Il y a certaines choses que nous pouvons tous dire avec certitude au sujet du sucre. Numéro un, il a bon goût. Et le numéro deux? C’est vraiment très déroutant.
Bien que nous soyons tous d'accord pour dire que le sucre n'est pas exactement un aliment santé, il y a beaucoup de désinformation sur la façon dont les sucreries devraient être prises en compte dans votre alimentation, voire pas du tout. Par exemple, certains types de sucre sont-ils plus sains que d'autres? Et le couper vous mettra-t-il vraiment sur la voie rapide pour perdre du poids, soulager l'acné, éviter les sautes d'humeur ou tout autre problème de santé?
Il s'avère que les réponses ne correspondent peut-être pas à ce que vous pensez. Voici un aperçu de huit choses que même les personnes connaissant bien la nutrition ne réalisent peut-être pas à propos du sucre - et ce que vous devez savoir pour l'intégrer à votre alimentation.
1. «Tout le sucre est du mauvais sucre.»
Vous avez probablement entendu à maintes reprises comment nous devrions tous manger moins de sucre. Mais ce que les experts veulent vraiment dire, c'est que nous devrions manger moins ajoutée du sucre. C'est le sucre supplémentaire dans les aliments pour leur donner un goût sucré (euh) - comme le sucre brun dans les biscuits aux pépites de chocolat ou le miel que vous versez sur votre yogourt.
Le sucre ajouté est différent du sucre qui se trouve naturellement dans certains aliments, comme les fruits ou le lait. D'une part, le sucre naturel est livré avec un ensemble de vitamines, de minéraux et de nutriments qui aident à compenser certains des aspects négatifs de la teneur en sucre, explique Georgie Fear, RD, auteur de «Lean Habits for Lifelong Weight Loss». Par exemple, les fruits contiennent des fibres qui font que notre corps absorbe le sucre à un rythme plus lent.
Les plats à emporter? Ne vous inquiétez pas pour des choses comme les fruits entiers ou les produits laitiers nature (comme le lait ou le yogourt non sucré). Les sources de sucre ajouté - desserts, boissons sucrées ou aliments emballés - sont les éléments dont vous devez surveiller.
Sucre vs SUCRE
Il y a aussi le fait que les aliments contenant du sucre naturel ont tendance à contenir moins sucre en général. Par exemple, vous obtiendrez 7 grammes de sucre dans une tasse de fraises fraîches, mais 11 grammes de sucre dans un sachet de collations aux fruits à saveur de fraise.
2. «Les sucres peu transformés ou naturels sont meilleurs pour vous.»
Il est vrai que les édulcorants peu transformés, comme le miel ou le sirop d’érable, contiennent plus de nutriments que les édulcorants hautement transformés, comme le sucre blanc. Mais les quantités de ces nutriments sont minuscules, donc ils n'auront probablement pas d'impact mesurable sur votre santé. Pour votre corps, toutes les sources de sucre sont les mêmes.
De plus, ces édulcorants naturels ne bénéficient d'aucun traitement spécial pour votre corps. Le tube digestif décompose toutes les sources de sucre en sucres simples appelés monosaccharides.
«Votre corps n'a aucune idée s'il provient du sucre de table, du miel ou du nectar d'agave. Il voit simplement des molécules de sucre monosaccharide », explique Amy Goodson, MS, RD. Et tout de ces sucres fournissent 4 calories par gramme, ils ont donc tous le même impact sur votre poids.
3. "Vous devriez supprimer complètement le sucre de votre vie."
Vous n’avez pas besoin de supprimer complètement le sucre ajouté de votre vie. Différentes organisations de santé ont des recommandations différentes pour la quantité de sucre que vous devez vous limiter par jour. Mais ils conviennent tous qu'il y a de la place pour du sucre dans une alimentation saine.
