Les femmes ont des besoins nutritionnels spécifiques qui changent tout au long de leur vie.
Par exemple, les adolescents ont des besoins nutritionnels différents de ceux des femmes ménopausées, et les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de plus grandes quantités de nutriments spécifiques que les femmes non enceintes.
De plus, les besoins nutritionnels peuvent différer en fonction de votre état de santé général et de votre mode de vie.
Bien que la supplémentation en vitamines ne soit pas nécessaire pour toutes les femmes, certaines peuvent avoir besoin de prendre des suppléments pour atteindre leur apport recommandé.
Cet article passe en revue les vitamines pour les femmes, y compris les sources de vitamines, les besoins alimentaires et les raisons pour lesquelles certaines femmes peuvent bénéficier d'une supplémentation.
Aperçu des vitamines et apports recommandés
Les vitamines sont divisées en 2 catégories: hydrosolubles et liposolubles.
Les vitamines hydrosolubles se composent de huit vitamines B: B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B9 (folate) et B12 ( cobalamine), ainsi que la vitamine C.
Les vitamines A, D, E et K sont considérées comme des vitamines liposolubles.
Les vitamines hydrosolubles ne sont pas facilement stockées dans votre corps et doivent être fournies en permanence par votre alimentation. En revanche, les vitamines liposolubles sont stockées dans les tissus de votre corps et conservées plus longtemps.
En fonction de leur âge et de leur état de santé, les femmes et les adolescents ont des besoins quotidiens en vitamines différents.
Voici les recommandations pour l'apport en vitamines hydrosolubles pour les femmes:
Notez que les femmes qui fument ont besoin de 35 mg supplémentaires de vitamine C par jour. De plus, les femmes enceintes et allaitantes de moins de 19 ans ont besoin de 5 mg de vitamine C en moins par jour que les femmes enceintes et allaitantes de 19 ans ou plus.
Voici les recommandations pour l'apport en vitamines liposolubles pour les femmes:
20 mcg (800 UI) pour les femmes de 70 ans et plus
Notamment, certains soutiennent que les besoins quotidiens en vitamine D des femmes enceintes et allaitantes sont beaucoup plus élevés que les recommandations actuelles. Cela sera discuté plus loin dans cet article.
Fonctions des vitamines chez les femmes
Les vitamines hydrosolubles et liposolubles sont nécessaires pour les processus corporels critiques, c'est pourquoi une carence en vitamines peut entraîner des problèmes de santé.
Fonctions vitaminiques hydrosolubles
Les vitamines hydrosolubles jouent de nombreux rôles importants dans votre corps. Les vitamines B sont peut-être mieux connues pour leur rôle dans la production d'énergie, tandis que la vitamine C est surtout connue pour son rôle dans la fonction immunitaire.
Cependant, ces nutriments sont également impliqués dans de nombreux autres processus critiques.
- B1. La thiamine aide à convertir les nutriments en énergie et est nécessaire au bon fonctionnement cellulaire. Les femmes enceintes, les femmes qui prennent des diurétiques à long terme et les femmes qui ont subi une chirurgie bariatrique courent un plus grand risque de carence en thiamine.
- B2. La riboflavine est nécessaire à la production d'énergie, à la croissance et au développement. Il fonctionne également comme un antioxydant. Les femmes enceintes et allaitantes, les femmes souffrant de troubles de l'alimentation et les femmes plus âgées courent un plus grand risque de développer une carence en B2.
- B3. La niacine est essentielle au fonctionnement du système nerveux, à la production d'énergie et aux réactions enzymatiques. La carence en niacine est rare aux États-Unis, mais les femmes ayant un apport insuffisant en aliments riches en niacine peuvent être à risque.
- B5. L'acide pantothénique est un précurseur de la coenzyme A, qui est nécessaire à divers processus essentiels, tels que la production d'hormones et de neurotransmetteurs. Une carence en B5 est extrêmement rare.
- B6. La pyridoxine est importante pour le métabolisme des macronutriments, la fonction immunitaire et la production de neurotransmetteurs. Certaines populations, telles que les femmes souffrant d'obésité et de maladies auto-immunes, sont plus susceptibles d'avoir de faibles taux de B6.
- B7. La biotine joue un rôle clé dans la production d'énergie et la régulation du stress oxydatif. Les femmes enceintes, celles qui consomment excessivement de l'alcool et les femmes qui prennent certains médicaments sont plus susceptibles d'avoir de faibles niveaux de biotine.
