Commencez lentement et ne vous précipitez pas.Voici ce que vous devez savoir pour être un expert en préparation de repas.
Il n'y a pas besoin de s'inquiéter de boire du matcha tous les jours si vous ne maîtrisez pas la technique de manger et de cuisiner simple.
Hormis les merveilles d'une seule casserole, la prochaine étape pour manger facilement est la planification des repas ou la cuisson par lots. Vous avez peut-être entendu parler de la tendance «les lundis de préparation des repas». De nos jours, tout le monde - quel que soit le régime qu’il essaie - semble le faire. La question est: pour que votre régime fonctionne, avez-vous vraiment besoin de préparer vos repas?
La réponse courte: peut-être.
Mais si vous voulez vous épargner des heures par semaine de la cuisine et de la course à l'épicerie pour ramasser les articles de dernière minute que vous avez oubliés, manger au restaurant ou sauter des repas (pour ne manger que des collations sur le pouce), alors la réponse est oui. . La mise en place d'un système de planification des repas peut être la solution dont vous avez besoin pour rester sur la bonne voie.
J'ai d'abord utilisé le concept de planification des repas avant de savoir comment cela s'appelait. À l'école supérieure, j'avais un emploi du temps chargé, jonglant avec la rédaction d'une thèse, les cours et le travail. Je me suis retrouvé à sauter le petit-déjeuner parce que je n'avais tout simplement pas «le temps».
Puis un jour, j'ai décidé de préparer tout le gruau dont j'avais besoin pour la semaine en une journée (donc cinq portions d'une portion). Cette simple petite étape a été mon catalyseur pour établir une routine pour une alimentation saine.
Des années plus tard, je me suis tenu à la planification des repas et j'ai perfectionné les conseils pratiques. Voici mes cinq meilleurs conseils pour devenir un maître de la préparation de repas. Je ne jure que par ces stratégies pour rester sur la bonne voie - et elles ont également fonctionné pour des milliers de personnes à travers le monde.
1. Ayez un ensemble de recettes santé incontournables
Ce sont mes principaux repas à cinq ingrédients qui couvrent le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner, le dessert et même une recette à emporter. (Note d'accompagnement: les épices comme le sel, le poivre ou l'huile d'olive ne sont pas considérées comme un «ingrédient» dans ces recettes.)
- Petit-déjeuner: Smoothie au matcha et à la mangue
- Déjeuner: soupe crémeuse aux courgettes
- Sur le pouce: salade de quinoa chargée
- Dîner: bol de légumes copieux
- Dessert: Smoothie à la banane
bol
Avoir un ensemble de recettes que vous aimez peut faciliter la planification des repas, en particulier les semaines où vous ne vous sentez pas inspiré. La clé est de ne pas laisser le processus vous épuiser, sinon il sera trop facile de tomber dans le train en marche!
2.Faites une liste d'épicerie prioritaire
Cela peut sembler une évidence, mais il est important de prioriser votre voyage au magasin ou au marché de producteurs avant même de commencer à préparer les repas. Cela commence par faire une liste de courses à la maison. Faites le point sur les aliments et les ingrédients que vous avez déjà à la maison pour ne pas perdre de temps et l'argent pour les trouver au magasin.
Ensuite, pensez aux plats que vous aimeriez manger et si vous pouvez mélanger, assortir et maximiser les ingrédients. Par exemple, les repas avec du quinoa sont un excellent choix: vous pouvez faire un gros lot de quinoa et créer des retombées de repas pour le petit-déjeuner (céréales froides), le déjeuner et le dîner!
Enfin, assurez-vous d'avoir suffisamment de contenants pour conserver vos repas séparément. Utilisez des boîtes à bento en verre pour organiser vos déjeuners et dîners. Les bocaux Mason sont parfaits pour conserver les vinaigrettes, le houmous, le pesto et d'autres sauces ou marinades.
Prenez quelques conteneurs supplémentaires pour le stockage:
- grandes quantités de soupe
- quinoa ou autres céréales
- protéines
- granola
- ingrédients de la salade
Un autre conseil important est de savoir lors de l'épicerie
fonctionne pour vous. Là où je vis, c’est le chaos à l’épicerie le dimanche
les après-midi, alors j'aime y aller plus tôt le matin quand le trafic est faible et que je
peut entrer et sortir.
