Les étirements des triceps sont des étirements des bras qui font travailler les gros muscles à l'arrière de vos bras. Ces muscles sont utilisés pour l'extension du coude et pour stabiliser l'épaule.
Les triceps travaillent avec les biceps pour effectuer les mouvements les plus forts de l'avant-bras. C'est l'un des muscles les plus importants pour développer la force du haut du corps, ce qui est particulièrement important avec l'âge.
Les étirements des triceps augmentent la flexibilité et peuvent aider à prévenir les blessures.
Étirements
Étirez-vous toujours au degré qui vous convient sans dépasser vos limites. Cela vous aidera à tirer le meilleur parti des avantages et à éviter les blessures. Il est également important de vous échauffer et de relâcher vos muscles avant de les étirer.
Essayez un échauffement simple et doux pendant 5 à 10 minutes avant de commencer à vous étirer. Cela peut consister en une marche rapide, un jogging léger ou des sauts pour réchauffer vos muscles et faire battre votre cœur.
Les étirements peuvent être effectués seuls ou avant ou après une activité sportive. Gardez votre respiration douce et naturelle tout au long de votre routine et évitez de rebondir.
Voici quatre étirements de triceps que vous pouvez essayer à la maison.
1. Étirement des triceps au-dessus de la tête
Vous pouvez étirer les triceps au-dessus de la tête en position debout ou assise.
Pour faire ça:
- Soulevez vos épaules vers vos oreilles, puis tirez-les vers le bas et vers l'arrière.
- Étendez votre bras droit vers le plafond, puis pliez le coude pour amener la paume droite vers le centre de votre dos, en posant votre majeur le long de votre colonne vertébrale.
- Utilisez votre main gauche pour pousser doucement votre coude vers le centre et vers le bas.
- Maintenez cet étirement 30 secondes pendant trois à quatre répétitions de chaque côté.
2. Serviette Triceps stretch
Cet étirement est un peu plus profond que l'étirement du triceps au-dessus de la tête. Vous pouvez utiliser une barre ou une sangle à la place d'une serviette. Pendant l'étirement, ouvrez votre poitrine et engagez vos muscles abdominaux.
Pour faire ça:
- Commencez dans la même position que l'étirement du triceps au-dessus de la tête, en tenant une serviette ou une sangle dans votre main droite.
- Ramenez votre coude gauche le long de votre corps et soulevez votre main pour tenir le bas de la serviette, en gardant le dos de votre main contre votre dos.
- Tirez vos mains dans des directions opposées.
3. Étirement horizontal
Cet étirement aide à augmenter la flexibilité. Vous pouvez le faire debout ou assis.
Pour faire ça:
- Amenez votre bras droit sur votre corps.
- Pliez légèrement votre coude.
- Utilisez votre main gauche pour guider le mouvement pendant que vous appuyez votre bras contre votre poitrine et vers la gauche.
- Maintenez cet étirement 30 secondes et faites trois à quatre répétitions de chaque côté.
4. Échauffement dynamique des triceps
Bien que ces mouvements ne soient pas techniquement un étirement, ils constituent un échauffement utile qui vous aidera à relâcher vos triceps.
Pour faire ça:
- Étendez vos bras droit sur les côtés afin qu'ils soient parallèles au sol avec vos paumes vers le bas.
- Faites pivoter vos bras en cercles vers l'arrière.
- Faites pivoter vos bras en cercles vers l'avant.
- Tournez vos paumes vers l'avant et pulsez vos bras d'avant en arrière.
- Faites le même mouvement avec vos paumes tournées vers l'arrière, vers le haut et vers le bas.
- Faites chaque mouvement pendant 30 secondes pendant deux à trois répétitions.
Comment ces étirements aident
Ces étirements peuvent être utilisés pour aider à soulager la tension musculaire et aider à la récupération des blessures. Les étirements des triceps améliorent la flexibilité, allongent les muscles et augmentent l'amplitude des mouvements.
De plus, ils peuvent aider à prévenir les muscles tendus, à desserrer le tissu conjonctif et à stimuler la circulation, tout en utilisant peu ou pas d'équipement.
Si vous souhaitez vous concentrer sur le renforcement de la force, intégrez des exercices de triceps. La force des triceps est utile dans les mouvements de poussée et de lancer et les activités sportives.
Précautions
Les étirements des triceps peuvent aider à soulager la douleur et l'inconfort. Cependant, vous ne devriez pas faire ces étirements si vous ressentez de graves douleurs ou des inquiétudes concernant vos os ou vos articulations.
Si vous avez eu une blessure récente, attendez d'être presque rétabli pour commencer les étirements. Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur pendant ou après ces étirements. Développez lentement, surtout si vous n'êtes généralement pas physiquement actif ou si vous avez des problèmes avec votre cou, vos épaules ou vos bras.
Quand parler avec un expert en fitness
Parlez à votre médecin si vous avez des blessures ou des problèmes de santé qui sont affectés par les étirements du triceps ou si vous utilisez les étirements à des fins de guérison spécifiques.
De même, vous voudrez peut-être faire appel à un expert en conditionnement physique si vous souhaitez adapter votre routine d'exercice à vos besoins individuels.
Un expert en conditionnement physique sera en mesure de vous aider à mettre sur pied un programme et de s'assurer que vous faites correctement tous les composants, ce qui peut être extrêmement bénéfique. Pensez à réserver quelques séances individuelles, au moins dans les premières étapes.
La ligne du bas
Prenez le temps de faire des étirements de triceps pour augmenter votre force, votre flexibilité et votre amplitude de mouvement. Ces étirements simples peuvent être effectués à tout moment et peuvent être intégrés à votre journée en peu de temps.
Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d'exercice, surtout si vous avez des problèmes physiques qui pourraient être affectés. Construisez lentement et travaillez toujours dans vos limites. Au fil du temps, vous constaterez des avantages dans votre vie quotidienne et vos performances sportives.
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