Si vous essayez de développer vos muscles, la musculation est la meilleure façon de le faire. L'entraînement en force endommage les muscles, ce qui les fait se réparer et se développer. Le résultat est des muscles plus gros et plus forts.
Cependant, une croissance musculaire optimale va au-delà de votre entraînement réel. Il repose également sur la nutrition post-entraînement. Vos muscles ont besoin de suffisamment de protéines et de glucides pour récupérer efficacement.
Beaucoup de gens affirment que vous devriez manger un repas après l'entraînement pendant la «fenêtre anabolique». Ce terme fait référence au peu de temps après l'entraînement lorsque vos muscles se réparent et se rétablissent. Elle est également appelée fenêtre métabolique ou fenêtre protéique.
Prétendument, la fenêtre anabolique dure 30 minutes. Si vous voulez des résultats optimaux, vous devez consommer des protéines et des glucides dans ce laps de temps. Manger un repas après ces 30 minutes est censé être moins utile.
De nombreuses personnes utilisent ce concept pour pratiquer un timing précis des nutriments. En fait, il existe peu de preuves scientifiques pour étayer la stratégie. Lisez la suite pour en savoir plus sur la théorie de la fenêtre anabolique et pourquoi elle n’existe pas.
Théorie de l'état anabolique
La théorie de la fenêtre anabolique est basée sur la réponse anabolique de votre corps.
L'anabolisme se produit lorsque de petites molécules se transforment en molécules plus grosses et complexes. Ces molécules se forment en de nouvelles cellules et tissus, y compris les muscles. C'est le contraire du catabolisme, ou lorsque des molécules plus grosses se décomposent.
Après l'entraînement en force, votre corps est dans un état anabolique. Cela implique une gamme de processus cellulaires qui facilitent la réparation et la croissance musculaires. Ces processus sont alimentés par les protéines et les glucides.
Selon la théorie de l'état anabolique, cette réponse anabolique est un laps de temps limité de seulement 30 minutes. Il affirme également que la consommation immédiate de protéines et de glucides est essentielle pour:
- augmentation de la synthèse des protéines
- réduire la dégradation des protéines musculaires
- reconstituer le glycogène musculaire
Il y a du mérite à ces affirmations. Selon une étude de 2018, la dégradation des protéines musculaires (MPB) augmente en réponse à l'entraînement en force. La synthèse des protéines musculaires (MPS) augmente également, mais dans une plus grande mesure. L'équilibre entre MPB et MPS détermine la croissance musculaire. Cet équilibre est appelé équilibre net des protéines musculaires (NBAL).
La nutrition post-entraînement peut affecter ces processus. L'apport en protéines limite le MPB et prend en charge le MPS. L'apport en glucides inhibe également le MPB et facilite la resynthèse du glycogène. Le glycogène fournit de l'énergie à vos muscles.
Après l'exercice, il peut sembler logique de manger immédiatement des protéines et des glucides pour supprimer le MPB. On suppose également que cela augmentera la masse musculaire en augmentant la NBAL. C’est là que la théorie simplifie à outrance la science.
Les changements de taille musculaire dépendent des protéines myofibrillaires. Pour augmenter la masse musculaire, la suppression du MPB devrait cibler uniquement ces protéines.
Cependant, le MPB affecte de nombreux types de protéines. Cela inclut les protéines musculaires qui se retournent rapidement ou qui ont été endommagées. La dégradation de ces protéines peut être essentielle pour remodeler le muscle. Cela suggère qu'essayer de limiter le MPB par une nutrition post-entraînement pourrait en fait entraver une récupération adéquate.
De plus, outre la nutrition, de nombreux facteurs affectent la récupération et la croissance, notamment l'âge, les hormones et la routine d'entraînement.
Il n’existe pas non plus de preuves tangibles indiquant que la fenêtre anabolique ne dure que 30 minutes. On ne sait pas d'où vient le délai suggéré.
Ce que dit la science
Le concept d'une fenêtre anabolique étroite est une croyance largement répandue. La recherche montre que ce n’est pas aussi court ou aussi simple qu’il y paraît.
