Exercices pour pieds plats

Que sont les pieds plats?

Les pieds plats (pes planus) sont communément appelés arcs tombés ou effondrés. C’est une maladie relativement courante qui peut toucher jusqu’à 30% de la population, provoquant des symptômes chez 1 personne sur 10. Habituellement, les deux pieds sont touchés, mais il est possible d’avoir une voûte plantaire tombée sur un seul pied.

Les pieds plats sont causés par une variété de conditions, y compris les blessures, l'obésité et l'arthrite. Le vieillissement, la génétique et la grossesse peuvent également contribuer à des pieds plats. Vous êtes également plus susceptible d’avoir les pieds plats si vous souffrez d’une maladie neurologique ou musculaire telle que la paralysie cérébrale, la dystrophie musculaire ou le spina bifida.

Il est important de bien prendre soin des pieds plats, car ils peuvent entraîner des douleurs, du stress et des déséquilibres dans d'autres parties de votre corps. Travailler pour traiter la sensation de plat peut aider à aligner tout votre corps. Cela peut aider à corriger d'autres problèmes dans votre corps qui ont été causés par des pieds plats.

Voici quelques exercices que vous pouvez faire pour corriger les arcs tombés et réduire la douleur. Essayez de faire ces exercices au moins trois fois par semaine. Idéalement, vous pouvez les intégrer à votre routine quotidienne et les exécuter tout au long de la journée.

Pendant que vous travaillez sur ces exercices, concentrez-vous sur l'élévation, le renforcement et l'allongement de vos arcades.

1. Étirement du talon

1. Tenez-vous debout, les mains posées sur un mur, une chaise ou une balustrade au niveau des épaules ou des yeux.
2. Gardez une jambe en avant et l'autre jambe étendue derrière vous.
3. Appuyez fermement sur les deux talons dans le sol.
4. Gardez votre colonne vertébrale droite, pliez votre jambe avant et poussez-vous contre le mur ou le support, en sentant un étirement dans votre jambe arrière et le tendon d'Achille.
5. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
6. Faites chaque côté 4 fois.

2. Rouleaux de balles de tennis / golf

1. Asseyez-vous sur une chaise avec un tennis ou un golf sous votre pied droit.
2. Maintenez une colonne vertébrale droite pendant que vous faites rouler le ballon sous votre pied, en vous concentrant sur la voûte plantaire.
3. Faites ceci pendant 2 à 3 minutes.
4. Ensuite, faites le pied opposé.

3. Ascenseurs d'arc

1. Tenez-vous debout avec vos pieds directement sous vos hanches.
2. En veillant à garder nos orteils en contact avec le sol tout le temps, faites rouler votre poids sur les bords extérieurs de vos pieds tout en soulevant vos voûtes aussi loin que vous le pouvez.
3. Ensuite, relâchez vos pieds. Vous travaillerez les muscles qui aident à soulever et à supiner vos arcades.
4. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

4. Le mollet se lève

1. En position debout, soulevez vos talons aussi haut que possible.
2. Vous pouvez utiliser une chaise ou un mur pour soutenir votre équilibre.
3. Maintenez la position supérieure pendant 5 secondes, puis redescendez vers le sol.
4. Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.
5. Maintenez ensuite la position supérieure et pulsez de haut en bas pendant 30 secondes.

5. La voûte d'escalier se soulève

1. Montez sur les marches avec votre pied gauche un cran plus haut que votre pied droit.
2. Utilisez votre pied gauche pour garder l'équilibre lorsque vous abaissez votre pied droit afin que votre talon pende plus bas que la marche.
3. Soulevez lentement votre talon droit aussi haut que possible, en vous concentrant sur le renforcement de votre voûte plantaire.
4. Faites pivoter votre arcade vers l'intérieur pendant que votre genou et votre mollet tournent légèrement sur le côté, ce qui augmente la hauteur de votre arcade.
5. Abaissez lentement le dos jusqu'à la position de départ.
6. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions des deux côtés.

6. boucles de serviette

1. Asseyez-vous sur une chaise avec une serviette sous vos pieds.
2. Enracinez vos talons dans le sol pendant que vous enroulez vos orteils pour froisser la serviette.
3. Appuyez vos orteils dans votre pied.
4. Maintenez la position pendant quelques secondes et relâchez.
5. Assurez-vous de maintenir la plante de votre pied pressée contre le sol ou la serviette. Gardez une conscience que la voûte plantaire de votre pied est renforcée.
6. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

7. orteil soulève

Pour varier, vous pouvez essayer de faire cet exercice dans des poses de yoga debout telles que la pose d'arbre, la courbure debout en avant ou la division debout.

1. En position debout, appuyez sur votre gros orteil droit dans le sol et soulevez vos quatre autres orteils.
2. Appuyez ensuite vos quatre orteils sur le sol et soulevez votre gros orteil.
3. Faites chaque trajet 5 à 10 fois, en tenant chaque ascenseur pendant 5 secondes.
4. Ensuite, faites l'exercice sur votre pied gauche.

Autres traitements pour les pieds plats

Vous voudrez peut-être utiliser une orthèse pour soutenir vos arcades et réduire le stress sur vos pieds plats. Ils peuvent aider à améliorer la fonction et l'alignement de vos pieds tout en offrant un soutien.

Les appareils orthopédiques peuvent également aider à absorber les chocs et à réduire le stress. Vous pouvez acheter des appareils prêts à l'emploi ou les faire fabriquer sur mesure. Les chaussures de stabilité, telles que les chaussures de contrôle de mouvement, peuvent également aider à soutenir vos voûtes et fournir un amorti supplémentaire.

Parfois, la physiothérapie peut être utilisée pour corriger les pieds plats s'ils sont le résultat de blessures par surutilisation ou d'une mauvaise forme ou technique.

Habituellement, la chirurgie n’est pas nécessaire pour les pieds plats à moins qu’ils ne soient provoqués par une déformation osseuse ou une déchirure ou une rupture du tendon. Parfois, une intervention chirurgicale sera recommandée si vous avez des douleurs chroniques au pied causées par des pieds plats et que vous ne vous êtes pas améliorée après avoir pris d'autres mesures.

Les plats à emporter

Gardez à l'esprit que cela peut prendre quelques semaines avant de commencer à voir des améliorations. Soyez cohérent avec votre approche et continuez à faire les exercices même après avoir progressé.

Développer une conscience plus profonde de votre corps peut vous aider à déterminer la meilleure façon d'ajuster votre posture et vos mouvements pendant les activités quotidiennes pour corriger les déséquilibres corporels. Faites un effort conscient pour faire attention à la façon dont vous vous tenez, bougez et positionnez votre corps, en faisant des micro-ajustements si nécessaire.

Parlez à votre médecin si vous ressentez de la douleur en position debout ou en marchant. Vous pouvez également bénéficier d'orthèses ou de physiothérapie.