Combien de fois avez-vous rejoint une salle de sport ou vous êtes-vous engagé dans un programme d'exercices pour perdre du poids, pour revenir en arrière après quelques semaines parce que vous ne savez pas à quelle fréquence vous devriez vous entraîner?
Si votre réponse est «trop pour compter», vous n’êtes pas seul. Savoir combien de jours vous devriez faire de l'exercice peut être déroutant. Cela est particulièrement vrai si le temps que vous consacrez ne correspond pas à vos objectifs.
Ainsi, que votre objectif soit de transpirer plus souvent sur le tapis roulant pour perdre quelques kilos ou d'augmenter la quantité de poids que vous soulevez afin de gagner du muscle, les conseils suivants peuvent vous aider à atteindre votre objectif plus tôt et plus Succès.
À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner pour perdre du poids?
Savoir à quelle fréquence vous devez vous entraîner en force et faire des exercices cardiovasculaires pour perdre du poids dépend de la rapidité avec laquelle vous voulez voir des résultats.
La recommandation générale est de ne pas perdre plus de 1 à 2 livres par semaine. Cela dit, de nombreuses personnes recherchent des programmes conçus pour perdre du poids plus rapidement.
En termes simples, vous devrez brûler plus de calories que vous n'en consommez pour perdre du poids. Les régimes amaigrissants se sont avérés être une méthode efficace pour perdre du poids, mais pour maintenir la perte de poids, vous devez faire de l'exercice.
Le poids que vous perdez dépend de la quantité d’exercice dans laquelle vous êtes prêt à vous engager et du respect de votre régime alimentaire. Si vous voulez vraiment voir les résultats reflétés sur l'échelle et continuer à progresser au fil du temps, vous devez vous engager à travailler au moins quatre à cinq jours par semaine.
Mais rappelez-vous, vous allez vous y mettre. Pour commencer, vous voudrez peut-être ne faire que deux ou trois jours par semaine et travailler lentement jusqu'à cinq jours. Planifiez vos entraînements pour inclure une combinaison de:
- cardio
- l'entraînement en force
- travail de base
- élongation
Pour des résultats optimaux, un programme d'entraînement doit comprendre des exercices cardiovasculaires et de musculation. Lorsque vous soulevez des poids, vous augmentez votre masse musculaire maigre. Cela vous permet d'augmenter votre métabolisme et de brûler des calories à un rythme plus élevé, même lorsque vous ne travaillez pas.
L’exercice cardiovasculaire n’est pas seulement essentiel au maintien d’une bonne santé cardiaque. L'exercice cardio peut:
- brûler des calories
- booste ton humeur
- diminuer le stress
Exercice cardiovasculaire
En règle générale, essayez de faire soit:
- 30 minutes d'activité cardio d'intensité modérée au moins cinq jours par semaine (150 minutes par semaine)
- au moins 25 minutes d'activité aérobie vigoureuse trois jours par semaine (75 minutes par semaine)
Si vous voulez perdre du poids, envisagez deux jours d'activité modérée et deux jours d'activité aérobie vigoureuse ou d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
L'entraînement en force
Visez deux à trois jours par semaine de musculation. Incluez des entraînements pour tout le corps qui se concentrent sur des exercices composés. Ce sont des mouvements qui font travailler plusieurs muscles à la fois. Les exemples comprennent:
- squats avec une presse à épaules
- soulevé de terre avec une rangée penchée
- fentes avec une élévation latérale
- pompes et planche avec une rangée à un bras
Les autres exercices clés à inclure dans votre programme de musculation comprennent:
- squats
- fentes
- planches
- des pompes
- deadlifts jambe droite
- presses à banc
- trempettes pushup
- presses aériennes
- tractions
- lignes d'haltères
- planches
- exercice de craquements de balle
Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements de perte de poids, assurez-vous de suivre ces consignes:
- Variez l'intensité de vos entraînements. Incluez à la fois des exercices HIIT et d'intensité modérée.
- Effectuez différentes méthodes de cardio en une semaine, comme courir sur le tapis roulant, faire du vélo et nager.
- Utilisez l'entraînement en circuit lorsque vous soulevez des poids pour maintenir votre brûlure calorique élevée. L'entraînement en circuit consiste à faire une série d'exercices, l'un après l'autre, sans repos entre chaque exercice. À la fin de la série d'exercices, vous vous reposez généralement pendant une période déterminée (30 à 60 secondes) et répétez le circuit deux ou trois fois de plus.
- Prenez au moins deux jours de repos par semaine.
À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner pour un gain musculaire?
Trouver le bon équilibre entre l'exercice cardio et l'entraînement en force est essentiel pour mettre de la masse musculaire maigre. En faire trop et vous risquez de vous surentraîner et de perdre votre muscle durement gagné. D'un autre côté, si vous n'augmentez pas l'intensité et ne mettez pas le temps, vos gains musculaires seront minimes.
Exercice cardiovasculaire
Tenez-vous en à deux à trois jours de cardio par semaine. Concentrez-vous sur des séances plus courtes et plus intenses, telles que 25 minutes de HIIT.
L'entraînement en force
Vous devez frapper les poids au moins trois jours par semaine. La recherche indique qu'à tout le moins, un entraînement d'au moins deux jours par semaine est nécessaire pour maximiser la croissance musculaire. La façon dont vous structurez vos entraînements et le nombre de jours que vous consacrez à la musculation dépend de votre niveau de forme physique actuel.
Voici quelques notions de base de la musculation à garder à l'esprit, ainsi qu'un exemple d'entraînement.
Considérez ce calendrier, en fonction de votre niveau de formation:
Si quatre jours de musculation vous conviennent, envisagez de diviser votre semaine en segments du corps supérieur (bras, poitrine et abdominaux) et inférieur (jambes). Par exemple:
Si vous ne gagnez pas du muscle aussi rapidement que vous le souhaitez, vous pourriez être confronté au plateau redouté. Lorsque vous entraînez les mêmes parties du corps avec les mêmes exercices et la même quantité de poids sur une période prolongée, il y a de fortes chances que votre corps cesse de répondre.
Pour revenir à une phase de renforcement musculaire, vous devez changer les choses. Voici quelques moyens de le faire:
- Ajoutez du poids à vos ascenseurs.
- Échangez vos exercices actuels contre un nouvel ensemble.
- Modifiez le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez. En faisant varier la plage de répétitions, vous combinez des charges plus légères et plus lourdes pour obtenir de plus grandes augmentations de force et de taille musculaire. Par exemple, une journée lourde se composera de trois à cinq répétitions, une journée modérée aura 8 à 12 répétitions et une journée légère comptera 15 à 20 répétitions.
Lorsqu'il s'agit d'ajouter du muscle à votre cadre, vous devez vous assurer de laisser à votre corps suffisamment de temps pour se reposer entre les séances d'entraînement en force. Faire la même quantité d'exercice jour après jour peut inhiber la récupération et vous faire perdre du muscle au fil du temps.
Si l'idée de prendre un jour ou deux de congé par semaine est difficile à gérer pour vous, envisagez de traiter ces jours comme du repos actif. Faites un cours de yoga doux ou passez plus de temps à vous étirer.
Les plats à emporter
L'exercice cardiovasculaire et la musculation jouent tous deux un rôle important dans le ciblage de la perte de poids et l'augmentation de la taille musculaire. Trouver le bon équilibre entre les deux dépendra de vos objectifs individuels, de la rapidité avec laquelle vous souhaitez les atteindre et du temps que vous pouvez consacrer à l'exercice.
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