éviter les blessures. Si vous rencontrez des problèmes, n’hésitez pas à demander de l’aide. La plupart des gymnases ont des entraîneurs et des instructeurs qui peuvent évaluer votre forme et s'assurer que vous faites correctement le double crunch.