Tout au long de la journée, votre horloge interne tourne entre le sommeil et l'éveil. Ce cycle veille-sommeil de 24 heures est connu sous le nom de rythme circadien.
Votre horloge interne est située dans une partie du cerveau appelée hypothalamus. Il répond aux signaux externes qui indiquent à votre corps qu’il est temps de se coucher.
Parfois, votre rythme circadien peut être perturbé en raison de:
- travail posté
- toute la nuit
- décalage horaire
- voyager à travers les fuseaux horaires
Heureusement, vous pouvez faire certaines choses pour améliorer l'hygiène du sommeil et réinitialiser votre horloge interne.
Voici 12 façons de retrouver une bonne nuit de sommeil.
1. Soyez juste avec la lumière
L'une des meilleures façons de fixer votre horaire de sommeil est de planifier votre exposition à la lumière.
Lorsque vous êtes exposé à la lumière, votre cerveau cesse de produire de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Cela vous fait vous sentir éveillé et alerte.
L'obscurité dit à votre cerveau de produire plus de mélatonine, donc vous vous sentez somnolent.
Le matin, s'exposer à la lumière peut vous aider à vous réveiller. Essayez d'ouvrir les rideaux, de vous promener ou de vous détendre sur le porche.
La nuit, préparez-vous à dormir en éteignant ou en atténuant les lumières vives. Vous devez également éviter les écrans électroniques incandescents des ordinateurs, des smartphones ou de la télévision, car ils peuvent stimuler votre cerveau pendant plusieurs heures.
2. Pratiquez la relaxation
Prendre le temps de vous détendre peut vous aider à mieux dormir.
Lorsque vous êtes stressé ou anxieux, votre corps produit plus de cortisol, l’hormone du stress. Plus le cortisol est élevé, plus vous vous sentez éveillé.
Créer un rituel relaxant au coucher peut réduire le stress et ses effets négatifs sur le sommeil.
Concentrez-vous sur des activités apaisantes, telles que:
- yoga
- élongation
- méditation
- respiration profonde
- journalisation
- boire du thé sans caféine
3. Passer les siestes
Si votre horaire de sommeil est déréglé, évitez les siestes pendant la journée. La sieste peut rendre difficile le retour au sommeil la nuit.
Les longues siestes peuvent également causer des étourdissements, qui sont le résultat du réveil d'un sommeil profond.
Si vous devez faire une sieste, visez moins de 30 minutes. Il est également préférable de faire une sieste avant 15 h. pour que votre sommeil nocturne ne soit pas perturbé.
4. Faites de l'exercice quotidiennement
Une façon de réinitialiser votre horloge interne est de faire de l'exercice régulièrement.
La plupart de vos tissus - y compris le muscle squelettique - sont liés à votre horloge biologique. Ainsi, lorsque vous vous entraînez, le muscle répond en alignant votre rythme circadien.
L'exercice vous aide également à mieux dormir en favorisant la production de mélatonine.
Trente minutes d'exercice aérobique modéré peuvent améliorer la qualité de votre sommeil la même nuit. Cependant, vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous faites de l’exercice régulièrement. Visez 30 minutes d'activité aérobie modérée au moins cinq fois par semaine.
Gardez à l'esprit que l'exercice du soir peut exagérer votre corps.Si vous voulez faire de l'exercice la nuit, faites-le au moins une à deux heures avant le coucher.
5. Évitez le bruit
Un environnement de sommeil calme est indispensable pour une bonne nuit de sommeil.
Votre cerveau continue de traiter les sons, même lorsque vous répétez. Les bruits forts et distrayants peuvent rendre difficile l'endormissement ou le maintien du sommeil.
Pour éliminer les bruits forts, gardez votre téléviseur hors de la chambre et éteignez-le avant le coucher. Éteignez votre téléphone portable ou utilisez le paramètre «silencieux».
Si vous vivez dans un quartier bruyant, le bruit blanc peut vous aider à obtenir un sommeil de qualité.
Le bruit blanc est un son apaisant et régulier qui masque le bruit ambiant. Vous pouvez créer un bruit blanc en utilisant:
- ventilateur
- climatisation
- humidificateur
- purificateur d'air
- machine à bruit blanc
Vous pouvez également porter des bouchons d'oreille pour bloquer les sons extérieurs.
6. Gardez-le au frais
Juste avant le coucher, la température de votre corps baisse pour vous préparer au sommeil.
Une température de chambre fraîche - entre 60 et 67 ° F (15 à 19 ° C) - vous aidera à vous sentir à l'aise et à vous assoupir.
Une étude de 2012 des National Institutes of Health a révélé que la température de la pièce où vous dormez est l'un des facteurs les plus importants pour obtenir un sommeil de qualité.
Tout ce qui est inférieur à 12 ° C (54 ° F) ou supérieur à 24 ° C (75 ° F) peut perturber votre sommeil, alors assurez-vous d'ajuster votre thermostat.
Vous pouvez également utiliser un climatiseur ou un ventilateur par temps chaud, ou un radiateur par temps froid. Ceux-ci offrent l'avantage supplémentaire de créer un bruit blanc.
