Lorsqu'ils cherchent des moyens de gérer la scoliose, de nombreuses personnes se tournent vers l'activité physique. Le yoga est une forme de mouvement qui a attiré de nombreux adeptes dans la communauté de la scoliose.
La scoliose, qui provoque une courbure latérale de la colonne vertébrale, est souvent associée aux enfants et aux adolescents, mais les personnes de tous âges souffrent de ce trouble. Et la colonne vertébrale, comme le reste de notre corps, peut changer avec le temps.
L'activité physique, comme la pratique régulière du yoga, est une forme de traitement que votre médecin peut vous recommander pour vous aider à faire face aux défis et à la douleur qui accompagnent la scoliose.
Cela dit, il y a certaines choses à considérer avant de vous lancer dans une séquence de yoga. Voici quelques conseils et astuces pour vous aider à démarrer.
Pourquoi le yoga est bénéfique pour la scoliose
Le yoga peut être très utile pour les personnes atteintes de scoliose, en particulier compte tenu de la combinaison de flexibilité et de stabilisation du tronc nécessaire pour effectuer correctement des poses de yoga, selon Sami Ahmed, DPT, physiothérapeute aux Centers for Advanced Orthopedics.
Étirez et renforcez les côtés du corps
Lors de la pratique du yoga, Ahmed dit que certaines parties du corps sont étirées et que d'autres sont obligées de se contracter en exécutant divers schémas de mouvement qui nécessitent une prise soutenue d'une certaine position. Cela se traduit souvent par une mobilité accrue de la colonne thoracique.
Diminue la douleur et la raideur
«En regardant la colonne vertébrale, en particulier pour les personnes atteintes de scoliose, nous pensons à deux concepts concernant sa stabilité: la forme et la fermeture de force», explique Ahmed.
En renforçant la fermeture de force, qui est composée de muscles et de tissu conjonctif qui maintiennent la colonne vertébrale bien alignée, Ahmed dit que vous pouvez souvent voir une diminution de la douleur et une amélioration de la fonction globale.
L'activité physique, comme le yoga, peut aider à favoriser le maintien d'une colonne vertébrale neutre ou à améliorer l'alignement général.
Maintenir ou améliorer la position de la colonne vertébrale
En fait, une étude portant sur 25 patients atteints de scoliose a révélé que ceux qui ont effectué la pose de la planche latérale ont vu une amélioration de la courbe scoliotique primaire de la colonne vertébrale (mesurée comme l'angle de Cobb).
Pour montrer leur amélioration, les participants ont pratiqué la pose de yoga pendant 90 secondes, en moyenne 6 jours par semaine, pendant un peu plus de 6 mois.
Avantages potentiels du yoga pour la scoliose
- zones d'étirement resserrées par la courbure de la colonne vertébrale
- renforcer les zones affaiblies affectées par la position de la colonne vertébrale
- renforcer le noyau dans son ensemble
- gestion de la douleur
- améliorer la mobilité et la flexibilité
- maintenir ou améliorer la position de la colonne vertébrale
Présentation du yoga
Connaissez votre type de scoliose
Si vous souhaitez essayer le yoga pour réduire la douleur et corriger votre courbe, Elise Browning Miller, professeure de yoga Iyengar certifiée senior (CIYT) avec une maîtrise en loisirs thérapeutiques, dit que vous devez d'abord comprendre quel est votre schéma de scoliose.
«En d'autres termes, ils doivent imaginer la direction dans laquelle leur courbe va par derrière et comprendre la rotation également, car s'ils ne connaissent pas leur courbe, ils ne comprendront pas comment faire les poses pour corriger la courbe», dit-elle. .
Commencez par une respiration consciente
Lorsque Miller travaille avec des étudiants atteints de scoliose, elle se concentre d'abord sur la respiration de yoga avec des poses simples pour amener la respiration dans les zones comprimées, où la respiration est compromise.
«S'il y a une sensation de tiraillement sur le côté ou les côtés du dos où la scoliose va latéralement et en rotation, alors l'étirement de cette zone peut soulager l'inconfort», ajoute-t-elle.
«L'approche devrait à la fois impliquer la réduction de la douleur et la correction de la scoliose», explique Miller. Cela dit, elle souligne que le plus important est de réduire la douleur ou l'inconfort et d'éviter que la courbe ne s'aggrave, ce qui peut être fait avec la bonne approche du yoga.
Acceptez que les mouvements peuvent être différents pour les côtés droit et gauche
Jenni Tarma, spécialiste thérapeutique Yoga Medicine®, dit que lorsque vous utilisez le yoga pour aider à gérer la scoliose, vous devez vous rappeler que la distribution de la tension dans les tissus environnants est devenue inégale en raison de la courbure de la colonne vertébrale.
«Plus précisément, les tissus du côté concave de la courbe sont plus courts et plus serrés, tandis que ceux du côté convexe sont dans une position continuellement allongée et probablement plus faible», dit-elle.
