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Étirer et exercer les muscles autour de vos poignets gardera les poignets flexibles et forts, et vous aidera à éviter les mouvements répétitifs et les blessures dues au stress.
Si vous avez subi une blessure, ces étirements et ces exercices peuvent vous aider à retrouver l’amplitude des mouvements de votre poignet.
Pourquoi ça aide
Les étirements et les exercices augmentent la production de liquide synovial, qui lubrifie les articulations de vos poignets et contribue à améliorer leur fonction.
Que faire
Les os de votre poignet relient votre main à votre avant-bras. Les mouvements du poignet sont contrôlés par les muscles de l'avant-bras. Pour renforcer vos poignets, vous travaillerez un groupe de 18 muscles de vos avant-bras, chacun ayant des fonctions spécifiques.
Nous allons commencer par quelques étirements simples, qui peuvent être effectués n'importe où, sans équipement supplémentaire. Ensuite, nous décrirons quelques exercices de base allant du plus simple au plus difficile.
1. Amplitude de mouvement
Ceci est un échauffement pour les étirements ou une pause de relaxation si vous faites des mouvements répétitifs avec vos mains.
- Asseyez-vous confortablement et pliez votre bras au niveau du coude, en posant le haut de votre bras sur votre jambe ou sur une table, ou tenez-le avec votre autre main.
- Faites un poing, puis pliez votre main au niveau du poignet aussi loin que vous le pouvez, puis vers le bas aussi loin que vous le pouvez confortablement.
- Gardez le mouvement fluide et continu, en déplaçant votre poignet 10 fois d'avant en arrière. Bougez juste le poignet, pas votre bras.
- Avec votre main dans la même position, déplacez le poignet vers la gauche aussi loin que vous le pouvez, puis vers la droite aussi loin que vous le pouvez confortablement. Encore une fois, bougez le poignet, pas votre bras.
- Gardez le mouvement fluide et continu, en le répétant 10 fois.
- Répétez avec votre autre main.
Notez que vous pouvez également le faire en tenant la main en l'air, sans support sous le bras.
2. Étirement détendu
Il s'agit d'un simple étirement pour relâcher vos doigts et vos mains avant de commencer à faire de l'exercice. C'est aussi une bonne pause pour détendre vos poignets et vos mains si vous faites des mouvements répétitifs de la main.
- Asseyez-vous confortablement et pliez votre bras au niveau du coude dans un angle droit.
- Faites un poing, puis ouvrez-le lentement en écartant et en écartant vos doigts.
- Répétez plusieurs fois.
- Répétez avec votre autre main.
3. Étirement de la prière
- Tenez-vous debout, les coudes pliés et les paumes jointes, le bout des doigts pointant vers le haut à un niveau juste en dessous de votre menton.
- Abaissez vos mains vers votre taille, en gardant vos mains pressées l'une contre l'autre et près de votre ventre.
- Lorsque vous sentez un étirement modéré sous vos avant-bras, maintenez la pose pendant 30 secondes.
- Répétez 2 à 4 fois.
Vous sentirez davantage cet étirement si vous pouvez garder vos doigts ensemble. Vos doigts commenceront probablement à se plier lorsque vous abaisserez vos mains.
4. Étirement de la prière avec clocher
- Tenez-vous debout avec les coudes pliés et les paumes jointes dans la même position mains jointes que l'étirement n ° 3.
- Écartez vos doigts et vos pouces aussi largement que possible. Ensuite, écartez et rapprochez vos paumes, en gardant vos doigts et vos pouces en contact. Répétez plusieurs fois au cours de la journée.
Trouvez des variations sur cet étirement et des étirements supplémentaires ici.
5. Renforceur de compression de balle
Vous pouvez faire cet exercice avec n'importe quel type de balle, de la taille d'une balle de tennis. Ou vous pouvez utiliser du mastic d'exercice, qui se décline en forces douces, moyennes et dures.
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Vous pouvez également utiliser une serviette enroulée ou des nouilles de piscine pour presser.
- Asseyez-vous confortablement et prenez la balle ou le mastic dans votre main, en enroulant vos doigts et votre pouce autour.
- Serrez aussi fort que vous le pouvez.
- Maintenez la pression pendant 3 à 5 secondes.
- Relâchez lentement votre prise.
- Répétez 5 à 10 fois.
6. Renfort d'élastique
Cet exercice est simple, mais il fait travailler les plus petits muscles de la main. C’est aussi une activité que vous pouvez faire assis à un bureau ou ailleurs.
- Prenez un élastique ordinaire et étirez-le autour du haut de vos doigts et de votre pouce.
- Ouvrez lentement votre main pour vous étirer contre l'élastique, puis fermez lentement votre main. Gardez le mouvement contrôlé.
- Répétez 5 à 10 fois.
7. Boucles de poignet
Cet exercice de renforcement peut être fait avec un poing fermé ou avec des poids de 1 à 5 livres. Vous pouvez faire les deux bras en même temps ou un bras à la fois. Cela dépend de votre force physique. Vous pouvez également utiliser une petite boîte de conserve ou une bouteille d'eau comme poids.
