La flexibilité dynamique est la capacité de déplacer les muscles et les articulations sur toute leur amplitude de mouvement pendant un mouvement actif.
Une telle flexibilité aide votre corps à atteindre son plein potentiel de mouvement pendant les activités quotidiennes, les sports et l'exercice. Cela améliore les performances et réduit le risque de blessure.
Pour augmenter votre flexibilité dynamique, échauffez-vous avec des exercices qui combinent étirements et mouvements contrôlés. Les mouvements doivent imiter l'activité que vous vous apprêtez à faire.
Par exemple, avant de jouer au football, vous voudrez vous échauffer avec des cercles de jambes pour imiter les coups de pied. En s'échauffant avec des exercices dynamiques, votre corps bougera plus efficacement pendant votre entraînement.
Exercices et étirements
Avant d'effectuer des exercices dynamiques, faites de 5 à 10 minutes de cardio léger, comme le jogging ou la natation. Cela préparera vos muscles à un échauffement dynamique.
Lorsque vous faites des exercices dynamiques, commencez par une petite amplitude de mouvement et augmentez-la progressivement à chaque répétition.
1. Cercles de bras
Cet exercice est un excellent échauffement pour la natation, le lancer ou la musculation du haut du corps.
2. Balançoires de bras
Les balançoires des bras ciblent les muscles du haut du corps, y compris les épaules et le haut du dos.
3. Rouleaux d'épaule
Avant de nager ou de lancer, faites cet étirement pour préparer vos épaules.
4. torsions du torse
Les torsions du torse sont parfaites pour augmenter la mobilité de la colonne vertébrale. Ils prépareront votre dos pour nager, courir et lancer.
5. Marcher des coups de pied hauts
Marcher des coups de pied hauts ou des soldats de plomb, étirez vos ischio-jambiers avant de courir ou de donner des coups de pied. Ils renforcent également vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps.
6. Du genou à la poitrine
Le mouvement de levage du genou à la poitrine utilise une flexion complète de la hanche et étire les fessiers.
7. Coups de pied
Cet exercice aide à étirer vos quadriceps, ce qui prépare vos cuisses à courir.
8. Fentes de marche
Lorsque vous marchez et que vous faites des fentes, vos fléchisseurs de hanche, vos ischio-jambiers et vos fessiers obtiendront un bel étirement.
9. Cercles de jambe
Les cercles de jambes réchauffent vos fessiers, vos cuisses et vos hanches. Ils sont parfois appelés cercles de la hanche.
10. Rouleaux de cheville
Cet exercice prend vos chevilles dans toute leur amplitude de mouvement, ce qui le rend idéal avant la course, la randonnée et le cyclisme.
11. Squats latéraux de sumo
Les squats latéraux de sumo préparent vos jambes en étirant activement vos muscles de l'aine.
12. Squats rampants
Pour un exercice dynamique sur tout le corps, faites des squats rampants avant l'activité cardio.
Muscles travaillés
Lors d'un exercice dynamique, vos muscles bougent et s'étirent en même temps. Selon le mouvement, un exercice dynamique peut faire s'étendre ou tourner vos articulations.
Les étirements dynamiques peuvent également faire travailler vos articulations par le biais de mouvements latéraux et d'une gamme complète de mouvements. Cela aide vos articulations et vos muscles à bouger plus librement pendant votre entraînement.
Avantages
Les exercices dynamiques présentent plusieurs avantages, notamment:
- Réchauffer les muscles. Les étirements dynamiques augmentent la température de vos muscles, ce qui les aide à atteindre leur plein potentiel. Il favorise également la circulation sanguine pour que suffisamment d'oxygène atteigne vos muscles.
- Augmentation de l'activité nerveuse. Vos nerfs font bouger les muscles en envoyant des signaux électriques. En s'étirant dynamiquement, vos nerfs envoient les signaux appropriés avant le début de votre entraînement. Cela entraîne vos nerfs et vos muscles à travailler ensemble plus efficacement.
- Utilisation de la gamme complète de mouvement. De nombreux entraînements cardio, comme la course et la marche, utilisent des gammes de mouvement minimales. Ils sont également effectués dans un seul plan de mouvement, car vous avancez tout droit. Les exercices dynamiques impliquent des mouvements plus complets, qui engagent mieux vos muscles.
- Diminution du risque de blessure. L'étirement dynamique augmente la mobilité des articulations et des muscles, ce qui peut aider à prévenir les blessures. Dans une étude récente, les exercices dynamiques des ischio-jambiers ont réduit la raideur passive et augmenté l'amplitude des mouvements des ischio-jambiers. Ces facteurs sont associés à un risque plus faible de blessures aux ischio-jambiers, l'une des blessures physiques les plus courantes.
Dynamique vs statique
La différence entre l'étirement dynamique et statique est le mouvement. Les étirements dynamiques déplacent le muscle qui est étiré. En règle générale, chaque mouvement est maintenu pendant seulement une seconde ou deux.
L'étirement statique consiste à étendre votre muscle jusqu'à ce que vous ressentiez une tension et à le maintenir pendant 15 à 60 secondes. Contrairement à l'étirement dynamique, il n'inclut pas de mouvement fluide. Des exemples d'étirement statique comprennent un étirement de papillon et un étirement des ischio-jambiers.
Les étirements statiques peuvent aider à allonger les muscles, ce qui est idéal pour obtenir une flexibilité optimale.
La ligne du bas
Les exercices dynamiques font bouger vos muscles et vos articulations grâce à une large gamme de mouvements. Ces étirements impliquent un mouvement continu, qui prépare votre corps à l'activité.
Cela améliore les performances et diminue le risque de blessure en améliorant le flux sanguin vers les muscles. Pour intégrer des exercices dynamiques à votre échauffement, choisissez des étirements qui simulent l'activité que vous vous apprêtez à faire.
Parlez à votre médecin avant d'essayer un nouvel exercice. Un entraîneur personnel peut également vous montrer comment vous étirer et vous échauffer en toute sécurité avant une séance d'entraînement.
