Nous incluons des produits que nous pensons utiles pour nos lecteurs. Si vous achetez via des liens sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission. Voici notre processus.
Courir après avoir mangé
Manger un gros repas juste avant une course peut entraîner des crampes et des problèmes digestifs. Cela peut également vous rendre lent pendant votre course.
En règle générale, il est recommandé d’attendre 3 à 4 heures après un repas copieux avant de courir.
Si vous avez pris un petit repas ou une collation, attendez au moins 30 minutes ou de préférence 1 à 2 heures avant de courir.
Gardez à l'esprit que tout le monde est différent. Vous pouvez avoir plus d'énergie en mangeant une petite collation juste avant de courir, ou vous pouvez n'avoir aucun problème lorsque vous mangez un repas avant une séance d'entraînement.
Lisez la suite pour en savoir plus sur l'alimentation avant et pendant une course.
Quelles sont les bonnes collations à manger avant de courir?
Une légère collation avant l'exercice peut vous aider à terminer votre course avec beaucoup d'énergie et à empêcher votre glycémie de chuter. Ce qu'il faut manger peut dépendre de l'heure de la journée à laquelle vous allez habituellement courir.
Course du matin
Si vous courez le matin, vous n'aurez peut-être pas assez de temps pour prendre un repas des heures avant de prendre la route. Mais votre corps n’a probablement pas mangé d’autre nourriture depuis la veille.
C’est pourquoi il est important d’essayer de prendre une collation légère ou un petit-déjeuner 30 à 60 minutes avant de partir. Choisissez des aliments qui contiennent des glucides et des protéines.
Si vous courez le matin, essayez les collations suivantes:
- banane avec une cuillère à soupe de beurre de noix
- barre énergétique ou barre granola faible en gras
- petit yaourt et fruits
- smoothie aux fruits
- bagel de grains entiers
- gruau
Course de midi
Si vous courez à l'heure du déjeuner, faites le plein avec un copieux petit-déjeuner 3 à 4 heures avant votre course. Puis 1 à 2 heures avant de courir, grignoter:
- un bol de céréales ou d'avoine
- la moitié d'un sandwich au beurre de noix
- petit smoothie
- une poignée de noix, comme les noix de cajou, les pistaches ou les amandes
Course en fin d'après-midi ou en soirée
Si vous courez en fin d'après-midi ou en soirée, vous pouvez ressentir la faim et la fatigue après le déjeuner sans une collation avant l'entraînement pour vous aider jusqu'au dîner.
Cela est particulièrement vrai si vous ne prévoyez pas de manger tard à cause de votre course.
Snack sur ce qui suit dans l'après-midi 1 à 2 heures avant votre course du soir:
- craquelins et bâtonnet de fromage
- barre énergétique ou barre granola faible en gras
- la moitié d'un sandwich au beurre de noix et à la gelée
Quelles sont les bonnes collations à manger pendant une course?
Vous n'aurez généralement besoin que d'eau - ou d'une boisson pour sportifs - pendant votre entraînement pour les courses de moins d'une heure.
Pour les courses de plus d'une heure ou les exercices très intenses, vous devrez prendre une forme de glucides, comme une boisson pour sportifs ou un gel énergétique, pour chaque heure de course de plus de 75 minutes.
Faites des essais pour trouver ce qui vous convient le mieux pendant les longues courses.
Par exemple, certains coureurs peuvent manger la moitié d'un gel énergétique, deux produits à mâcher énergisants ou quelques haricots énergétiques toutes les 30 minutes sur des courses de plus d'une heure. Suivez-les avec beaucoup d'eau.
Comment éviter les crampes en courant
La déshydratation peut entraîner une gêne gastro-intestinale (GI) chez les coureurs, y compris des crampes, des ballonnements et des maux d'estomac.
Pour éviter les crampes, buvez de l'eau ou une boisson pour sportifs toutes les 15 à 30 minutes pendant que vous courez, en évitant les aliments riches en fibres la veille et le matin d'une course. Ils peuvent également entraîner des crampes et des troubles gastro-intestinaux.
Comment éviter les nausées en courant
Vous pouvez ressentir des nausées ou des vomissements pendant ou après un entraînement difficile. Des nausées peuvent survenir chez les coureurs pour un certain nombre de raisons, notamment:
- déshydratation
- digestion ralentie
- coup de chaleur
Pour éviter les nausées en courant, buvez beaucoup d'eau, surtout par temps chaud. Il est également important de bien se refroidir pour que votre corps ait le temps de s’adapter après une course.
Vous constaterez peut-être que manger une collation légère 30 minutes avant ou immédiatement après la course peut aider à prévenir ou arrêter les nausées.
Devez-vous boire de l'eau en courant?
Les coureurs doivent boire de l'eau, surtout par temps chaud. Suivez ces directives pour éviter la déshydratation et rester en sécurité pendant la course:
- Buvez environ 2 à 3 tasses (473 à 710 ml) d'eau 2 à 3 heures avant votre entraînement.
- Buvez environ 1/2 à 1 tasse (118 à 237 ml) d'eau toutes les 15 à 20 minutes pendant votre course. Vous pouvez avoir besoin de plus en fonction de la taille de votre corps et des journées chaudes.
- Buvez environ 2 à 3 tasses d'eau après votre course pour chaque livre (0,5 kilogramme) de poids perdu pendant votre course. La perte de poids immédiatement après une course est un signe que vous avez perdu du poids en eau.
Pour les courses de plus d'une heure, une boisson pour sportifs est un choix judicieux. Les boissons pour sportifs peuvent vous aider à récupérer en vous aidant à maintenir l'équilibre électrolytique et en fournissant de l'énergie à partir des glucides.
La ligne du bas
Bien que la nourriture soit un carburant pour les coureurs, manger un gros repas trop tôt avant de courir peut entraîner des problèmes digestifs comme des crampes ou de la diarrhée.
Essayez plutôt d'attendre au moins 3 heures après un repas avant de courir. Manger une collation légère comme un morceau de fruit, du yogourt ou la moitié d'un sandwich au beurre de cacahuète peut vous donner de l'énergie pour terminer votre entraînement.
Lorsque vous rentrez de votre course, il est essentiel de faire le plein avec un repas léger ou un shake protéiné et de vous réhydrater avec de l’eau ou une boisson pour sportifs.
