Le régime paléo, également connu sous le nom de «régime des hommes des cavernes», est extrêmement populaire en ce moment. Et beaucoup de gens veulent savoir comment cela joue avec le diabète…
L'équipe de DiabetesMine s'est penchée en profondeur sur ce que ce régime alimentaire implique et sur ce que les experts en nutrition et la recherche en disent.
Qu'est-ce que Paleo?
L'idée de base du régime Paleo revient à nos racines alimentaires. Autrement dit, le nom est l'abréviation de «Paléolithique» faisant référence à l'âge de pierre, lorsque les humains avaient un régime très simple d'aliments entiers et non transformés. La théorie ici est que si nous recommençons à manger de cette façon, nous serons tous en meilleure santé et sans toxines.
Ce régime est très à la mode pour le moment en tant que «panacée» moderne, mais le principe est basé sur des preuves scientifiques sur ce que les premiers humains ont mangé.
Établi par Loren Cordrain, spécialiste de la santé, Paleo suppose que les humains ont été génétiquement et évolutivement conçus pour manger des aliments disponibles à l'époque paléolithique, par rapport au régime à base agricole qui n'a été développé qu'au cours des 10000 dernières années - et encore plus régime à base chimique des cent dernières années.
Le régime alimentaire se compose de viandes maigres, de légumes, de fruits et de noix. Ce qui manque, ce sont tous les aliments transformés, les céréales, les produits laitiers et les légumineuses, ainsi que les sucres simples et les édulcorants artificiels. Parce que, vous savez ... les hommes des cavernes n’ont pas mangé ce truc.
Selon les experts, le régime Paleo est riche en protéines, en fibres et en graisses saines; apport élevé en sel de potassium et faible en sel de sodium (option plus saine); et fournit un équilibre acide et alcalin alimentaire ainsi qu'un apport élevé en vitamines, minéraux, phytochimiques végétaux et antioxydants. Il est également assez faible en glucides - un plus pour ceux d’entre nous qui souffrent de diabète, bien sûr!
Mais pour beaucoup de gens, il est difficile de s'engager à long terme à renoncer à TOUTES les céréales, les pâtes, le pain et le riz, les produits laitiers, les haricots et les arachides, les pommes de terre et les aliments transformés.
Pourtant, le régime Paleo a un énorme succès, a inspiré quelque chose appelé le mouvement de la santé ancestrale, et a même maintenant sa propre conférence annuelle à Austin, TX: Paleo f (x), présenté comme «le premier événement de bien-être au monde, couvrant la santé, nutrition, fitness, durabilité et tout le reste. »
Avantages du régime Paleo?
Les adeptes de Paleo pensent que l'élimination de certains aliments de leur alimentation réduira l'inflammation dans le corps et que les gens profiteront d'avantages pour la santé tels que la perte de poids, la réduction des ballonnements, une peau plus claire et plus d'énergie.
Vous vous demandez peut-être pourquoi le régime Paleo supprime les grains entiers, les produits laitiers et les légumineuses, alors qu'on nous dit depuis des décennies que ce produit est bon pour nous?
La réponse est que certains experts de la santé attribuent l'augmentation des maladies cardiaques, du cancer, du diabète de type 2 et d'autres maladies à notre «régime agricole» vieux de 10 000 ans. Le fait est que la plupart des Américains consomment beaucoup plus de glucides que ce dont nous avons vraiment besoin quotidiennement, et notre tour de taille le prouve. De nombreux experts croient maintenant que les glucides, en particulier les aliments transformés mais même les céréales, stimulent l'appétit parce que le cerveau ne répond pas aux nutriments de la même manière qu'il le fait pour les viandes et les légumes. Pensez-y: combien d'entre vous peuvent manger une tortilla après l'autre sans s'arrêter? Combien d'entre vous peuvent dire la même chose à propos de la poitrine de poulet?
