Bien que les squats, les deadlifts et les fentes soient considérés comme les «rois» des exercices pour les jambes, il y a un autre mouvement que vous ne devriez pas négliger: les fentes de révérence.
Cet exercice recrute et met l'accent sur les muscles qui sont souvent sous-utilisés, ce qui en fait un excellent ajout à votre routine d'entraînement. Lisez la suite pour savoir pourquoi et comment.
Quels muscles sont travaillés?
La fente de révérence cible les principaux muscles impliqués dans une fente - les quadriceps et les fessiers - mais engage également des mouvements supplémentaires.
Lorsque votre jambe se croise en arrière et autour, le moyen fessier de la jambe stationnaire se déclenche. Les ravisseurs de la hanche - qui rassemblent vos cuisses - sont également engagés.
À quoi ça sert?
La fente de révérence est idéale pour renforcer la force et la stabilité du bas du corps.
Le moyen fessier est un muscle important pour la stabilité, mais il n'est pas directement ciblé dans les squats et les fentes standard, donc son renforcement est souvent négligé.
Le moyen fessier est souvent sous-actif, ce qui rend les exercices de renforcement comme la fente de révérence encore plus importants.
Les fentes Curtsy aident également à renforcer la zone intérieure de la cuisse.
Comment faites-vous?
Suivez ces étapes pour faire une fente de révérence avec la forme appropriée:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras baissés sur les côtés.
- Mettez votre poids sur votre pied droit, faites un pas en arrière avec votre pied gauche - presque comme si vous faisiez la révérence - permettant à vos bras de se placer devant vous dans une position confortable. Assurez-vous que votre poitrine reste fière. Arrêtez de vous précipiter lorsque votre cuisse droite est parallèle au sol.
- Commencez à redresser votre jambe droite, en poussant le talon vers le haut et en ramenant votre pied gauche à la position de départ.
- Répétez les étapes 1 à 3 pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Commencez par 3 séries de 10 à 12 répétitions en utilisant uniquement votre poids corporel. Lorsque cela devient facile, essayez d'ajouter du poids (détaillé ci-dessous) pour continuer à progresser.
Comment pouvez-vous ajouter cela à votre routine?
Les fentes Curtsy peuvent être réservées pour le jour des jambes ou ajoutées à un entraînement complet du corps - c'est à vous de décider!
Incorporez ce mouvement après d'autres exercices pour les jambes, comme les squats et les fentes standard, pour frapper ces muscles d'une manière différente.
Comme toujours, assurez-vous que vous êtes bien échauffé avant l'entraînement en force.
Effectuez 5 à 10 minutes de cardio facile à modéré, suivies d'étirements dynamiques, pour vous assurer que votre corps est prêt à bouger.
Quelles sont les erreurs les plus courantes à surveiller?
Les fentes Curtsy sont un exercice adapté aux débutants, mais il y a quelques détails de forme à prendre en compte.
Vous ne permettez pas à votre poitrine de tomber en avant
Si votre torse ne reste pas droit pendant une fente avec révérence, vous perdrez une partie de l'activation des fessiers - l'un des aspects les plus importants du mouvement.
Vérifiez avec vous-même tout au long du mouvement, en vous assurant que votre poitrine reste droite et que votre regard reste droit devant vous.
Tu ne descends pas assez loin
Terminer un représentant partiel au lieu d'un représentant complet ne vous permettra pas de profiter pleinement des avantages d'une fente de révérence.
Assurez-vous que vous abaissez votre cuisse aussi près de la parallèle au sol que possible avant de revenir à votre position de départ.
Vous ne gardez pas vos hanches carrées
Vos hanches doivent rester perpendiculaires au reste de votre corps pendant une fente avec révérence.
Si vous tordez vos hanches pendant que vous faites une révérence, vous perdrez l'activation de vos fessiers et de vos hanches.
Vous permettez à votre genou de tomber trop loin au-dessus de la ligne des orteils
Comme pour toute fente, laisser tomber le genou sur la ligne des orteils peut causer des blessures.
Cela dépend de nombreux facteurs - tels que votre anatomie individuelle - mais une bonne règle de base est de vous asseoir dans vos hanches pour initier le mouvement, empêchant le genou de tomber trop en avant.
Pouvez-vous ajouter du poids?
Une fois qu'une fente de révérence de poids corporel devient facile, essayez d'ajouter du poids de l'une des manières ci-dessous.
Veillez cependant à conserver une forme correcte, car le torse peut tomber en avant sous l'effet d'un poids supplémentaire.
Avec une kettlebell
Tenez une seule kettlebell devant vous au niveau de la poitrine tout en faisant la révérence.
Avec un haltère dans chaque main
Tenez un haltère dans chaque main, les bras à vos côtés, tout au long du mouvement.
Avec une barre
Chargez en toute sécurité une barre sur vos épaules, puis terminez le mouvement.
Avec une machine Smith
Utilisez cette machine, qui est une barre assistée, pour un soutien supplémentaire pendant la fente ou comme défi supplémentaire.
Quelles variantes pouvez-vous essayer?
Essayez ces variantes pour changer les choses.
Fente curtsy avec coup de pied
Faites un pas en arrière pour une fente en révérence, mais au lieu de ramener votre pied à la position de départ, expulsez-le sur le côté, en retombant tout de suite dans la position de révérence.
Double fente croisée
Incorporez le haut de votre corps dans la fente de révérence avec ce mouvement.
Pour effectuer, maintenez un haltère sur votre épaule droite avec les deux mains.
Faites un pas de votre pied droit en arrière et autour pour la révérence tout en ramenant simultanément le poids vers votre cuisse gauche extérieure tout en étendant vos bras.
Revenez pour commencer et répétez.
Fente curtsy avec une prise
Mettez encore plus votre cœur et votre stabilité à l'épreuve avec cette variante.
Faites un pas en arrière pour une fente en révérence, puis amenez cette jambe devant vous avec un genou plié pour une prise.
Faites une pause de 5 secondes, puis répétez.
La ligne du bas
Renforcez vos jambes, vos fessiers et vos hanches avec des fentes de révérence. Tout le monde - des débutants aux pratiquants avancés - peut profiter des avantages de ce mouvement lorsqu'il est exécuté correctement.
Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Lorsqu'elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne court pas avec sa petite fille, elle regarde des émissions de télévision policière ou fait du pain au levain à partir de rien. Trouvez-la sur Instagram pour des friandises de fitness, #momlife et plus encore.
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