Votre cerveau et votre corps ne peuvent se sentir surchargés de travail et submergés que si longtemps.
Si vous ressentez constamment des niveaux élevés de stress sans prendre de mesures pour le gérer ou le réduire, l'épuisement prend le dessus - vous laissant épuisé émotionnellement et physiquement.
Vous pouvez commencer à vous sentir moins motivé car il semble que rien de ce que vous faites n'a d'importance.
Étant donné que l'épuisement professionnel se produit progressivement, vous pourriez ne pas remarquer les symptômes immédiatement. Mais une fois que cela prend racine, cela peut affecter votre capacité à fonctionner dans tous les aspects de la vie.
Reconnaître les signes
Les principaux signes d'épuisement professionnel comprennent:
- oubli et difficulté à se concentrer
- diminution de la fierté de votre travail
- perdre de vue vous et vos objectifs
- difficulté à entretenir des relations et à être présent avec ses proches
- frustration et irritabilité avec les collègues
- tension musculaire inexpliquée, douleur, fatigue et insomnie
Les estimations suggèrent qu'entre 4 et 7 pour cent de la population active peut être victime d'épuisement professionnel, bien que les travailleurs de certains domaines, comme les soins de santé, aient tendance à subir un épuisement professionnel à des taux beaucoup plus élevés.
L'épuisement professionnel peut avoir un impact considérable, souvent:
- affectant négativement la performance au travail
- vous empêchant de profiter de vos passe-temps et de passer du temps en famille, ou de vous détendre en dehors du travail
- risque accru de problèmes de santé, y compris les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, la dépression et le suicide
Prendre des mesures pour lutter contre l'épuisement professionnel est essentiel, car il ne fait généralement que s'aggraver. Les 10 étapes suivantes peuvent vous aider à démarrer sur la voie du rétablissement.
Trouvez la source
Il est difficile d’apporter des changements lorsque vous ne savez pas exactement ce qui doit changer, mais l’exploration des facteurs contributifs ou des sources de stress dans votre vie peut vous aider.
L'épuisement professionnel est souvent lié à l'emploi et aux déclencheurs professionnels, comme le stress d'un travail de plus en plus exigeant. Mais vous pourriez également subir un épuisement professionnel lorsque:
- avoir un horaire académique rigoureux
- faire face à des problèmes relationnels, en particulier ceux qui semblent tourner sans solution
- prendre soin d'un être cher atteint d'un problème de santé grave ou chronique
Essayer d'en faire trop par vous-même crée également un environnement idéal pour que l'épuisement professionnel s'envenime.
«Finalement, vous vous pliez tellement que vous vous brisez, et c’est là que l’épuisement professionnel se produit», explique Barrie Sueskind, LMFT, thérapeute à Los Angeles.
Supposons que vous soyez un parent célibataire avec un emploi à temps plein, que vous essayez de suivre des cours en ligne et que vous restez en contact avec vos amis et vos proches en même temps.
Le stress qui accompagne chaque facteur peut être gérable seul, mais la combinaison peut facilement vous submerger si vous ne prenez pas de mesures pour obtenir du soutien.
Identifiez les changements immédiats que vous pouvez apporter
Vous pourriez reconnaître quelques façons d'alléger votre charge tout de suite.
Trois projets chronophages différents vous permettant de travailler de longues heures, semaine après semaine?
«Ceux qui ont beaucoup d'ambition pour réussir dans leur carrière sont tentés de tout faire», déclare Sueskind. Mais cela peut se retourner contre vous lorsque vous vous retrouvez sans énergie pour quoi que ce soit.
Au lieu de cela, essayez d'accepter que tout faire n'est pas réaliste et demandez à votre superviseur de réaffecter un projet ou d'ajouter quelqu'un d'autre à votre équipe.
Vous êtes submergé par le travail et les engagements personnels mais vous n'arrivez toujours pas à refuser les demandes de vos proches?
«Ceux qui ont des tendances qui plaisent aux gens en prennent souvent trop pour éviter de laisser tomber qui que ce soit», dit Sueskind.
Si vous manquez déjà d'heures dans la journée pour les choses que vous devez absolument faire, ajouter plus de tâches ne fera qu'ajouter plus de frustration et de stress.
Évaluez vos engagements existants et envisagez d'annuler ou de reporter quelques-uns. Le soulagement immédiat que cela apporte peut vous surprendre.
Parlez à des personnes en qui vous avez confiance
Si vous ne savez pas comment commencer à trier les causes de l'épuisement professionnel et à chercher des moyens d'atténuer votre stress, c'est normal.
