6 bonnes sources de vitamine D pour les végétariens

La vitamine D, également connue sous le nom de vitamine du soleil, est une vitamine liposoluble essentielle pour une santé optimale.

Il aide votre corps à absorber le calcium et à maintenir des concentrations sériques adéquates de magnésium et de phosphate - trois nutriments importants pour vos dents, vos muscles et vos os. Il joue également un rôle crucial dans le développement du cerveau, la fonction cardiaque, votre système immunitaire et la santé mentale.

Les faibles niveaux de vitamine D sont répandus dans le monde entier. Les symptômes de carence comprennent la fatigue, les douleurs musculaires, la faiblesse des os et - chez les enfants - un retard de croissance.

Pour maintenir des niveaux adéquats, les enfants de moins de 12 mois devraient recevoir 400 UI (10 mcg) de vitamine D par jour, tandis que les enfants de 1 à 13 ans devraient recevoir 600 UI (15 mcg) par jour. Les adultes et les femmes enceintes ou allaitantes devraient viser respectivement 600 et 800 UI (15 et 20 mcg) par jour.

Pourtant, très peu d'aliments contiennent cette vitamine, et ceux qui en contiennent sont principalement des produits d'origine animale. Ainsi, il peut être difficile d'obtenir suffisamment de ce nutriment dans votre alimentation, en particulier si vous êtes végétarien ou végétalien.

Dans le même temps, une poignée d'aliments et de techniques peuvent vous donner un coup de pouce.

Voici 6 bonnes sources de vitamine D pour les végétariens - dont certaines conviennent également aux végétaliens.

1. Soleil

Votre peau peut produire de la vitamine D lorsqu'elle est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil. La plupart des gens consomment au moins une partie de leur vitamine D de cette façon.

Selon l'Institut national de la santé (NIH), exposer votre visage, vos bras, vos jambes ou votre dos au soleil pendant 5 à 30 minutes deux fois par semaine - sans écran solaire - est généralement suffisant pour générer des niveaux optimaux de vitamine D.

Cependant, selon votre situation géographique ou votre climat, il peut ne pas être pratique d'atteindre ce degré d'exposition directe au soleil.

Des facteurs supplémentaires, tels que la saison, l'heure de la journée et le degré de pollution ou de smog, ainsi que votre âge, la couleur de votre peau et l'utilisation de la crème solaire, affectent également la capacité de votre peau à produire suffisamment de vitamine D.

Par exemple, le smog ou une journée nuageuse peut réduire la force des rayons UV jusqu'à 60%. De plus, les adultes plus âgés et ceux dont la peau est plus foncée peuvent nécessiter beaucoup plus de 30 minutes d'exposition au soleil pour produire suffisamment de vitamine D.

Cela dit, une exposition excessive au soleil peut augmenter votre risque de cancer de la peau. Par conséquent, l'American Academy of Dermatology exhorte les gens à ne pas compter sur le soleil comme principale source de vitamine D.

Résumé

Votre peau produit de la vitamine D après une exposition directe au soleil. Cependant, plusieurs facteurs peuvent réduire la production de vitamine D de votre corps et une exposition excessive au soleil n'est pas recommandée, car elle peut augmenter votre risque de cancer de la peau.

2. Certains champignons

Les champignons ont la capacité unique de produire de la vitamine D lorsqu'ils sont exposés à la lumière UV. Cela en fait la seule source végétale comestible de vitamine D.

Par exemple, les champignons sauvages et ceux artificiellement exposés à la lumière UV peuvent se vanter de 154 à 1136 UI (3,8 et 28 mcg) de vitamine D par portion de 3,5 onces (100 grammes).

De plus, leur teneur en vitamine D reste élevée pendant toute la durée de leur durée de conservation et semble être aussi efficace pour augmenter les niveaux de cette vitamine dans votre corps que les suppléments de vitamine D.

