14 Exercices pour renforcer et augmenter la mobilité des hanches

Tout le monde peut bénéficier d'un conditionnement de la hanche, même si vous n'avez actuellement aucun problème de hanche.

L'étirement et le renforcement des muscles dans cette zone aident à renforcer la stabilité et la flexibilité afin que vous puissiez bouger facilement et éviter les blessures.

De nombreuses personnes ont des hanches faibles ou inflexibles en raison d'une position assise excessive et d'un manque d'exercice. À l'autre extrémité du spectre, les athlètes qui abusent de leurs hanches peuvent également ressentir des douleurs et des blessures.

Avec autant d’exercices de la hanche, il est difficile de décider lesquels vous conviennent. Nous avons ce qu'il vous faut.

Voici 14 des meilleurs exercices de hanche qui peuvent aider tout le monde, des haltérophiles, randonneurs et coureurs aux personnes âgées et aux personnes atteintes d'arthrite.

Continuez à lire pour savoir quels exercices de la hanche vous conviennent et comment les faire.

Quels muscles devriez-vous cibler?

Pour étirer et renforcer vos hanches, vous souhaiterez cibler:

• le grand fessier, principal muscle extenseur de la hanche
• le moyen fessier, le muscle principal du côté de la hanche

Essentiellement, vous renforcerez et étirerez le dos et les côtés des hanches.

Vous devrez éviter de surcharger le tensor fasciae latae (bande TFL ou IT), qui se trouve juste en face de l'articulation de la hanche. Si vous abusez de ce muscle, vous pouvez causer des douleurs indésirables au genou, à la hanche ou au dos.

Les hommes et les femmes peuvent cibler les mêmes groupes musculaires. En général, les hommes ont souvent des hanches plus serrées que les femmes, bien que cela puisse varier. Toute personne ayant des hanches serrées et inflexibles doit commencer lentement et doucement, en augmentant progressivement.

Exercices d'échauffement

Échauffez toujours les gros muscles entourant vos hanches avant de commencer une séance d'entraînement. Cela stimule votre circulation et rend ces muscles flexibles et stimulés avant de passer à des exercices plus dynamiques.

Voici quelques exercices d'échauffement avec lesquels vous pouvez commencer:

1. Marche Frankenstein

Cet exercice fait travailler vos hanches, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Il augmente également l'amplitude des mouvements. Maintenez une bonne posture, évitez de vous pencher à la taille et augmentez votre vitesse au fur et à mesure que vous progressez.

Instructions:

1. Tenez-vous debout, les bras étendus devant vous, les paumes vers le bas.
2. Au fur et à mesure que vous avancez, faites basculer votre jambe droite vers le haut pour l'étendre tout droit, créant un angle de 90 degrés avec votre corps.
3. Abaissez votre jambe droite au sol, puis balancez votre jambe gauche de la même manière.
4. Continuez pendant 1 minute, en changeant de direction si votre espace est limité.

Une fois que vous vous sentez à l'aise, faites l'exercice en étendant votre bras pour toucher votre pied opposé, en étendant votre autre bras derrière vous.

2. Cercles de la hanche

Ce mouvement augmente la flexibilité et la stabilité. Pour plus de support, utilisez un objet stable pour le support.

Instructions:

1. Tenez-vous debout sur votre jambe droite avec votre jambe gauche levée.
2. Déplacez votre jambe gauche en cercles.
3. Faites 20 cercles dans chaque direction.
4. Ensuite, faites la jambe droite.

Pour rendre cet exercice plus difficile, augmentez la taille des cercles et faites 2 à 3 séries.

Exercices avec des bandes

Vous aurez besoin d'une bande de résistance pour ces exercices. Utilisez une bande plus épaisse pour augmenter la résistance.

3. Exercice de contournement

Gardez vos hanches et vos orteils face à vous. Augmentez l'intensité en abaissant la bande pour qu'elle soit au-dessus de vos chevilles et en abaissant votre position accroupie.

Instructions:

1. Tenez-vous debout dans une position semi-accroupie avec une bande de résistance autour de vos cuisses.
2. Engagez vos muscles de la hanche en faisant lentement de petits pas sur le côté.
3. Faites 8 à 15 pas dans une direction.
4. Faites le côté opposé.

