Pourquoi devrais-je utiliser un somnifère naturel?
La difficulté à s'endormir est un phénomène courant. Pour de nombreuses personnes, cela signifie de la difficulté à dormir de temps en temps ou pendant une courte durée.
Dans de nombreux cas, cela peut être corrigé en améliorant votre hygiène de sommeil. Ceci comprend:
- limiter les siestes diurnes à 30 minutes ou moins
- faire de l'exercice pendant au moins 10 minutes par jour
- éviter la caféine et d'autres stimulants avant le coucher
- transmettre des aliments lourds, comme des repas gras ou frits, avant le coucher
Si vos troubles du sommeil sont rares, vous voudrez peut-être utiliser un remède en vente libre ou à domicile pour vous aider à vous endormir. Certaines personnes souhaitent éviter d'utiliser des médicaments au profit d'une alternative plus naturelle.
Les somnifères sans ordonnance sont généralement considérés comme naturels. Ils encouragent la relaxation, soulagent l'anxiété et favorisent le sommeil. De nombreux somnifères naturels sont également liés à d'autres comportements favorisant la santé, tels que l'amélioration de la digestion et le soulagement de la douleur.
Dormir suffisamment peut être aussi simple que de changer de routine, de régime alimentaire ou d'habitudes. Essayez toujours d'abord les approches non médicinales et non à base de plantes.
Les somnifères naturels sont-ils plus bénéfiques que les somnifères traditionnels?
Les somnifères naturels sont généralement considérés comme plus sûrs que les médicaments en vente libre et les médicaments sur ordonnance. C'est parce qu'ils ont tendance à avoir moins d'effets secondaires que leurs homologues sur ordonnance.
Certaines personnes craignent que l'utilisation de médicaments sur ordonnance ne les rende dépendantes. Si cela se produit, ils peuvent ressentir des symptômes de sevrage s'ils décident d'arrêter de l'utiliser. Ils peuvent également avoir encore plus de difficultés à s'endormir après l'arrêt de l'utilisation.
L'utilisation de somnifères naturels pendant une courte période n'entraîne généralement pas de dépendance. Les somnifères naturels présentent un faible risque d'effets secondaires ou de complications lorsqu'ils sont utilisés pendant une courte période.
Les herbes, qui sont souvent utilisées comme somnifères naturels, ne sont pas réglementées par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, vous devez donc les utiliser avec prudence.
Consultez votre médecin au sujet de toute interaction potentielle entre une herbe que vous souhaitez utiliser et toute condition médicale que vous avez ou les médicaments que vous prenez.
Aide au sommeil n ° 1: la camomille
La camomille est une herbe douce qui a un effet calmant. Il favorise la relaxation et le sommeil. Une étude de 2016 a révélé que le thé à la camomille était utile pour améliorer la qualité du sommeil chez les femmes postnatales. Il a également atténué les symptômes de la dépression.
Bien qu'il n'y ait pas de dose typique pour la camomille, vous pouvez l'utiliser de plusieurs façons:
- utiliser des fleurs de camomille séchées pour faire du thé
- sachets de thé préparés raides vendus à votre épicerie locale
- inhalez ou appliquez de l'huile essentielle de camomille diluée sur votre peau
- appliquer comme teinture végétale topique
- prendre sous forme de comprimés ou de gélules
Vous pouvez également trouver que la camomille:
- aide à la digestion
- apaise et guérit la peau
- détend les muscles
- soulage les maux de tête
Vous ne devriez pas utiliser de camomille si vous êtes allergique au chiffon ou à toute autre chose de la famille des marguerites, car vous pourriez également être allergique à la camomille. Consultez donc votre médecin ou un allergologue avant utilisation.
Si vous prenez des capsules ou des comprimés de camomille, ne prenez pas plus que la dose recommandée. Cela pourrait provoquer des nausées et des vomissements. Vous ne devez pas non plus utiliser de camomille si vous souffrez d’une maladie hormono-sensible.
