Une course de 10 km, d'une longueur de 6,2 miles, est idéale pour les coureurs expérimentés qui recherchent plus de défis. C'est la deuxième course la plus populaire après le semi-marathon et nécessite un niveau de forme physique qui équilibre la force, l'énergie et l'endurance.
Si vous avez déjà parcouru quelques 5 km et que vous aimez courir sur de plus longues distances, le 10 km peut être une étape parfaite.
Terminer une course de 10 km est un accomplissement en soi, et vous devriez être satisfait de votre temps quoi qu'il arrive. Cependant, il est normal de vouloir savoir comment votre temps se compare à d’autres coureurs et à vos records précédents.
Votre âge, votre forme cardiovasculaire et votre santé musculo-squelettique peuvent tous influencer votre performance individuelle, mais le temps moyen de 10 km est de 50 à 70 minutes.
Continuez à lire pour en savoir plus sur les moyennes de 10 km et comment vous pouvez développer la vitesse et l'endurance nécessaires pour atteindre votre objectif.
Temps moyen
La plupart des coureurs qui sont raisonnablement en forme et qui parcourent environ 15 à 30 miles par semaine peuvent s'attendre à terminer une course de 10 km en 50 à 70 minutes.
Les coureurs plus avancés termineront généralement en 43 à 50 minutes environ. Les coureurs exceptionnellement en forme peuvent en moyenne un mile toutes les 7 minutes, tandis que les coureurs plus occasionnels peuvent s'attendre à courir un mile toutes les 10 à 14 minutes.
Autour du monde
Les moyennes de 10 km au Royaume-Uni sont similaires à celles des États-Unis, les hommes terminant à environ 53 minutes et les femmes à environ 63 minutes.
En ce qui concerne les 10 km dans le monde, l’Éthiopie compte parmi les coureurs les plus rapides, tant chez les hommes que chez les femmes. Le Kenya compte parmi les hommes les plus rapides et la Chine compte parmi les femmes les plus rapides.
Autres facteurs
La durée moyenne de 10 km peut dépendre de facteurs tels que l'âge, le sexe et le niveau de forme physique.
Votre santé musculo-squelettique entre également en jeu, vous devez donc prendre des mesures pour réduire la douleur, éviter les blessures et courir avec une forme appropriée. Abordez les problèmes tels que les attelles de tibia, la fasciite plantaire et le genou du coureur.
Record personnel
Engagez-vous dans votre programme de formation et travaillez progressivement pour atteindre vos temps de finition cibles. Assurez-vous que vos objectifs sont réalistes et que vous avez une bonne idée de vos limites.
Vous pourrez peut-être faire des moyennes pour votre âge et votre sexe, mais si elles ne sont pas à portée de main en fonction de vos temps de mile, visez votre record personnel.
Moyenne par âge
En plus de votre niveau de forme physique et de votre programme d'entraînement, l'âge et le sexe sont des facteurs à prendre en compte lorsqu'il s'agit de 10 km en moyenne.
Vous trouverez ci-dessous les moyennes que vous pouvez utiliser comme panneaux indicateurs pour déterminer à peu près où vous devriez être au début et à quelles heures vous pouvez vous efforcer de vous réunir.
Moyenne pour les débutants
Si vous commencez tout juste à courir, vous voudrez peut-être essayer une course de 5 km avant de vous engager sur un 10 km. Tant que vous êtes raisonnablement en forme, en bonne santé et engagé dans votre programme d'entraînement, vous devriez être en mesure de vous préparer pour une course en quelques semaines.
Il faudra deux fois plus de temps pour se préparer pour une course de 10 km que pour une course de 5 km, alors assurez-vous de disposer de suffisamment de temps pour vous préparer.
S'il s'agit de votre première course, commencez par des séances de course plus légères. Augmentez lentement votre endurance en augmentant la durée et l'intensité de vos séances.
