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Aperçu
Une crampe au pied peut surgir de nulle part, vous réveillant d'un sommeil profond. Vous pouvez soudainement sentir les muscles se contracter ou se nouer pendant quelques secondes à quelques minutes à la fois.
Les crampes aux pieds nocturnes sont étroitement liées aux crampes nocturnes aux jambes, vous pouvez donc également ressentir ces sensations dans vos mollets ou vos cuisses.
Dans tous les cas, les crampes aux pieds nocturnes sont plus fréquentes chez les personnes de plus de 50 ans et chez les femmes enceintes.
La bonne nouvelle est que ces crampes ne sont généralement pas un motif de préoccupation. Bien qu'ils puissent être associés à certaines conditions médicales, comme le diabète ou l'hypothyroïdie, les étirements et les changements de mode de vie peuvent les soulager rapidement ou les aider à disparaître complètement.
Causes des crampes aux pieds nocturnes
Jusqu'à 60% des adultes et 7% des enfants déclarent avoir des crampes nocturnes aux pieds ou aux jambes, note une revue de 2012.
Il existe une variété de causes de crampes. Les spasmes peuvent survenir une seule fois dans la nuit ou entraîner des épisodes répétés qui entraînent une insomnie et une douleur persistante.
Inactivité
Le fait de rester assis pendant de longues périodes ou d'être inactif peut rendre les muscles de vos pieds plus susceptibles aux crampes.
S'asseoir avec une mauvaise posture peut également inhiber le flux sanguin vers vos pieds ou entraîner une compression nerveuse - deux facteurs de risque de développer des crampes.
Même votre position de sommeil peut être un facteur de problèmes de circulation et de nerfs. Alors, vous voudrez peut-être examiner comment vous dormez pour voir si cela pourrait contribuer aux crampes nocturnes.
Surmenage des muscles
À l'autre extrémité du spectre, travailler trop fort les muscles de vos pieds peut les rendre vulnérables aux crampes.
Les fibres musculaires de vos pieds se contractent et se dilatent continuellement pour permettre le mouvement. Si vous faites trop d'activité trop tôt ou si vous travaillez trop fort vos pieds, vous risquez de ressentir de la fatigue musculaire.
La fatigue épuise votre corps en oxygène et permet aux déchets de s'accumuler tout au long de la journée et de produire des crampes et des spasmes la nuit.
Chaussures inadéquates ou surfaces dures
Le port de chaussures mal ajustées ou sans soutien suffisant tout au long de la journée peut également affecter les muscles du pied. Non seulement cela, mais se tenir debout ou travailler sur des sols en béton ou d'autres surfaces dures peut avoir un effet similaire.
Les muscles du pied travaillent très fort pour supporter le poids de votre corps. Des chaussures inadéquates peuvent également nuire à la circulation du pied, couper le sang et l’oxygène et produire des spasmes douloureux même lorsque vous êtes debout.
Déshydratation
Peut-être que vous ne buvez pas suffisamment d’eau ou que vous souffrez de diarrhée ou d’une autre maladie qui vous déshydrate. Même l'exercice par temps chaud peut vous déshydrater rapidement, drainant votre corps de précieux fluides, sels et minéraux, comme le potassium, le magnésium et le calcium.
Lorsque votre corps manque de liquides et d'électrolytes, vos muscles deviennent plus vulnérables aux spasmes et aux crampes. Vous continuez à transpirer et à perdre des liquides pendant que vous dormez. C'est pourquoi vos crampes aux pieds peuvent survenir pendant la nuit.
Carence en nutriments
Les carences en vitamines B-12, thiamine, acide folique et autres vitamines B peuvent entraîner des lésions nerveuses.
Les carences en magnésium et en potassium peuvent entraîner des crampes aux jambes et aux pieds.
Si vous pensez avoir une carence nutritionnelle, contactez votre médecin. Un simple test sanguin peut révéler vos niveaux et indiquer à votre médecin si une supplémentation ou un autre traitement pour les conditions sous-jacentes est nécessaire.
Notez que prendre trop de suppléments peut en fait causer plus de mal que de bien.
Consommation excessive d'alcool
Boire trop d'alcool peut entraîner des lésions nerveuses et une maladie connue sous le nom de neuropathie alcoolique. Les symptômes comprennent des crampes et une faiblesse musculaires, des engourdissements et des picotements dans les bras ou les jambes.
De plus, une forte consommation d'alcool peut également contribuer à la déshydratation et aux carences nutritionnelles en vitamines B.
Tout comme pour d'autres carences nutritionnelles, le manque de ces vitamines peut altérer la fonction nerveuse, ce qui aggrave les symptômes tels que les spasmes musculaires.
Grossesse
Les femmes enceintes sont plus sensibles aux crampes aux jambes et aux pieds la nuit, en particulier au cours des deuxième et troisième trimestres.