«Les légumineuses et les grains entiers contiennent certaines des plus fortes concentrations d'anti-nutriments dans tous les aliments», écrit le fondateur de Paleo Cordrain. «Ces composés augmentent fréquemment la perméabilité intestinale et provoquent une condition connue sous le nom de« fuite intestinale », une première étape nécessaire dans presque toutes les maladies auto-immunes. De plus, un intestin qui fuit est probablement à la base d'une inflammation chronique de bas grade, qui sous-tend non seulement les maladies auto-immunes, mais aussi les maladies cardiaques et le cancer. »
Cependant, de nombreuses recherches montrent que les grains entiers et les légumineuses sont bons pour vous, mais que le simple fait d'en faire trop sur les anti-nutriments causera des problèmes à votre intestin.
Certains experts soulignent simplement que les céréales ont moins d'avantages que les fruits et légumes.Par conséquent, en raison des conséquences potentiellement désagréables, ils pensent que nous devrions nous en tenir à un régime sans céréales. En outre, de nombreuses personnes rapportent également avoir constaté des améliorations de leur santé lorsqu'elles sont sans gluten.
Le secteur laitier est probablement le domaine le plus débattu du mouvement paléo. La raison: les produits laitiers peuvent en fait être vraiment bons pour vous. Mais cela peut aussi être mauvais pour vous. Les produits laitiers provenant de vaches infusées d'hormones et d'antibiotiques vivant dans des espaces extrêmement proches devraient probablement être évités. Riche en matières grasses et même crues (si vous pouvez en trouver), les produits laitiers sont recommandés car ils contiennent un bon mélange de protéines, de lipides et de glucides.
En outre, les dangers des graisses saturées et du cholestérol, qui à l'origine effrayaient de nombreuses personnes du régime Atkins à très faible teneur en glucides, auraient maintenant été surestimés. Des recherches plus récentes indiquent que les graisses saturées alimentaires et le cholestérol n’augmentent pas le cholestérol du corps. Les aliments qui les ont remplacés, comme la margarine, ont peut-être causé plus de maladies que les aliments que les autorités sanitaires avaient initialement blâmés. Alors profitez de ces œufs!
Alors que les bienfaits pour la santé de l'alimentation Paléo ont été grandement mis en avant, de nombreux experts doutent qu'il soit meilleur qu'un régime méditerranéen, cétogène ou végétalien qui se concentre également sur les aliments entiers mais qui sont moins restrictifs.
Le régime paléo et le diabète
Le régime Paleo est-il donc parfaitement adapté au diabète?
Il y a en fait un débat scientifique animé à ce sujet en ce moment, selon le Dr Steve Parker, un hospitaliste de l'Arizona et auteur de "Régime paléobétique.”
Il souligne le manque de données scientifiques solides sur la meilleure façon de manger pour les personnes atteintes de diabète (voir la section Recherche ci-dessous).
«Lorsque j'ai commencé à explorer le régime paléolithique en tant qu'approche du diabète il y a plusieurs années, ma première préoccupation était de savoir s'il fournissait une nutrition de base adéquate. C'est-à-dire, suffisamment de vitamines, de minéraux, d'acides gras essentiels, de fibres, de protéines, etc. Je me suis convaincu que c'est effectivement suffisant », déclare le Dr Parker.
Sur la question de savoir s'il recommande spécifiquement Paleo pour les personnes handicapées (personnes atteintes de diabète), il dit: «Comme vos lecteurs le savent, chaque cas de diabète est unique… Qu'il soit de type 1 ou 2, les personnes handicapées ont des degrés variables de résistance à l'insuline et de sensibilité, ce qui affectera les choix alimentaires. La personne handicapée individuelle peut avoir à expérimenter différents régimes pour voir lequel est le meilleur pour (eux), en fonction du sentiment général de bien-être, du contrôle glycémique, d'autres conditions médicales présentes, de l'âge, du coût, des préférences alimentaires, etc. »
Nous avons posé la même question à un certain nombre d’experts, et le consensus semble être que l’alimentation paléo est fondamentalement «neutre pour le diabète», ce qui signifie qu’elle n’est pas intrinsèquement meilleure ou pire pour les personnes atteintes de diabète que la plupart des autres régimes.
