L'exercice des bogues morts est un moyen populaire de développer la force et la stabilisation du tronc.
Il aide à construire une base solide et stable qui protège la colonne vertébrale et permet une plus grande facilité dans les mouvements quotidiens et sportifs, tels que déplacer des objets lourds, monter des collines et lancer.
Ce mouvement aide également à prévenir et à soulager les douleurs lombaires en protégeant le bas du dos.
C'est un exercice abdominal en décubitus dorsal. Cela signifie que vous le faites couché sur le dos. Lisez la suite pour obtenir des instructions et des conseils.
Comment faire un bug mort
Faites cet exercice sur un tapis rembourré. Pour soutenir votre cou, placez une serviette pliée ou un coussin plat sous vos épaules.
Gardez vos hanches et le bas du dos immobiles tout au long de l'exercice. Effectuez le mouvement lentement et avec contrôle. Engagez vos muscles abdominaux et appuyez le bas du dos contre le sol.
Voici une vidéo vous montrant comment:
Préparez-vous pour la pose en vous allongeant sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à environ un pied de vos hanches. Reposez vos bras le long de votre corps.
Pour le faire:
- Laissez vos épaules et le bas du dos tomber lourdement sur le sol.
- Éloignez vos épaules de vos oreilles. Pour vous mettre en position de départ, levez vos mains de sorte que vos coudes soient au-dessus de vos épaules avec vos poings face à face.
- Soulevez vos jambes pour que vos genoux soient directement au-dessus de vos hanches.
- Sur une expiration, abaissez lentement votre bras droit et votre jambe gauche jusqu'à ce qu'ils soient juste au-dessus du sol.
- Sur une inspiration, ramenez-les à la position de départ.
- Répétez de l'autre côté.
- C'est 1 répétition.
Progression
Commencez par faire 1 à 3 séries de 5 à 12 répétitions de chaque côté.
Une fois que vous avez maîtrisé le bug mort et que vous pouvez facilement faire quelques ensembles, vous pouvez passer à des variantes plus avancées. Ou vous pouvez construire une routine plus longue composée de variations variant en difficulté.
Variations
Il existe plusieurs modifications et variations de l'exercice de bogue mort pour le rendre plus ou moins difficile.
Les variations incluent:
- Talon tapote. En gardant le genou plié, abaissez lentement un pied à la fois et tapotez le sol avec votre talon.
- Extensions de jambe. Appuyez sur un pied de votre corps pour redresser votre jambe, en la faisant passer au-dessus du sol.
- Soulève la jambe. Redressez vos jambes pour que vos pieds soient face au plafond, puis abaissez lentement une jambe à la fois.
- Paumes contre le mur. Amenez vos bras au-dessus de votre tête et appuyez vos paumes contre le mur avec vos genoux au-dessus de vos hanches. C'est parfait pour les débutants.
Pour faciliter les choses
- Allongez-vous sur le dos, les deux pieds sur le sol. Glissez lentement un pied loin de vous, puis ramenez-le et changez de jambe.
- Commencez avec vos mains posées sur le sol au-dessus de votre tête et vos pieds sur le sol. Puis soulevez votre bras et la jambe opposée comme vous le feriez normalement.
- Faites un bras et une jambe à la fois. Ensuite, essayez de faire les deux bras et les deux jambes en même temps.
- Diminuez l'amplitude des mouvements en ne bougeant pas vos bras et vos jambes sur toute la longueur.
Pour rendre les choses plus difficiles
- Utilisez des poids de cheville, des haltères ou des kettlebells.
- Abaissez les bras et les jambes en même temps.
- Renforcez votre plancher pelvien en faisant des exercices de Kegel pendant l'exercice.
Augmentation des frais généraux
Pour le faire:
- Utilisez une bande de résistance autour de vos cuisses pour plus de stabilité.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux au-dessus de vos hanches.
- Utilisez les deux mains pour tenir un ballon lesté au-dessus de vos épaules.
- Gardez le reste de votre corps stable pendant que vous abaissez le ballon au-dessus de votre tête, en faisant une pause ici.
- Revenez lentement à la position de départ.
Balle de stabilité
L'utilisation d'un ballon de stabilité aide à augmenter la stabilité du tronc et de la colonne vertébrale. Gardez le bas du dos stable et enraciné au sol tout au long de l'exercice. Le seul mouvement devrait être dans vos bras et vos jambes.
Pour le faire:
- Allongez-vous sur le dos. Tenez un ballon de stabilité entre vos mains et vos genoux.
- Empêchez le ballon de toucher vos cuisses, vos avant-bras et votre poitrine.
- Appuyez sur le bas du dos contre le sol pendant que vous étendez votre bras gauche et votre jambe droite vers le sol.
- Maintenez le ballon en place en appuyant de haut en bas avec votre genou gauche et en bas et en éloignement avec votre main droite.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez de l'autre côté.
- Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Avantages
L'exercice des insectes morts est un moyen sûr et efficace de renforcer et de stabiliser vos muscles du tronc, de la colonne vertébrale et du dos. Cela améliore votre posture et aide à soulager et à prévenir les douleurs lombaires.
Vous améliorerez également l'équilibre et la coordination. Vous constaterez peut-être que vous avez la force et la stabilité nécessaires pour mieux bouger pendant les activités quotidiennes et sportives.
Les avantages du bug mort sont reconnus par les experts de tous les horizons. C'est l'un des exercices recommandés pour:
- les personnes souffrant d'arthrite
- les personnes âgées travaillant à l'amélioration de la fonction musculaire
- les personnes souffrant de douleur chronique
- les nageurs qui souhaitent améliorer leur position corporelle
- les personnes atteintes de la maladie de Parkinson pour faciliter leurs activités quotidiennes et prévenir les blessures et les accidents
La ligne du bas
L'exercice d'insectes morts est bénéfique pour développer la force de base qui peut aider à la stabilité globale et à la lombalgie. Cela peut être fait seul, dans le cadre d'une routine de renforcement de base ou avec d'autres exercices.
Sa grande variété de modifications vous permet de trouver facilement les exercices qui correspondent le mieux à vos besoins. De plus, vous pouvez modifier votre routine pour éviter l'ennui. C’est facile à faire à la maison seul ou en complément de votre programme de remise en forme.
Parlez toujours à votre médecin avant de commencer une routine de conditionnement physique, surtout si vous avez des problèmes médicaux ou si vous êtes nouveau dans le domaine de la forme physique.
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