- B9. Le folate est nécessaire pour produire de l'ADN, de l'ARN, des globules rouges, des protéines et des neurotransmetteurs. Une carence peut résulter d'un apport alimentaire inadéquat, de conditions de malabsorption, d'interactions médicamenteuses, d'une grossesse, d'une dépendance à l'alcool, etc.
- B12. La B12 est essentielle au fonctionnement neurologique et à la production de globules rouges et d'ADN. Une carence peut résulter d'un apport alimentaire insuffisant ou de conditions médicales, y compris des maladies auto-immunes et une malabsorption.
- Vitamine C. La vitamine C agit comme un puissant antioxydant et joue un rôle dans la fonction immunitaire et la production de collagène et de neurotransmetteurs. Le tabagisme et la consommation excessive d'alcool augmentent le risque de carence en vitamine C.
Notez que la choline est un nutriment hydrosoluble souvent regroupé avec les vitamines B en raison de ses fonctions similaires dans le corps. Cependant, la choline n'est pas une vitamine et se trouve à la fois sous des formes liposolubles et hydrosolubles dans l'alimentation.
Ce nutriment joue un rôle important dans le développement du cerveau, le métabolisme, la synthèse des neurotransmetteurs, etc. Les besoins en choline augmentent pendant la grossesse et l'allaitement.
Fonctions des vitamines liposolubles
- Vitamine A. La vitamine A est essentielle à une vision saine, à la fonction immunitaire, à la croissance cellulaire et au développement du fœtus. Les femmes atteintes de fibrose kystique et les femmes des pays en développement courent un plus grand risque de carence en vitamine A.
- La carence en vitamine D est courante. Cette vitamine joue un rôle important dans le maintien des niveaux de calcium, la production d'insuline et la fonction immunitaire. Les femmes obèses, les femmes âgées et les femmes hospitalisées sont les plus à risque de carence.
- Vitamine E. La vitamine E agit comme un antioxydant et est nécessaire pour la communication cellulaire, les vaisseaux sanguins et la santé immunitaire. La carence en vitamine E est rare mais peut survenir chez les femmes souffrant de maladies qui provoquent une malabsorption des graisses.
- Vitamine K. La vitamine K est importante pour la santé des os et du cœur et nécessaire à la coagulation sanguine saine. Une carence en vitamine K peut survenir chez les femmes atteintes de certains troubles génétiques et être causée par un apport alimentaire insuffisant ou par l'utilisation de certains médicaments.
RésuméLes vitamines jouent de nombreux rôles essentiels dans le corps. En fonction de leur âge et de leur état de santé, les femmes ont des besoins différents en vitamines liposolubles et hydrosolubles tout au long de leur vie.
Les besoins en vitamines tout au long de la vie
Les besoins en nutriments diffèrent tout au long de la vie d’une femme.
Les carences sont également plus fréquentes à certains stades de la vie, comme la grossesse, et dans certaines circonstances, comme lorsqu'une femme fume ou boit excessivement ou reçoit un diagnostic de maladie.
Gardez à l'esprit que cet article se concentre uniquement sur les vitamines, pas sur tous les nutriments.
Enfants et ados
Les filles âgées de 9 à 13 ans ont généralement besoin de plus petites quantités de vitamines que les adolescentes et les femmes plus âgées en raison de leur taille corporelle plus petite. Cependant, les adolescents de plus de 14 ans ont des besoins en vitamines similaires à ceux des adultes.
La recherche montre que les adolescentes sont plus susceptibles de présenter une carence en certains nutriments que la population générale. Par exemple, les adolescentes courent un plus grand risque de développer une carence en vitamine D et en acide folique.
Dans les pays moins développés, la carence en vitamine A est également courante chez les adolescentes.
De plus, des études montrent que les adolescentes enceintes sont plus susceptibles de ne pas respecter les recommandations d'apport pour plusieurs nutriments, y compris les vitamines E et D.
De nombreux adolescents consomment des régimes pauvres en vitamines, ce qui les expose à un risque de carence, y compris pendant la grossesse, période pendant laquelle la plupart des besoins nutritionnels sont élevés.
C'est pourquoi la consommation de vitamines prénatales et une alimentation nutritive chaque fois que possible sont recommandées pour toutes les adolescentes enceintes.
Femmes âgées de 19 à 50 ans
Les femmes en âge de procréer sont plus susceptibles de présenter une carence en plusieurs vitamines, y compris les vitamines D et B6.
Une étude qui comprenait des données sur plus de 15 000 personnes a révélé que le risque de carence en nutriments, y compris les carences en B6 et en vitamine D, était le plus courant chez les femmes âgées de 19 à 50 ans.