Vous devez toujours diluer l'huile essentielle de camomille avec une huile de support, telle que l'huile d'olive. Assurez-vous de faire un test épicutané avant d'appliquer des huiles essentielles diluées sur votre peau.
Pour ce faire, frottez une petite quantité d'huile essentielle diluée à l'intérieur de votre avant-bras. Si vous ne ressentez aucune irritation dans les 24 heures, vous devriez pouvoir l'appliquer ailleurs en toute sécurité.
Cesser l'utilisation si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels. Si vos symptômes persistent, consultez votre médecin.
Les huiles essentielles ne doivent jamais être prises en interne.
Aide au sommeil n ° 2: Valériane
La valériane est une plante médicinale fabriquée à partir de la racine de la plante. Il a été noté qu'il agit comme un sédatif, mais des recherches supplémentaires sur cette plante sont encore nécessaires. La valériane peut interagir avec certains médicaments, vous devriez donc consulter votre médecin avant utilisation.
Selon une étude de 2011, la valériane peut être utile pour traiter l'insomnie et améliorer la qualité du sommeil chez les femmes ménopausées. Les participants à l'étude ont pris 530 milligrammes d'extrait de valériane deux fois par jour pendant quatre semaines.
La valériane peut être combinée avec du houblon, de la mélisse et d'autres herbes. Il est préférable d’augmenter progressivement votre dose sur une période donnée. Une fois que votre sommeil s'améliore, vous devez continuer à utiliser la valériane pendant deux à six semaines.
Si vous le buvez sous forme de thé, vous pouvez prendre 1/4 à 1 cuillère à café jusqu'à trois fois par jour. Si vous préférez le prendre sous forme de capsule, vous devez suivre la posologie recommandée sur l'étiquette.
Lorsque vous souhaitez arrêter l'utilisation, vous devez réduire lentement votre dose. L'arrêt brutal de l'utilisation peut provoquer des symptômes de sevrage ou d'anxiété.
La valériane peut également aider à soulager:
- crampes menstruelles et à l'estomac
- douleurs musculaires et articulaires
- dépression
- maux de tête
La valériane peut causer:
- maux de tête
- troubles de la pensée
- maux d'estomac
- vertiges
- irritabilité
Vous ne devez pas utiliser de valériane si vous ressentez des symptômes inhabituels. Consultez votre médecin si vos symptômes persistent.
Aide au sommeil n ° 3: le houblon
Le houblon est la fleur femelle du houblon. Ils sont utilisés pour aromatiser les boissons, comme la bière, et comme phytothérapie.
Il a été démontré que le houblon améliore le sommeil. Une étude de 2014 a révélé que les étudiants universitaires qui buvaient de la bière sans alcool contenant du houblon amélioraient la qualité de leur sommeil.
Le houblon est parfois combiné avec d'autres herbes comme la valériane. Vous pouvez prendre un extrait liquide de 0,5 à 2 millilitres par jour. Vous pouvez prendre jusqu'à 1 gramme d'extrait en poudre trois fois par jour. Vous pouvez également boire de la bière sans alcool contenant du houblon.
Le houblon peut également:
- abaisser le cholestérol
- soulager l'irritabilité
- aide dans les problèmes digestifs
- ont des propriétés antibactériennes
Le houblon peut aggraver certains types de dépression. Vous ne devriez pas prendre de houblon si vous souffrez d’une maladie hormono-sensible. Vous devez arrêter d'utiliser ce remède si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels. Si ces symptômes persistent, consultez votre médecin.
Aide au sommeil n ° 4: Mélatonine
La mélatonine est une hormone fabriquée dans la glande pinéale. Il contrôle vos rythmes circadiens. Un supplément de mélatonine peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil.
Les résultats d'une étude de 2016 ont montré que la mélatonine supplémentaire était utile comme somnifère. Les travailleurs de quart qui ont pris 3 milligrammes de mélatonine ont pu s'endormir plus rapidement et passer plus de temps à dormir à chaque cycle.
La dose recommandée est de 1 à 5 milligrammes avant le coucher. Vous devez arrêter l'utilisation après deux semaines. Si vos troubles du sommeil persistent après deux semaines d'utilisation, vous devriez consulter votre médecin.
