Que vous travailliez pour un pack de six ou que vous cherchiez simplement un noyau plus fort, nous savons que travailler les abdominaux est une décision intelligente.
Mais votre cœur est composé de plus que de simples muscles de six paquets - avez-vous également abordé vos obliques?
Les obliques, qui courent le long des côtés de votre tronc, sont importantes pour les mouvements de rotation, la flexion d'un côté à l'autre et la protection de votre colonne vertébrale.
Les renforcer, en particulier, quelques jours par semaine est une excellente idée pour votre santé globale.
Ci-dessous, nous avons sélectionné des routines pour débutants, intermédiaires et avancés pour tirer le meilleur parti de votre entraînement oblique. Plongez et donnez de l'amour à ces «abdos latéraux»!
Routine débutant
Ces mouvements, tous au poids corporel, sont d'excellents éléments de base et vous devriez vous sentir libre de les utiliser même lorsque vous n'êtes pas étranger à la salle de sport.
Cela étant dit, lorsque vous sentez que vous avez besoin de plus de défi, passez à la routine intermédiaire ou avancée.
Pour cibler directement vos obliques, choisissez 2 à 3 de ces exercices et ajoutez-les à votre entraînement deux fois par semaine. Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque exercice.
Oiseau chien
Ce mouvement cible vos abdos et testera également votre équilibre.
Outre les obliques, il fonctionne également:
- lats
- fessiers
Comment faire:
- Commencez à quatre pattes avec vos mains alignées avec vos épaules et vos genoux alignés avec vos hanches.
- Inspirez, renforcez votre tronc et tendez votre bras droit et votre jambe gauche pour qu'ils soient tous les deux parallèles au sol.
- Assurez-vous que le bas du dos reste stable et que vos hanches restent perpendiculaires au sol.
- Expirez et revenez pour commencer. Répétez avec le bras gauche et la jambe droite.
Talon tap
Ciblez vos obliques avec ce mouvement, qui est essentiellement un resserrement latéral au sol.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Les bras doivent être à vos côtés avec les paumes vers le haut ou vers le bas, selon votre préférence.
- Inspirez et utilisez votre tronc pour soulever la tête et le haut du dos du sol.
- Atteignez votre côté gauche en tapotant votre talon avec votre main gauche. Considérez ce mouvement comme un resserrement latéral et résistez à l'envie de soulever le haut de votre corps plus loin du sol.
- Revenez au centre.
- Répétez du côté droit.
Planche de côté
Les planches - tout le monde aime les détester!
Que ce soit sur vos genoux ou vos pieds, ce mouvement cible non seulement vos abdominaux latéraux, mais également le haut de votre corps et l'un des muscles de votre fessier appelé gluteus medius, un stabilisateur important pour votre bassin.
Les autres principaux muscles travaillés comprennent:
- épaule
- Moyen fessier
Comment faire:
- Allongez-vous par terre sur le côté gauche.
- Montez sur votre main ou votre avant-bras en soutenant le haut de votre corps.
- Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés et empilez votre jambe droite sur le dessus de votre gauche. Vous pouvez également étendre vos jambes et empiler vos pieds si vous en avez la force.
- Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux genoux ou de la tête aux pieds, quelle que soit la configuration choisie.
- En gardant vos pieds en contact, utilisez vos obliques pour tirer votre hanche droite vers le ciel, en permettant à votre bras droit de reposer sur le côté ou de s'étendre au-dessus de votre tête.
- Tenez ici pendant le temps souhaité, puis changez de côté.
Planche latérale avec une portée sous
L'ajout d'un reach-under fournira encore plus de mouvement de torsion pour cibler ces obliques.
Les autres principaux muscles travaillés comprennent:
- épaule
- Moyen fessier
Comment faire:
- Allongez-vous par terre sur le côté gauche.
- Montez sur votre main ou votre avant-bras en soutenant le haut de votre corps.
- Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés et empilez votre jambe droite sur le dessus de votre gauche.
- En gardant vos pieds en contact, utilisez vos obliques pour tirer votre hanche droite vers le ciel.
- Étendez votre bras gauche au-dessus de la tête.
- Inspirez et atteignez votre main vers le bas et sous le côté gauche de votre corps, en ajoutant cette torsion.
- Retournez votre bras au-dessus de la tête, puis répétez.
Alpiniste cross-body
Souvent pratiqués sous forme de cardio, les alpinistes ciblent également le noyau, à savoir les obliques.
Allez plus lentement ici que vous le feriez pour un alpiniste cardio pour se concentrer vraiment sur les abdominaux.
Les autres principaux muscles travaillés comprennent:
- deltes
- triceps
- quads
Comment faire:
- Commencez dans une position de planche haute, mais avec vos fessiers légèrement plus hauts qu'ils ne le seraient dans cette position.Les poignets sont sous les épaules et votre cou est neutre.
- Poussez votre genou gauche vers votre coude droit, en gardant le reste de votre corps immobile.
- Revenez au début, puis répétez avec la jambe droite.
Crunch de bicyclette
Ce mouvement de torsion ab mettra vos obliques en feu. Un autre avantage est qu’il est également évolutif.
Si vous avez du mal à garder le bas du dos au ras du sol, placez vos pieds sur le sol au lieu d'étendre vos jambes.
Comment faire:
- Allongez-vous par terre sur le dos, amenant vos jambes en position de table.
- Pliez vos coudes et placez vos mains derrière votre tête.
- En utilisant votre tronc, soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du sol et amenez votre coude droit vers votre genou gauche, en redressant votre jambe droite.
- Relâchez légèrement et tournez de l'autre côté, pliez votre jambe droite, redressez votre jambe gauche et amenez votre coude gauche vers votre genou droit.
Stabilisateur de noyau debout
Ne sous-estimez pas les avantages de ce mouvement ab debout. Assurez-vous que vous tordez tout votre torse, pas seulement vos bras, pour en tirer le meilleur parti.
Comment faire:
- Tenez-vous droit avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules et amenez vos bras tendus devant vous, les mains se touchant.
- Préparez votre tronc et commencez à tordre le haut de votre corps vers la gauche, en menant avec vos mains et en permettant à l'orteil droit de pivoter en réponse. Votre regard doit suivre ce mouvement.
- Revenez au centre et répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis répétez du côté droit.
Crunch latéral large
Ajoutez un peu de travail de jambe dans vos craquements latéraux avec ce mouvement. L'accent est mis ici sur les obliques, donc si vos jambes fatiguent, sortez un peu du squat.
Les autres muscles travaillés comprennent:
- quads
- fessiers
Comment faire:
- Adoptez une position large avec vos orteils pointés.
- Plongez-vous dans une position accroupie et soulevez vos bras sur les côtés avec les coudes pliés à un angle de 90 degrés.
- En restant en position accroupie, pliez-vous à vos côtés, en prenant votre coude droit vers votre genou droit.
- Revenez au centre et croquez vers la gauche.
Extension de genou debout
Prenez vos craquements latéraux debout avec des extensions de genou debout.
Atteignez vraiment ce coude à genou, tout en vous concentrant sur la courbure latérale, pour obtenir le plus de crunch pour votre argent.
Comment faire:
- Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules et vos orteils pointés. Pliez vos coudes et mettez vos mains derrière votre tête.
- Renforcez votre tronc et pliez-vous sur le côté à la taille, en soulevant simultanément votre genou et votre coude.
- Revenez au centre et répétez de l'autre côté.
Fente de marche avec rotation
Lorsque vous ajoutez une rotation à un exercice, vous pouvez compter sur vos tirs obliques. Pimentez les fentes de marche avec une torsion du torse sur votre jambe avant.