«Puisque le régime Paleo élimine complètement les aliments typiques de l'indulgence - desserts, pizzas, frites, boissons sucrées, etc. - les personnes qui suivent strictement le plan ont souvent une glycémie améliorée, des taux de cholestérol plus sains, des triglycérides réduits, plus d'énergie, meilleur sommeil et autres améliorations. Ils peuvent même perdre quelques kilos. Cependant, ces gains sont très probablement le résultat de manger moins (ou pas) d'aliments hautement transformés, pauvres en nutriments et riches en calories et pas tellement le résultat du plan Paleo spécifique », explique Jill Weisenberger, diététiste basée en Virginie. nutritionniste, éducatrice certifiée en diabète (CDE) et coach certifiée en santé et bien-être.
Susan Weiner, diététiste nutritionniste et CDE à New York, également auteure publiée et nommée éducatrice de l'année en diabète certifiée par AADE en 2015, nous rappelle que les animaux et les plantes ont considérablement évolué depuis l'époque de nos ancêtres. Par conséquent, ce que nous mangeons actuellement n'est pas le même nutritionnellement que ce que nos ancêtres ont mangé.
«Il est également important de souligner que nos ancêtres avaient simplement une durée de vie plus courte que la nôtre et que, par conséquent, ils n’avaient peut-être pas développé la plupart des maladies que nous avons aujourd’hui», déclare Weiner. «De plus, les fruits et légumes respectueux du« Paléo »étaient très différents de ce qui est actuellement disponible dans l’agriculture. Ce n’est donc pas aussi simple que de faire une comparaison individuelle avec ce que nos ancêtres mangeaient il y a 10 000 ans… nos ancêtres (hommes des cavernes) ne vivaient pas seulement au même endroit, ils mangeaient différemment en fonction de leur environnement. »
Certains principes du régime paléo, tels que la réduction de la consommation d'aliments transformés et la limitation de la consommation de sel et de sucre, peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète, dit Weiner. «Cependant, essayer d'éliminer complètement tous les aliments transformés de votre alimentation pour le reste de votre vie est un défi (c'est le moins qu'on puisse dire) et peut mettre beaucoup de pression sur une personne qui souffre de diabète et d'autres problèmes quotidiens liés à la gestion du diabète.»
Weiner ajoute que l'élimination complète des haricots, des légumineuses et des produits laitiers peut être trop restrictive pour certaines personnes atteintes de diabète et peut avoir d'autres conséquences sur la santé, telles qu'une réduction de l'apport en fibres. Elle note également deux autres inconvénients: les régimes trop restrictifs peuvent aggraver les comportements alimentaires désordonnés, et il peut également être coûteux d'acheter les aliments biologiques suggérés dans ce régime.
Christel Oerum, défenseur de longue date du type 1 et du diabète, entraîneur personnel certifié, championne du fitness en bikini et fondatrice de TheFitBlog, examine le régime Paleo à travers les yeux d'un patient et d'un coach de santé expérimentés. Elle dit:
«J'aime beaucoup des idées sous-jacentes du régime paléo, principalement l'accent mis sur la consommation de« vrais »aliments non transformés. Je suis également fan de consommer suffisamment de protéines et de ne pas avoir peur des graisses saines. Mais du point de vue du diabète, je trouve que l’approche du régime Paleo en matière de glucides est un peu difficile. Bien qu'il ne s'agisse pas d'un régime pauvre en glucides en soi, il limite un grand nombre de glucides complexes (seule la patate douce est autorisée) tout en autorisant des glucides à indice glycémique plus élevé comme le miel et les fruits secs / frais. Je n'ai rien contre les glucides à indice glycémique élevé en petites quantités et au bon moment, mais les inclure en grande quantité rendra une bonne gestion de la glycémie très difficile.