Cela dit, la plupart des champignons commerciaux sont cultivés dans l'obscurité et ne sont pas exposés aux rayons ultraviolets, ce qui signifie qu'ils contiennent probablement très peu de vitamine D.

Lors de vos achats, recherchez une note sur l'étiquette mentionnant la teneur en vitamine D. Si vous ne parvenez pas à trouver des champignons exposés aux rayons ultraviolets, vous aurez peut-être plus de chance dans votre magasin d’aliments naturels ou dans votre marché fermier, qui vend souvent des champignons sauvages.

Gardez à l'esprit que tous les champignons sauvages ne sont pas comestibles. Manger des poisons peut provoquer des symptômes allant d'une légère indigestion à une défaillance d'organe et même à la mort. En tant que tel, vous ne devriez pas chercher vos propres champignons sauvages à moins que vous ne soyez formé de manière experte.

résumé

Les champignons exposés aux UV contiennent des niveaux variables de vitamine D et semblent être aussi efficaces pour augmenter les niveaux de vitamine D que les suppléments. Cependant, la plupart des champignons cultivés de manière conventionnelle ne sont pas exposés aux rayons UV et contiennent très peu de cette vitamine.

3. Jaunes d'œufs

Les jaunes d’œufs fournissent de la vitamine D, bien que leurs quantités spécifiques dépendent grandement du régime alimentaire du poulet et de l’accès à l’extérieur.

Par exemple, les œufs provenant de poulets nourris avec des aliments enrichis en vitamine D peuvent contenir jusqu'à 6 000 UI (150 mcg) par jaune, alors que les œufs de poulets recevant des aliments conventionnels ne contiennent que 18 à 39 UI (0,4 à 1 mcg).

De même, les poulets autorisés à errer à l'extérieur sont exposés au soleil et pondent généralement des œufs qui contiennent 3 à 4 fois plus de vitamine D que ceux des poulets élevés à l'intérieur.

Les œufs élevés en liberté ou biologiques ont tendance à contenir plus de vitamine D. L'étiquette peut également indiquer que les œufs sont enrichis de ce nutriment.

résumé

Les jaunes d'œufs peuvent fournir des quantités importantes de vitamine D, en particulier si les œufs proviennent de poulets enrichis ou autorisés à errer à l'extérieur.

4. Fromage

Le fromage est une source naturelle de vitamine D, bien qu'en très petite quantité.

La plupart des variétés contiennent 8 à 24 UI (0,2 à 0,6 mcg) de vitamine D par portion de 2 onces (50 grammes). Les niveaux varient en fonction de la façon dont le fromage est fabriqué.

Les fromages Fontina, Monterey et Cheddar en ont plus, tandis que la mozzarella en a moins. Les types mous comme les fromages cottage, ricotta ou à la crème n'offrent presque pas de vitamine D.

Certains types peuvent également être enrichis en vitamine D, ce qui sera indiqué sur l'étiquette ou la liste des ingrédients.

résumé

Le fromage est une source naturelle de vitamine D, bien qu'en très petite quantité. Cheddar, Fontina et Monterey se vantent un peu plus.

5. Aliments enrichis

Bien que certains aliments contiennent naturellement de petites quantités de vitamine D, divers produits sont enrichis de ce nutriment. Bien que les normes d'enrichissement varient d'un pays à l'autre, quelques-uns de ces aliments comprennent:

• Lait de vache. Selon le pays dans lequel vous vivez, vous pouvez vous attendre à ce qu'une tasse (240 ml) de lait contienne jusqu'à 120 UI (3 mcg) de vitamine D.
• Boissons non laitières. Les laits végétaux comme le lait de soja, de riz, de chanvre, d’avoine ou d’amande - plus le jus d’orange - sont souvent enrichis en quantités similaires de vitamine D que le lait de vache. Ils peuvent fournir jusqu'à 100 UI (2,5 mcg) de vitamine D par 1 tasse (240 ml).
• Yaourt. Certains yogourts laitiers et non laitiers sont enrichis en vitamine D, ce qui donne environ 52 UI (1,3 mcg) de cette vitamine par 3,5 onces (100 grammes).
• Tofu. Tous les tofus ne sont pas enrichis, mais ceux qui le sont offrent environ 100 UI (2,5 mcg) par 3,5 onces (100 grammes).
• Céréales chaudes et froides. Les flocons d'avoine et les céréales prêtes à manger sont souvent enrichis en vitamine D, 1/2 tasse (120 grammes) fournissant jusqu'à 120 UI (3 mcg), selon la variété.
• Margarine. Contrairement au beurre, qui n'est généralement pas enrichi en vitamine D, de nombreuses marques de margarine ajoutent ce nutriment. Une cuillère à soupe (14 grammes) fournit généralement environ 20 UI (0,5 mcg).

En raison des normes d’enrichissement incohérentes entre les pays, la vérification de la liste des ingrédients ou de l’étiquette nutritionnelle d’un aliment reste le meilleur moyen de vérifier s’il est enrichi en vitamine D et en quelle quantité.

résumé

De nombreux aliments et boissons courants, y compris les laits laitiers et non laitiers, ainsi que certaines céréales, sont enrichis en vitamine D. Étant donné que les normes varient d’un pays à l’autre, il est préférable de lire attentivement l’étiquette.

6. Suppléments

Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de vitamine D dans votre alimentation, les suppléments peuvent constituer une source fiable et cohérente. Ceux-ci se présentent sous deux formes:

• Vitamine D2: généralement récoltée à partir de levures ou de champignons exposés aux rayons UV
• Vitamine D3: généralement dérivée de l'huile de poisson ou de la laine de mouton, avec des formes végétaliennes plus récemment développées à partir du lichen

Lorsqu'elle est prise à de fortes doses de 50 000 UI (1 250 mcg) ou plus, la vitamine D3 semble être plus efficace pour augmenter et maintenir des taux sanguins élevés de vitamine D que D2.

Pourtant, lorsqu'il est pris à des doses quotidiennes plus petites, l'avantage du D3 par rapport au D2 semble être beaucoup plus petit.

Vous pouvez savoir quel type contient votre supplément en lisant l'étiquette. La plupart des suppléments D3 dérivés du lichen ajoutent également une certification végétalienne.

Parce que la vitamine D est liposoluble, la manger avec des aliments gras peut aider à augmenter son absorption.

Gardez à l'esprit que l'apport quotidien de référence (AJR) est de 400 à 800 UI (10 à 20 mcg), en fonction de facteurs tels que l'âge et la grossesse. Le dépassement de cette dose pendant de longues périodes n'est pas recommandé, car cela peut entraîner une toxicité.

Les symptômes de la toxicité de la vitamine D peuvent inclure confusion, difficulté à se concentrer, dépression, douleurs abdominales, vomissements, hypertension artérielle, perte auditive, psychose et, dans les cas extrêmes, insuffisance rénale et coma.

résumé

Les suppléments sont une source fiable et cohérente de vitamine D. Il est préférable de les consommer en association avec des aliments gras et ne doivent pas être pris en quantités dépassant la RDI pendant de longues périodes.

La ligne du bas

Bien que la vitamine D joue plusieurs rôles cruciaux dans votre corps, peu d'aliments en contiennent naturellement - et les sources végétariennes ou végétaliennes sont particulièrement rares.

Passer du temps au soleil est un excellent moyen d'augmenter votre niveau, mais ce n'est pas possible pour tout le monde.

En tant que tel, vous pouvez essayer des aliments comme les champignons sauvages, les jaunes d'œufs ou des articles enrichis en vitamine D. Les suppléments sont une autre option.

Si vous craignez d'avoir de faibles niveaux de cette vitamine, parlez-en à votre professionnel de la santé.