4. Exercice à clapet

Cet exercice renforce la force de vos hanches, cuisses et fessiers. Il stabilise vos muscles pelviens et peut soulager la tension dans le bas du dos, ce qui aide à prévenir la surutilisation et les blessures. Une fois que vous maîtrisez la pose de base, découvrez quelques variantes.

Instructions:

1. Allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés et une bande de résistance autour de vos cuisses.
2. Faites pivoter votre jambe supérieure aussi haut que possible, puis faites une pause pendant un moment.
3. Descendez à la position de départ.
4. Faites 1 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.

Exercices avec des poids

5. Augmentation latérale

Cet exercice travaille vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers tout en stabilisant et en renforçant votre tronc. Augmentez l'intensité en augmentant le poids.

Instructions:

1. Avec les deux mains, tenez un haltère ou une assiette lestée devant votre poitrine.
2. Tenez-vous debout avec un banc ou une boîte à votre droite.
3. Pliez votre genou et placez votre pied droit sur le banc.
4. Tenez-vous droit en tapotant votre pied gauche sur le banc.
5. Abaissez lentement votre pied gauche vers le sol.
6. Faites 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions des deux côtés.

6. Deadlifts roumains à une jambe

Améliorez votre équilibre, votre mobilité de la hanche et votre force abdominale avec cet exercice. Il cible également vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Instructions:

1. Tenez-vous debout sur votre pied droit avec le genou légèrement plié. Tenez un haltère dans votre main gauche.
2. Maintenez une colonne vertébrale neutre lorsque vous vous pencherez vers l'avant pour amener votre torse parallèle au sol. Soulevez votre jambe gauche.
3. Revenez debout. Abaissez votre jambe gauche.
4. Faites 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions de chaque côté.

Exercices pour les seniors

Ces exercices peuvent aider à améliorer l'équilibre, la coordination et les schémas de mouvement, aidant à prévenir les chutes et les blessures.

7. Marche de la hanche

Cet exercice renforce la force et la flexibilité de vos hanches et de vos cuisses.

Instructions:

1. Asseyez-vous vers le bord avant d'une chaise.
2. Soulevez votre jambe gauche aussi haut que possible, en gardant votre genou plié.
3. Lentement et avec contrôle, abaissez votre pied.
4. Ensuite, faites le côté droit.
5. C'est 1 répétition.
6. Faites 2 à 3 séries de 5 à 12 répétitions.

8. Fléchisseurs de la hanche du plancher

Cet exercice étire les fléchisseurs de la hanche, les cuisses et les fessiers.

Instructions:

1. Allongez-vous sur le dos et tirez votre jambe droite contre votre poitrine.
2. Appuyez l'arrière de votre genou gauche dans le sol, sentant un étirement dans votre hanche.
3. Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
4. Faites chaque côté 2 à 3 fois.

Exercices pour les personnes souffrant d'arthrite

Si vous souffrez d'arthrite, il est conseillé de vous étirer tous les jours, même si c'est pour une courte période. Il est préférable de s'étirer tous les jours lorsque vous souffrez d'arthrite que de faire une séance plus longue seulement quelques fois par semaine.

9. Pose du papillon

Cet exercice étire vos hanches tout en améliorant la circulation sanguine.

Reposez vos os assis sur le bord d'un coussin ou d'une couverture pliée pour soutenir l'inclinaison du bassin. Si vous vous sentez serré, placez des blocs ou des coussins sous vos cuisses pour vous soutenir.

Instructions:

1. Asseyez-vous avec vos genoux pliés et la plante de vos pieds ensemble.
2. Entrelacez vos doigts sous vos pieds. Utilisez vos coudes pour appuyer doucement vos genoux vers le sol.
3. Sentez une ouverture dans vos hanches lorsque vous relâchez la tension.
4. Après 30 secondes, étendez vos bras devant vous et pliez-vous vers l'avant.
5. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.

Vous pouvez approfondir l'étirement en rapprochant vos talons de votre corps.