La recherche sur le régime paléo indique ...
Il existe en fait peu d'études de recherche sur les effets du régime paléo - juste quelques études à court terme portant sur un nombre relativement restreint de personnes, nous disent les experts.
Weisenberger signale une «étude petite mais bien conçue» de 2009, dans laquelle 13 personnes atteintes de diabète de type 2 ont mangé à la fois un régime paléo et un régime non paléo pendant trois mois chacune. En moyenne, ils avaient des niveaux de poids, d'A1C, de triglycérides et de pression artérielle diastolique inférieurs après avoir consommé le régime Paleo.
«Cependant, cela ne me suggère pas que le régime Paleo est supérieur aux autres régimes. En effet, suivre le régime paléo a entraîné une consommation de moins de glucides (en moyenne 71 g de moins par jour), moins de calories (en moyenne ~ 300 calories de moins par jour) et moins de graisses saturées (en moyenne 8 g de moins par jour), entre autres différences. Ce sont de très grandes différences. Je soupçonne que si les teneurs en calories et en glucides des régimes étaient identiques, les résultats seraient plus similaires. Les changements dans la tolérance au glucose ne différaient pas entre les deux périodes de régime, d'ailleurs.
Weiner met en évidence une étude similaire de l'UC San Francisco de 2011 dans laquelle deux petits groupes de personnes atteintes de diabète de type 2 ont mangé un régime paléo ou méditerranéen pendant plusieurs semaines consécutives. Les résultats ont montré que le groupe Paleo avait une amélioration de la pression artérielle, de la glycémie et des taux de cholestérol.
Mais elle a aussi des réserves à ne pas trop lire ces résultats. «Les personnes participant à l'étude n'ont peut-être pas fait les courses et préparé des repas sains avant d'adopter des habitudes plus saines (dans l'étude), comme manger moins d'aliments transformés et plus de légumes», dit-elle. «Des recherches supplémentaires doivent être menées pour voir si ce type de régime alimentaire a des effets durables sur la glycémie et le diabète.»
Notez que dans le classement 2014 de US News et World Report des meilleurs régimes globaux (compilé avec l'aide des meilleurs experts de la santé et de la nutrition), Paleo était à égalité pour le dernier dans un groupe de 32 régimes, avec ce commentaire: «Les experts ont contesté le régime alimentaire sur chaque mesure. Quel que soit l'objectif - perte de poids, santé cardiaque ou recherche d'un régime alimentaire facile à suivre - la plupart des experts ont conclu qu'il serait préférable que les personnes à la diète cherchent ailleurs. " N ° 1? Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) développé par le gouvernement.
Les meilleurs et les pires aliments paléo pour le diabète
Les experts conviennent que les viandes maigres, les légumes et les noix sont tous d'excellents choix pour les personnes handicapées, mais comme le note Oerum, l'accent mis par Paléo sur les fruits (avec tout son sucre naturel) donne définitivement à certaines personnes une pause.
Fait intéressant, dans l'étude de 2009, les participants affectés au régime Paleo qui ont abaissé leur taux d'A1C avaient globalement consommé moins de glucides, mais ils ont consommé plus de fruits - presque deux fois plus que le groupe témoin. «Je connais de nombreuses personnes handicapées qui craignent de manger des fruits à cause de leur teneur en sucre. Cela devrait aider à dissiper ces inquiétudes », déclare Weisenberger.
