Les avantages d'aimer votre fascia
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous ne pouviez pas toucher vos orteils? Ou pourquoi vos organes ne cognent pas en vous lorsque vous sautez à la corde? Vous êtes-vous déjà demandé comment vos muscles restent attachés à vos os? Ou pourquoi vous avez de la cellulite?
Ce n’est plus un mystère.
La réponse à ces questions sous le radar sur votre corps est votre fascia (prononcé fah-sha). Mais pourquoi n'en avons-nous pas davantage entendu parler dans le même souffle que nous parlons d'acupuncture, de cryothérapie ou de céto?
Une partie du problème est que même les experts ont eu du mal à définir le fascia, certains qualifiant le terme de «largement utilisé mais défini de manière indistincte» et affirmant que son utilisation incohérente pourrait compliquer davantage les choses.
Et à côté des muscles et des os, les chercheurs notent que le fascia n'a reçu qu'une «attention mineure» parce qu'il a longtemps été considéré comme un tissu passif.
Le fascia prend de nombreuses formes, de extensible à raide. Il apparaît dans tout le corps et, comme il est si répandu, il est essentiel de garder votre fascia en bonne santé.
Avantages de garder le fascia en bonne santé
- amélioration de la symétrie et de l'alignement du corps
- augmentation du flux sanguin, ce qui signifie une récupération plus rapide de l'exercice
- réduction de l'apparence des vergetures et de la cellulite
- dégradation du tissu cicatriciel
- risque de blessure réduit
- moins de douleur au jour le jour
- amélioration des performances sportives
En bref, le fascia est un tissu conjonctif. Il entoure les parties du corps, des organes aux muscles en passant par les vaisseaux sanguins. Il peut également être une partie dure du corps en soi, comme l'épais fascia plantaire qui stabilise la voûte plantaire sous le pied.
Alors, que fait le fascia au nom de la science?
Fascia signifie «bande» ou «bundle» en latin. Il est principalement composé de collagène. Idéalement, votre fascia est en bonne santé et donc suffisamment malléable pour glisser, glisser, se tordre et se plier, sans douleur.
Faits rapides sur le fascia:
- Le fascia relie tous les tissus conjonctifs (c'est-à-dire les muscles, les os, les tendons, les ligaments et le sang)
- Fascia maintient l'ensemble du corps.
- Il existe quatre types différents de fascia (structurel, intersectoriel, viscéral et spinal), mais ils sont tous connectés.
- Lorsqu'elle est saine, elle est flexible, souple et glisse.
Parce que le fascia apparaît et se connecte dans tout le corps, vous pourriez le penser comme une nappe. Tirer un coin peut changer la position de tout le reste sur la table.
Un fascia malsain peut causer une foule de problèmes
Lorsqu'il est malsain, le fascia est collant, grumeleux, serré et squameux. Il forme des restrictions, des adhérences et des distorsions (pensez: nœuds musculaires).
Qu'est-ce qui cause un fascia malsain?
- un mode de vie sédentaire
- mauvaise position
- déshydratation
- abuser ou blesser vos muscles
- mauvaises habitudes alimentaires
- mauvaise qualité du sommeil
- stress
Certains ont également affirmé que la cellulite est un symptôme de fascia malsain, mais les preuves actuelles pour cibler le fascia pour réduire la cellulite ne sont pas solides. Il y a des signes que le fascia pourrait être lié à des problèmes comme les maux de dos, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Comment améliorer la santé de votre fascia
Traiter votre fascia peut prendre du temps, mais le soulagement est instantané. Cela ne signifie pas que votre fascia passera immédiatement de malsain à 100% sain.
Heureusement, bon nombre de ces approches offrent également d'autres avantages au-delà du fascia.
1. Étirez-vous pendant 10 minutes par jour
Les étirements qui allongent vos muscles peuvent vous aider à relâcher la tension dans vos muscles, qui est un élément du fascia, explique Grayson Wickham, physiothérapeute, DPT, CSCS.
Pour de meilleurs résultats, il recommande de tenir des étirements pendant 30 secondes à 1 minute, mais ne vous forcez pas dans une profondeur ou une position qui cause de la douleur.
Étirements à essayer:
- le bureau s'étend à faire au travail
- Routine d'étirement quotidienne de 5 minutes
- 4 étirements des jambes
- étirements des bras
2. Essayez un programme de mobilité
La mobilité est une modalité de fitness qui, dans ses termes les plus élémentaires, est la capacité de bien bouger. C'est un mouvement qui n'est pas inhibé par un manque d'agilité, de flexibilité ou de force, explique Wickham.
«Le travail de mobilité concerne le fascia du corps», explique Wickham.
«Des choses comme le roulement de mousse, le travail myofascial et la thérapie manuelle aideront à briser le fascia et donc à aider une personne à se déplacer plus fluide. Cependant, vous pouvez également travailler directement sur votre mobilité et récolter une récompense positive pour votre fascia. »
Le programme de Wickham, Movement Vault, est un programme spécifique à la mobilité.
Il fournit une séquence et des routines en ligne qui visent spécifiquement à améliorer la mobilité du corps. RomWOD et MobilityWOD sont deux autres sociétés qui proposent des vidéos quotidiennes conçues pour vous aider à mieux bouger.
Exercices de mobilité à essayer
- 5 exercices communs pour la flexibilité et la fonction
- Routine en 5 mouvements pour réduire la douleur
3. Déployez vos zones difficiles
À l'heure actuelle, vous avez probablement entendu parler de certains des avantages du roulement en mousse. Le roulement de mousse est un excellent moyen de vérifier avec votre corps pour localiser exactement où votre fascia est serré et maintient la tension. Montez simplement sur le rouleau et laissez vos muscles vous parler, suggère Wickham.