Les autres muscles travaillés comprennent:
- quads
- fessiers
- ischio-jambiers
Comment faire:
- Commencez à vous tenir droit, les pieds joints et les bras devant vous, les coudes pliés à 90 degrés.
- Foncez en avant avec votre jambe gauche jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle, en tournant votre torse sur votre cuisse gauche pour frapper l'oblique.
- Revenez debout, en tournant votre torse vers le centre.
- Avancez avec la jambe droite en répétant le mouvement.
Routine intermédiaire
Une fois que vous maîtrisez les mouvements du débutant, essayez cette routine intermédiaire.
Choisissez 2 à 3 exercices et faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Rotation de la planche latérale
Ajouter une rotation - faire tourner vos planches latérales d'un côté à l'autre - crée un défi.
Les muscles également travaillés comprennent:
- deltes
- quads
Comment faire:
- Adoptez une position de planche haute avec les épaules alignées avec les poignets et le cou neutre. Placez vos pieds l'un à côté de l'autre.
- Soulevez votre main droite du sol et commencez à tourner dans une position de planche latérale, ouvrant votre torse vers la pièce.
- Votre bras droit doit suivre votre corps, en restant étendu.
- Faites une pause ici, puis revenez à la planche haute, en répétant de l'autre côté.
Dips de la hanche
Incroyablement difficile, ne forcez pas ce mouvement - allez-y lentement et de manière contrôlée, et si vous ne pouvez pas laisser tomber votre hanche jusqu'au sol, c'est OK!
Les muscles également travaillés comprennent:
- deltes
- quads
Comment faire:
- Mettez-vous en position de planche de l'avant-bras.
- Renforcez votre tronc, faites pivoter votre corps vers la droite, en laissant tomber votre hanche droite aussi près du sol que possible.
- Revenez au centre en répétant de l'autre côté.
Essuie-glaces
Imaginez vos jambes comme cet accessoire de voiture, se déplaçant d'avant en arrière à partir du centre.
Commencez avec les genoux pliés, mais vous avez la possibilité d'étendre vos jambes si vous vous sentez à la hauteur.
Comment faire:
- Allongez-vous le dos à plat sur le sol et les jambes sur la table. Vos bras doivent être perpendiculaires à votre corps.
- Renforcez votre tronc, laissez lentement vos genoux tomber vers la droite, en gardant le contrôle tout en bas. Sinon, arrêtez-vous lorsque vous sentez que le haut de votre dos décolle du sol.
- Revenez au début, puis répétez de l'autre côté.
Woodchop
Bien que ce soit la direction opposée dans laquelle vous couperiez du bois, oui, nous le savons! - ce mouvement de torsion avec un poids supplémentaire fera travailler tout votre corps.
Les principaux muscles également travaillés comprennent:
- deltes
- quads
Comment faire:
- Prenez un haltère et tenez-le par chaque extrémité sur le côté droit de votre corps.
- Accroupissez-vous légèrement et faites pivoter votre tronc vers la droite.
- Levez-vous et, en gardant les bras étendus, balancez l'haltère vers le haut et à travers votre corps dans un mouvement contrôlé en tournant votre torse vers la gauche.
- Pivotez sur votre orteil droit au fur et à mesure, amenant l'haltère au-dessus de votre épaule gauche.
- Revenez à la position de départ, faites le nombre de répétitions souhaité, puis répétez de l'autre côté.
Coudes latéraux obliques
Tenez un poids et laissez-vous tomber le plus loin possible!
Comment faire:
- Tenez-vous droit et tenez un haltère dans une main à vos côtés. Vos pieds doivent être rapprochés mais ne pas se toucher.
- Renforcez votre tronc, pliez-vous sur le côté à la taille, permettant à l'haltère de descendre vers le sol.
- En utilisant votre oblique, tirez-vous en arrière pour commencer, en répétant le nombre de répétitions souhaité.
- Répétez de l'autre côté.
torsion russe
Le contrôle de base est la clé pour exécuter la torsion russe. Reposez vos talons sur le sol ici si vous avez besoin de plus de stabilité.