Femmes enceintes et allaitantes
Pendant la grossesse et l'allaitement, les besoins nutritionnels augmentent pour soutenir la santé du fœtus et de la mère. Les besoins de presque toutes les vitamines hydrosolubles et liposolubles sont plus élevés pendant la grossesse et l'allaitement.
Pour cette raison, les femmes enceintes et allaitantes courent un plus grand risque de développer des carences en vitamines.
En fait, jusqu'à 30% des femmes enceintes dans le monde souffrent de carences en vitamines. Par exemple, les chercheurs estiment que 18 à 84% des femmes enceintes dans le monde souffrent d'une carence en vitamine D.
De plus, les preuves suggèrent que les recommandations actuelles pour certaines vitamines, y compris la vitamine D, pour les femmes enceintes sont trop faibles.
Selon des recherches récentes, les femmes enceintes peuvent avoir besoin d'environ 4 000 UI par jour pour maintenir des niveaux optimaux de vitamine D, tandis que les femmes qui allaitent peuvent avoir besoin d'environ 6 400 UI par jour.
La choline est un autre nutriment important pour la santé du fœtus et de la mère. Des études montrent que la plupart des femmes enceintes aux États-Unis ne reçoivent pas les 450 mg de choline recommandés par jour. Malheureusement, de nombreuses vitamines prénatales ne contiennent pas de choline.
Des femmes plus âgées
Les femmes ménopausées et âgées sont plus susceptibles de devenir carencées en vitamines A, C, D, K, B12, en acide folique, B6, B1 et B2.
Les personnes âgées ont souvent des apports alimentaires insuffisants et prennent des médicaments qui peuvent réduire les niveaux de vitamines dans le corps, augmentant ainsi leur risque de développer une ou plusieurs carences en vitamines.
Considérations particulières
Les femmes qui fument ou boivent excessivement courent un plus grand risque de développer des carences en vitamines en raison d'un apport alimentaire insuffisant en vitamines et d'une malabsorption des vitamines.
Les femmes souffrant de certaines conditions médicales, y compris le diabète de type 2, les maladies auto-immunes et les troubles gastro-intestinaux, sont plus susceptibles de développer une carence en une ou plusieurs vitamines que la population générale.
Des études montrent également que les femmes obèses courent un plus grand risque de carences en vitamines, notamment en vitamine B12 et en vitamine D.
De plus, les femmes qui subissent une chirurgie bariatrique sont beaucoup plus susceptibles de développer des carences en vitamines.
Enfin, les carences en vitamines sont fréquentes chez les femmes souffrant de troubles de l'alimentation et celles qui suivent un régime restrictif.
RésuméLes besoins en éléments nutritifs changent tout au long de la vie d’une femme. Certaines femmes courent un plus grand risque de développer des carences en nutriments en raison de facteurs tels que l'augmentation des besoins en nutriments, un apport alimentaire insuffisant, une malabsorption, etc.
Sources alimentaires de vitamines
La plupart des vitamines sont concentrées dans une variété d'aliments. Certains sont plus disponibles dans les aliments d'origine animale, tandis que d'autres sont plus concentrés dans les aliments à base de plantes.
- Vitamine B1: germe de blé, porc, fruits de mer, haricots, riz, graines de tournesol, produits enrichis comme les céréales pour petit déjeuner
- Vitamine B2: abats, produits céréaliers enrichis, produits laitiers, œufs, champignons, fruits de mer, amandes, poulet, quinoa
- Vitamine B3: abats, poulet, dinde, fruits de mer, bœuf, riz, produits céréaliers enrichis, arachides, tournesol et graines de citrouille
- Vitamine B5: abats, champignons, graines de tournesol, poulet, avocats, fruits de mer, pommes de terre, œufs, yogourt, bœuf, brocoli, pois chiches, produits céréaliers enrichis
- Vitamine B6: pois chiches, abats, fruits de mer, poulet, pommes de terre, dinde, bananes, bœuf, sauce marinara, fromage cottage
- Vitamine B7: abats, œufs, fruits de mer, porc, bœuf, graines de tournesol, patate douce, amandes, épinards
- Vitamine B9: abats, épinards, haricots, asperges, choux de Bruxelles, avocats, brocoli, feuilles de moutarde, germe de blé
- Vitamine B12: fruits de mer, abats, levure nutritionnelle, bœuf, produits laitiers, œufs, poulet
- Vitamine C: poivrons, agrumes, kiwi, brocoli, fraises, cantaloup, chou, chou-fleur, pommes de terre
- Vitamine A: la vitamine A préformée se trouve dans les aliments d'origine animale comme les abats, le fromage et les œufs; les caroténoïdes de provitamine A se trouvent dans les aliments végétaux comme la patate douce, les épinards et les carottes
- Vitamine D: la vitamine D ne se trouve naturellement que dans quelques aliments, y compris les poissons gras comme le saumon et le foie de bœuf; certains aliments comme le lait en sont enrichis
- Vitamine E: germe de blé, graines de tournesol, huile de tournesol, amandes, beurre d'arachide, épinards, brocoli
- Vitamine K: K2 est concentrée dans les aliments d'origine animale et les aliments fermentés, y compris le natto et le porc; K1 est concentré dans les légumes comme le chou frisé et le chou vert
RésuméLes vitamines peuvent être trouvées dans une variété d'aliments, y compris les produits d'origine animale et végétale.
