Exercices pour traiter et prévenir le genou du coureur (syndrome rotulo-fémoral)

Qu'est-ce que le genou du coureur?

Le genou du coureur, ou syndrome fémoro-rotulien, est une blessure qui peut provoquer une douleur sourde et douloureuse à l’avant du genou et autour de la rotule. C'est courant pour les coureurs, les cyclistes et pour ceux qui participent à des sports impliquant le saut.

Les symptômes du genou du coureur peuvent s’améliorer après s’être reposé de l’exercice et après avoir givré la zone. Des exercices d'étirement et de renforcement à la maison peuvent également aider.

Lisez la suite pour apprendre des exercices et d'autres remèdes maison que vous pouvez essayer. Si la douleur persiste après quelques semaines de traitement à domicile ou si vous ressentez une douleur vive, consultez votre médecin.

10 exercices pour le genou du coureur

Pour la douleur au genou du coureur, essayez une variété d’exercices axés sur le renforcement du genou, des hanches et des quadriceps. Vous pouvez également étirer vos fléchisseurs de hanche et vos ischio-jambiers.

Le renforcement aidera à maintenir le genou stable pendant la course, ainsi qu'à augmenter la flexibilité des jambes et à réduire la tension.

La plupart des exercices ci-dessous peuvent être effectués sur une ou les deux jambes. Si vous ressentez une douleur au genou d'un côté ou de l'autre, relâchez l'étirement et sautez cet exercice.

Pour de meilleurs résultats, essayez d'effectuer chaque exercice quotidiennement pendant six semaines.

1. Étirement quad debout

Zones travaillées: quadriceps et fléchisseur de hanche

1. Tenez-vous droit.
2. Tendez la main derrière votre corps pour saisir votre pied gauche avec votre main gauche. Amenez votre talon gauche jusqu'à vos fessiers, ou aussi loin que cela ne cause pas de douleur. Vous pouvez utiliser le mur ou l’épaule d’un ami pour garder l’équilibre.
3. Gardez votre genou gauche près pendant que vous étirez.
4. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis passez à la jambe droite.
5. Répétez l'étirement sur le côté droit.
6. Effectuez 2-3 séries sur chaque jambe.

Si cette version vous fait mal aux genoux, vous pouvez faire l'étirement allongé sur le ventre à la place et atteindre derrière vous votre genou. Vous pouvez également utiliser une sangle de yoga ou une serviette pour amener doucement votre genou jusqu'à vos fessiers.

2. Étirement des fléchisseurs de la hanche debout

Zones travaillées: fléchisseurs de hanche, psoas

1. Commencez en position divisée, avec le pied gauche en avant et la jambe droite en arrière.
2. Baissez légèrement le genou arrière et le coccyx pour qu'ils soient à un pouce du sol pendant que vous repliez votre bassin vers l'avant.
3. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre. Ne vous cambrez pas et n’arrondissez pas le dos.
4. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis répétez de l'autre côté.

3. Levée de jambe droite

Zones travaillées: quadriceps, hanches

1. Allongez-vous sur le dos avec un genou plié à un angle de 90 degrés et l'autre jambe tendue tout droit sur le sol.
2. À l'aide de la jambe allongée, resserrez vos quadriceps (muscle de la cuisse) et soulevez la jambe jusqu'à ce qu'elle forme un angle de 45 degrés.
3. Tenez votre jambe vers le haut pendant 2 secondes à cet angle avant de l'abaisser lentement au sol.
4. Répétez 20 fois. Changez de jambe. Effectuez 2-3 séries.

4. Étirement du mollet debout

Zones travaillées: mollets, tibias

1. Tenez-vous face à un mur. Étendez vos bras de manière à ce que vos mains appuient sur le mur à une distance confortable. Les mains doivent être placées au niveau des yeux.
2. Gardez le talon de la jambe avec le genou blessé à plat sur le sol.
3. Déplacez l'autre jambe vers l'avant avec le genou plié.
4. Tournez légèrement la jambe non pliée (celle qui a mal) vers l'intérieur et penchez-vous lentement contre le mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière du muscle du mollet.
5. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis redressez-vous.
6. Répétez 3 fois.