Comment faire:
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Penchez-vous en arrière et soulevez vos pieds du sol, en équilibre sur votre coccyx.
- Étendez vos bras et tordez votre torse, permettant à vos bras de tomber sur le côté droit.
- Tordez en arrière, tombant vers la gauche.
Fente avec rotation et poids supplémentaire
Les muscles également travaillés comprennent:
- quads
- ischio-jambiers
- fessiers
Comment faire:
- Complétez cette fente de la même manière que vous le feriez sans poids, et tenez un haltère devant vous avec les bras étendus, en vous tordant au fur et à mesure.
Tirage au sort latéral du ballon médicinal
Attrapez un partenaire ou placez-vous à côté d'un mur solide pour ce mouvement de ciblage oblique.
Les muscles également travaillés comprennent:
- deltoïdes
Comment faire:
- Prenez un médecine-ball et placez-vous à 3 à 4 pieds d'un mur solide. Tournez pour que votre côté droit soit face au mur.
- Tenez le médecine-ball avec les deux mains sur le côté de votre hanche gauche.
- Accroupissez-vous légèrement, tournez votre torse et propulsez le ballon vers le mur en étendant les bras au fur et à mesure.
- Attrapez le ballon, tournez votre torse vers le centre, abaissez le ballon au niveau des hanches et relancez-le immédiatement.
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Crunch oblique
Un crunch oblique standard ciblera spécifiquement ces abdominaux latéraux.
Comment faire:
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Roulez sur votre hanche gauche à un angle de 45 degrés, en vous appuyant sur votre avant-bras gauche.
- Soulevez vos pieds et vos genoux du sol et placez votre main droite derrière votre tête.
- Crunch up, rapprochant le bas du corps et le haut du corps.
- Relâchez pour commencer et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
- Répétez de l'autre côté.
Toucher des orteils à un bras
Frappez tout votre cœur avec ce mouvement. Pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol si étendre vos jambes est un peu trop difficile.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos, les jambes devant vous et les bras à vos côtés.
- Renforcez votre tronc, soulevez votre bras droit et votre jambe gauche, tournez pour tapoter votre pied gauche avec votre main droite.
- Relâchez et répétez avec la jambe gauche et droite.
Routine avancée
Si vous avez un noyau d'acier, cette routine avancée est faite pour vous.
Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque exercice.
Planche latérale à un pied
Équilibrez sur une jambe pour prendre une planche latérale d'un cran.
Les muscles également travaillés comprennent:
- deltes
- quads
Comment faire:
- Mettez-vous en position de planche latérale sur vos pieds.
- Soulevez ensuite la jambe supérieure, en soutenant votre poids sur la jambe inférieure.
Crunch de Spiderman
Canalisez le super-héros avec ces craquements, qui nécessiteront également la force du haut et du bas du corps.
Les muscles également travaillés comprennent:
- coffre
- deltoïdes
- quads
Comment faire:
- Mettez-vous en position de planche haute.
- Pliez votre genou et tirez-le sur le côté, en amenant votre genou à votre coude.
- Répétez de l'autre côté.
Essuie-glace suspendu
Apportez votre essuie-glace à une barre, ajoutant un énorme élément de force du haut du corps à cet exercice.
Les muscles également travaillés comprennent:
- lats
- quads
Vous effectuerez un essuie-glace standard, mais à la place, vous serez suspendu à une barre et vos jambes seront allongées. Phew.
Rotations des mines terrestres
Utilisez une barre pour travailler la puissance et l'explosivité ainsi que vos obliques.
Les muscles également travaillés comprennent:
- deltes
- biceps
- quads
Comment faire:
- Placez-vous devant une barre dans un accessoire de mine.
- Saisissez l'extrémité de la barre avec les deux mains qui se chevauchent.
- En gardant les bras étendus, déplacez la barre vers votre hanche droite, en tournant votre torse pour la rencontrer.