Les directives diététiques américaines indiquent qu'un adulte consommant 2000 calories par jour devrait avoir moins de 12,5 cuillères à café, ou 50 grammes, de sucre ajouté par jour. (C'est à peu près la quantité dans un cola de 16 onces.) Mais l'American Heart Association dit que les femmes devraient avoir moins de 6 cuillères à café (25 grammes), et les hommes devraient avoir moins de 9 cuillères à café (36 grammes) par jour.
En fin de compte, votre corps ne avoir besoin du sucre. Donc avoir moins, c'est mieux, dit Fear. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas en avoir du tout. Tout est question de modération, vous l’avez deviné.
4. «Il est impossible d’éviter le sucre.»
Un énorme 75 pour cent des Américains consomment plus de sucre qu'ils ne le devraient, selon les directives diététiques des États-Unis. Vous ne savez pas si vous en faites partie? Essayez de consigner votre consommation alimentaire dans une application de suivi des aliments pendant quelques jours. Cela peut vous donner une idée de la quantité de produits sucrés que vous mangez réellement et vous permettre de manger plus facilement moins de sucre ajouté.
Si vous en faites trop, réduire ne doit pas être douloureux. Au lieu de renoncer à vos friandises préférées, essayez d'avoir des portions plus petites. «Après tout, il y a deux fois moins de grammes de sucre dans une demi-tasse de crème glacée que dans une tasse entière», dit Fear.
Gardez également un œil sur les aliments emballés. Des choses comme le pain, le yogourt aromatisé, les céréales et même la sauce tomate peuvent toutes contenir plus de sucre ajouté que vous ne le pensez. Faites donc attention aux étiquettes nutritionnelles et recherchez des options qui vous aideront à respecter votre limite quotidienne de sucre.
5. "Le sucre vous rend malade."
Vous avez peut-être entendu dire que manger du sucre vous causera une maladie cardiaque, la maladie d’Alzheimer ou un cancer. Mais manger du sucre avec modération ne vous fera pas perdre des années. Une étude de l'American Journal of Clinical Nutrition qui a suivi plus de 350000 adultes pendant plus d'une décennie a révélé que la consommation de sucre ajouté était ne pas lié à un risque accru de décès.
Tant que vous n’en faites pas trop.
Bien qu’une quantité modérée de sucre ne semble pas être nocive, en avoir trop peut vous exposer au risque de prendre du poids. Mais il en va de même pour avoir trop de croustilles, trop de fromage ou même trop de riz brun.
«L'excès de calories totales dans notre alimentation, y compris celles provenant du sucre, contribue à la prise de poids, ce qui pourrait entraîner l'obésité et la possibilité d'apparition de maladies chroniques», explique Kris Sollid, RD, directeur principal des communications nutritionnelles pour l'International Food Information Fondation du Conseil.
La ligne du bas? S'offrir un beignet le dimanche matin ne fera pas de mal. Mais si vous savez que cela vous incitera à manger plusieursbeignets et vous envoyer au-dessus de votre limite quotidienne de calories, vous voudrez peut-être éviter. Dans le même ordre d'idées, n'utilisez pas ce fait pour pousser quelqu'un à manger du sucre quand il n'en a pas envie.
6. «Le sucre est une drogue et une dépendance.»
«Comparer le sucre aux drogues abusives est un raccourci simpliste», déclare Giuseppe Gangarossa, PhD, pour PLOS. Les experts savent que la consommation de sucre stimule les voies cérébrales associées à des sentiments de plaisir et de récompense. Les chemins qui se chevauchent peuvent produire des effets similaires à ceux de la consommation de substances, mais cela ne les rend pas addictifs comme les drogues, explique Ali Webster, RD, PhD, directeur associé des communications nutritionnelles pour la Fondation du Conseil international d’information sur l’alimentation.