Une petite étude de 2017 a révélé que l'apport en protéines avant et après l'entraînement produit des adaptations musculaires similaires. Cela suggère que les protéines avant l'entraînement pourraient suffire et que l'apport immédiat après l'entraînement n'est pas beaucoup mieux. Il propose également que la «fenêtre d'opportunité» pour les protéines soit assez large.
Une étude plus ancienne de 2007 avait des résultats comparables. Les participants ont consommé du lactosérum juste avant l'exercice ou 1 heure après. Les deux groupes ont connu des changements similaires dans la synthèse des protéines musculaires. De plus, une méta-analyse de 2013 de 43 études n'a pas trouvé de lien étroit entre l'apport immédiat en protéines et la croissance ou la force musculaire.
Le rôle de l'apport protéique immédiat sur la dégradation des protéines musculaires peut également être exagéré.
S'il est vrai que la dégradation musculaire augmente après l'entraînement, un article de 2009 dit que cet effet est bref.
Une étude de 2010 a examiné la réponse anabolique post-entraînement qui se produit après un apport en protéines. Les chercheurs ont découvert que la réponse est principalement due à la synthèse des protéines plutôt qu'à la dégradation des protéines. Cela suggère que manger immédiatement pour réduire la dégradation musculaire peut ne pas être nécessaire.
L'exception est si vous avez travaillé pendant le jeûne. Selon une étude plus ancienne de 2003, l'exercice à jeun augmente considérablement la dégradation musculaire après l'entraînement. Donc, si vous ne mangez pas avant l'entraînement, il est important de manger juste après.
Enfin, une étude de 1997 a révélé que le fait de retarder la consommation de glucides après l'entraînement de 2 heures n'affectait pas la resynthèse du glycogène musculaire. Les niveaux de glycogène sont restés les mêmes 8 et 24 heures plus tard, ce qui suggère qu'un apport plus tardif en glucides pourrait encore être bénéfique.
Un entraînement anabolisant est-il bon pour la santé ou dangereux?
Le concept de fenêtre anabolique n’a pas beaucoup de preuves scientifiques.
Par conséquent, une formation pour profiter de cette fenêtre peut ne pas être essentielle. Ce n’est ni bon ni mauvais pour votre santé.
Il n'y a pas non plus de mal à consommer des protéines et des glucides immédiatement après l'entraînement. Si cela convient à votre style de vie, n'hésitez pas à vous y tenir.
Ce qui est bon pour votre santé, c'est d'incorporer de l'exercice et une alimentation équilibrée.
Comment essayer l'exercice anabolisant
Si vous souhaitez essayer des exercices anabolisants, voici ce que vous devez faire:
- Entraînement de force. L'entraînement en force, ou entraînement en résistance, favorise l'anabolisme et la croissance musculaire. Vous pouvez y parvenir en soulevant des poids ou en faisant des exercices de poids corporel.
- Consommez suffisamment de glucides et de protéines. En règle générale, il est recommandé de consommer des glucides et des protéines dans un rapport de 3 pour 1 ou 4 pour 1.
- Mangez dans les 30 minutes après une séance d'entraînement. La prétendue fenêtre anabolique dure 30 minutes après votre entraînement. Vous pouvez gagner du temps en préparant votre repas avant de faire de l'exercice.
Avec toutes les routines d'exercice, assurez-vous de rester hydraté. Boire de l'eau avant, pendant et après l'exercice est important, que vous essayiez ou non un exercice anabolisant.
Emporter
Selon les recherches, la fenêtre anabolique de 30 minutes n'existe pas, ce qui signifie qu'un repas post-entraînement ultérieur n'entravera pas de manière significative la croissance musculaire. Cela suggère que la consommation de protéines et de glucides immédiatement après l'exercice n'est pas essentielle pour des gains maximaux.
Mangez votre repas après l'entraînement quand cela vous convient. Cela peut être avant l'entraînement, juste après ou plus tard. L'exception est si vous vous entraînez à jeun, ce qui signifie que vous devriez prendre un repas après l'entraînement peu de temps après.
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