Sabudana, également connu sous le nom de perle de tapioca ou de sagou, est un amidon extrait des racines de tapioca et transformé en lances ressemblant à des perles.
Il contient une grande quantité de glucides, ce qui en fait un booster d'énergie rapide. En raison de sa saveur neutre, il peut également ajouter de la texture aux pains et aux soupes sans affecter le goût.
Sabudana est satisfaisant, donc l'amidon est parfois consommé les jours de jeûne dans certaines cultures. C'est un ingrédient dans des plats comme le sabudana khichdi, qui se compose de sabudana, de pommes de terre, de sucre et d'arachides.
Puisque le sabudana peut augmenter la satiété, vous pourriez en manger lorsque vous essayez de perdre du poids. Mais cet amidon n’est pas toujours le meilleur choix pour perdre du poids. En fait, cela pourrait entraîner une prise de poids.
Qu'est-ce que le sabudana?
Pour comprendre pourquoi le sabudana n'est pas bon pour la perte de poids, il est important de comprendre ce que c'est.
Sabudana est un type de glucide comme les pommes de terre, le pain, le riz et les pâtes. Les glucides fournissent de l'énergie au corps, ces aliments sont donc importants pour tout régime alimentaire. Mais vous devez consommer des glucides avec modération, surtout lorsque vous essayez de perdre du poids.
Cela vous aide également à limiter votre consommation d'aliments riches en glucides et en aliments riches en calories.
Sabudana entre dans la catégorie des «riches en glucides» et des «riches en calories», car il contient beaucoup de calories par tasse.
Selon les informations fournies par le département américain de l'Agriculture, une tasse de sabudana a:
- Énergie: 544
- Glucides: 135 g
- Fibres: 1,37 g
- Protéines: 0,29 g
- Lipides: 0,03 g
- Calcium: 30,4 mg
- Fer: 2,4 mg
- Magnésium: 1,52 mg
- Potassium: 16,7 mg
Le sabudana est-il bon pour perdre du poids?
Si vous essayez de perdre du poids et que vous cherchez des ingrédients à manger régulièrement, le sabudana n’est pas un choix idéal.
Perdre du poids implique de réduire vos portions de nourriture et de manger des aliments hypocaloriques pour créer un déficit calorique. Manger des aliments et des ingrédients qui vous rassasient plus longtemps aide à atteindre cet objectif.
Si vous êtes rassasié et satisfait, vous risquez moins de trop manger.
À cet égard, manger du sabudana peut sembler un bon choix, d'autant plus qu'il est mangé pendant les saisons de jeûne.
Mais ce plan peut potentiellement se retourner contre vous en raison du risque de surconsommation.
Cet amidon ne se mange pas seul. Il s’agit plutôt d’un ingrédient ajouté dans les recettes, il peut donc être difficile d’évaluer la quantité que vous mangez réellement.
En raison de la nature riche en calories du sabudana, manger plus que vous ne le pensez peut nuire à vos efforts de perte de poids et potentiellement entraîner une prise de poids.
Et comme le sabudana contient une grande quantité de glucides, au lieu de se sentir rassasié plus longtemps, le sucre supplémentaire pourrait vous donner plus faim.
Les glucides sont connus pour provoquer une augmentation des taux d'insuline, et lorsque l'insuline augmente, certaines personnes ont faim et mangent plus.
Manger plus de matières grasses et de protéines aide à réduire la faim. Malheureusement, le sabudana contient une plus petite quantité des deux nutriments.
Bienfaits pour la santé de manger du sabudana
Bien que le sabudana ne soit pas un choix idéal pour perdre du poids, l’amidon offre d’autres bienfaits pour la santé. Par exemple:
1. Source d'énergie
En tant que source de nourriture riche en calories et en glucides, le sabudana peut donner un regain d'énergie rapide. Cela vous aide à vous sentir moins fatigué et vous fournit de l'énergie pour faire un entraînement.
Une étude a examiné l'utilisation de la perle de tapioca et d'une protéine de soja pour améliorer l'endurance lors d'exercices cyclistes d'intensité modérée.