- En pliant légèrement les genoux et en gardant les bras tendus, faites pivoter votre torse, en amenant la barre vers le haut et vers la hanche gauche.
- Faites pivoter vos pieds pour rendre ce mouvement fluide.
- Répétez en alternant les côtés jusqu'à atteindre le nombre de répétitions souhaité.
Déploiement oblique TRX
Que vous terminiez ce mouvement debout ou à genoux, vos obliques le ressentiront.
Les muscles également travaillés comprennent:
- deltoïdes
- lats
- coffre
Comment faire:
- Commencez à vous agenouiller devant les bandes TRX, en les ajustant à la longueur appropriée.
- Tenez une poignée avec chaque main, en redressant vos bras.
- Commencez lentement à baisser votre poitrine, en poussant vos bras vers l'extérieur et sur le côté.
- Abaissez aussi loin que vous pouvez aller tout en gardant votre colonne vertébrale neutre.
- Revenez au centre, puis laissez tomber de l'autre côté.
Crunches obliques TRX
Les sangles TRX ajoutent un défi d'équilibre et de stabilité, augmentant d'un cran les craquements obliques.
Les muscles également travaillés comprennent:
- deltoïdes
Comment faire:
- Ajustez les sangles TRX de sorte que lorsque vous placez vos pieds dans les poignées, votre corps forme une ligne parallèle avec le sol.
- Adoptez une position de planche haute, le dessus des pieds vers le bas dans les poignées.
- Commencez à plier les genoux, en les ramenant vers votre coude droit pour toucher les obliques.
- Revenez au début, en répétant sur le côté gauche.
Planche latérale TRX
Les planches latérales du TRX ne sont pas pour les âmes sensibles!
Les muscles également travaillés comprennent:
- deltoïdes
Comment faire:
- Ajustez les sangles TRX de sorte que lorsque vous placez vos pieds dans les poignées, votre corps forme une ligne parallèle avec le sol.
- Placez un pied dans chaque poignée, en tournant votre corps sur le côté droit.
- Avec votre pied gauche devant, montez sur votre avant-bras ou votre main dans une planche latérale.
- Maintenez ici pendant la période souhaitée, puis changez de côté.
Crunch de planche latérale TRX
Si les planches latérales TRX ne suffisent pas, l'ajout d'un crunch cible encore plus vos abdos.
Les muscles ont également travaillé:
- deltoïdes
Comment faire:
- Ajustez les sangles TRX de sorte que lorsque vous placez vos pieds dans les poignées, votre corps forme une ligne parallèle avec le sol.
- Placez un pied dans chaque poignée, en tournant votre corps sur le côté droit.
- Avec votre pied gauche devant, montez sur votre avant-bras ou votre main dans une planche latérale.
- Crunch, amenez vos genoux vers votre poitrine et répétez le nombre de répétitions souhaité. Puis changez de camp.
Toucher des orteils à un bras avec poids
L'ajout d'un petit poids de main à une touche d'orteil d'un seul bras augmente l'intensité de cet exercice.
- Tenez un haltère dans chaque main, en effectuant une touche d'orteil avec un seul bras.
Twist russe avec poids
Prenez la torsion russe d'un cran avec un haltère.
- Tenez un haltère à chaque extrémité, complétant le mouvement avec les bras étendus.
3 mouvements pour renforcer les abdominaux
La ligne du bas
Que vous soyez un pratiquant débutant ou avancé, il y a un exercice oblique pour vous.
Renforcer ces muscles offre de nombreux avantages - trop nombreux pour les laisser passer. Alors, commencez à croquer - et à plier, à tourner et à planker - aujourd'hui.
Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Lorsqu'elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne court pas avec sa petite fille, elle regarde des émissions de télévision policière ou fait du pain au levain à partir de rien. Trouvez-la sur Instagram pour des informations sur le fitness, #momlife et plus encore.
