Bien que la plupart des programmes d'exercices favorisent la construction musculaire, certaines personnes peuvent être intéressées par la perte de masse musculaire.
Par exemple, ces personnes peuvent:
- sentir que leurs muscles leur donnent un aspect «volumineux»
- sentent que leur corps est esthétiquement déséquilibré et veulent rogner des parties spécifiques
- souhaite mincir tout en conservant sa force
- veulent que les vêtements aient une certaine apparence sur leur corps
- sentir que les muscles plus gros ont tendance à s'affaisser à la sortie de l'âge mûr
Dans cet article, nous allons passer en revue la façon dont les muscles sont développés et les meilleurs moyens de perdre de la masse musculaire.
Healthline n'approuve ni ne recommande de perdre de la masse musculaire car ce n'est pas un objectif sain pour la plupart des gens. Cependant, nous croyons en la fourniture d'informations accessibles et exactes pour réduire les dommages qui peuvent survenir si les gens choisissent de le faire.Avant de commencer tout programme d’exercice, il est judicieux de consulter un médecin pour vous assurer de respecter des limites adaptées à votre âge, à votre sexe et à votre condition physique.
Comprendre la croissance musculaire
Pour comprendre comment perdre de la masse musculaire, il faut comprendre comment faire croître les muscles.
La croissance musculaire, ou hypertrophie, est généralement poursuivie par un programme d'haltérophilie cohérent combiné à un programme alimentaire riche en calories et en protéines.
Lors d'un entraînement intensif d'haltérophilie anaérobie, les fibres musculaires sont endommagées et se réparent ensuite pendant les périodes de repos. Lorsque le taux de réparation est plus rapide que les dommages, une croissance musculaire se produit.
Votre corps alimente votre entraînement et votre récupération avec des calories provenant des aliments.
Comment puis-je perdre de la masse musculaire?
Pour perdre de la masse musculaire, vous devez réduire votre apport calorique et modifier vos entraînements.
Considérez ces ajustements:
- Régime. Consommez moins de calories et mangez moins d'aliments riches en protéines et en glucides.
- Entraînement de poids. Si vous continuez à vous entraîner avec des poids, utilisez des poids plus légers et réduisez la fréquence des entraînements de poids à pas plus de 2 fois par semaine pour maintenir le tonus.
- Cardio. Concentrez vos séances d'entraînement sur de longues périodes d'exercice cardiovasculaire, appelées marathon cardio, pour brûler des calories.
Comment perdre du muscle dans vos bras et vos jambes
À construire muscle dans vos bras et vos jambes, vous:
- soulever à l'échec
- augmenter le nombre de répétitions
- augmenter la vitesse de votre levage
- réduire le temps de repos entre les séries
- manger un régime riche en calories et en protéines
Ainsi, pour perdre du muscle dans vos bras et vos jambes, faites le contraire:
- arrêtez quelques répétitions avant l'échec
- réduire le nombre de répétitions
- repos pour une récupération complète (2 à 3 minutes) entre les séries
Vous devriez également envisager de longues périodes de cardio comme:
- courir ou faire du jogging
- natation
- Cyclisme
Suivre un régime pour perdre de la masse
Pour perdre de la masse, envisagez un régime alimentaire déficitaire - en réduisant le nombre de calories que vous consommez par jour en dessous du nombre de calories que vous brûlez par jour.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), une alimentation saine comprend:
- légumes, fruits, grains entiers et produits laitiers sans gras ou faibles en gras
- viandes maigres, poisson, volaille, œufs, noix et haricots
- un minimum de sucres ajoutés, de sel, de cholestérol, de graisses saturées et de graisses trans
Une manière alternative (mais non recommandée) de perdre de la masse musculaire
Si vous arrêtez de faire de l'exercice et suivez un régime qui vous donne moins de calories que vous n'en brûlez, vous perdrez de la masse musculaire. Ceci n'est PAS recommandé.
Vous perdrez également de la force et de la forme cardio.
- Une étude de 2013 a indiqué qu'il faut environ 3 semaines aux athlètes pour commencer à perdre de la force musculaire s'ils arrêtent de s'entraîner.
- Une étude de 2018 a indiqué que lorsque les athlètes réduisaient considérablement leur programme d'exercices cardiovasculaires, leur forme cardio diminuait considérablement après 4 semaines.
Emporter
Vous pouvez réduire votre masse musculaire en faisant essentiellement le contraire de ce que vous feriez pour augmenter la masse musculaire.
Quelle que soit la raison pour laquelle vous perdez volontairement de la masse musculaire, il est important de le faire en toute sécurité.
Avant de fixer un objectif pour votre corps et de modifier votre routine d'exercice et votre régime alimentaire, consultez un médecin pour vous assurer de respecter des limites adaptées à votre âge, à votre sexe et à votre condition physique.
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