De nombreux blogueurs de Paleo et leurs lecteurs admettent volontiers que «manger comme un homme des cavernes» est plus un principe général, car il n'y avait pas de régime alimentaire pour homme des cavernes. C'est un peu comme dire à quelqu'un aujourd'hui de manger comme un humain. Le régime alimentaire des hommes des cavernes allait probablement de la viande principalement aux plantes, selon l'endroit où vivaient les gens des cavernes. De plus, de nombreux adeptes de Paleo insèrent maintenant divers ingrédients pour «paléo-ify» certains aliments, tels que les chips de chou frisé, les spaghettis à la bolognaise à la courge spaghetti et le pain aux bananes à base de farine d'amande. Certainement pas quelque chose sur lequel un homme des cavernes aurait dîné! Mais toutes les bonnes options pour le diabète, en fait.
Pour sa part, Weiner déclare: «Je crois en des choix nutritionnels individualisés pour les personnes atteintes de diabète. De petits ajustements durables à votre plan de repas actuel sont généralement les plus efficaces pour aider à influencer positivement votre glycémie. Essayez de réduire votre consommation d'aliments transformés et d'ajouter plus de légumes frais et de protéines maigres. Peu importe ce que vous «nommez», le plan de repas qui fonctionne le mieux pour vous et votre diabète. »
Que mange-t-elle elle-même? Beaucoup de légumes, des fruits, des noix, du poisson, des produits faibles en gras et non laitiers et tous les types de protéines végétales, ainsi que du poulet, de la dinde, du bœuf, etc.
Paléo à faible teneur en glucides
Paléobétique l'auteur Dr. Parker résume ainsi les choses: «Tout comme la nature a conçu chaque espèce animale pour qu'elle prospère avec certains aliments, nous, les humains, sommes les plus sains en mangeant des aliments naturels, et non artificiels… Le régime Paleo est un régime raisonnable pour le diabète. . Une version à faible teneur en glucides devrait être encore meilleure. »
«Pourquoi est-ce que je préfère la restriction glucidique?» il nous écrit. «Pour le DT2, cela permet de minimiser l'utilisation des médicaments diabétiques. Le problème avec la plupart de nos médicaments contre le diabète est que nous ne connaissons pas le
sécurité à long terme et effets secondaires (la metformine et l'insuline sont des exceptions). Par exemple, il nous a fallu 15 à 20 ans pour comprendre que la metformine peut provoquer une carence en vitamine B12. Prendre trois ou quatre médicaments contre le diabète à forte dose est une expérience N = 1 ouverte dont l'issue est inconnue. Pour le DT1, la restriction des glucides permet de minimiser la dose d'insuline, ce qui, chez de nombreuses personnes, réduit leurs épisodes d'hypoglycémie.
«De plus, de nombreux experts pensent que les niveaux élevés d'insuline (hyperinsulinémie) sont à l'origine de certaines des complications du diabète et du vieillissement, telles que les maladies vasculaires et l'hypertension artérielle. Une personne handicapée de type 1 qui est en surpoids et qui utilise plus de 70 à 80 unités d'insuline par jour est probablement insulino-résistante et hyperinsulinémique. Pourquoi ne pas réduire les glucides et la dose d'insuline? »
Il ajoute que s'il avait lui-même le diabète, il suivrait un régime limité à 30 à 100 grammes par jour de glucides, certainement à l'extrémité inférieure s'il avait le type 1.
«Ces gammes de glucides sont possibles avec un régime Bernstein, méditerranéen à faible teneur en glucides, paléo à faible teneur en glucides et peut-être même végétarien», ajoute-t-il. «Je doute que les régimes génériques populaires de livres diététiques Paleo réduisent les glucides en dessous de 100 grammes. Ils ne fournissent généralement même pas le nombre de glucides, ce qui, à mon avis, est important. Mon choix personnel à ce stade serait la Méditerranée à faible teneur en glucides simplement parce que nous avons de bonnes études à long terme qui démontrent que (cela) est sain.
Une expérience «paléobétique»
L'Internet regorge de témoignages de gens qui sont «passés au paléo» et rapportent une bonne expérience. Un exemple est le DT1 Lindsay Swanson, qui a écrit un article invité au Joslin Diabetes
Le blog du centre rapporte que «vivre le paléo a considérablement allégé ce fardeau implacable grâce à la cohérence et à la stabilité».
