Presque tout le monde a ressenti une douleur ou une raideur de la nuque à un moment donné. L'Organisation mondiale de la santé répertorie les douleurs au dos et au cou comme l'une des blessures musculaires ou osseuses invalidantes les plus courantes, avec l'arthrite et les fractures osseuses.
À tout moment, environ 10 à 20 pour cent des adultes souffrent de symptômes de cervicalgie. La douleur au cou disparaît souvent d'elle-même, mais dans environ 50% des cas, elle devient un problème chronique.
Un cou endolori peut rendre difficile une bonne nuit de sommeil. Mais faire quelques ajustements à votre façon de dormir peut vous aider à gérer votre douleur au cou et vous éviter de passer des heures dans de mauvaises positions pendant la nuit.
Examinons les positions de sommeil les plus susceptibles de vous aider à gérer votre douleur au cou. Nous examinerons également ce que vous pouvez faire d’autre avant de vous coucher pour minimiser l’inconfort.
Meilleure position de sommeil pour les douleurs au cou
La position dans laquelle vous dormez est étroitement liée à la qualité de votre sommeil. Si vous souffrez d'inconfort au cou, les meilleures positions pour dormir sont sur le dos ou sur le côté. Ce sont tous les deux moins stressants pour votre colonne vertébrale que de dormir sur le ventre.
Il peut être difficile de changer votre position de sommeil, car votre position préférée est souvent déterminée tôt dans la vie. Cependant, avec le temps, vous deviendrez plus à l'aise à mesure que la nouvelle position deviendra familière.
La plupart des gens se déplacent au milieu de la nuit, donc avoir des oreillers supplémentaires peut vous aider à rester à l'aise même si vous changez de temps.
Dormir sur le dos
Dormir sur le dos aide à maintenir les courbes naturelles de votre colonne vertébrale. Vous pouvez utiliser un oreiller plus fin dans cette position que lorsque vous dormez sur le côté. La position de votre tête ne doit être que légèrement surélevée pour qu'elle soit à un angle similaire à celui de la position debout.
L'utilisation d'un oreiller cervical ou d'un oreiller en mousse à mémoire de forme peut aider à soutenir votre tête ou votre cou. Si vous ronflez régulièrement ou souffrez d'apnée du sommeil, essayez de dormir sur le côté plutôt que sur le dos.
Dormir de ton côté
Dormir sur le côté est l'un des meilleurs moyens de garder la tête neutre, le menton droit devant. Lorsque vous dormez dans cette position, c'est une bonne idée d'utiliser un oreiller suffisamment haut pour garder votre cou neutre mais pas trop haut pour que votre oreille supérieure soit forcée vers votre épaule.
Évitez de dormir sur le ventre
Si vous souffrez de douleurs au cou, évitez de dormir sur le ventre. Dans cette position, votre tête est forcée d'un côté pendant des heures à la fois. Cet alignement défectueux peut exercer une pression excessive sur votre cou.
Meilleure façon de dormir avec des douleurs au cou
Votre colonne vertébrale se cambre naturellement à trois endroits. Il se courbe vers l'avant au niveau du cou et du bas du dos. Il se courbe dans l'autre sens dans le haut du dos. Mettre en place votre lit pour maintenir au mieux ces courbes naturelles peut vous aider à minimiser les douleurs au cou ou au dos.
De nombreuses personnes trouvent que l'utilisation d'une mousse à mémoire de forme les aide à gérer leur douleur au cou. Une étude de 2019 a révélé que la combinaison d'un oreiller en mousse à mémoire de polyuréthane viscoélastique avec un traitement chiropratique était plus efficace que le traitement chiropratique seul.
Vous pouvez également essayer d'utiliser un oreiller en plumes douces qui se forme à votre tête ou un oreiller avec support cervical.
Si vous dormez sur le dos:
- Utilisez un oreiller fin. Un oreiller fin vous permet de garder votre colonne vertébrale supérieure dans sa position naturelle avec une légère courbe vers l'avant.
- Essayez un oreiller cervical. Un oreiller cervical soutient votre cou et votre tête pour les maintenir dans une position neutre.