Alors pourquoi certaines personnes sont-elles si pressées quand elles mangent des collations sucrées et ont l'impression d'avoir besoin d'une solution régulière pour éviter de s'écraser? Manger des sucreries fait grimper et chuter rapidement votre glycémie, ce qui peut vous fatiguer et vous faire mal à la tête. «Cela laisse souvent les gens à la recherche de plus de sucre pour stabiliser leur glycémie et les aider à se sentir mieux», explique Goodson.
La comparaison du sucre et des médicaments continue de faire l'objet de débats. Une analyse récente du European Journal of Nutrition a trouvé peu de preuves pour soutenir l'idée que le sucre a en fait des propriétés addictives et druglike. Scientific American a également noté que changer notre environnement alimentaire peut aider à atténuer ces envies. En restant déterminé à éviter les sucres ajoutés à la maison, comme les pâtisseries pour le petit-déjeuner, les céréales rapides ou les yaourts chargés, vous pouvez trouver moins de fringales de sucreries lors de la commande.
Sur l'utilisation du mot dépendance
Les gens peuvent avoir envie de sucre, mais il est peu probable que la personne moyenne soit intoxiqué. La toxicomanie est une condition médicale grave basée sur des changements cérébraux réels qui rendent difficile pour les gens d'arrêter de consommer une drogue. La comparaison désinvolte du sucre et de la drogue fait la lumière sur la dépendance.
7. «Les substituts sans sucre sont une bonne alternative.»
Il peut être tentant d'échanger des aliments sucrés contre des aliments à base d'édulcorants faibles ou sans calories, comme les sodas diététiques ou les biscuits sans sucre. Mais faire cet échange pourrait se retourner contre vous et ne sera probablement pas plus sain.
La consommation d'édulcorants comme l'aspartame, la saccharine et le sucralose est liée au poids Gain, pas une perte de poids, selon une analyse de 37 études publiées dans le Canadian Medical Association Journal. De plus, ils étaient liés à un risque plus élevé d’hypertension artérielle, de diabète de type 2, de syndrome métabolique, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Les experts ne comprennent toujours pas pleinement comment ces types d'édulcorants affectent le corps. Mais de plus en plus de preuves suggèrent qu'ils peuvent avoir un impact négatif sur la glycémie, rendre plus difficile la maîtrise de l'appétit et même gâcher vos bactéries intestinales. Et ces choses pourraient vous exposer à un risque d'obésité et de problèmes de santé connexes.
8. «Suivre un régime pauvre en sucre ou sans sucre vous aidera à perdre du poids.»
Bien sûr, limiter votre consommation de sucre peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Mais seulement si vous êtes également conscient de votre apport calorique global. «Il est très facile d'échanger des aliments sucrés contre d'autres aliments qui contiennent plus de calories, ce qui peut entraîner une prise de poids», dit Fear, soulignant qu'un régime pauvre ou sans sucre ne peut pas garantir une perte de poids.
En d'autres termes, prendre un sandwich au petit-déjeuner aux œufs et aux saucisses de 600 calories au lieu de votre bol habituel de céréales sucrées de 300 calories ne vous ramènera pas dans votre jean skinny, même si le sandwich est beaucoup plus faible en sucre.
Qu'est-ce qui va aider? Choisir des versions non sucrées des aliments que vous consommez normalement, comme le yogourt nature au lieu de la vanille, recommande Fear. Et si vous ne trouvez pas un bon remplaçant? Réduisez progressivement la quantité de sucre que vous ajoutez à des aliments comme le gruau, le café ou les smoothies.
En considération du sucre
Le sucre n’est pas un aliment diététique, mais ce n’est pas non plus le poison maléfique qu’il est parfois censé être. Bien que la plupart d’entre nous puissent en avoir moins, c’est parfaitement bien d’en avoir un peu. Alors allez-y et savourez occasionnellement une gâterie sucrée - sans culpabilité.
Marygrace Taylor est une écrivaine sur la santé et le bien-être dont les travaux ont été publiés dans Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health, et d’autres. Rendez-lui visite au marygracetaylor.com.
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