La quantité que vous pouvez mettre au banc peut être utilisée comme un marqueur de votre force, mais ce n’est qu’une partie de l’image. L'homme moyen dans la trentaine peut exercer une pression sur le banc 90 pour cent de son poids corporel, bien que cela puisse varier en fonction de plusieurs facteurs.
La mesure dans laquelle vous pouvez faire du développé couché dépend de votre niveau de forme physique et de votre entraînement. Liz Marsland, entraîneuse CrossFit L-2 chez CrossFit Shapesmiths, dit qu'elle regarde la personne dans son ensemble et considère sa taille, sa construction et son expérience de levage pour avoir une idée de sa référence.
Un athlète avancé ou élite peut généralement soulever plus de deux fois plus de poids qu'un individu qui ne s'est pas entraîné. Une barre standard pèse 45 livres et vous pouvez commencer par ne soulever que la barre.
Si vous n’avez jamais fait de levage auparavant, Marsland recommande d’apprendre la technique avec une barre d’entraînement qui pèse 22 livres. Cela vous permettra de vous sentir à l'aise et de perfectionner votre technique avant d'ajouter des poids.
Il est important d'utiliser une bonne forme et de construire progressivement afin de pouvoir conserver vos résultats.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les moyennes du développé couché. Gardez à l'esprit que chaque personne est différente et que vous ne pouvez pas entrer dans la catégorie exacte que vous pensez. Utilisez ces tableaux pour avoir une idée de l'endroit où vous devriez être et pour vous fixer des objectifs.
Moyenne pour les hommes
En général, les hommes souleveront des charges plus lourdes que les femmes. Les hommes ont tendance à être les plus forts dans la vingtaine et la trentaine et peuvent augmenter leur poids de développé couché pendant cette période. Une fois dans la quarantaine, leur poids de développé couché a tendance à diminuer.
Bien sûr, il existe des exceptions à ces règles, mais ce sont des considérations importantes à garder à l'esprit.
Vous pouvez utiliser ces graphiques pour avoir une idée de la capacité de l'homme adulte moyen au développé couché:
Banc de presse moyen en poids
Banc de presse moyen par âge
Moyenne pour les femmes
Marsland explique que le développé couché peut être extrêmement bénéfique pour développer la force chez les femmes, car il agit sur plusieurs parties de votre corps.
Elle dit que les femmes devraient commencer doucement, surtout si elles n’ont pas déjà beaucoup de force dans le haut du corps. Vous pouvez également faire des dips, des pompes et des variations de planche pour renforcer votre force.
La taille et le niveau de forme physique, plutôt que l’âge, sont les meilleurs moyens de déterminer la capacité d’une femme à faire du développé couché. Vous pouvez voir la répartition pour les femmes ici:
Comment devenir plus fort
Pour développer la force du haut du corps nécessaire au développé couché avec des poids plus difficiles, restez cohérent dans votre approche et suivez ces conseils:
Construisez progressivement
Augmentez lentement le poids et laissez aller toutes les attentes immédiates. N'oubliez pas qu'il faut du temps pour voir les résultats.
Ayez une alimentation saine
Mangez beaucoup de fruits et légumes frais. Incluez des aliments qui renforcent la masse musculaire maigre, comme des glucides, des graisses et des protéines sains. Restez hydraté et buvez suffisamment de liquides avant, pendant et après votre entraînement.
Utilisez une bonne forme
Pour ce faire, appuyez vos pieds sur le sol, cambrez légèrement le bas du dos et appuyez vos épaules et vos fessiers contre le banc.
Poussez-vous à la fatigue sans vous surmener ou vous forcer au-delà de vos limites. Vous pouvez utiliser cette calculatrice pour trouver votre maximum d'une répétition.
Variez votre routine de renforcement
Cela vous aidera à cibler tout votre corps. Incluez des exercices d'aérobie et des étirements qui augmentent la flexibilité.
Reposez vos principaux groupes musculaires pendant au moins une journée complète entre les séances d'haltérophilie. Faites des pauses entre les séries si nécessaire.Pratiquez une respiration correcte en expirant lorsque vous soulevez le poids et en inspirant lorsque vous le baissez.
Travailler avec un formateur
Marsland met l'accent sur l'utilité de travailler avec un entraîneur, car ils peuvent vous aider à suivre un programme et à développer l'entraînement le plus efficace.
Elle explique: «Ils peuvent donner des conseils sur la technique, y compris de légers angles de leur corps que seul un entraîneur remarquera. Ils peuvent fournir un soutien mental afin que vous puissiez pousser pour ce levage lourd et assurer la sécurité en vous assurant que votre corps est dans la bonne position.
Utilisez l'échelle RPE
Marsland recommande d'utiliser le RPE, ou l'échelle de taux d'effort perçu, pour déterminer combien vous pouvez soulever. Elle souligne que vous devez utiliser tout votre corps pour le mouvement - pas seulement vos bras - car il s’agit d’un mouvement complet.
Marsland dit que ses clients peuvent voir des améliorations allant jusqu'à 20 livres après seulement quelques séances d'utilisation de la technique appropriée. Elle les encourage à varier les façons dont ils défient leur corps dans le même environnement pour obtenir les meilleurs résultats.
Alternatives au développé couché
Le développé couché est l'un des meilleurs exercices de poitrine pour développer la masse musculaire et la force, mais d'autres exercices sont également bénéfiques pour les muscles de la poitrine.
Faites ces exercices en plus du développé couché ou comme alternative, selon vos préférences et le matériel dont vous disposez.
Pont Pec
Le pont pec active les muscles de votre poitrine de la même manière que le développé couché. La position assise favorise une bonne posture et une bonne forme, ce qui est idéal pour les débutants et les personnes souffrant de blessures au bas du corps.
Cet exercice renforce vos épaules, vos bras et votre tronc, ce qui facilite les mouvements du haut du corps.
Pour assurer la sécurité, utilisez une forme appropriée et des techniques de respiration correctes. Ne faites pas cet exercice si vous avez des inquiétudes au sujet de vos épaules. Évitez de forcer ou de retenir votre souffle.
Croisement de câble plié en avant
Cet exercice utilise une poulie pour resserrer, tonifier et renforcer votre poitrine. Il aide à améliorer l'équilibre et l'amplitude des mouvements.
Utilisez des mouvements lents et réguliers et restez dans vos limites. Expérimentez avec différents angles pour cibler différents muscles et utilisez toujours la forme appropriée.
Flyes haltères inclinés
Les volants d'haltères inclinés travaillent le haut de votre poitrine et vos épaules. Vos bras et poignets aident à stabiliser le mouvement.
Vous faites cet exercice couché sur le dos sur un banc incliné. En règle générale, vous utilisez des haltères, mais vous pouvez vous installer avec une station de câble de chaque côté.
La ligne du bas
Utilisez ces moyennes de développé couché comme marqueurs pour développer votre propre programme. Faites de la bonne forme une priorité par rapport à l'augmentation du poids de votre développé couché.
Soyez cohérent dans votre approche et visez des résultats progressifs au lieu d'une amélioration immédiate. Écoutez votre corps et faites une pause si vous ressentez de la douleur. Reposez-vous au moins une journée complète par semaine.
Parlez à votre médecin si vous débutez ou si vous avez des problèmes médicaux qui pourraient être affectés par l'haltérophilie.