7. Soyez à l'aise
Un lit confortable est le meilleur environnement de sommeil pour une bonne nuit de sommeil.
Les vieux matelas et oreillers peuvent causer des courbatures et des douleurs, ce qui rend difficile un sommeil de qualité.
En règle générale, les experts suggèrent de remplacer vos matelas tous les 10 ans et les oreillers tous les deux ans.
Vous devriez également vous procurer un nouveau matelas ou oreiller si vous vous réveillez avec une sensation de raideur ou si vous vous sentez plus à l'aise de dormir sur un lit loin de chez vous.
La fermeté de vos matelas et oreillers dépend de vous. Mais si votre matelas est affaissé et que vos oreillers sont grumeleux, il est temps de le remplacer.
8. Mangez tôt
Votre rythme circadien répond également à vos habitudes alimentaires.
Un dîner tardif peut retarder le sommeil, alors prenez votre dernier repas deux à trois heures avant de vous coucher. Cela donnera à votre corps suffisamment de temps pour digérer le repas.
Manger le dîner à la même heure chaque jour permettra également à votre corps de s'habituer à une routine.
Ce que vous mangez compte aussi. Les repas lourds et riches en graisses peuvent perturber le sommeil car ils prennent un certain temps à digérer.
Si vous avez faim, mangez une collation légère. Les meilleurs aliments pour dormir comprennent une combinaison de glucides et de protéines, comme le pain grillé au blé et le beurre d'amande.
Évitez les boissons contenant de la caféine comme le café, le thé ou les boissons énergisantes. En tant que stimulant, la caféine met plusieurs heures à disparaître, alors prenez votre dernière tasse avant le milieu de l'après-midi.
Il est également préférable de ne pas boire d’alcool avant de se coucher. Un dernier verre peut vous rendre somnolent, mais l'alcool perturbe en fait votre rythme circadien, ce qui rend difficile de bien dormir.
9. Gardez-le régulièrement
Si vous souhaitez modifier votre horaire de sommeil, il est utile d'en faire un en premier.
Choisissez une heure de coucher et de réveil. Respectez ces horaires tous les jours, même le week-end ou les jours de congé. Essayez d'éviter de rester éveillé ou de dormir plus d'une à deux heures.
En suivant un horaire régulier, votre horloge interne peut développer une nouvelle routine. Au fil du temps, vous pourrez vous endormir et vous réveiller facilement.
10. Essayez de jeûner
Lorsque vous mangez et digérez des aliments, votre horloge interne sait que vous êtes réveillé. C’est parce que le métabolisme et le rythme circadien sont étroitement liés.
D'un autre côté, le jeûne met votre corps en «veille» pour qu'il puisse se réparer. Le jeûne fait également partie du sommeil.
Essayez de sauter de la nourriture juste avant le coucher. Étant donné que le jeûne se produit naturellement pendant le sommeil, il peut vous aider à vous assoupir.
De plus, votre corps continue de brûler des calories pendant le sommeil. Si vous jeûnez avant de vous coucher, vous êtes plus susceptible d’avoir faim le matin. Cela pourrait vous motiver à vous lever tôt, puis à revenir à un horaire de sommeil normal au cours des prochains jours.
Mais rappelez-vous que vous coucher l'estomac vide peut vous empêcher de dormir. Le jeûne peut être utile si vous n’avez pas déjà faim.
11. Pensez à la mélatonine
Comme mentionné précédemment, la mélatonine est une hormone qui régule votre cycle de sommeil.
La mélatonine est normalement fabriquée par la glande pinéale dans le cerveau, mais elle est également disponible sous forme de supplément. Il peut favoriser la relaxation, c'est pourquoi les personnes souffrant de décalage horaire ou d'insomnie l'utilisent souvent comme somnifère.
À la dose appropriée, la mélatonine est généralement considérée comme sûre. Suivez toujours les instructions.
Les effets secondaires possibles comprennent:
- somnolence
- mal de crâne
- la nausée
- vertiges
Si vous prenez d’autres médicaments ou si vous souffrez d’autres problèmes de santé, consultez votre médecin avant d’utiliser la mélatonine.
12. Parlez à votre médecin
Il est normal d’avoir des problèmes de sommeil de temps en temps.
Habituellement, changer de comportement ou d'habitude peut restaurer votre routine. Mais si les troubles du sommeil persistent, consultez votre médecin.
Vous pourriez avoir un trouble du sommeil non diagnostiqué. Si tel est le cas, un spécialiste du sommeil peut vous guider à travers un traitement approprié.
La ligne du bas
Le travail par quarts, les nuits blanches et le décalage horaire peuvent perturber votre horaire de sommeil. Heureusement, une bonne hygiène de sommeil peut vous remettre sur la bonne voie.
Avant de vous coucher, évitez les lumières vives et les repas copieux. Assurez-vous que votre environnement de sommeil est confortable, calme et frais. Pendant la journée, restez actif et évitez les siestes pour mieux dormir.
Si vous n'arrivez toujours pas à bien dormir, consultez votre médecin.
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