L'épuisement professionnel peut devenir si accablant que déterminer comment y remédier semble toujours épuisant. Il est également difficile d'identifier des solutions potentielles lorsque vous vous sentez complètement épuisé.
Impliquer un être cher de confiance peut vous aider à vous sentir soutenu et moins seul. Les amis, les membres de la famille et les partenaires peuvent vous aider à réfléchir à des solutions possibles.
Ils sont suffisamment proches de votre vie pour comprendre ce qui fonctionne pour vous, mais ils ont encore suffisamment de distance pour considérer la situation avec une certaine clarté.
S'ouvrir aux gens sur la détresse que vous vivez peut prendre du courage, surtout lorsque vous craignez qu'ils ne vous voient comme incapable ou paresseux.
Mais lutter contre l'épuisement professionnel seul peut rendre le surmonter plus difficile.
Et vous ne savez jamais, vos proches ont peut-être eux-mêmes vécu l'épuisement professionnel et pourraient avoir des idées précieuses à partager.
Examinez vos options
Malheureusement, lutter contre l'épuisement professionnel n'est pas toujours simple. Mais cela ne signifie pas nécessairement que cela vous retiendra pour toujours.
Vous ne voyez peut-être pas une voie facile vers la guérison, mais une petite exploration peut révéler une sorte de chemin.
Peut-être que votre patron continue d'accumuler du travail, malgré vos demandes d'aide de la part de vos collègues ou le temps nécessaire pour terminer les projets en cours en premier.
Il est peut-être temps de commencer à chercher un nouvel emploi qui respecte vos capacités.
Si vous vous sentez épuisé en raison de difficultés relationnelles, un conseiller peut vous aider lorsque vous examinez de plus près votre relation et si elle sert votre meilleur intérêt.
En bref, lorsque vous donnez tout ce que vous avez et que ce n’est toujours pas suffisant, vous ne pouvez pas faire grand-chose de plus que de passer à autre chose - pour votre propre bien.
Parfois, le simple fait de savoir qu'il existe d'autres voies peut renouveler l'espoir et vous aider à vous rappeler que vous avez le pouvoir d'apporter des changements, même si ces changements ne se produisent pas tout de suite.
Reprenez le contrôle
L'épuisement professionnel peut vous rendre impuissant. Vous pourriez avoir l'impression que votre vie se précipite et que vous ne pouvez pas suivre le rythme.
Si des facteurs extérieurs contribuent à l'épuisement professionnel, vous pourriez blâmer ces circonstances et avoir du mal à voir ce que vous pouvez faire pour changer la situation.
Vous n'avez peut-être pas eu le contrôle de ce qui s'est passé pour vous amener à ce point, mais vous fais avoir le pouvoir de reprendre le contrôle et de commencer à se recharger.
Pour commencer, essayez ces conseils:
- Priorisez. Certaines choses doivent simplement être faites, mais d'autres peuvent attendre que vous ayez plus de temps et d'énergie. Décidez quelles tâches sont les moins importantes et mettez-les de côté.
- Déléguer. Vous ne pouvez pas tout faire vous-même, donc si plus de tâches que vous ne pouvez gérer nécessitent une attention immédiate, confiez-les à une personne en qui vous avez confiance.
- Laissez le travail au travail. Une partie de la récupération du burn-out consiste à apprendre à donner la priorité à l'équilibre travail-vie personnelle. Après avoir quitté le travail, concentrez-vous sur la détente et la recharge pour le lendemain.
- Soyez ferme sur vos besoins. Parlez aux autres personnes impliquées et dites-leur ce qui se passe. Expliquez que vous avez besoin de soutien pour prendre soin de votre santé et gérer votre charge de travail de manière productive.
Fixer des limites
Fixer des limites au temps que vous accordez aux autres peut vous aider à gérer le stress tout en vous remettant d'un épuisement professionnel.
«Accepter trop d'engagements peut entraîner des débordements», explique Sueskind.
Avant d'accepter d'aider quelqu'un ou d'accepter une invitation, elle recommande ce qui suit:
- Appuyez sur le bouton de pause.
- Prenez un moment pour parcourir tout ce qui vous sera demandé si vous êtes d'accord.
- Demandez-vous si vous avez vraiment le temps et l'énergie.
- Demandez-vous si cela vous offre de la valeur.
Une partie de l'établissement des limites implique également d'apprendre à dire non.
"Vous n'êtes pas paresseux, égoïste ou méchant pour refuser une demande pour votre temps précieux", souligne Sueskind. «Être sélectif dans l'acceptation des engagements est essentiel pour prendre soin de votre santé mentale, honorer les engagements vraiment importants et prévenir de manière proactive l'épuisement professionnel.»