10. Pose du genou à la poitrine

Cette pose stabilise votre bassin et étire vos hanches.

Reposez votre tête sur un coussin plat ou une couverture pliée pour un soutien supplémentaire. Si vous ne pouvez pas mettre vos bras autour de vos tibias, placez vos mains autour de l'arrière de vos cuisses.

Pour plus de facilité, faites l'exercice une jambe à la fois, en gardant l'autre jambe tendue ou avec un genou plié.

Instructions:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers votre poitrine.
2. Enroulez vos bras autour de vos jambes pour saisir vos mains, vos avant-bras ou vos coudes.
3. Rentrez doucement votre menton dans votre poitrine pour allonger la nuque.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
5. Faites cet étirement 2 à 3 fois.

Exercices pour les coureurs

Les coureurs peuvent éprouver une faible flexibilité et des douleurs à la hanche en raison de mouvements à fort impact et d'une utilisation excessive. Ces exercices peuvent corriger les déséquilibres en étirant et en renforçant les muscles tendus.

11. Coups de pied d'âne

Faites cet exercice pour tonifier et renforcer vos hanches et vos fessiers.

Instructions:

1. À partir de la position de la table, soulevez votre genou droit en le gardant plié lorsque vous donnez un coup de pied vers le haut.
2. Amenez le bas de votre pied vers le plafond.
3. Revenez à la position de départ.
4. Faites 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions de chaque côté.

12. La jambe latérale se soulève

Cet exercice renforce vos fessiers et vos cuisses. Pour augmenter la difficulté, placez un poids sur votre cuisse.

Instructions:

1. Allongez-vous sur le côté droit avec vos jambes empilées.
2. Soulevez votre jambe gauche aussi haut que possible.
3. Faites une pause ici, puis revenez à la position de départ.
4. Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions des deux côtés.

Exercices pour soulager la douleur à la hanche

13. Pont à une jambe

Cet exercice fait travailler votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers tout en donnant à vos hanches un bon étirement et en favorisant une bonne posture.

Instructions:

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds vers vos hanches.
2. Appuyez vos paumes sur le sol à côté de votre corps.
3. Allongez votre jambe droite pour qu'elle soit bien droite.
4. Soulevez vos hanches aussi haut que possible.
5. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
6. Faites chaque côté 2 à 3 fois.

14. Enfilage de l'aiguille

Cette pose étire vos fessiers et vos hanches.

Instructions:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds vers la hanche.
2. Placez votre cheville droite au bas de votre cuisse gauche.
3. Entrelacez vos doigts autour de votre cuisse ou de votre tibia pendant que vous ramenez votre jambe vers votre poitrine.
4. Tenez jusqu'à 1 minute.
5. Faites le côté opposé.

Vous pouvez augmenter la difficulté en redressant le bas de votre jambe.

Les pires exercices pour la douleur à la hanche

Il y a certains exercices que vous devriez éviter si vous ressentez des douleurs à la hanche. Reposez-vous et faites une pause dans les activités quotidiennes qui vous fatiguent le plus longtemps possible.

En général, les activités à fort impact, telles que le sprint, le saut ou la levée de poids, doivent être effectuées avec un soin extrême.Lorsque vous marchez sur un sol inégal, comme lors d'une randonnée, portez une attention particulière à vos mouvements et essayez de créer de la stabilité.

Les exercices comme les squats, les fentes et les step-ups peuvent également mettre trop de stress sur vos hanches. Faites ces exercices avec précaution et évitez-les pendant tout type de poussée.

Faites ce qui est le mieux pour votre corps. Allez seulement dans la mesure où cela est confortable. Évitez tout mouvement qui vous cause de la douleur.

Emporter

Garder vos hanches fortes et actives est la clé de la plupart de vos mouvements quotidiens et sportifs. Soyez sûr et cohérent dans votre approche afin de pouvoir générer et maintenir des résultats au fil du temps.

Choisissez les exercices les plus adaptés à votre niveau de forme et à vos objectifs et intégrez-les à votre programme de conditionnement physique. Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice si vous avez des problèmes de santé.

3 poses de yoga pour les hanches serrées