La mélatonine peut également:
- aider à soulager les symptômes du décalage horaire
- renforcer l'immunité
- combattre l'inflammation
La mélatonine peut causer:
- éveil dans la nuit
- dépression
- groggy
- irritabilité
- des crampes d'estomac
Vous devez arrêter l'utilisation si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels. Si ces symptômes persistent, consultez votre médecin.
Aide au sommeil n ° 5: Passiflore
La passiflore est une plante contenant des produits chimiques qui produisent un effet calmant. Il provoque des sensations de relaxation et de somnolence, et est parfois combiné avec d'autres plantes dans un mélange d'herbes.
Une étude de 2016 a montré que la passiflore atténuait les troubles du sommeil lorsqu'elle était prise pendant quatre semaines. Les participants à l'étude ont également connu des niveaux d'anxiété réduits.
Vous pouvez utiliser l'herbe pour faire un thé à boire avant le coucher ou le prendre sous forme de capsule. La dose liquide recommandée est de 10 à 30 gouttes d'extrait de passiflore avant le coucher.
Si vous préférez prendre une capsule, la dose est de 90 milligrammes. Vous ne devriez pas prendre de passiflore pendant plus de deux mois à la fois.
La passiflore peut également aider à soulager:
- la douleur
- anxiété
- spasmes musculaires
- inflammation
- symptômes de la ménopause
La passiflore peut causer:
- vertiges
- confusion
- action musculaire irrégulière
- perte de coordination
- altération de la conscience
- vaisseaux sanguins enflammés
Ne prenez pas de passiflore si vous allaitez ou êtes enceinte. Cette plante est également connue pour interagir avec de nombreux médicaments et peut rendre les sédatifs et les anticoagulants trop puissants. Les personnes sous certains types d'antidépresseurs ne peuvent pas prendre de passiflore.
Cesser l'utilisation si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels. Si vos symptômes ne s'estompent pas, consultez votre médecin.
Aide au sommeil n ° 6: Lavande
La lavande est une plante parfumée utilisée pour fabriquer des médicaments, du parfum et de l'huile. Il est pensé pour améliorer la santé et le bien-être. Son effet calmant peut aider à induire le sommeil.
Une étude de 2015 a révélé que la lavande était efficace pour améliorer la qualité du sommeil chez les femmes en post-partum. Les participants ont inhalé un parfum de lavande avant de dormir pendant une période de huit semaines.
Vous pouvez utiliser la lavande des manières suivantes:
- ajoutez quelques gouttes d'huile essentielle à un diffuseur près de votre lit
- frottez de l'huile essentielle diluée sur votre front et autour de votre nez
- mettez quelques gouttes d'huile essentielle sur votre oreiller
- utiliser de la lavande séchée pour faire du thé ou des sachets parfumés
La lavande peut aider à:
- soulager la douleur
- améliorer la circulation sanguine
- désinfecter le cuir chevelu et la peau
- soulager l'inconfort abdominal
- soulager les maux de tête
- soulager les problèmes respiratoires
Toujours diluer l'huile essentielle de lavande avec de l'eau ou une huile de support, telle que l'huile d'olive. Vous devez également faire un test épicutané avant d'appliquer des huiles essentielles diluées sur votre peau.
Pour faire un test épicutané, frottez une petite quantité d'huile essentielle diluée à l'intérieur de votre avant-bras. Si vous ne ressentez aucune irritation dans les 24 heures, vous devriez l'utiliser sans danger.
Si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels, cessez l'utilisation. Consultez votre médecin si vos symptômes persistent.
Les huiles essentielles ne doivent jamais être prises en interne.
Aide au sommeil n ° 7: Ginseng
Le ginseng est une herbe utilisée en phytothérapie. On pense qu'il favorise le sommeil et améliore l'immunité. La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis ne surveille ni ne réglemente les herbes, vous devez donc les utiliser avec prudence. Consultez également votre médecin avant utilisation afin qu'il puisse vous aider à évaluer votre risque d'effets secondaires ou de complications.
