S'asseoir pendant de longues périodes ou une inactivité générale peut entraîner une sensation d'oppression dans vos hanches. Cela peut entraîner une relaxation, un affaiblissement et un raccourcissement des muscles de vos hanches.
Une utilisation excessive de vos hanches lors d'activités telles que le cyclisme et la course à pied peut également être un coupable. D'autres causes de hanches serrées incluent une jambe plus longue que l'autre, dormant d'un seul côté du corps, ainsi que des déséquilibres posturaux et structurels individuels.
Tous ces facteurs peuvent entraîner une amplitude de mouvement limitée, des maux de dos et des tensions musculaires.
Au fil du temps, des hanches serrées peuvent entraîner un gonflement et des déchirures musculaires, il est donc important de prendre le temps d'étirer vos hanches, surtout si vous ressentez déjà une tension ou une gêne dans cette zone.
Étirements généraux de la hanche
1. Étirement des fessiers assis
Respirez profondément pendant cet étirement pour soulager l'inconfort et améliorer la mobilité de la hanche.
Pour le faire:
- Asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés, puis placez votre pied droit sur votre cuisse gauche.
- Charnière à vos hanches pour replier votre torse sur vos jambes.
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute.
- Effectuez du côté opposé en changeant votre pied supérieur.
2. Pose de l'enfant
Pour un soutien supplémentaire, placez un coussin sous vos hanches ou vos cuisses.
Pour le faire:
- À quatre pattes, rapprochez les deux genoux ou placez-les légèrement plus large que vos hanches.
- Abaissez vos fesses vers vos talons en vous penchant en avant, en posant votre front sur le sol.
- Étendez vos bras devant vous.
- Maintenez cette position pendant 3 minutes maximum.
3. Torsion vertébrale assise
Cette pose de yoga assise ouvre non seulement les hanches serrées, mais elle renforce également votre mobilité vertébrale.
Pour le faire:
- En position assise, étendez votre jambe droite ou placez votre pied droit à l'extérieur de votre fesse gauche.
- Placez votre main gauche à l'extérieur de votre cuisse droite.
- Inspirez en allongeant votre colonne vertébrale.
- Expirez en tournant votre torse vers la droite.
- Placez votre main droite sur le sol derrière vous.
- Enroulez votre bras gauche autour de votre jambe ou placez votre coude à l'extérieur de votre genou. Regardez dans n'importe quelle direction.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Jouez du côté opposé.
Étirements des fléchisseurs de la hanche
Allongez et renforcez vos fléchisseurs de hanche avec ces étirements profonds, aidant à contrer les périodes prolongées d'assise ainsi que les tensions dues à l'âge et à l'exercice.
4. Fente basse
Pour le faire:
- À partir du chien orienté vers le bas, placez votre pied droit entre vos mains.
- Abaissez votre genou gauche au sol.
- Plongez dans le bas de votre corps en vous allongeant dans votre colonne vertébrale.
- Placez vos mains sur le sol ou étendez-les au-dessus de votre tête.
- Tenez jusqu'à 1 minute.
- Jouez du côté opposé.
5. Pose du pigeon allongé
Pour le faire:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol près de vos hanches.
- Placez l'extérieur de votre cheville droite au bas de votre cuisse gauche.
- Soulevez votre pied gauche pour ramener votre genou vers votre poitrine.
- Entrelacez vos doigts derrière votre cuisse ou votre tibia.
- Tenez jusqu'à 1 minute.
- Jouez du côté opposé.
6. Du genou à la poitrine
Pour le faire:
- Allongez-vous sur le dos, le genou droit tiré vers votre poitrine, en plaçant vos mains derrière votre cuisse ou en haut de votre tibia.
- Étendez votre jambe gauche tout droit ou placez votre pied sur le sol avec le genou plié.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Jouez de l'autre côté.
Les étirements de l'abducteur de la hanche
Vos muscles abducteurs de la hanche ont un effet stabilisateur sur votre corps qui vous aide à vous tenir debout, à marcher et à vous équilibrer sur une jambe. Vous utilisez également ces muscles lorsque vous faites pivoter vos jambes ou que vous les éloignez de votre corps.
7. Clapet
Une fois que vous maîtrisez le clapet de base, changez votre routine avec quelques-unes de ces variantes.
Pour le faire:
- Allongez-vous sur le côté gauche, en soutenant votre tête avec votre main.
- Empilez vos hanches et vos jambes avec les genoux pliés à un angle de 45 degrés.
- Utilisez votre hanche pour ouvrir votre genou droit.
- Maintenez cette position pendant 3 secondes.
- Abaissez le dos jusqu'à la position de départ.
- Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions des deux côtés.
8. Pose du visage de vache
Pour le faire:
- En position assise, empilez votre genou droit sur le dessus de votre genou gauche, en alignant les deux genoux vers le centre de vos hanches.
- Rentrez les deux pieds près de vos fesses.
- Charnière au niveau de vos hanches pour faire avancer lentement vos mains, en vous reposant dans n'importe quelle position confortable.
- Restez dans cette position pendant 1 minute maximum.
- Jouez du côté opposé.
9. La jambe debout soulève
Pour le faire:
- Tenez-vous debout, la main droite posée sur le mur ou sur une chaise.
- Gardez vos hanches tournées vers l'avant pendant que vous soulevez votre jambe gauche sur le côté.
- Tenez pendant 5 secondes.
- Abaissez lentement la position de départ.
- Faites 8 à 15 répétitions puis répétez de l'autre côté.
Étirements de l'articulation de la hanche
Ces étirements aideront à améliorer l'amplitude des mouvements et à réduire l'hypermobilité de vos hanches qui peut survenir en raison de la faiblesse des stabilisateurs de la hanche.
10. Bébé heureux
S'il est difficile d'atteindre vos pieds, placez vos mains sur vos cuisses ou le bas de vos jambes, ou utilisez une sangle autour du dessus de vos pieds.
Pour le faire:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers votre poitrine et la plante de vos pieds tournée vers le plafond.
- Placez vos mains à l'extérieur de vos pieds.
- Créez une résistance en appuyant la plante de vos pieds dans vos mains et en poussant vos pieds et vos jambes vers le sol.
- Roulez et appuyez sur le bas du dos dans le tapis.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
11. Étirement des papillons
Pour le faire:
- En position assise, pliez les genoux et appuyez sur la plante de vos pieds l'un contre l'autre.
- Plus vos pieds sont éloignés de vos hanches, plus l'étirement est doux.
- Entrelacez vos doigts autour du petit côté de vos pieds.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
12. Faible squat
Pour un soutien supplémentaire, placez un bloc ou un coussin sous vos hanches.
Pour le faire:
- De la position debout, abaissez lentement vos hanches pour obtenir un squat bas.
- Si possible, appuyez vos talons sur le sol.
- Sortez vos cuisses en rapprochant vos paumes.
- Appuyez vos coudes à l'intérieur de vos genoux pendant que vous allongez votre colonne vertébrale.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
3 poses de yoga pour les hanches serrées
Comment éviter l'étanchéité
Faites attention à la sensation de vos hanches, surtout si vous remarquez une douleur ou une tension dans d'autres parties de votre corps. La meilleure façon d'éviter les hanches serrées est de passer un peu de temps chaque jour à étirer et à renforcer vos hanches.
- Travaillez à améliorer votre mobilité, votre stabilité et votre flexibilité tout en restant actif grâce à un large éventail d'activités.
- Donnez de l'amour à vos hanches en utilisant un coussin chauffant ou de la glace sur les zones douloureuses pendant 15 minutes à la fois. Vous pouvez également prendre un bain chaud ou visiter un sauna.
- Réservez-vous un massage aussi souvent que possible et appliquez un frottement musculaire sur toutes les zones de tension deux fois par jour.
- Échauffez-vous toujours pendant quelques minutes avant de commencer toute activité physique et suivez chaque séance par un retour au calme.
- Lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes, levez-vous au moins 5 minutes par heure et bougez un peu. Cela aide à soulager les tensions, à stimuler la circulation et à réduire l'inflammation.
- Dormez sur le dos si possible et évitez de dormir d'un seul côté. Dormir sur un matelas moelleux avec un oreiller entre les genoux peut être plus confortable si vous dormez sur le côté.
Si vous ressentez une douleur extrême ou si l'un de vos symptômes s'aggrave, interrompez toute activité et prenez rendez-vous avec un médecin, un physiothérapeute ou un professionnel du conditionnement physique.
La ligne du bas
Pour de meilleurs résultats, maintenez la cohérence et essayez de faire au moins quelques étirements chaque jour, même lorsque vous vous sentez pressé par le temps. Utilisez-le comme une chance de vous accorder et de détendre votre corps et votre esprit.
Équilibrez les étirements avec des exercices de renforcement qui soutiendront votre flexibilité améliorée. L'énergie en mouvement a tendance à rester en mouvement, alors assurez-vous de bouger le plus souvent possible.
Plus vous prévoyez souvent du temps pour améliorer votre mobilité, plus vous avez de chances de rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs. Découvrez ce qui vous motive et faites tout ce qu'il faut pour apporter des changements positifs.