- Asseyez-vous confortablement avec votre bras reposant sur vos genoux. Tenez un poids avec vos paumes vers le bas et votre poignet au-dessus du genou.
- Déplacez votre main aussi loin que possible puis vers le bas aussi loin que possible dans un mouvement lent et contrôlé.
- Faites une série de 10, puis répétez.
- Répétez l'exercice, mais avec les paumes vers le haut.
- Une fois que vous pouvez faire 2 ou 3 séries facilement, vous voudrez peut-être augmenter le poids que vous utilisez.
Vous pouvez également faire des boucles de poignet avec votre bras en l'air.
8. Exercice de bande de résistance 1
Les bandes de résistance sont des aides à l'exercice simples et polyvalentes. Ils viennent dans différentes forces. Si vous vous remettez d’une blessure, commencez par une bande de résistance légère. Mais si vous vous entraînez pour un sport, choisissez un groupe plus lourd.
Cela fonctionne vos fléchisseurs et extenseurs du poignet.
- Asseyez-vous confortablement, en posant votre bras sur une table, la paume vers le bas et la main au-dessus du bord de la table.
- Placez une extrémité de la bande de résistance sous votre pied pour la maintenir enfoncée et tenez l'autre extrémité dans votre main. Vous devrez peut-être l'enrouler autour de votre main pour créer une certaine tension.
- Tirez contre la résistance, en étendant votre poignet aussi loin que vous le pouvez. Gardez le mouvement fluide et contrôlé.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répétez 10 fois.
- Répétez avec votre autre main.
Faites le même exercice, mais commencez avec vos paumes vers le haut.
9. Exercice de bande de résistance 2
- Asseyez-vous confortablement avec vos bras près de votre corps, pliés à angle droit.
- Tenez une bande tendue avec les deux mains, paumes vers le bas.
- Faites lentement pivoter vos poignets de sorte que vos paumes soient tournées vers le haut, en étirant le bracelet.
- Gardez vos bras et vos coudes en place.
- Répétez plusieurs fois.
10. Marche du poignet
- Tenez-vous près d'un mur, les bras tendus, les paumes contre le mur et les doigts pointés vers le haut.
- En gardant vos paumes contre le mur, marchez vos poignets le long du mur aussi loin que vous le pouvez.
- Ensuite, tournez vos mains pour que vos doigts soient pointés vers le bas. Avec vos paumes contre le mur, remontez vos poignets aussi loin que possible.
11. Renforcement de la poignée
De nombreux types de renforts de poignées sont disponibles. L'idée de base est d'utiliser un outil qui crée une résistance mesurable contre laquelle vous pouvez vous appuyer.
Les pinces sont disponibles dans une variété de tensions. Vous pouvez commencer par une solution qui n’est qu’un peu difficile à fermer. Lorsque cela devient facile, augmentez la tension de la pince. Les pinces vont des pinces légères à celles nécessitant une pression de 365 livres pour se fermer.
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- Asseyez-vous confortablement, le bras plié à angle droit, la paume vers l'intérieur, en tenant la pince dans une main.
- Pressez lentement et relâchez.
- Répétez 8 à 10 fois.
- Seule votre main doit bouger, pas le bras.
- Changez de main et répétez.
- Lorsque vous pouvez facilement faire 2 à 4 séries, essayez une pince avec plus de tension.
Des astuces
Taper sur un clavier d'ordinateur ou un appareil plus petit peut stresser vos poignets et vos bras. Si vous ressentez une tension dans vos bras, poignets ou mains, examinez votre espace de travail pour voir si vous pouvez le rendre plus confortable.
Envisagez un repose-poignet pour clavier pour garder votre poignet dans une position neutre. Assurez-vous que votre chaise, votre bureau et votre ordinateur sont disposés de manière optimale pour maintenir une bonne posture et réduire la tension des bras et des mains.
Faites des pauses régulières pour vous étirer. Essayez de masser légèrement vos avant-bras, vos poignets et vos doigts pour relâcher la tension.
Les plats à emporter
Des poignets solides et flexibles sont importants pour les activités quotidiennes. Que vous conduisiez une voiture, que vous balançiez un club de golf ou une raquette, que vous souleviez des poids, que vous tapiez, que vous cuisiniez ou que vous fassiez autre chose avec vos mains, vos poignets sont impliqués.
Comme pour toute routine d'exercice, échauffez-vous avant de commencer.
Si vous débutez avec une routine d’exercice, essayez des étirements légers, des exercices sans poids et des exercices avec des bandes d’exercice légères. Si vous vous entraînez pour l'haltérophilie ou pour tout autre sport, utilisez des poids et des bandes adaptés à votre force.
Vérifiez auprès de votre médecin si vous avez des douleurs au poignet. Selon la cause, ils peuvent vous référer pour un traitement ou pour une physiothérapie professionnelle.
Fais
- Intégrez les étirements à votre routine quotidienne.
- Faites des exercices de renforcement trois fois par semaine.
- Prenez votre temps avec chaque mouvement.
- Essayez d'avoir une forme correcte et des mouvements réguliers.
- La plupart des étirements peuvent être effectués sans aucun équipement, assis à un bureau ou sur le canapé.
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