Lorsque la défenseure du diabète et ancienne membre de l'équipe DiabetesMine, Allison Nimlos, a expérimenté le régime Paleo pour la première fois en 2013, elle a obtenu des résultats étonnants dès le départ. Elle a rapporté:
1. Ma glycémie a commencé à chuter tout de suite. Il n'a fallu que quelques jours avant de voir que ma glycémie était plus basse et plus stable tout au long de la journée. Après quelques jours de plus, j'ai commencé à avoir une bonne part d'hypoglycémie!
2. Mon insuline basale est plus affectée par mon alimentation que mes ratios de bolus. Quand j'ai commencé à chuter fréquemment - une hypoglycémie de 3 à 4 par jour - j'ai pensé que je devais tout couper. Il s'avère que j'ai eu besoin de baisser mon Lantus de 10%, mais je n'ai rien eu à faire pour mes ratios de bolus. (Encore.)
3. J'ai le meilleur contrôle de ma mémoire récente, mais ce n’est pas parfait. Comme tout ce qui implique des ajustements et des ajustements, le régime paléo n'est guère un remède. Maintenant que je prends moins d’insuline, il y a moins de chances pour moi d’abaisser, et plus de chances pour moi d’avoir un niveau élevé. Vous ne pouvez jamais vous attendre à ce que quoi que ce soit - ni un régime, ni un médicament, ni une pompe à insuline - dirige le spectacle à votre place.
4. Si vous mangez faible en glucides, vous devez bolus pour les protéines. Ce fut le plus gros choc pour moi. Après avoir interrogé mes amis, j'ai découvert que prendre un bolus pour environ la moitié des protéines est ce que je dois faire pour éviter un pic post-repas. Gary Scheiner, auteur et CDE chez Integrated Diabetes Services, a expliqué: «Puisque votre système nerveux central a besoin de glucose pour fonctionner, si votre alimentation manque de glucides, le foie convertira certaines protéines alimentaires en glucose. Il est donc généralement nécessaire de prendre une partie de vos protéines en bolus chaque fois que vous prenez un repas très pauvre en glucides. » Pour moi, un repas faible en glucides représente moins de 30 grammes de glucides.
5. Ma peau et mon énergie se sont améliorées. Pas vraiment lié au diabète, mais certainement des avantages!
Allison a fini par s'éloigner du régime Paleo après seulement 7 mois parce qu'elle le trouvait trop difficile à maintenir. «Mais j'apprécie ce que j'ai appris de mon expérience… et l'exposition à différents types de recettes», écrit-elle. «J'ai appris à apprécier différentes coupes de viande, les types de substitutions que vous pouvez faire avec les légumes (essayez la courge spaghetti au lieu des pâtes!) Et la magie des épices.»
Et elle nous rappelle de ne pas trop s'accrocher à «l'histoire» ou à la «légitimité» du «régime des hommes des cavernes».
«Presque tous ceux qui suivent réellement le régime paléo reconnaissent qu’il n’est pas historiquement exact. Il ne vise pas à reproduire tout type de régime alimentaire historique que nos ancêtres ont mangé. Ce qu'il essaie de faire, c'est de nous amener à manger des aliments sains, propres, naturels et non transformés. Il existe diverses raisons pour lesquelles (les passionnés) préconisent un régime sans céréales, sans légumineuses et sans produits laitiers - vous pouvez les lire dans le livre «Ça commence par de la nourriture» ou en effectuant une recherche sur Internet - mais à la fin ils veulent juste que les gens mangent des aliments sains et ne causent aucun dommage digestif. »
Excellent point. Il semble que la valeur fondamentale du régime Paleo et d'autres produits similaires est d'amener les gens à devenir des consommateurs conscients d'autant d'aliments propres et non transformés que possible. Et c’est sans aucun doute une victoire pour les soins du diabète.