Quand compléter
Bien qu’une alimentation saine et équilibrée doive toujours être maintenue pour favoriser un apport optimal en vitamines, il n’est pas toujours possible pour les femmes d’obtenir toutes les vitamines dont elles ont besoin grâce à leur seule alimentation.
Les groupes de femmes suivants peuvent avoir besoin de compléter avec une ou plusieurs vitamines pour atteindre et maintenir des niveaux optimaux:
- des femmes plus âgées
- femmes avec certaines conditions médicales
- ceux qui suivent des régimes qui éliminent certains groupes alimentaires
- femmes souffrant de troubles de l'alimentation
- les femmes qui fument ou boivent beaucoup
- femmes obèses
- femmes enceintes
- les femmes utilisant des médicaments d'ordonnance courants, tels que les inhibiteurs de la pompe à protons et les médicaments hypoglycémiants
En plus d'une alimentation variée et riche en nutriments, il est conseillé aux femmes enceintes et allaitantes de prendre un supplément prénatal avant, pendant et après la grossesse.
Cela peut aider à maintenir des niveaux de nutriments sains et à soutenir leur corps pendant la grossesse, l'allaitement et la récupération postnatale.
Même si les professionnels de la santé se concentrent sur l'importance d'augmenter l'apport en vitamines pendant la grossesse et l'allaitement, des études montrent que l'apport de certains nutriments est insuffisant chez de nombreuses femmes pendant et après la grossesse.
Pour les femmes de plus de 50 ans, la plupart des experts recommandent une vitamine B12 ou complexe B en raison de la forte prévalence de la malabsorption de la vitamine B12 par les aliments chez les populations vieillissantes
La carence et l'insuffisance en vitamine D sont répandues. Les femmes, en particulier celles qui souffrent d'obésité ou de certaines conditions médicales, ainsi que celles qui sont enceintes ou plus âgées, devraient faire vérifier leur taux de vitamine D pour déterminer la posologie appropriée du supplément.
Les femmes à risque de développer une carence en vitamines devraient travailler avec un fournisseur de soins de santé pour développer un régime de supplémentation approprié et sûr en fonction de leurs besoins spécifiques.
Lorsque vous choisissez un supplément vitaminique, achetez toujours des produits de haute qualité auprès d'entreprises de confiance. Si vous avez des questions sur les marques de vitamines, les formes de vitamines ou la posologie, consultez votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils.
RésuméCertaines femmes ne sont pas en mesure de satisfaire leurs besoins en vitamines par le seul régime alimentaire et peuvent avoir besoin de suppléments vitaminiques. Il est important de travailler avec un fournisseur de soins de santé compétent pour développer un régime de supplémentation qui vous convient.
La ligne du bas
Les vitamines sont essentielles à la santé des femmes et jouent de nombreux rôles dans l’organisme.
Bien que la plupart des vitamines soient concentrées dans de nombreux aliments et qu'un apport adéquat puisse être atteint en adoptant une alimentation équilibrée, certaines femmes ne peuvent pas atteindre leurs besoins en vitamines uniquement par l'alimentation.
Certains facteurs et circonstances, notamment l’âge, la grossesse et l’allaitement, les conditions médicales, l’utilisation de médicaments et les choix de mode de vie, augmentent le risque de carence en vitamines chez la femme.
Les femmes qui craignent d'être à risque de développer une carence en vitamines ou qui souhaitent optimiser leur apport en vitamines devraient travailler avec un fournisseur de soins de santé qualifié pour assurer un dosage, une sécurité et une nécessité optimaux.
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