Selon une étude de 2013, l'extrait de ginseng rouge avait des effets positifs sur les personnes ayant des problèmes de sommeil. Les participants ont connu une meilleure qualité de sommeil après avoir pris l'extrait pendant une semaine.
La dose recommandée est de 800 milligrammes à 2 grammes de ginseng en poudre par jour. Ou vous pouvez prendre 10 gouttes d'une teinture trois fois par jour.
Vous pouvez prendre du ginseng jusqu'à trois mois à la fois. Ensuite, vous devez attendre au moins une semaine avant de reprendre le ginseng.
On dit également que le ginseng:
- augmenter les niveaux d'énergie
- combattre le stress
- traiter l'impuissance
Le ginseng peut causer:
- mal de crâne
- agitation
- maux d'estomac
- vertiges
- problèmes cardiaques
- problèmes menstruels
Vous devez arrêter l'utilisation si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels. Si vous ressentez toujours des symptômes après l'arrêt de l'utilisation, consultez votre médecin.
Aide au sommeil n ° 8: 5-hydroxytryptophane (5-HTP)
Le 5-HTP est un dérivé du tryptophane, qui est un acide aminé. Il est utilisé pour augmenter les niveaux de sérotonine.
Une étude de 2016 a montré que le 5-HTP peut favoriser le sommeil lorsqu'il est pris avec un autre supplément appelé acide gamma-aminobutyrique. On pense que la combinaison augmente la durée du sommeil.
Le 5-HTP est disponible sous forme de capsule. La dose recommandée est de 150 à 400 milligrammes par jour, mais vous devez suivre toutes les instructions sur l'étiquette du produit. Ne prenez pas le 5-HTP pendant plus de six semaines.
Le 5-HTP peut également améliorer:
- dépression
- anxiété
- maux de tête
Le 5-HTP peut causer:
- douleur abdominale
- brûlures d'estomac
- perte d'appétit
- gaz ou ballonnements
Si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels, cessez l'utilisation. Consultez votre médecin si vous ressentez toujours des symptômes après l'arrêt de l'utilisation.
Risques et avertissements
Vous ne devez pas utiliser de somnifères naturels si:
- vous êtes enceinte ou allaitez
- vous prenez des sédatifs, des antidépresseurs ou d'autres médicaments sur ordonnance
- vous avez une chirurgie à venir
Si vous avez un problème de santé existant, consultez votre médecin avant d'utiliser un somnifère naturel. Les somnifères naturels peuvent être dangereux lorsqu'ils sont utilisés par des enfants et des adultes plus âgés.
Votre médecin peut également vous confirmer la dose recommandée et vous conseiller sur les risques potentiels.
Que puis-je faire maintenant?
Lorsque vous commencez à traiter vos problèmes de sommeil, essayez d'en trouver la cause sous-jacente. Soyez conscient de ce qui déclenche un mauvais sommeil, comme le stress, le bruit ou l'inconfort. Tenir un journal du sommeil peut vous aider à évaluer vos habitudes de sommeil et à rechercher les points à améliorer.
Les somnifères naturels ne doivent être utilisés que comme solution à court terme. Si vos problèmes de sommeil persistent, ils peuvent être le signe d'un problème médical sous-jacent.
Vous devriez consulter votre médecin si vos troubles du sommeil persistent ou s’aggravent. Assurez-vous d'apporter votre journal du sommeil. Votre médecin peut utiliser vos observations pour vous aider à poser un diagnostic.
N'oubliez pas que les effets secondaires et les risques sont possibles, même avec des produits naturels. Utilisez toujours une marque réputée. Parlez également à votre médecin si vous avez des inquiétudes ou des questions.
Si vous ne l’avez pas déjà fait, prenez l’habitude de vous détendre et de vous détendre chaque nuit. Prendre l’aide au sommeil que vous avez choisie à une certaine heure peut vous rappeler de ralentir le rythme, de vous détendre et de vous préparer à une nuit de sommeil complète.
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