Les chercheurs ont découvert qu'un supplément de sabudana et de soja augmentait l'endurance des cyclistes de 84% par rapport au placebo et retardait la fatigue.
2. Sans gluten
Un autre avantage de la consommation de sabudana est qu'il ne contient pas de gluten, qui est une protéine présente dans les céréales.
Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d'une intolérance au gluten, la consommation de gluten peut causer:
- ballonnements
- Douleur d'estomac
- la diarrhée
- perte de poids inexpliquée
- fatigue
En tant qu'ingrédient sans gluten, vous pouvez manger du sabudana sans réaction.
3. Améliore la digestion
Sabudana contient également des fibres alimentaires. Cela contribue à la santé digestive et aide à améliorer les problèmes tels que les ballonnements, la constipation et l'indigestion.
4. Augmente le gain de poids
Bien que le sabudana ne soit pas bon pour perdre du poids, il est bon pour prendre du poids.
Il est riche en glucides, mais faible en gras, ce qui en fait un choix plus sain pour la prise de poids. Il vous aide à éviter les effets indésirables associés à une consommation excessive de graisses, tels que le risque accru de maladie cardiaque.
5. Réduit la pression artérielle
Sabudana est également une source de potassium, contenant environ 16,7 milligrammes par tasse.
Selon une étude de 2005, une supplémentation à court terme en potassium peut avoir un effet abaissant la pression artérielle.
En fait, l'American Heart Association (AHA) recommande d'augmenter le potassium par l'alimentation si vous avez une tension artérielle supérieure à 120/80 et si vous êtes par ailleurs en bonne santé.
Ne visez pas plus de 4 700 milligrammes de potassium par jour. Le potassium aide le corps à éliminer l'excès de sodium par la miction, ce qui atténue le stress sur les vaisseaux sanguins.
6. Favorise des os solides
Sabudana est également une source de calcium, ce qui favorise la solidité des os. Manger du calcium peut réduire le risque de développer une ostéoporose.
Combien devriez-vous manger?
Même si le sabudana n'est pas une excellente source de perte de poids, il est possible de perdre du poids en le mangeant. La clé est la modération.
La perte de poids implique la création d'un déficit calorique. En d'autres termes, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Un déficit calorique de 3 500 calories équivaut à 1 livre de perte de graisse.
Si vous mangez du sabudana en perdant du poids, ne le mangez pas tous les jours. À titre de suggestion, vous pouvez vous limiter à pas plus de 1 1/2 tasse par portion.
Il est également important d’augmenter l’activité physique et de brûler les calories en excès. Les bons entraînements peuvent inclure:
- en marchant
- le jogging
- Cyclisme
- aérobie
- natation
- faire du sport
Visez 30 à 60 minutes d'activité d'intensité modérée au moins 3 à 5 jours par semaine.
Alternatives à la consommation de sabudana
Si vous voulez perdre du poids, envisagez également d'autres aliments alternatifs.
Vous n'êtes pas obligé de supprimer complètement les glucides pour perdre du poids, mais vous devez surveiller votre consommation.
Certains glucides sont meilleurs pour perdre du poids que d'autres car ils sont rassasiants, riches en fibres alimentaires et pauvres en sucre. Les options comprennent:
- Pâte de blé complet
- les légumineuses
- pain de blé entier
- gruau
- haricots noirs
- quinoa
- bananes
- pommes
- brocoli
- son de blé
En plus de manger le bon type de glucides, consommez plus de fruits et de légumes, qui sont moins caloriques.
Manger plus de protéines facilite également les efforts de perte de poids, ainsi que de manger des graisses saines avec modération. Les graisses saines comprennent:
- avocats
- des noisettes
- beurre d'arachide
- Olives
- poisson gras
La ligne du bas
Le sabudana est un amidon couramment inclus dans les pains, les sauces et les soupes comme épaississant ou pour ajouter de la texture.
Il peut fournir un regain d'énergie et offre d'autres avantages pour la santé, mais il est également riche en calories et en glucides, ce n'est donc pas le meilleur choix pour perdre du poids.
Si vous mangez du sabudana, mangez-le avec modération et assurez-vous d'augmenter votre activité physique pour brûler tout excès de calories.
