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Qu'est-ce que RPE?
Nous savons tous à quel point l'exercice est important pour notre santé globale. S'il est important de consacrer du temps à l'exercice, vous devez également surveiller votre niveau de travail.
Une façon de suivre votre effort est d'utiliser l'échelle RPE ou Taux d'effort perçu. Cette méthode de mesure du niveau d'intensité de l'activité est également appelée échelle de notation Borg de l'effort perçu.
Entraîneur personnel certifié, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT dit que l'EPR est une mesure subjective de la façon dont une personne se sent comme si elle travaillait pendant une activité physique. «Cette observation est basée sur une fréquence cardiaque élevée, une respiration accrue et une fatigue musculaire», explique-t-elle.
Ces observations correspondent à une échelle où plus le nombre rapporté est élevé, plus l'exercice est intense, précise Baston. Il s'agit d'un moyen très simple, mais assez précis, de surveiller et de guider l'intensité de l'exercice.
L'échelle
Il est important de se rappeler qu’il existe une légère différence entre l’échelle Borg et l’échelle RPE. Pour mieux comprendre la différence entre les deux, Baston dit d'y penser de cette façon:
- L'échelle de Borg originale a une gamme de 6 à 20 (avec 6 étant aucun effort du tout, et 20 étant l'effort maximum). Cette échelle est en corrélation avec la fréquence cardiaque d'une personne ou la force avec laquelle elle a l'impression de travailler.
- L'échelle RPE modifiée a une plage de 0 à 10 (0 étant aucun effort et 10 étant un effort maximum). Cette échelle correspond davantage à une sensation d'essoufflement.
Spécialiste certifié de la résistance et du conditionnement, Travis Barrett, MS, CSCS, préfère l'échelle RPE car elle agit davantage comme une échelle mobile dans le temps.
«L'échelle RPE a été développée à l'origine par le scientifique Gunnar Borg qui a évalué l'échelle de 6 à 20 (échelle de Borg), qui était essentiellement construite autour d'une plage de fréquence cardiaque», dit-il.
«Quel que soit le nombre que vous choisissez sur l'échelle de 6 à 20, vous devez ajouter un zéro à cela et il doit correspondre à votre fréquence cardiaque de travail actuelle», ajoute-t-il. Par exemple, si vous montez une colline pendant 30 secondes et que vous vous sentez comme un 11 sur l’échelle de Borg, votre fréquence cardiaque doit être de 110 bpm.
Barrett dit que l'échelle RPE modifiée permet des changements quotidiens dans votre entraînement. Vous pouvez pousser plus fort que d'habitude les jours où vous vous sentez bien et reculer les jours où vous vous sentez paresseux.
Que signifie l'échelle?
Si vous souhaitez mesurer l'intensité de vos entraînements, familiarisez-vous avec les chiffres. En termes simples, les chiffres correspondent à l'intensité de l'exercice.
Ceci est utile pour surveiller le niveau de travail des personnes, en particulier si un moniteur de fréquence cardiaque n'est pas disponible. Et il peut être utilisé pour tout le monde, du niveau de forme physique débutant au niveau avancé.
Afin de comprendre comment les chiffres correspondent à des activités spécifiques, Barrett donne l'exemple suivant:
- 1 sur le RPE signifie que vous êtes allongé sur le canapé
- 10 sur le RPE signifie que vous poussez une voiture sur une pente raide
Le niveau optimal d'intensité pour l'exercice dépend de l'individu. Baston dit que, d'une manière générale, les directives d'exercice recommandées (30 à 45 minutes à un rythme modérément intense, cinq jours par semaine) correspondent à 12 à 14 sur l'échelle Borg RPE.
«Les mêmes bénéfices peuvent être obtenus en 20 minutes à un rythme vigoureusement intense, trois jours par semaine», explique-t-elle. Cela équivaut à un 15 à 17 sur l'échelle de Borg.
Si vous comparez l'échelle de Borg d'origine à l'échelle RPE modifiée, l'intensité modérée (12 à 14) se traduit vaguement par un 4 ou 5 sur l'échelle RPE, tandis qu'une activité vigoureuse (15 à 17) peut atterrir sur l'échelle RPE avec une plage de 6 à 8.
Baston dit que l'échelle RPE est également utile lorsque vous travaillez avec des patients cardiaques, où leur cœur peut être volontairement abaissé avec des médicaments tels qu'un bêtabloquant. L'utilisation de la balance permet d'éviter qu'ils ne se surmenent.
Comparaison d'échelle
Pour avoir une meilleure idée de la façon dont ces chiffres correspondent à des exercices spécifiques, le Dr Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP dit de penser aux choses de cette façon: si vous vous entraînez pour l'endurance aérobie, vous pourriez être à environ 5 ou 6 sur l'échelle RPE pendant 60 à 90 minutes.
Mais si vous vous entraînez pour votre maximum d'une répétition tout en soulevant des poids (le poids le plus lourd que vous puissiez soulever pour une répétition), vous approcherez probablement d'un niveau 9 ou 10 pendant quelques minutes au maximum. La plupart des personnes ayant un objectif de remise en forme générale s'entraîneront dans une fourchette de 4 à 7.
En regardant l'échelle Borg, Baston dit que si vous marchez vite, vous pourriez tomber dans la plage 9 à 11. Alors que le jogging peut être plus proche de 15 à 17, et la course et le sprint plus près de 17 à 20.
Ce tableau vous donne une idée de la façon dont ces échelles et activités se comparent.
Comment mesurez-vous le RPE?
Si vous utilisez l’échelle Borg et que vous souhaitez qu’elle corresponde à votre fréquence cardiaque, essayez de porter un moniteur de fréquence cardiaque. Vous pouvez également prendre votre fréquence cardiaque manuellement en suivant ces étapes:
- Trouvez votre pouls à l'intérieur de votre poignet, du côté du pouce.
- Utilisez le bout de vos deux premiers doigts (pas votre pouce) et appuyez légèrement sur l'artère.
- Comptez votre pouls pendant 30 secondes et multipliez par deux pour trouver vos battements par minute.
Si vous utilisez la balance sans mesurer votre fréquence cardiaque, vous devrez régulièrement vous arrêter et évaluer comment vous vous sentez. Ensuite, comparez aux deux échelles.
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Cibles de santé
Le Center for Disease Control and Prevention (CDC) recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes par semaine d'activité aérobie d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité aérobie d'intensité vigoureuse. Ils conseillent également de s'engager dans des activités de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine.
N'oubliez pas que c'est la recommandation minimale. Vous pouvez toujours aller au-dessus de ces chiffres. Si vous recherchez des avantages supplémentaires pour la santé, le CDC dit que vous pouvez augmenter votre exercice d'aérobie à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine ou 150 minutes d'exercice vigoureux par semaine.
Les plats à emporter
L'exercice est un élément clé de votre santé et de votre bien-être en général. Il est recommandé de surveiller l’intensité de vos entraînements. De cette façon, vous vous exercerez dans une plage qui est confortable, mais qui vous oblige toujours à vous exercer.
Bien que la surveillance de votre propre fréquence cardiaque et de l'EPR vous aide à rester dans la zone de sécurité pendant que vous faites de l'exercice, vous devez toujours en parler avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