Malheureusement, les chercheurs ne savent pas exactement pourquoi c'est le cas. Les raisons possibles peuvent inclure:
- poids supplémentaire sur les pieds à mesure que bébé grandit
- déshydratation
- carences nutritionnelles, en particulier en magnésium
Problèmes de santé et médicaments
Les conditions médicales associées aux crampes aux pieds nocturnes comprennent:
- problèmes structurels, comme la sténose vertébrale et la maladie artérielle périphérique
- problèmes métaboliques, comme les maladies rénales, l'anémie, l'hypothyroïdie, l'hyperthyroïdie ou le diabète de type 1 ou 2
- d'autres conditions, comme les lésions nerveuses, l'arthrose et la maladie de Parkinson
Certains médicaments peuvent également vous rendre plus vulnérable aux crampes. Ceux-ci inclus:
- médicaments contre la pression artérielle
- statines
- diurétiques
- pilules contraceptives
Si vous êtes sous dialyse, cela peut également vous rendre plus sujet aux crampes.
Traitement des crampes aux pieds nocturnes
Les médecins ne recommandent aucun traitement spécifique pour traiter les crampes aux pieds pendant la nuit. Au lieu de cela, il est préférable de traiter sa cause sous-jacente.
Bouge ton corps
Si vous faites de l'exercice régulièrement, continuez comme ça! Des mouvements réguliers peuvent aider à prévenir les crampes aux jambes et aux pieds le jour et la nuit.
Nouveau pour faire de l'exercice? Parlez à votre médecin pour obtenir des recommandations sur un plan qui pourrait vous convenir. Essayez de vous promener dans votre quartier (avec des chaussures de soutien) ou d'autres activités à faible impact pour commencer.
Certaines personnes ont même signalé que quelques minutes sur un vélo d'exercice ou un tapis roulant avant de se coucher aident à soulager les crampes nocturnes aux jambes et aux pieds.
Étirez et apaisez vos muscles
Assurez-vous de vous étirer chaque jour pour garder les muscles du pied lâches, surtout avant et après une séance de transpiration.
Et si vous avez des crampes la nuit? Étirez votre pied avec force pour soulager la crampe en fléchissant votre pied et en appuyant sur votre gros orteil.
Marcher et secouer la jambe peut également aider à soulager les crampes aux pieds et aux jambes. Prendre un bain ou une douche chaude ou utiliser de la glace peut soulager toute douleur persistante. Le massage des tissus profonds peut aider à long terme.
Examinez vos chaussures
Portez des chaussures de maintien confortables, surtout si vous marchez souvent beaucoup sur des surfaces dures.
Trouvez une chaussure avec un contrefort de talon ferme. C'est la partie de la chaussure qui aide à emboîter votre talon.
Si vous rencontrez des problèmes ou ne trouvez pas de chaussures confortables, votre médecin peut vous référer à un podiatre pour des inserts personnalisés.
Boire plus d'eau
Les experts recommandent aux hommes de boire 15,5 tasses et aux femmes de 11,5 tasses de liquides comme de l'eau chaque jour. Garder vos muscles hydratés peut aider à prévenir les crampes.
Une bonne règle de base est que votre urine doit être jaune clair pour être claire. S'il fait plus sombre que cela, pensez à boire un autre verre d'eau.
Les femmes enceintes ou qui allaitent peuvent avoir besoin de 13 tasses de liquide par jour pour répondre à leurs besoins d'hydratation.
Mangez bien et complétez
Ayez une alimentation bien équilibrée qui comprend beaucoup de calcium, de potassium et de magnésium. Si vous avez une carence diagnostiquée, corrigez-la sous la supervision de votre médecin.
La clinique Mayo dit qu'il y a des recherches pour soutenir la supplémentation en magnésium comme moyen de soulager les crampes. Demandez à votre médecin des suggestions de posologie et de marque. Les suppléments sont disponibles dans votre épicerie locale, magasin d'aliments naturels ou en ligne.
Les aliments riches en magnésium comprennent:
- grains entiers
- des haricots
- des noisettes
- graines
- fruits secs non sucrés
Les bananes et les légumes-feuilles peuvent également aider à équilibrer les électrolytes.
Réduisez votre consommation d'alcool
Limitez les boissons alcoolisées, comme la bière, le vin et les boissons mélangées, car elles peuvent vous déshydrater.
En cas de lésions nerveuses liées à l'alcool, demandez de l'aide si vous avez du mal à arrêter de boire. Pensez à contacter votre médecin, un ami ou un programme de soutien local.
Des conditions telles que la neuropathie alcoolique peuvent entraîner des lésions nerveuses permanentes et progressives. Un traitement précoce est essentiel pour éviter cela.
Pendant la grossesse
Informez votre médecin si vous ressentez des crampes nocturnes aux pieds pendant la grossesse. Bien que bon nombre des mêmes mesures d'autogestion puissent vous aider, votre médecin peut vous fournir des conseils supplémentaires.
Étirez votre pied lorsqu'une crampe survient et surélevez vos jambes pour éviter les crampes. Rester actif, se faire masser et prendre une douche ou un bain chauds (pas chauds) peuvent également aider.
Vous constaterez peut-être que les crampes disparaissent d'elles-mêmes après la naissance de votre bébé.
Les plats à emporter
Les crampes aux pieds ont tendance à disparaître d'elles-mêmes avec un traitement à domicile, comme des étirements ou des changements de mode de vie, comme boire plus d'eau.
Appelez votre médecin si vos crampes provoquent une gêne particulièrement sévère ou si vous remarquez un gonflement, une rougeur ou d'autres modifications du pied ou des structures environnantes.
Vous pouvez également prendre rendez-vous si les crampes surviennent fréquemment et ne s’améliorent pas avec des changements dans votre routine.