3. Multitâchez votre cuisson et votre préparation
Je suis tout à fait pour être efficace avec mon temps, et cela se répercute également dans la cuisine. (Gagner du temps est un élément fondamental que je me suis assuré d'inclure dans mon «Guide de la planification maîtresse des repas».) Tous les repas ne doivent pas être faits un à la fois - utilisez votre temps à bon escient!
Faites cuire les ingrédients séparés sur la cuisinière. Pendant que ces ingrédients bouillent ou cuisent à la vapeur, hachez, mélangez et faites cuire des légumes, des patates douces, du granola et d'autres friandises au four. Préparez tous vos ingrédients sur le comptoir de la cuisine. Pendant que votre cuisinière et votre four tirent, mélangez une tempête de houmous, de lait d'amande maison ou de vinaigrettes.
Cela dit, les gens commencent parfois à préparer leurs repas en faisant trop de plats à la fois, ce qui peut être accablant et stressant. Jusqu'à ce que vous connaissiez les instructions de la recette par cœur, commencez lentement avec un plat pour la semaine. Soyez également sélectif quant aux ingrédients que vous souhaitez préparer.
Vous n’avez pas non plus besoin de préparer tous les composants d’un plat en même temps. Certains ingrédients de base, comme le riz, le quinoa et les pâtes, peuvent être préparés par lots, tandis que les ingrédients plus frais peuvent être cuits plus tard dans la semaine. Ou vous pouvez enregistrer les ingrédients séparément. Choisir de ne pas tout cuire en même temps (pour pouvoir préparer votre repas plus tard) pourrait finalement vous faire gagner plus de temps.
4. Travaillez lentement jusqu'à un réfrigérateur plein
Comme je l’ai mentionné plus tôt, vous n’avez pas besoin de préparer chaque plat pour la semaine à venir - choisissez simplement un repas que vous trouvez le plus difficile. Par exemple, s'il est difficile de se lever tôt tous les matins pour préparer le petit-déjeuner, utilisez votre temps pour préparer une semaine d'avoine pour la nuit ou pour préparer un lot de muffins aux grains entiers. Vous avez du mal à prendre le temps de déjeuner? Mélangez vos légumes verts et vos légumes dans des contenants individuels et préparez de la vinaigrette maison que vous pourrez arroser au moment de manger.
La clé est de commencer petit, puis de travailler pour avoir un réfrigérateur rempli de composants de repas déjà préparés afin que vous puissiez faire preuve de créativité sur place.
5. Préparez vos repas plus tard, plutôt que tous en même temps
La préparation des ingrédients pour assembler les repas pendant la semaine prend le plus de temps, je vous recommande donc de réserver quelques heures un jour par semaine pour préparer et cuire les composants des repas, tels que le quinoa, les œufs durs et les légumes verts pour les salades, à assembler plus tard. Aucune congélation n'est requise, car vous mangerez vos repas tout au long de la semaine.
La préparation des repas peut prendre moins de 3 heures
Ces jours-ci, je prépare mes repas à une science et je peux faire l'épicerie, préparer et cuisiner en moins de trois heures (la plupart) les samedis.
Considérez la planification des repas comme une clé pour vous faire gagner du temps et de l'énergie à mettre ailleurs. J'aime toujours cuisiner, comme vous le feriez, mais je n'aime pas consacrer autant de temps à une activité chaque jour.
Ce temps supplémentaire pour moi est probablement vraiment le meilleur avantage de la planification des repas, surtout quand il y a tant d'autres choses dans la vie auxquelles j'aimerais prêter attention - faire de l'exercice, se détendre, lire des livres et passer du temps avec mes amis et ma famille.
Préparation des repas: petit-déjeuner tous les jours
McKel Hill, MS, RD, est le fondateur de Nutrition Stripped, un site Web sur un mode de vie sain dédié à l'optimisation du bien-être des femmes du monde entier grâce à des recettes, des conseils nutritionnels, du fitness, etc. Son livre de cuisine, «Nutrition Stripped», était un best-seller national et elle a été présentée dans les magazines Fitness et Women’s Health.