Pendant que la mousse roule, lorsque vous touchez un point de déclenchement ou un point difficile, asseyez-vous et travaillez à cet endroit pendant 30 à 60 secondes pendant qu'il se dissipe lentement. Au fil du temps, cela aidera à restaurer le fascia à une santé optimale.
Routines de laminage de mousse à essayer
- 8 mouvements pour le corps de bureau stressé
- 5 mouvements pour les douleurs musculaires
4. Visitez le sauna, surtout après la salle de sport
Aller au sauna a toujours été populaire, mais grâce aux recherches émergentes indiquant les bienfaits pour la santé, les saunas sont plus accessibles et largement utilisés que jamais.
Dans une étude publiée dans la revue SpringerPlus, les chercheurs ont découvert que les saunas à vapeur traditionnels et les saunas infrarouges réduisaient les douleurs musculaires d'apparition retardée et amélioraient la récupération à l'effort.
Les chercheurs suggèrent que les saunas infrarouges peuvent pénétrer dans le système neuromusculaire pour favoriser la récupération.
Une première étude publiée dans le Journal of Human Kinetics a révélé que s'asseoir dans le sauna pendant 30 minutes augmente les niveaux d'hormone de croissance humaine (HGH) des femmes, ce qui aide notre corps à décomposer les graisses et à développer ses muscles.
5. Appliquer la thérapie par le froid
Semblable au sauna, de nombreux athlètes bénéficient d'une thérapie par le froid ou d'une cryothérapie après l'entraînement.
L'application d'un sac de glace enveloppé dans un tissu fin sur une zone réduit l'inflammation, ce qui entraîne moins de gonflement et de douleur.
Lorsque vous utilisez cette approche à la maison, évitez d'appliquer des articles congelés directement sur la peau et n'oubliez pas de vous arrêter ou de faire une pause après environ 15 minutes pour éviter des lésions nerveuses, tissulaires et cutanées.
6. Mettez votre cardio sur
Les avantages de l'exercice aérobie sont difficiles à exagérer.
Que vous marchiez rapidement, nagiez, couriez, ou que vous rangiez simplement ou que vous fassiez des travaux de jardinage, les activités cardiovasculaires qui font pomper le sang peuvent vous aider à:
- abaisser votre tension artérielle
- renforcer votre système immunitaire
- réduire la douleur chronique
Cela peut même aider à améliorer votre humeur et à mieux dormir.
7. Essayez le yoga
Tout comme le cardio, la pratique du yoga s'accompagne d'une longue liste d'avantages corporels au-delà du fascia. Cela peut améliorer à la fois votre flexibilité et votre équilibre, ainsi que votre force.
Prendre du temps pour quelques séances de yoga chaque semaine peut également offrir des avantages mentaux complémentaires tels que des niveaux de stress et d'anxiété réduits. Certaines recherches suggèrent que le yoga peut même soulager les migraines.
8. Gardez vous et votre fascia hydratés
«Un conseil d'hydratation incontournable est de boire au moins la moitié de votre poids corporel en onces d'eau», explique Wickham.
9. Obtenez de l'aide professionnelle
Si vous êtes chroniquement raide et endolori, ou si vous avez une blessure musculaire qui ne guérit tout simplement pas, consultez un spécialiste pour voir quel traitement vous conviendrait le mieux. Parce que le fascia est si interconnecté, une zone peut affecter d'autres zones.
Quels sont les symptômes du fascia serré?
Le travail de fascia n'est pas quelque chose que vous faites une fois par mois. Comme le dit Wickham, "Fascia rend tout continu, donc vous devez également traiter le corps dans son ensemble."
Si vous avez déjà eu un nœud ou une douleur à l'épaule qui semblait voyager après l'avoir massée, c'est probablement à cause de votre fascia.
Certains symptômes peuvent être le signe que vous devriez accorder plus d'attention à la santé de votre fascia.
Pour chaque heure que vous passez à faire de l'exercice à impact, passez 30 minutes à travailler pour améliorer la santé de votre fascia.
Comment utiliser le FasciaBlaster
- Facia aime la chaleur, alors réchauffez-vous avec quelques minutes de cardio à faible impact, si vous le pouvez.
- Déshabillez-vous, car l'outil est conçu pour fonctionner sur votre peau nue.
- Trouvez une huile, un hydratant ou un lubrifiant que vous pouvez utiliser pour aider le FasciaBlaster à glisser.
- Commencez à frotter le blaster sur votre peau de haut en bas, ou d'un côté à l'autre. Tout comme lorsque la mousse roule, lorsque vous touchez un point de déclenchement ou un point difficile, asseyez-vous et travaillez à cet endroit pendant 30 à 60 secondes pendant qu'il se dissipe lentement. Black recommande 1 à 5 minutes par zone corporelle au total.
- Parce que votre fascia est tout connecté, n'oubliez pas de FasciaBlast tout le corps et pas seulement vos «zones à problèmes».
- Après le sablage, Black recommande de s'hydrater.
- Vous pouvez FasciaBlast aussi souvent que vous le souhaitez, faites simplement attention à ne pas exploser sur les zones meurtries.
Gabrielle Kassel est une écrivaine sur le bien-être basée à New York, jouant au rugby, courant dans la boue, mélangeant des protéines et des smoothies, préparant des repas, CrossFitting. Elle est devenue une personne du matin, a tenté le défi Whole30, et mangée, ivre, brossée, frottée et baignée de charbon de bois, tout cela au nom du journalisme. Pendant son temps libre, on la trouve en train de lire des livres d'auto-assistance, de faire du pressage sur banc ou de pratiquer le hygge. Suivez-la sur Instagram.
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