5. Intensifiez

Zones travaillées: fessiers, quadriceps

Matériel nécessaire: marchepied ou volée d'escalier

1. Placez votre pied gauche sur la marche.
2. Soulevez votre jambe droite en l'air et maintenez-la pendant une seconde pendant que votre jambe gauche se redresse et se resserre.
3. Abaissez lentement la jambe droite vers le sol.
4. Répétez 10 fois, puis changez de jambe, en mettant la jambe droite sur l'escalier.

Les étapes peuvent être douloureuses si vous subissez une blessure. Si les pas irritent vos genoux, sautez cet exercice. Après votre rétablissement, cet exercice peut être un bon moyen de renforcer vos jambes et vos fessiers et de réduire les risques de blessures.

6.Exercice de palourde

Zones travaillées: hanches, fessiers

1. Allongez-vous sur un côté, les hanches et les genoux pliés et les pieds empilés les uns sur les autres.
2. Soulevez lentement votre jambe supérieure vers le plafond pendant que vos talons continuent de se toucher, formant une forme de palourde.
3. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis abaissez lentement la jambe supérieure.
4. Effectuez jusqu'à 15 répétitions. Si ce n’est pas douloureux, changez de côté et répétez. Faites 2 séries de chaque côté.

7. Glissière murale

Zones travaillées: quadriceps, fessiers et mollets

1. Commencez à vous tenir le dos contre un mur. Vos talons doivent être à environ 6 pouces devant votre os de la hanche et vos pieds doivent être à environ la distance des épaules.
2. En bougeant lentement, faites glisser votre dos et vos hanches le long du mur jusqu'à ce que vos genoux soient pliés autour d'un angle de 45 degrés.
3. Maintenez cette position pendant environ 5 secondes, puis relevez-vous.
4. Répétez la diapositive 10 à 15 fois. Effectuez 2-3 séries.

8. Coup de pied d'âne

Zones travaillées: fessiers

1. Commencez sur un tapis de yoga, une serviette ou une couverture à quatre pattes, les bras tendus, les genoux sous les hanches et les épaules au-dessus des poignets.
2. Soulevez lentement votre jambe gauche derrière vous et étendez-la vers l'arrière du tapis. Soulevez-le à hauteur des hanches et gardez votre pied fléchi.
3. En gardant le dos à plat, poussez votre talon vers le plafond pendant une seconde, puis abaissez-le à hauteur des hanches
4. Répétez 10 fois sur la jambe gauche, puis passez à droite.

9. Étirement de la bande informatique

Zones travaillées: fessiers, hanches, haut des jambes

1. Commencez debout, avec votre jambe gauche croisée sur votre droite.
2. Avec votre main droite levée au-dessus de votre tête, commencez lentement à vous pencher vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
3. Maintenez la position pendant 10 secondes maximum.
4. Changez de jambe et répétez. Effectuez 2-3 fois sur chaque jambe.

10. Étirement des ischio-jambiers

Zones travaillées: ischio-jambiers

1. Allongez-vous sur le dos, la jambe droite étendue devant vous.
2. Pliez votre jambe gauche. Enroulez vos mains autour de l'arrière de votre cuisse gauche et commencez lentement à la tirer vers vous. Vous devriez sentir l'étirement à l'arrière de votre cuisse.
3. En tirant la jambe près de vous, essayez de redresser le genou autant que possible, le talon fléchi et pointé vers le plafond.
4. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes, puis changez de jambe.
5. Répétez jusqu'à 3 fois sur chaque jambe.

Autres traitements et remèdes maison à essayer

D'autres traitements pour le genou du coureur peuvent inclure les suivants:

• Glacez votre genou tous les jours, ou plusieurs fois par jour, si nécessaire.
• Parlez à votre médecin de la prise d’analgésiques en vente libre, tels que les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), si vous ressentez de la douleur.
• Essayez des activités à faible impact, comme la natation et le vélo.
• Rouler la mousse sur les zones des jambes qui sont serrées.
• Pratiquez des exercices de renforcement des genoux et consultez un physiothérapeute, si nécessaire.