Évitez de courir trop longtemps ou à un rythme trop rapide. Soyez prudent et évitez les blessures en vous arrêtant chaque fois que vous ressentez de la douleur ou de l'épuisement. Équilibrez vos séances de course avec des entraînements plus légers tels que le yoga, le tai-chi ou la natation.
Rythme moyen
Lors d'une course de 10 km, courez à un rythme que vous pouvez maintenir pour éviter de vous surmener trop tôt. Économisez votre énergie pour la dernière partie de la course.
Le temps moyen pour les hommes qui courent un 10 km est un peu moins de 9 minutes, alors que la moyenne pour les femmes est d'environ 10 minutes.
Les débutants peuvent prendre 12 à 15 minutes pour terminer un mile. Les marcheurs qui terminent un mile toutes les 15 à 20 minutes peuvent effectuer un 10 km en 90 minutes à 2 heures environ.
Conseils pour aller plus vite
Pour améliorer votre vitesse, votre endurance et vos performances, vous devrez augmenter votre niveau de forme physique général. Intégrez une variété d'exercices de course à pied à votre routine et changez-la souvent.
- Faites des exercices. Au lieu de vous concentrer uniquement sur le chronométrage des miles, faites des exercices qui aident à augmenter la vitesse. Cela peut comprendre des courses au tempo, un entraînement par intervalles et une course en côte. Améliorez votre foulée en essayant d'augmenter vos pas par minute.
- Relevez le défi. Essayez des parcours exigeants avec beaucoup de collines, de ruisseaux ou de terrain accidenté. Courez dans des conditions défavorables, telles que la chaleur, le froid et la pluie, afin que vous puissiez vous adapter à différentes conditions météorologiques. Si cela est possible, entraînez-vous au préalable sur le parcours.
- Mélanger. Pour éviter les blessures, choisissez un jour par semaine pour faire un entraînement intense. Faites des routines modérées les autres jours et prenez au moins une journée complète de repos chaque semaine. Équilibrez vos entraînements de course avec des exercices d'étirement qui gardent votre corps flexible.
- Devenir fort. Entraînement de force pour développer les muscles et améliorer la stabilité. Des exemples de ceci incluent l'haltérophilie, la formation de poids corporel et les exercices de bande de résistance.
- Traitez bien votre corps. Prenez soin de votre santé en général en dormant suffisamment et augmentez votre hydratation en buvant beaucoup d'eau et de boissons électrolytiques. Évitez ou limitez la caféine, l'alcool et les diurétiques tels que le thé vert, noir et à l'hibiscus.
- Suivez une alimentation saine. Mangez de petits repas fréquents qui comprennent des glucides complexes, des fruits et légumes frais, ainsi que des protéines maigres et des graisses saines. Évitez les aliments transformés et sucrés.
- Connaissez vos limites. Mettez-vous au défi d'atteindre votre plein potentiel, mais en même temps, connaissez et travaillez selon vos limites. Vous pouvez également intégrer la marche à votre routine, en particulier les jours où votre motivation pour des entraînements de course intenses fait défaut.
- N'oubliez pas de vous reposer. Dans la semaine précédant la course, reposez-vous plus que d'habitude. Maintenez votre endurance et détendez vos muscles en faisant quelques courses de 3 miles. Assurez-vous de vous reposer pendant les 2 jours avant la course.
La ligne du bas
Donnez-vous le mérite d'avoir terminé une course de 10 km en premier lieu, quel que soit votre temps. Même si un peu de concurrence est acceptable, assurez-vous de ne pas vous pousser trop fort ou trop rapidement. Écoutez votre corps et prenez des jours de repos en cas de besoin.
Engagez-vous dans un programme de conditionnement physique et attendez-vous à voir des résultats sur plusieurs semaines. Profitez du processus tout en récoltant les avantages de la remise en forme ou du maintien de la forme, et ne soyez pas surpris si vous vous retrouvez bientôt à vous lancer dans un semi-marathon.
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