- Utilisez un matelas de soutien. Si votre matelas est trop mou, vous constaterez peut-être que vous vous enfoncez dedans et que votre dos tourne.
Lorsque vous dormez à vos côtés:
- Évitez les oreillers trop hauts. Idéalement, votre oreiller doit avoir une hauteur qui maintient vos oreilles empilées verticalement les unes sur les autres. Si votre oreiller est trop haut ou trop bas, votre cou se pliera et vous pourriez ressentir de la douleur avec le temps.
- Gardez le menton neutre. Essayez d'éviter de rentrer le menton si vous dormez en position fœtale. Rentrer votre menton positionne votre tête en avant.
- Essayez de mettre un oreiller entre vos genoux. Mettre un oreiller entre vos genoux aide à garder votre colonne vertébrale inférieure alignée.
Comment dormir avec une nuque et une épaule ou un dos raides
Pour éviter d’aggraver une douleur à l’épaule, il est judicieux de dormir sur le côté opposé ou sur le dos. Si vous êtes sur le dos, vous pouvez essayer de mettre un oreiller à côté de votre épaule douloureuse pour vous décourager de rouler dans cette direction au milieu de la nuit.
Pour les maux de dos, évitez de dormir sur le ventre. Dormir sur le ventre exerce un stress excessif sur vos vertèbres. Certaines positions qui pourraient vous aider à soulager votre douleur comprennent:
- dormir sur le dos légèrement incliné
- dormir sur le dos avec un oreiller sous les genoux
- dormir en position fœtale
- dormir avec un oreiller entre les genoux
Autres considérations pour dormir avec une douleur au cou
Une étude de 2015 a révélé que les personnes souffrant de douleurs chroniques au cou sont moins susceptibles de s'améliorer si leur sommeil est de mauvaise qualité. Veiller à passer une bonne nuit de sommeil est l’un des meilleurs moyens de guérir des douleurs au cou.
L’ibuprofène peut aider à réduire votre douleur si vous êtes aux prises avec un problème aigu. Assurez-vous de ne pas le prendre à jeun, de ne pas dépasser plus de 1 200 milligrammes en 1 jour et de ne pas le prendre plus de 10 jours sans l’approbation d’un médecin.
Certaines personnes trouvent que la chaleur et la glace les aident également à gérer leur douleur. Vous pouvez alterner entre les deux, en fonction de celui qui offre le plus de relief.
Étirer doucement votre cou avant de vous coucher et lorsque vous vous réveillez pour la première fois peut également vous aider à gérer votre douleur.
Selon la Cleveland Clinic, les étirements suivants peuvent aider:
- Roulez votre épaule en arrière et en bas 10 fois.
- Serrez vos omoplates ensemble 10 fois.
- Poussez l'arrière de votre tête dans vos mains pendant 30 secondes.
- Apportez chaque oreille à votre épaule 10 fois.
La douleur au cou devient plus fréquente à mesure que vous vieillissez et que les muscles de votre cou s'affaiblissent. Quel que soit votre âge, passer trop de temps dans de mauvaises postures peut entraîner des douleurs. Voici quelques moyens de prévenir l'apparition de la douleur au cou:
- Asseyez-vous et tenez-vous debout avec une bonne posture autant que possible.
- Essayez d'utiliser un oreiller en forme de fer à cheval dans les avions et autres moyens de transport.
- Faites des pauses fréquentes après de longues périodes de position assise.
- Mettez votre écran d'ordinateur au niveau des yeux.
- Étirez-vous régulièrement.
- Tenez votre téléphone devant votre visage au lieu de regarder vers le bas.
- Évitez de transporter des sacs lourds avec une sangle.
- Évitez de dormir sur le ventre.
Emporter
Presque tout le monde aura mal au cou à un moment donné. Dormir sur le côté ou sur le dos peut vous aider à éviter le stress de votre cou et à gérer la douleur. Vous devez éviter de dormir sur le ventre si possible. Dormir sur le ventre met votre cou à un angle inconfortable qui peut aggraver votre douleur.