Pratiquez l'auto-compassion
Atteindre un point d'épuisement professionnel peut susciter un sentiment d'échec et une perte de but ou de sens de la vie. Vous pourriez avoir l’impression que vous ne pouvez rien faire correctement ou que vous n’atteindrez jamais vos objectifs.
Lorsque vous atteignez un point d'épuisement professionnel, vous vous êtes probablement poussé au-delà de ce dont la plupart des gens se considéreraient de manière réaliste capables pendant un certain temps.
Que diriez-vous à un ami dans votre situation? Il y a de fortes chances que vous offriez de l'empathie et de la gentillesse au lieu de leur dire à quel point ils ont échoué.
Accordez-vous le même amour et le même soutien. Rappelez-vous que vous n’avez pas besoin d’être parfait et que vous n’avez pas besoin d’une pause.
Vous ne pouvez donc peut-être pas compléter trois propositions à la fois. Qui peut vraiment? Et si vous n’aviez pas réussi ce dernier examen? Vous avez toujours un score décent.
En fin de compte, tout ce que vous pouvez faire est de faire de votre mieux avec les atouts dont vous disposez. Mais vous trouverez plus facile d’utiliser ces atouts lorsque vous ne courez pas à vide.
Faites attention à vos besoins
Prendre en charge votre santé physique et émotionnelle est la clé de la récupération de l'épuisement professionnel.
Dans un monde idéal, atteindre le point d'épuisement professionnel signifierait que vous prenez immédiatement du temps libre, effacez votre emploi du temps et consacrez vos journées au repos et à la relaxation.
Mais la plupart des gens ne peuvent tout simplement pas faire cela.
Si vous avez des factures à payer et des enfants à prendre en charge, arrêter de fumer peut sembler impossible jusqu'à ce que vous ayez d'autres perspectives.
Si vous vous occupez d’un membre de la famille malade qui n’a pas d’autres parents, vous n’avez peut-être personne d’autre vers qui vous tourner pour obtenir de l’aide.
Pratiquer de bons soins personnels peut faciliter la recharge pendant que vous essayez d'autres stratégies de réinitialisation.
Essayez ces conseils:
- Prenez suffisamment de temps pour un sommeil réparateur.
- Passez du temps avec vos proches, mais n'en faites pas trop - le temps seul est également important.
- Essayez de faire de l'activité physique chaque jour.
- Mangez des repas nutritifs et restez hydraté.
- Essayez la méditation, le yoga ou d'autres pratiques de pleine conscience pour une relaxation améliorée.
Souviens-toi de ce qui te rend heureux
Un épuisement professionnel grave peut vous épuiser et vous empêcher de vous souvenir de ce que vous aimiez auparavant.
Vous avez peut-être perdu votre passion pour une carrière que vous aimiez autrefois et ressentez de la colère et du ressentiment lorsque vous vous rendez au travail chaque jour.
Peut-être que vous ne vous souciez plus de vos passe-temps préférés, ou vous avez cessé de répondre aux SMS d'amis parce que vous manquez d'énergie pour la conversation.
Vous pourriez même vous sentir perpétuellement irrité et vous moquer de votre partenaire ou de votre famille sans le vouloir.
Pour contrer ces sentiments, créez une liste des choses qui vous apportent de la joie. Cela peut inclure des éléments tels que:
- longues promenades avec votre meilleur ami
- emmener votre enfant au parc
- lire un livre dans la baignoire
Prenez du temps pour ces activités chaque semaine et gardez cette habitude même après que vous vous sentiez plus comme vous-même.
Parlez à un thérapeute
Faire face à l'épuisement professionnel n'est pas facile, surtout quand cela a déjà eu un impact négatif sur vos relations personnelles et votre qualité de vie.
Un thérapeute peut offrir des conseils professionnels en vous aidant à identifier les causes, à explorer les méthodes d'adaptation possibles et à surmonter les défis de la vie qui contribuent à l'épuisement professionnel.
L'épuisement professionnel peut provoquer des sentiments d'impuissance et peut également jouer un rôle dans les sentiments de dépression, il est donc particulièrement important de parler à un thérapeute si vous:
- se sentir désespéré
- avoir une humeur basse persistante
- éprouver des pensées de blesser vous-même ou les autres
Se réinitialiser après l'épuisement professionnel peut être un processus long, mais en choisissant de le résoudre, vous avez déjà franchi la première étape.
Crystal Raypole a précédemment travaillé en tant qu'écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.
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