Étirez ou renforcez là où vous en avez besoin
Idéalement, Tarma dit que l'objectif est de rétablir un certain équilibre et d'essayer d'obtenir des choses plus symétriques avec:
- étirement ciblé du côté concave ou raccourci
- renforcement du côté convexe ou allongé
Passer la pose, n'importe quelle pose
Elle rappelle également aux élèves que, dans la mesure où l’amplitude des mouvements peut être considérablement limitée, vous devez vous sentir à l’aise et capable de sauter des poses qui ne sont ni réalisables ni productives. Il est toujours important de travailler selon vos propres capacités.
Donnez un avertissement à l'instructeur
Il est courant que les instructeurs se déplacent pendant un cours de yoga et modifient la posture d’une personne.
«Les ajustements pratiques dans les cours ne sont pas nécessairement hors de propos», dit Tarma, «mais je recommanderais sans aucun doute d'informer l'instructeur des détails avant le cours et de lui faire savoir si vous préférez ne pas être ajusté pour aucun raison."
Pratiquer le yoga avec la scoliose
Quant à la méthode de yoga, Miller préfère Iyengar car elle se concentre sur l'alignement et le renforcement de la conscience posturale, ainsi que sur la flexibilité.
«C'est une approche thérapeutique, et aussi, la conscience de l'esprit est la clé de ce système (méditation en action) où vous restez dans la posture assez longtemps pour s'adapter à votre scoliose», ajoute-t-elle.
Postures de yoga pour la scoliose
Les postures de yoga recommandées par Miller pour la scoliose comprennent:
- Demi-courbure avant (Ardha Uttanasana)
- Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasna) avec une ceinture autour d'une porte pour une traction pour allonger la colonne vertébrale
- Pose de criquet (Salabhasana)
- Pose du pont (Setu Bandha)
- Planche latérale (Vasisthasana)
- Élévateur de jambe à inclinaison latérale (Anantasana)
- Pose de la montagne (Tadasana)
Autres exercices d'étirement pour la scoliose
Utilisez des traversins, des rouleaux ou d'autres accessoires pour vous étirer
Miller ajoute qu'une ouverture arrière soutenue, comme se coucher sur un traversin, et une respiration corrective, comme se coucher sur le côté où se trouve le sommet de la courbe de la scoliose, peuvent être bénéfiques. Il ouvre la respiration et corrige la courbe.
Pratiquez votre posture
La conscience posturale est également essentielle, et Miller dit qu'elle l'enseigne entre les poses debout, comme dans la posture de montagne.
Essayez de douces torsions de la colonne vertébrale et des courbes latérales
Des mouvements simples comme la rotation de la colonne vertébrale et les courbures latérales peuvent également être très utiles pour corriger le déséquilibre. Cependant, Tarma dit qu'en raison de l'asymétrie, ces mouvements seront nettement plus difficiles d'un côté que de l'autre.
«Le but est d'entraîner une meilleure amplitude de mouvement et de fonctionner du côté le plus faible. Par exemple, si la torsion vers la droite est plus difficile, c'est le côté sur lequel nous nous concentrerons », dit-elle. Vous pouvez faire des torsions et des virages latéraux dans une simple posture assise, soit sur le sol ou sur une chaise.
Renforcez votre cœur
Cela dit, Tarma souligne qu'au moins une partie du travail doit être active, ce qui signifie que vous utilisez les muscles du tronc et du dos pour exécuter le mouvement, au lieu d'utiliser vos mains ou vos bras pour vous mettre en position. «Les résultats à long terme nécessitent un renforcement plus actif pour déplacer la colonne vertébrale dans une position plus neutre», ajoute-t-elle.
Travaillez vers un équilibre, pas une symétrie
Et bien que la symétrie parfaite puisse ne pas être réalisable ou même nécessaire, Tarma dit que travailler dans ce sens peut aider à atténuer l'inconfort et à améliorer la fonction globale.
Conseils d'experts pour commencer
- Obtenez des instructions privées. Lors de vos débuts avec le yoga, Tamra recommande des séances privées avec un instructeur expérimenté avant de participer à des cours publics. «Un instructeur correctement formé peut aider à identifier les côtés convexe et concave de la courbe vertébrale, fournir les exercices thérapeutiques appropriés et fournir des conseils sur les moyens de modifier dans les classes publiques», explique Tarma.
- Pratiquez quotidiennement. Miller dit que la pratique quotidienne est essentielle, même si ce n'est que pour une courte période. «En vous engageant dans une pratique quotidienne, vous pouvez éduquer et faire une empreinte sur le corps pour trouver plus de symétrie à partir d'un corps asymétrique», dit-elle.
- Évitez les inversions ou les poses qui font mal. Le conseil d’Ahmed? Il est sage d'éviter les positions de yoga qui causent une douleur au-dessus d'un niveau 2 sur une échelle de 1 à 10. «En général, j'ai trouvé que les poses d'inversion ont tendance à créer le plus de douleur en raison de la pression sur la colonne thoracique», dit-il. .
- Travaillez selon votre flexibilité et votre amplitude de mouvement. Il recommande également d'éviter de mettre l'accent sur les niveaux de flexibilité de votre corps, en particulier pour les débutants. Vous devez également atténuer toutes les attentes sur la façon dont une pose devrait se sentir. «Avec le temps et la pratique, tout le monde peut améliorer son exécution du yoga», dit Ahmed.