Dans de rares cas, vous pourriez avoir besoin d’une intervention chirurgicale si les traitements non chirurgicaux ne sont pas efficaces. Une intervention chirurgicale peut être nécessaire pour réaligner l'angle de votre rotule. Votre médecin peut prendre une radiographie ou une IRM de votre genou pour voir votre blessure et déterminer la meilleure option de traitement.

L’exercice est-il un traitement efficace pour le genou du coureur?

Dans de nombreux cas, les exercices de rééducation et les étirements peuvent être efficaces pour traiter le genou du coureur.

Selon une recherche publiée dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, effectuer une série d'exercices de renforcement des genoux et des hanches trois fois par semaine pendant six semaines peut être un moyen efficace de réduire la douleur au genou et d'améliorer l'activité physique.

De plus, une étude de 2007 a révélé que l'utilisation d'exercices de physiothérapie personnalisés pour renforcer les quadriceps et augmenter la flexibilité était plus efficace que les genouillères ou le bandage du genou. Et, dans certains cas, les exercices de renforcement peuvent être plus efficaces que la prise d'AINS.

Un physiothérapeute peut vous aider à déterminer quels exercices seront les plus efficaces pour vous en fonction de votre situation. Ils peuvent vous aider à trouver des exercices pour cibler et étirer des zones spécifiques. Ils pourront également observer si vous avez un déséquilibre musculaire qui doit être corrigé.

Combien de temps dure la récupération?

Pour récupérer de la douleur au genou du coureur, vous devez commencer par vous reposer. Vous devrez peut-être réduire la course à pied ou d'autres sports, ou vous arrêter complètement jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux. Évitez autant que possible les autres activités qui augmentent votre douleur, comme monter et descendre les escaliers.

Le temps nécessaire pour récupérer du genou du coureur varie pour tout le monde. Avec du repos et de la glace, votre douleur peut disparaître en deux à trois semaines. Vous devrez peut-être consulter un physiothérapeute qui pourra vous recommander des exercices de renforcement et d'étirement pour vous aider à reprendre la course.

Consultez un médecin si votre douleur au genou persiste au bout de trois semaines. Vous aurez peut-être besoin d'une radiographie, d'un scanner ou d'une IRM pour déterminer la cause de votre douleur.

Comment identifier le genou du coureur

Si vous avez le genou du coureur, vous remarquerez peut-être une douleur au genou:

• pendant ou après l'effort
• en montant ou en descendant les escaliers
• en s'accroupissant
• en position assise pendant une période prolongée

Les causes courantes du genou du coureur comprennent:

• surutilisation de l'athlétisme
• déséquilibres musculaires
• blessures
• chirurgies antérieures du genou

Comment prévenir le genou du coureur

Il n'est peut-être pas possible de prévenir complètement la douleur au genou du coureur, mais les étapes suivantes peuvent aider à atténuer les symptômes:

• Réduisez l'activité physique à fort impact. Alternez les jours de course avec des activités sans ou à faible impact, comme la natation et le yoga.
• Augmentez progressivement le kilométrage et l'intensité. Courir trop de kilomètres, trop rapidement, peut entraîner des douleurs au genou.
• Adoptez un mode de vie sain. Le surpoids ou l'obésité peut exercer un stress supplémentaire sur vos genoux pendant l'activité physique. Si vous êtes inquiet, parlez à votre médecin d’un programme de perte de poids sans danger.
• Étirez-vous et échauffez-vous avant et après chaque entraînement.
• Vérifiez vos chaussures. Vous aurez peut-être besoin de chaussures avec un soutien supplémentaire ou des inserts orthopédiques. Les coureurs doivent également remplacer leurs chaussures tous les 300 à 500 milles.

Emporter

Le genou du coureur est courant chez les coureurs et les athlètes, mais il peut affecter n'importe qui.

Si vous ressentez le genou du coureur, vous devrez probablement réduire votre course à pied et vos autres sports jusqu'à ce que votre douleur disparaisse. Vous pourrez peut-être encore participer à d'autres activités à faible impact, comme la natation et le cyclisme, cependant.

Consultez un médecin si votre douleur au genou persiste après quelques semaines. Vous aurez peut-être besoin d'une radiographie, d'un scanner ou d'une IRM pour déterminer la cause de votre douleur.